คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตเป็นหนึ่งในสารอาหารหลักในอาหารของเรา ช่วยให้ร่างกายของเรามีพลังงาน คาร์โบไฮเดรตที่พบในอาหารมีสามประเภทหลัก: น้ำตาล แป้ง และไฟเบอร์

ผู้ป่วยโรคเบาหวานมักต้องนับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับสารอาหารที่สม่ำเสมอตลอดทั้งวัน

ร่างกายของคุณต้องการคาร์โบไฮเดรตทั้งสามรูปแบบเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง

น้ำตาลและแป้งส่วนใหญ่จะถูกย่อยโดยร่างกายเป็นน้ำตาลกลูโคส (น้ำตาลในเลือด) เพื่อใช้เป็นพลังงาน

ไฟเบอร์เป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ร่างกายไม่สลาย ไฟเบอร์มีสองประเภท ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำจะช่วยเพิ่มมวลอุจจาระของคุณ เพื่อให้คุณอยู่สม่ำเสมอ เส้นใยที่ละลายน้ำช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและช่วยปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ไฟเบอร์ทั้งสองประเภทสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ

อาหารหลายประเภทมีคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อยหนึ่งประเภท

น้ำตาล

น้ำตาลเกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารเหล่านี้:

• ผลไม้
• นมและผลิตภัณฑ์นม

อาหารบางชนิดได้เพิ่มน้ำตาล อาหารบรรจุหีบห่อและอาหารที่ผ่านการขัดสีหลายชนิดมีน้ำตาลเพิ่ม ซึ่งรวมถึง:

• ลูกอม
• คุกกี้ เค้ก และขนมอบ
• เครื่องดื่มอัดลมปกติ (ที่ไม่ใช่อาหาร) เช่นโซดา
• น้ำเชื่อมเข้มข้น เช่น น้ำเชื่อมผลไม้กระป๋อง

ธัญพืชขัดสีที่เติมน้ำตาลให้แคลอรี แต่ขาดวิตามิน เกลือแร่ และไฟเบอร์ เนื่องจากขาดสารอาหาร อาหารเหล่านี้จึงให้ "แคลอรีที่ว่างเปล่า" และสามารถนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักได้ พยายามลดการบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่ม

สตาร์ช

อาหารที่อุดมด้วยสารอาหารเหล่านี้มีแป้งสูง หลายชนิดยังมีไฟเบอร์สูง:

• ถั่วกระป๋องและถั่วแห้ง เช่น ถั่วไต ถั่วดำ ถั่วปินโต ถั่วตาดำ ถั่วสปลิท และถั่วการ์บันโซ
• ผักประเภทแป้ง เช่น มันฝรั่ง ข้าวโพด ถั่วลันเตา และพาร์สนิป
• ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ และควินัว

เมล็ดพืชที่ผ่านการขัดสี เช่น ขนมอบ ขนมปังขาว แครกเกอร์ และข้าวขาวก็มีแป้งเช่นกัน อย่างไรก็ตาม พวกมันขาดวิตามินบีและสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ เว้นแต่จะทำเครื่องหมายว่า "ได้รับคุณค่า" อาหารที่ทำด้วยแป้งขัดสีหรือแป้ง "ขาว" ยังมีเส้นใยและโปรตีนน้อยกว่าผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสี และไม่ช่วยให้คุณรู้สึกพึงพอใจ

ไฟเบอร์

อาหารที่มีเส้นใยสูง ได้แก่

• ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น โฮลวีตและข้าวกล้อง รวมถึงขนมปังโฮลเกรน ซีเรียล และแครกเกอร์
• ถั่วและพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วดำ ถั่วไต และถั่วการ์บันโซ
• ผักต่างๆ เช่น บร็อคโคลี่ กะหล่ำดาว ข้าวโพด มันฝรั่งติดหนัง
• ผลไม้ เช่น ราสเบอร์รี่ ลูกแพร์ แอปเปิ้ล และมะเดื่อ
• ถั่วและเมล็ด

อาหารแปรรูปและอาหารที่ผ่านการขัดสีส่วนใหญ่จะมีไฟเบอร์ต่ำหรือไม่ก็ตาม

การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปในรูปของอาหารแปรรูป แป้ง หรืออาหารที่มีน้ำตาลสามารถเพิ่มแคลอรีทั้งหมดของคุณ ซึ่งจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ยังสามารถทำให้คุณบริโภคไขมันและโปรตีนไม่เพียงพอ

การจำกัดคาร์โบไฮเดรตอย่างรุนแรงอาจทำให้เกิดคีโตซีสได้ ซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายใช้ไขมันเป็นพลังงานเพราะมีคาร์โบไฮเดรตจากอาหารไม่เพียงพอให้ร่างกายใช้เป็นพลังงาน

ทางที่ดีควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่จากธัญพืชเต็มเมล็ด ผลิตภัณฑ์จากนม ผลไม้ และผัก แทนที่จะรับประทานธัญพืชขัดสี นอกจากแคลอรีแล้ว อาหารทั้งมื้อยังมีวิตามิน เกลือแร่ และไฟเบอร์อีกด้วย

การเลือกอาหารอย่างชาญฉลาดจะช่วยให้คุณได้รับคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพและสารอาหารมากมาย:

• เลือกอาหารที่หลากหลาย เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด ผลไม้และผัก ถั่วและพืชตระกูลถั่ว และผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน
• อ่านฉลากบนอาหารกระป๋อง บรรจุภัณฑ์ และแช่แข็งเพื่อหลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาล เกลือ และไขมัน
• ทำอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของการเสิร์ฟธัญพืชของคุณต่อวันจากธัญพืชไม่ขัดสี
• เลือกผลไม้ทั้งผลและน้ำผลไม้ 100% ที่ไม่เติมน้ำตาล ทำอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของการเสิร์ฟผลไม้ประจำวันของคุณจากผลไม้ทั้งผล
• จำกัดของหวาน เครื่องดื่มรสหวานและแอลกอฮอล์ จำกัด น้ำตาลที่เติมให้น้อยกว่า 10 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ต่อวัน

นี่คือสิ่งที่ถือว่าเป็น "1 มื้อ" ของอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตตาม USDA (www.choosemyplate.gov/):

• ผักประเภทแป้ง: มันบดหรือมันเทศ 1 ถ้วย (230 กรัม) ข้าวโพดฝักเล็ก 1 ฝัก
• ผลไม้: ผลไม้ขนาดกลาง 1 ผล (เช่น แอปเปิ้ลหรือส้ม) ผลไม้แห้ง ½ ถ้วยตวง (95 กรัม) น้ำผลไม้ 100% 1 ถ้วยตวง (240 มล.) ผลเบอร์รี่ 1 ถ้วย (หรือสตรอเบอร์รี่ลูกใหญ่ประมาณ 8 ลูก)
• ขนมปังและซีเรียล ธัญพืช และถั่ว: ขนมปังโฮลเกรน 1 แผ่น; ข้าวกล้อง พาสต้า หรือซีเรียลปรุงสุก 1/2 ถ้วย (100 กรัม) ถั่วลันเตา ถั่วหรือถั่วปรุงสุก 1/4 ถ้วย (50 กรัม) ข้าวโพดคั่ว 3 ถ้วย (30 กรัม)
• ผลิตภัณฑ์นม: นมพร่องมันเนยหรือไขมันต่ำ 1 ถ้วย (240 มิลลิลิตร) หรือโยเกิร์ตธรรมดา 8 ออนซ์ (225 กรัม)

แผ่นนำอาหารแนะนำให้ใส่ผลไม้และผักครึ่งหนึ่งในจาน และหนึ่งในสามของจานของคุณมีธัญพืช โดยอย่างน้อยครึ่งหนึ่งเป็นธัญพืชไม่ขัดสี

นี่คือตัวอย่างเมนูแคลอรี่ 2,000 ที่มีตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตเพื่อสุขภาพ:

อาหารเช้า

• ซีเรียลข้าวสาลีขูดฝอย 1 ถ้วย (60 กรัม) โรยด้วยลูกเกด 1 ช้อนโต๊ะ (10 กรัม) และนมปราศจากไขมัน 1 ถ้วย (240 มิลลิลิตร)
• กล้วยลูกเล็ก 1 ลูก
• ไข่ต้ม 1 ฟอง

อาหารกลางวัน

แซนวิชไก่งวงรมควัน ทำด้วยขนมปังพิต้าโฮลวีต 2 ออนซ์ (55 กรัม) ผักกาดโรเมน 1/4 ถ้วย (12 กรัม) มะเขือเทศ 2 ชิ้น อกไก่งวงรมควัน 3 ออนซ์ (85 กรัม)

• 1 ช้อนชา (ช้อนชา) หรือ 5 มิลลิลิตร (มล.) น้ำสลัดประเภทมายองเนส
• มัสตาร์ดเหลือง 1 ช้อนชา (2 กรัม)
• ลูกแพร์ขนาดกลาง 1 ลูก
• น้ำมะเขือเทศ 1 ถ้วยตวง (240 มล.)

อาหารค่ำ

• 5 ออนซ์ (140 กรัม) สเต็กเนื้อซี่โครงย่าง
• มันเทศบด 3/4 ถ้วย (190 กรัม)
• มาการีนนิ่ม 2 ช้อนชา (10 กรัม)
• สลัดผักโขม 1 ถ้วย (30 กรัม)
• โรลข้าวสาลีโฮลวีต 2 ออนซ์ (55 กรัม)
• มาการีนอ่อน 1 ช้อนชา (5 กรัม)
• นมปราศจากไขมัน 1 ถ้วย (240 มล.)
• ซอสแอปเปิ้ลไม่หวาน 1 ถ้วย (240 มล.)

สแน็ค

• โยเกิร์ตรสธรรมชาติไขมันต่ำ 1 ถ้วยตวง (225 กรัม) พร้อมสตรอว์เบอร์รี่ด้านบน on
  

แป้ง; น้ำตาลอย่างง่าย น้ำตาล; คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน อาหาร - คาร์โบไฮเดรต; คาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย

• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
• คาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย
• อาหารประเภทแป้ง

เบย์เนส เจดับบลิว. คาร์โบไฮเดรตและไขมัน. ใน: Baynes JW, Dominiczak MH, eds. ชีวเคมีทางการแพทย์ ฉบับที่ 5 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2019:บทที่ 3

Bhutia YD, Ganapathy V. การย่อยและการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ใน: Feldman M, Friedman LS, Brandt LJ, eds. โรคระบบทางเดินอาหารและตับของ Sleisenger & Fordtran. ฉบับที่ 11 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2021:ตอนที่ 102

Maqbool A, Parks EP, Shaikhkhalil A, Panganiban J, Mitchell JA, Stallings VA ความต้องการทางโภชนาการ ใน: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds หนังสือเรียนวิชากุมารเวชศาสตร์ของเนลสัน. ฉบับที่ 21 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2020:ตอนที่ 55.

กระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกาและกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน พ.ศ. 2558-2563 ฉบับที่ 8 health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/. อัปเดตเมื่อธันวาคม 2558 เข้าถึงเมื่อ 7 เมษายน 2563