8 เหยียดง่ายเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง

เนื้อหา

• อาการปวดหลังส่วนล่างเป็นเรื่องปกติ
• 1. เข่าถึงหน้าอก
• 2. การหมุนของลำตัว
• 3. ยืดแมววัว
• 4. กระดูกเชิงกรานเอียง
• 5. ที่นั่งไปข้างหน้าโค้ง
• 6. การหมุนงอ
• 7. สะพานรองรับ
• 8. หน้าท้อง flops
• บรรทัดล่างสุด

อาการปวดหลังส่วนล่างอาจเป็นอาการที่ทำให้ร่างกายอ่อนแอและเจ็บปวด

โชคดีที่การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพและคุ้มค่าที่สุดในการบรรเทาหรือป้องกัน

นี่คือ 8 เหยียดง่ายเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง

อาการปวดหลังส่วนล่างเป็นเรื่องปกติ

อาการปวดหลังส่วนล่างมีผลต่อคนถึง 80% ในคราวเดียวหรืออย่างอื่น (1, 2, 3)

แม้ว่าต้นกำเนิดของมันจะแตกต่างกันไปการเปลี่ยนแปลงในส่วนเอวหรือหลังส่วนล่างโครงสร้างเนื่องจากความเสียหายของกล้ามเนื้อและกระดูกถือเป็นสาเหตุหลัก (4)

ระบบกล้ามเนื้อและกระดูกของคุณประกอบด้วยกระดูกกล้ามเนื้อเอ็นเอ็นเอ็นและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันอื่น ๆ ที่จัดเตรียมรูปแบบการสนับสนุนความมั่นคงและการเคลื่อนไหวของร่างกาย

กล้ามเนื้ออื่นที่มีบทบาทสำคัญในการรักษาความโค้งปกติของกระดูกสันหลังของคุณจะถูกรายงานว่าเกี่ยวข้องกับอาการปวดหลังส่วนล่าง เหล่านี้รวมถึงกล้ามเนื้อสะโพกและเอ็นร้อยหวาย (5)

อาการปวดหลังส่วนล่างเล็กน้อยมักดีขึ้นด้วยตัวเองภายในไม่กี่วันหรือหลายสัปดาห์ สามารถพิจารณาเรื้อรังเมื่อยังคงอยู่นานกว่าสามเดือน (6)

ไม่ว่าในกรณีใดการพักการออกกำลังกายและยืดเป็นประจำจะช่วยลดอาการปวดหลังส่วนล่างหรือป้องกันไม่ให้กลับมา (7, 8, 9, 10)

ส่วนที่เหลือของบทความนี้ให้แปดเหยียดสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่างซึ่งคุณสามารถทำได้ในบ้านของคุณด้วยอุปกรณ์น้อยที่สุดหรือไม่มีเลย

สรุป อาการปวดหลังส่วนล่างเป็นอาการที่พบได้บ่อยอย่างเหลือเชื่อที่สามารถบรรเทาหรือป้องกันได้ด้วยการออกกำลังกายและยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำ

1. เข่าถึงหน้าอก

ผ่าน Gfycat

การยืดเข่าถึงอกสามารถยืดหลังส่วนล่างของคุณบรรเทาความตึงเครียดและปวดได้

ในการยืดเข่าถึงอก:

1. นอนหงายหัวเข่างอและเท้าราบกับพื้น
2. ใช้มือทั้งสองจับที่ขาท่อนล่างขวาและสอดนิ้วมือหรือจับข้อมือใต้เข่า
3. ในขณะที่รักษาเท้าซ้ายราบกับพื้นค่อยๆดึงเข่าขวาขึ้นไปที่หน้าอกจนกว่าคุณจะรู้สึกเหยียดหลังเล็กน้อย
4. ถือเข่าขวาของคุณไว้กับหน้าอกเป็นเวลา 30–60 วินาทีเพื่อให้แน่ใจว่าได้ผ่อนคลายขาสะโพกและหลังส่วนล่าง
5. ปล่อยเข่าขวาของคุณและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำซ้ำขั้นตอนที่ 2-4 ด้วยขาซ้ายของคุณ
7. ทำซ้ำสามครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง

หากต้องการยืดเส้นยืดสายนี้ให้ลำบากยิ่งขึ้นให้นำเข่าทั้งสองไปที่อกพร้อมกันประมาณ 15-20 วินาที ทำเช่นนี้ 3 ครั้งคั่นด้วยเวลาพัก 30 วินาที

สรุป ยืดเหยียดเข่าไปที่หน้าอกโดยนอนหงายและดึงจากนั้นจับเข่าหนึ่งหรือทั้งสองข้างเข้าหาหน้าอก

2. การหมุนของลำตัว

การยืดลำตัวการหมุนสามารถช่วยลดความตึงเครียดที่หลังส่วนล่างของคุณ นอกจากนี้ยังทำงานกล้ามเนื้อหลักของคุณรวมถึง abdominals ของคุณกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อรอบกระดูกเชิงกรานของคุณ

เมื่อต้องการยืดการหมุนลำตัว:

