อาหาร Perimenopause: ต้องรู้

เนื้อหา

• ทำความเข้าใจกับอาการหมดประจำเดือน
• การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ต้องพิจารณา
• สิ่งที่ต้องเพิ่มในอาหารของคุณ
• สิ่งที่จะเพิ่ม
• โปรตีน
• กรดไขมันโอเมก้า 3
• ไฟเบอร์
• แคลเซียม
• สิ่งที่จะ จำกัด ในอาหารของคุณ
• สิ่งที่จะ จำกัด
• ตอนนี้คุณสามารถทำอะไรได้

ทำความเข้าใจกับอาการหมดประจำเดือน

Perimenopause ถือเป็นสารตั้งต้นของวัยหมดประจำเดือน ช่วงนี้อาจเป็นปีที่ผ่านมาก่อนที่ช่วงเวลาของคุณจะสิ้นสุดลงด้วยดี แม้ว่าระยะเวลาที่ผู้หญิงใช้ไปในช่วงการเปลี่ยนผ่านนี้จะแตกต่างกันไป แต่กระบวนการทางร่างกายตามธรรมชาตินั้นเหมือนกันมาก

ในช่วงวัยหมดประจำเดือนฮอร์โมนเอสโตรเจนและฮอร์โมนเพศหญิงก็เริ่มผันผวน โดยรวมแล้วระดับฮอร์โมนเหล่านี้จะลดลง ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนอาจเพิ่มขึ้นหรือลดลงอีกเล็กน้อยก่อนที่จะเล็ดลอดออกมาเมื่อร่างกายของคุณเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน ความผันผวนของฮอร์โมนธรรมชาติของ perimenopause เหล่านี้มักจะทำให้เกิดอาการที่แตกต่างกันสำหรับผู้หญิงที่แตกต่างกัน

อาการทั่วไปของการหมดประจำเดือน ได้แก่ :

• ช่วงเวลาที่ผิดปกติซึ่งรวมถึงการเปลี่ยนแปลงในการไหลหรือความถี่
• ช่องคลอดแห้งกร้าน
• การเปลี่ยนแปลงอารมณ์รวมถึงความหงุดหงิดหรือซึมเศร้า
• กะพริบร้อน
• เหงื่อออกตอนกลางคืนซึ่งอาจยับยั้งการนอนหลับ

หลังจากที่คุณไปต่อเนื่องกัน 12 เดือนโดยไม่มีประจำเดือนคุณจะมาถึงวัยหมดประจำเดือน

แม้ว่าคุณจะไม่สามารถหยุดธรรมชาติจากการเรียนหลักสูตรนี้ แต่คุณสามารถใช้เวลานี้ในการไตร่ตรองเรื่องอาหารและนิสัยการใช้ชีวิตของคุณ สิ่งที่คุณกินและทำเพื่อให้กระฉับกระเฉงสามารถช่วยให้คุณมีชีวิตที่มีความสุขและมีสุขภาพที่ดีได้ด้วยการหมดประจำเดือนและเกินวัย

การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ต้องพิจารณา

การควบคุมอาหารและการใช้ชีวิตอาจไม่สามารถรักษาได้ทั้งหมดสำหรับทุกสิ่งที่ทำให้คุณไม่สบาย ยังคงตัวเลือกที่คุณทำในแต่ละวันเกี่ยวกับวิธีการกินและวิธีการใช้ชีวิตของคุณสามารถสร้างความแตกต่างใหญ่ในคุณภาพชีวิตของคุณ การมุ่งเน้นไปที่อาหารที่เหมาะสมและการเลือกที่เหมาะสมสามารถช่วยเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับสุขภาพในระยะยาวเมื่อคุณเข้าสู่ช่วงนี้ของชีวิต คุณอาจรู้สึกโล่งใจจากอาการไม่สบายใจบางอย่างที่ภาวะหมดประจำเดือนทำให้เกิด

