การออกกำลังกายอุ้งเชิงกรานผู้หญิงทุกคน (ตั้งครรภ์หรือไม่) ควรทำ

เนื้อหา

• The Classic Kegel
• Kegel แบบขยาย
• กะพริบตา
• ลิฟต์
• รีวิวสำหรับ

อุ้งเชิงกรานของคุณอาจไม่อยู่ในรายการ "สิ่งที่ต้องเสริมความแข็งแกร่ง" หากคุณไม่ได้มีลูก แต่จงฟังเพราะมันสำคัญ

"อุ้งเชิงกรานที่แข็งแรงช่วยป้องกันภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่และปรับปรุงความมั่นคงของแกนกลางของคุณ" Rachel Nicks, doula และผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองซึ่งเชี่ยวชาญด้าน barre, HIIT, การขี่จักรยานในร่ม, พิลาทิส, หฐโยคะ, การออกกำลังกายก่อนคลอดและหลังคลอดกล่าว (ดูเพิ่มเติมที่: ช่องคลอดของคุณต้องการความช่วยเหลือในการออกกำลังกายหรือไม่)

"หลายคนไม่ทราบว่าอุ้งเชิงกรานของคุณเป็นส่วนหนึ่งของแกนกลางของคุณ" นิคส์กล่าว “ดังนั้น หากคุณไม่รู้วิธีจัดการกับอุ้งเชิงกรานของคุณ คุณจะไม่สามารถแพลงก์ วิดพื้น หรือออกกำลังกายอื่นๆ ที่ขึ้นอยู่กับความมั่นคงของแกนกลางลำตัวได้อย่างแม่นยำ”

อุ้งเชิงกรานของคุณคืออะไรกันแน่? โดยพื้นฐานแล้ว มันประกอบด้วยกล้ามเนื้อ เอ็น เนื้อเยื่อ และเส้นประสาทที่รองรับกระเพาะปัสสาวะ มดลูก ช่องคลอด และไส้ตรงของคุณ Nicks กล่าว คุณอาจไม่ได้คิดถึงเรื่องนี้ แต่สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องแน่ใจว่าร่างกายของคุณทำงานอย่างถูกต้อง

ก่อนที่เราจะพูดถึงวิธีทำให้อุ้งเชิงกรานของคุณแข็งแรง สิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้วิธีเข้าถึงและแยกออก หากคุณไม่แน่ใจว่าจะทำอย่างไร นิคส์บอกให้นั่งชักโครกเพราะคุณจะต้องผ่อนคลายอย่างเป็นธรรมชาติในสภาพนั้น จากนั้นเริ่มปัสสาวะแล้วหยุดไหล กล้ามเนื้อที่คุณใช้เพื่อให้เกิดขึ้นคือสิ่งที่ประกอบขึ้นเป็นอุ้งเชิงกรานของคุณและควรเปิดใช้งานขณะออกกำลังกายด้านล่าง โปรดจำไว้ว่าเคล็ดลับการฉี่นี้เป็นเพียงวิธีหนึ่งในการตระหนักถึงส่วนต่างๆ ของร่างกายที่ยากต่อการเข้าถึงของคุณ และไม่ใช่สิ่งที่คุณควรทำตลอดเวลา Nicks เตือน การกลั้นปัสสาวะอาจทำให้เกิดการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะและการติดเชื้ออื่น ๆ (BTW นี่คือสิ่งที่สีฉี่ของคุณพยายามจะบอกคุณ)

เมื่อคุณเริ่มเคลื่อนไหวได้แล้ว คุณสามารถทำแบบฝึกหัดทั้งสี่นี้ที่ Nicks สาบานได้เมื่อพูดถึงอุ้งเชิงกรานที่แข็งแรงและมั่นคง

The Classic Kegel

เพื่อเป็นการทบทวนความจำ Kegels เป็นกระบวนการของการเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ประกอบเป็นอุ้งเชิงกรานของคุณ (ต้องการคำอธิบายเพิ่มเติมไหม นี่คือคำแนะนำสำหรับ Kegels สำหรับผู้เริ่มต้น) คุณสามารถทำท่าเหล่านี้นอน ยืนขึ้น หรือบนโต๊ะ (นอนหงายโดยงอเข่าทำมุม 90 องศาวางทับสะโพก) แต่ก็เหมือนกับการออกกำลังกายอื่นๆ , การหายใจเป็นสิ่งสำคัญ "คุณต้องการหายใจออกเมื่อออกแรงและหายใจเข้าในความผ่อนคลาย" เธอกล่าว คุณจะรู้ได้อย่างรวดเร็วว่านั่นไม่ใช่เรื่องง่าย ดังนั้นหากคุณพบว่าตัวเองกำลังลำบากให้เริ่มต้นด้วย 4 หรือ 5 ครั้งและค้างไว้ 2 วินาที 2-3 ครั้งต่อวัน เป้าหมายคือให้ได้มากถึง 10-15 ครั้งในแต่ละครั้ง

Kegel แบบขยาย

แบบฝึกหัดนี้อธิบายอย่างละเอียดเกี่ยวกับ Kegel แบบคลาสสิก แต่คุณต้องเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นเวลา 10 วินาทีก่อนปล่อย Nicks แนะนำให้ลองทำสิ่งเหล่านี้หลังจากที่คุณเชี่ยวชาญ Kegel แบบคลาสสิกแล้วเพราะมันท้าทายกว่า นอกจากนี้ เธอยังแนะนำให้พยายามหาทางให้ได้ โดยเพิ่ม 1 วินาทีในการถือครองของคุณในแต่ละสัปดาห์ จนกว่าคุณจะสามารถบีบได้ครั้งละ 10 วินาที ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10-15 ครั้งต่อครั้ง วันละ 2-3 ครั้ง

กะพริบตา

คล้ายกับการเต้นเป็นจังหวะระหว่างหมอบหรือท่า lunges เป้าหมายในที่นี้คือการมีส่วนร่วมและปล่อยกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณตามจังหวะการกะพริบตาโดยเฉลี่ย ทำเช่นนี้ 10-15 ครั้ง 2-3 ครั้งต่อวัน "ถ้าคุณไม่สามารถจัดการได้อย่างรวดเร็วจริงๆ ก็ให้ช้าลง" Nicks กล่าว “ไม่เป็นไรหรอก ลงมือทำเองเถอะ”

ลิฟต์

สำหรับการเคลื่อนไหวขั้นสูง ให้ลองทำแบบฝึกหัดเกี่ยวกับอุ้งเชิงกรานที่ขอให้คุณค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นในการจับแล้วค่อยๆ คลายออก "ฉันมักจะทำเช่นนี้ในสามเรื่อง" นิคส์กล่าว “ดังนั้น คุณมีส่วนร่วมเล็กน้อย นิดหน่อย และอีกหน่อย จนกว่าคุณจะถึงขีดสูงสุดแล้วปล่อยไปในระดับเดียวกันจนกว่าคุณจะผ่อนคลายโดยสิ้นเชิง” การเปิดตัวมีแนวโน้มที่จะยากที่สุดและยากมากสำหรับทุกคน "อย่าท้อแท้ แต่ยิ่งคุณเรียนรู้ที่จะมีส่วนร่วมและตระหนักถึงแกนอุ้งเชิงกรานของคุณมากเท่าไร การออกกำลังกายเหล่านี้จะยิ่งรู้สึกแปลกน้อยลงเท่านั้น"

รีวิวสำหรับ