1. นอนหงายเข่าขึ้นมาหาหน้าอกของคุณเพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในตำแหน่งราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้
2. เหยียดแขนออกไปด้านข้างโดยให้ฝ่ามือคว่ำหน้าลงบนพื้น
3. รักษาหัวเข่าของคุณเข้าด้วยกันและวางมือบนพื้นค่อยๆงอเข่าทั้งสองข้างไปทางด้านขวาของคุณแล้วค้างไว้ประมาณ 15-20 วินาที
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำขั้นตอนที่ 3 ทางด้านซ้ายของคุณอีกครั้งถือเป็นเวลา 15-20 วินาที
5. ทำซ้ำ 5-10 ครั้งในแต่ละด้าน

สรุป ทำการยืดลำตัวด้วยการหมุนเข่าโดยจับเข่าเข้าหาหน้าอกแล้วค่อยๆขยับเข่าไปด้านข้างและจับท่าไว้

3. ยืดแมววัว

การยืดตัวของแมววัวเป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์เพื่อช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและลดความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อแกนกลาง

วิธียืดเหยียดแมว:

1. วางมือและหัวเข่าโดยแยกหัวเข่าออกจากกัน นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
2. โค้งหลังของคุณโดยการดึงปุ่มท้องของคุณขึ้นไปทางกระดูกสันหลังของคุณปล่อยให้หัวของคุณลดลงไปข้างหน้า นี่คือส่วนของการยืดแมว
3. ค้างไว้ประมาณ 5-10 วินาที คุณควรรู้สึกยืดหลังเบา ๆ
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. เงยหน้าขึ้นและปล่อยให้กระดูกเชิงกรานตกลงไปข้างหน้าโค้งหลังลงไปที่พื้น นี่คือส่วนของการยืดของวัว
6. ค้างไว้ประมาณ 5-10 วินาทีจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
7. ทำซ้ำ cat-cow stretching 15–20 ครั้ง

คุณยังสามารถออกกำลังกายนี้บนเก้าอี้โดยให้เท้าราบกับพื้นและวางมือบนหัวเข่าทำให้มันสมบูรณ์แบบสำหรับการด้อม ๆ มอง ๆ ในที่ทำงาน

สรุป ทำการยืดตัววัวแมวโดยการโค้งหลังของคุณเพื่อทำท่าแมวแล้วปล่อยให้กระดูกเชิงกรานของคุณตกลงไปข้างหน้าเพื่อทำท่าวัว

4. กระดูกเชิงกรานเอียง

การออกกำลังกายในอุ้งเชิงกรานเอียงเป็นวิธีที่ง่าย แต่มีประสิทธิภาพในการคลายกล้ามเนื้อหลังและรักษาความยืดหยุ่น

วิธีการเอียงเชิงกราน:

1. นอนหงายหัวเข่างอเท้าแบนและแขนเคียงข้างคุณ ความโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลังของคุณจะยกหลังส่วนล่างของคุณออกจากพื้นเล็กน้อย
2. ค่อยๆเอนหลังด้านล่างแล้วดันหน้าท้องออกเพื่อทำให้แกนกลางมั่นคง
3. ค้างไว้ประมาณ 5-10 วินาทีจากนั้นผ่อนคลาย
4. ดันกระดูกเชิงกรานของคุณขึ้นไปทางเพดานเล็กน้อย (กระดูกเชิงกรานของคุณไม่ควรลุกจากพื้น) ในขณะที่กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพก ในการทำเช่นนั้นคุณควรรู้สึกหลังส่วนล่างกดลงบนพื้น
5. ค้างไว้ประมาณ 5-10 วินาทีจากนั้นผ่อนคลาย
6. เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 10-15 ครั้งต่อวันสร้างสูงสุด 25–30

สรุป แผ่หลังของคุณกับพื้นโดยการกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณและเอียงกระดูกเชิงกรานของคุณไปทางเพดาน

5. ที่นั่งไปข้างหน้าโค้ง

เอ็นกล้ามเนื้อตึง - กล้ามเนื้อด้านหลังต้นขาของคุณคิดว่าเป็นผู้มีส่วนร่วมในการลดอาการปวดหลังและการบาดเจ็บ (11, 12, 13, 14)

เบาะนั่งข้างหน้างอเหยียดกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายเพื่อคลายความตึงและคลายความตึงของกระดูกสันหลัง

ในการทำโค้งหน้าไปทางด้านหน้า:

1. นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาออกตรงหน้าคุณ
2. ขอผ้าขนหนูอาบน้ำมาตรฐานรอบพื้นเท้าของคุณที่ส้นเท้า
3. ค่อยๆงอไปข้างหน้าที่สะโพกของคุณนำหน้าท้องของคุณลงไปที่ต้นขาของคุณ
4. ให้หลังตรงจับผ้าขนหนูเพื่อช่วยให้คุณพุงใกล้ขา
5. ยืดกล้ามเนื้อจนรู้สึกตึงเล็กน้อยที่หลังขาและหลังส่วนล่าง
6. กดค้างไว้ 30 วินาทีพัก 30 วินาทีแล้วทำซ้ำ 3 ครั้ง