ก่อนอื่นคุณควรประเมินไลฟ์สไตล์โดยรวมของคุณ หากคุณสูบบุหรี่ตอนนี้เป็นเวลาที่ดีในการเลิกสูบบุหรี่ หากคุณไม่ออกกำลังกายเป็นประจำตอนนี้ถึงเวลาเริ่มแล้ว มันสามารถทำให้ร่างกายของคุณเป็นโลกที่ดีได้

เดินเล่นอย่างรวดเร็วในมื้อกลางวันของคุณ ทำปอดขณะที่คุณดูรายการทีวีที่คุณชื่นชอบ ก้าวเล็ก ๆ เป็นวิธีที่ดีที่สุดสู่ความสำเร็จในระยะยาว แต่ละขั้นตอนจะช่วยให้คุณเข้าใกล้น้ำหนักตัวมากขึ้นถ้าคุณกำลังลดน้ำหนักไม่กี่ปอนด์ หากคุณมีน้ำหนักเกินการเคลื่อนไหวมากขึ้นอาจช่วยให้คุณเห็นผลลัพธ์ได้เร็วกว่าการเปลี่ยนแปลงอาหารเพียงอย่างเดียว

สิ่งที่ต้องเพิ่มในอาหารของคุณ

สิ่งที่จะเพิ่ม

1. โปรตีน
2. กรดไขมันโอเมก้า 3
3. ไฟเบอร์
4. แคลเซียม

เมื่อพูดถึงการกินเพื่อสุขภาพการทานอาหารทุกอย่างที่คุณควรกินเปรียบเทียบกับอาหารไม่กี่อย่างที่ขาดคุณค่าทางโภชนาการมีประโยชน์ ผลไม้ผักธัญพืชและผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำล้วนเป็นทางเลือกที่ดี

โปรตีน

Perimenopause เป็นเวลาที่ร่างกายของคุณต้องเผชิญกับการเปลี่ยนแปลงมากมาย เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ร่างกายของคุณสามารถใช้สารอาหารบางอย่างเพิ่มขึ้นเล็กน้อย ตัวอย่างเช่นมวลกล้ามเนื้อของคุณเริ่มลดลงในระหว่างการหมดประจำเดือน ดังนั้นคุณจะต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนทุกวัน Sonya Angelone, M.S. , R.D.N. , C.L.T. นักโภชนาการจากซานฟรานซิสโกกล่าว โปรตีนสามารถช่วยในการรักษามวลกล้ามเนื้อ

ด้วยฮอร์โมนที่ผันผวนความสมดุลคือชื่อของเกม โปรตีนยังสามารถช่วยควบคุมความอยากอาหารและระดับน้ำตาลในเลือด มันอาจช่วยปรับสมดุลระดับฮอร์โมนของคุณ

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด Angelone แนะนำให้คุณบริโภคโปรตีนมากกว่า 3 มื้อและอาหารว่าง แทนที่จะปิ้งขนมปังธรรมดาให้ราดด้วยเนยถั่ว เพิ่มปลาแซลมอนหรือไก่อบลงในสลัดเพื่อเพิ่มโปรตีนในมื้อเที่ยง สำหรับมื้อเย็นถั่วเป็นโปรตีนที่ยอดเยี่ยมสำหรับมื้ออาหารทุกประเภทรวมถึงทาโก้ ทำถั่วผสมของคุณเองกับรสชาติของเครื่องเทศสำหรับอาหารว่างที่สมบูรณ์แบบทุกที่ทุกเวลา ไข่, ถั่วและโยเกิร์ตเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับโปรตีนสูง

กรดไขมันโอเมก้า 3

กรดไขมันโอเมก้า 3 มีความสัมพันธ์กับการอักเสบลดลงรวมถึงอารมณ์ที่ดีขึ้น Omega-3s ยังเชื่อมโยงกับภาวะซึมเศร้าที่ลดลงซึ่งเป็นสิ่งที่ผู้หญิงหลายคนประสบระหว่างการหมดประจำเดือน

Angelone แนะนำปลา 4 ออนซ์สองเสิร์ฟต่อสัปดาห์ คุณสามารถพูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับการทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลา อีกทางเลือกหนึ่งคือการเติมน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ลงในอาหารเพื่อต่อสู้กับอารมณ์แปรปรวนและหงุดหงิด

ไฟเบอร์

ไฟเบอร์เป็นอีกสิ่งที่ต้องทำในระหว่างการหมดประจำเดือน ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นซึ่งสามารถลดความอยากได้ วิธีนี้จะช่วยลดความอ้วนได้ยาวนานซึ่งอาจเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะเมื่อคุณอายุมากขึ้นและการเผาผลาญของคุณจะช้าลง

ไฟเบอร์ยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคชราอีกด้วย Angelone กล่าว ซึ่งรวมถึงโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองและมะเร็ง

คุณควรตั้งเป้าหมายให้มีเส้นใยอย่างน้อย 21 กรัมในแต่ละวัน ผักและผลไม้เป็นสถานที่ที่ดีในการค้นหาเส้นใย ธัญพืชและถั่วก็เป็นแหล่งที่ดีเช่นกัน โดยทั่วไปยิ่งมีการประมวลผลรายการมากเท่าไรเส้นใยก็จะมีน้อยลงเท่านั้น

แคลเซียม

เมื่อคุณอายุมากขึ้นความเสี่ยงในการเกิดโรคกระดูกพรุนจะเพิ่มขึ้น เพื่อให้สุขภาพกระดูกของคุณอยู่ในระดับที่ดีควรเพิ่มปริมาณแคลเซียมถึง 1,200 มิลลิกรัมทุกวัน วิตามินดีก็มีความสำคัญในเรื่องนี้ คุณต้องการตรวจสอบกับแพทย์ของคุณสำหรับคำแนะนำเฉพาะบุคคลเนื่องจากแพทย์บางคนไม่เห็นด้วยกับการบริโภคที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพของกระดูก

สิ่งที่จะ จำกัด ในอาหารของคุณ

สิ่งที่จะ จำกัด

1. ไขมันอิ่มตัว
2. คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นอย่างสูง
3. คาเฟอีน

ไม่มีใครอยากได้รับรายการอาหารที่มีมากมายที่พวกเขาไม่สามารถทำได้ แต่ลองเผชิญหน้ากับมัน: อาหารของคุณไม่ดีต่อสุขภาพ โดยทั่วไปแล้วไขมันอิ่มตัวจากเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เลือกไขมันจากพืชเมื่อคุณสามารถ

นอกจากนี้ยัง จำกัด การทานคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นสูงเช่นขนมปังขาวพาสต้าและขนมอบเพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำตาลในเลือดและความอยากคงที่ การทดแทนเป็นปัจจัยสำคัญที่นี่ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถทำให้เป็นนิสัยในการแทนที่ข้าวกล้องธัญพืชเป็นข้าวขาว

น้ำตาลคาเฟอีนและแอลกอฮอล์สามารถทำให้เกิดอาการฮอร์โมนเกินจริง Angelone กล่าวดังนั้น จำกัด สิ่งเหล่านี้เมื่อทำได้

ตอนนี้คุณสามารถทำอะไรได้

เมื่อคุณเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนมีบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อรักษาสุขภาพและบรรเทาอาการ:

• เลิกสูบบุหรี่ถ้าคุณสูบบุหรี่
• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
• กินโปรตีนกรดไขมันโอเมก้า 3 ไฟเบอร์และแคลเซียมมากขึ้น
• จำกัด ไขมันอิ่มตัว จำกัด การทานคาร์โบไฮเดรตสูงและน้ำตาล
• จำกัด คาเฟอีนและแอลกอฮอล์

ในช่วงนี้ของชีวิตร่างกายของคุณจะผ่านการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนหลายอย่าง การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้อาจมาพร้อมกับอาการเช่นกะพริบร้อนและอารมณ์แปรปรวน การรับประทานอาหารที่ดีและมีความกระตือรือร้นสามารถช่วยให้การเปลี่ยนแปลงนี้ราบรื่นที่สุด