คุณสามารถเพิ่มหรือลดความตึงเครียดของการยืดนี้โดยการจับผ้าเช็ดตัวใกล้หรือไกลจากเท้าของคุณ

เมื่อคุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปคุณสามารถเพิ่มระยะเวลาที่คุณยืดเส้นยืดสายหรือลดเวลาระหว่างการยืด

สรุป ขณะนั่งเหยียดขาอยู่บนพื้นให้ยื่นผ้าขนหนูรอบก้นส้นเท้าของคุณแล้วใช้มันดึงตัวคุณไปข้างหน้าแล้วเหยียดเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

6. การหมุนงอ

การออกกำลังกายหมุนงอช่วยยืดหลังส่วนล่างและก้นของคุณ

ในการทำแบบฝึกหัดการหมุนงอ:

1. นอนตะแคงขวาทั้งสองข้าง
2. งอขาซ้ายของคุณงุ้มเท้าข้างหลังเข่าขวา
3. จับเข่าซ้ายของคุณด้วยแขนขวาของคุณ
4. วางมือซ้ายไว้ด้านหลังคอ
5. หมุนร่างกายส่วนบนของคุณไปทางด้านหลังอย่างช้าๆโดยแตะใบไหล่ซ้ายของคุณกับพื้น คุณควรรู้สึกยืดหลังเล็กน้อย
6. ทำซ้ำการยืดการหมุน 10 ครั้งโดยถือการยืดแต่ละครั้งเป็นเวลา 1–3 วินาทีก่อนที่จะเคลื่อนที่ออกจากการหมุนอย่างช้าๆ
7. ทำซ้ำขั้นตอนที่ 1–6 ทางด้านซ้ายของคุณ

สรุป ด้วยการงอขาและเท้าของคุณเกี่ยวกับหัวเข่าอีกข้างของคุณหมุนตัวส่วนบนของคุณไปทางด้านหลังอย่างช้าๆโดยแตะที่หัวไหล่จนถึงพื้น

7. สะพานรองรับ

ใช้ลูกกลิ้งโฟมหรือหมอนอิงที่แน่นหนาเพื่อทำสะพานที่รองรับ ช่วยลดแรงกระแทกด้านหลังด้วยการยกระดับที่รองรับ

ในการดำเนินการบริดจ์ที่รองรับ:

1. นอนหงายหัวเข่างอและเท้าราบกับพื้น
2. ยกสะโพกของคุณและวางลูกกลิ้งโฟมหรือหมอนอิงที่อยู่ด้านล่าง
3. ผ่อนคลายร่างกายของคุณอย่างสมบูรณ์ด้วยการสนับสนุนของพื้นและลูกกลิ้งโฟมหรือหมอนรอง
4. ค้างไว้ 30-60 วินาทีแล้วทำซ้ำ 3-5 ครั้งพัก 30-60 วินาทีระหว่างเซต

คุณสามารถเพิ่มการยืดที่หลังส่วนล่างของคุณโดยการยืดขาข้างหนึ่งหรือสองข้างออกจากท่างอ

สรุป หลังจากวางลูกกลิ้งโฟมหรือหมอนแน่นไว้ใต้สะโพกของคุณผ่อนคลายร่างกายของคุณทั้งหมด

8. หน้าท้อง flops

ในทำนองเดียวกันกับการออกกำลังกายที่รองรับสะพานการออกกำลังกายหน้าท้องใช้ผ้าขนหนูรีดเพื่อขยายหลังส่วนล่างของคุณผ่านระดับความสูงที่รองรับ

เพื่อทำการปัดท้อง:

1. ม้วนผ้าเช็ดตัวหรือผ้าห่มตามยาวแล้ววางในแนวนอนต่อหน้าคุณ
2. นอนคว่ำหน้าลงเหนือผ้าเช็ดตัวหรือผ้าห่มเพื่อให้กระดูกสะโพกของคุณกดเข้า
3. ผ่อนคลายร่างกายของคุณอย่างสมบูรณ์ คุณสามารถหันหน้าไปทางใดก็ได้
4. อยู่ในตำแหน่งนี้ 1-2 นาทีแล้วทำซ้ำ 1-3 ครั้งพัก 30-60 วินาทีระหว่างเซต

สรุป นอนคว่ำหน้าลงบนผ้าขนหนูหรือผ้าห่มม้วนที่วางอยู่ใต้กระดูกสะโพกของคุณและผ่อนคลายร่างกายของคุณ

บรรทัดล่างสุด

อาการปวดหลังส่วนล่างเป็นอาการเจ็บปวดที่ส่งผลกระทบต่อคนจำนวนมาก

การออกกำลังกายเป็นประจำและยืดเป็นวิธีที่พิสูจน์แล้วว่าช่วยลดอาการปวดหลังส่วนล่างและป้องกันไม่ให้กลับมา

การหมุนลำตัวการเอียงเชิงกรานและการรองรับสะพานเป็นเพียงการออกกำลังกายบางส่วนที่จะช่วยบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง