ลูกเดือย: ประโยชน์ต่อสุขภาพ 7 ประการและวิธีบริโภค

เนื้อหา

• 1. ต่อสู้กับอาการท้องผูก
• 2. ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด
• 3. ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
• 4. ป้องกันโรคโลหิตจาง
• 5. ช่วยเสริมสร้างกระดูก
• 6. บำรุงร่างกายให้แข็งแรง
• ตารางข้อมูลทางโภชนาการ
• วิธีการบริโภค
• สูตรอาหารเพื่อสุขภาพกับลูกเดือย
• น้ำผลไม้ลูกเดือย
• เกี๊ยวลูกเดือย
• ลูกเดือยหวาน

ลูกเดือยเป็นธัญพืชที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ฟลาโวนอยด์และแร่ธาตุเช่นแคลเซียมทองแดงฟอสฟอรัสโพแทสเซียมแมกนีเซียมแมงกานีสและซีลีเนียมนอกเหนือจากกรดโฟลิกกรดแพนโทธีนิกไนอาซินไรโบฟลาวินและวิตามินบี 6 ซึ่งมีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระและช่วยในการ ปรับปรุงอาการท้องผูกลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและควบคุมโรคเบาหวาน

นอกจากนี้ลูกเดือยยังอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน แต่ไม่มีกลูเตนดังนั้นผู้ที่เป็นโรค celiac หรือผู้ที่ต้องการรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนจึงสามารถบริโภคได้

ลูกเดือยสามารถหาซื้อได้ตามร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพตลาดออร์แกนิกและตลาดเฉพาะทางและพบได้ในรูปของเมล็ดสีเบจสีเหลืองสีดำสีเขียวหรือสีแดง โดยทั่วไปจะบริโภคเมล็ดสีเหลืองหรือสีเบจมากที่สุด

ประโยชน์หลักของลูกเดือยคือ:

1. ต่อสู้กับอาการท้องผูก

ลูกเดือยช่วยแก้อาการท้องผูกได้อย่างดีเยี่ยมเพราะอุดมไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งทำหน้าที่ดูดซึมน้ำจากทางเดินอาหารกลายเป็นเจลที่ช่วยควบคุมลำไส้

นอกจากนี้เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำที่มีอยู่ในลูกเดือยยังทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติกซึ่งมีส่วนช่วยในการปรับสมดุลของพืชในลำไส้ซึ่งมีส่วนช่วยในการทำงานที่เหมาะสมของระบบย่อยอาหาร เส้นใยประเภทนี้ยังมีส่วนสำคัญในการเพิ่มปริมาตรให้กับอุจจาระซึ่งช่วยในการควบคุมลำไส้

2. ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ที่มีอยู่ในลูกเดือยช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและไตรกลีเซอไรด์ซึ่งมีหน้าที่สร้างคราบไขมันในหลอดเลือดแดงเนื่องจากจะช่วยลดการดูดซึมไขมันจากอาหาร ดังนั้นลูกเดือยช่วยเพิ่มการทำงานของหลอดเลือดแดงและช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดเช่นหัวใจวายหลอดเลือดและโรคหลอดเลือดสมอง

นอกจากนี้ฟลาโวนอยด์และกรดฟีนอลิกที่มีอยู่ในลูกเดือยยังมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดความเสียหายของเซลล์ทำให้หลอดเลือดแข็งแรงและแมกนีเซียมและโพแทสเซียมช่วยในการผ่อนคลายหลอดเลือดและควบคุมความดันโลหิต

3. ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ลูกเดือยมีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวต่ำและอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนทำให้เป็นอาหารดัชนีน้ำตาลต่ำใช้เวลาย่อยนานกว่าแป้งขัดขาวซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นหลังอาหารช่วยให้ผู้ป่วยเบาหวานควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ง่ายขึ้น แมกนีเซียมลูกเดือยยังช่วยลดภาวะดื้ออินซูลินในผู้ป่วยเบาหวาน

นอกจากนี้ฟลาโวนอยด์ที่มีอยู่ในลูกเดือยยังมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระที่ออกฤทธิ์โดยการยับยั้งเอนไซม์สำคัญที่ก่อให้เกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ควบคุมการดูดซึมกลูโคสดังนั้นลูกเดือยยังช่วยป้องกันโรคเบาหวาน

4. ป้องกันโรคโลหิตจาง

ลูกเดือยอุดมไปด้วยกรดโฟลิกและธาตุเหล็กซึ่งมีความสำคัญต่อการสร้างเม็ดเลือดและฮีโมโกลบิน ดังนั้นเมื่อให้สารเหล่านี้เข้าสู่ร่างกายลูกเดือยจะสามารถรักษาระดับฮีโมโกลบินและเม็ดเลือดแดงให้เพียงพอและป้องกันการเกิดอาการที่เกี่ยวข้องกับโรคโลหิตจางเช่นความเหนื่อยล้าอ่อนเพลียมากเกินไปเล็บและเส้นผมที่เปราะบางมากขึ้นเป็นต้น

5. ช่วยเสริมสร้างกระดูก

ลูกเดือยอุดมไปด้วยฟอสฟอรัสและแมกนีเซียมซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญในการเพิ่มการสร้างกระดูกและมวลกระดูกช่วยให้กระดูกแข็งแรงและมีสุขภาพดีนอกจากนี้แมกนีเซียมที่ได้จากลูกเดือยยังสามารถเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสจากลำไส้ซึ่งยังช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงซึ่งเป็นตัวเลือกอาหารที่ดีในการรักษาโรคกระดูกพรุน

6. บำรุงร่างกายให้แข็งแรง

ลูกเดือยอุดมไปด้วยไนอาซินหรือที่เรียกว่าวิตามินบี 3 ซึ่งมีความสำคัญต่อการรักษาการทำงานและการเผาผลาญของเซลล์และความเสถียรของยีนปกป้อง DNA และป้องกันความเสียหายจากวัย ดังนั้นลูกเดือยจึงช่วยรักษาสุขภาพของร่างกายผิวพรรณที่แข็งแรงและการทำงานของระบบประสาทและดวงตาเป็นต้น

ตารางข้อมูลทางโภชนาการ

ตารางต่อไปนี้แสดงองค์ประกอบทางโภชนาการสำหรับลูกเดือย 100 กรัม:

สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าเพื่อให้ได้รับประโยชน์ทั้งหมดที่กล่าวมาข้างต้นลูกเดือยต้องเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ

วิธีการบริโภค

ลูกเดือยสามารถรับประทานในสลัดเป็นอาหารเสริมในโจ๊กหรือเติมน้ำผลไม้หรือเป็นของหวาน

ธัญพืชนี้ใช้แทนข้าวได้ดีและในกรณีนี้คุณควรปรุงอาหาร ในการปรุงอาหารลูกเดือยคุณต้องล้างเมล็ดข้าวให้สะอาดก่อนและทิ้งสิ่งที่เสียหาย จากนั้นปรุงน้ำ 3 ส่วนต่อส่วนของลูกเดือยประมาณ 30 นาทีจนน้ำทั้งหมดถูกดูดซึม จากนั้นปิดไฟและปิดฝาลูกเดือยทิ้งไว้ 10 นาที

หากแช่ถั่วก่อนปรุงอาหารเวลาในการปรุงจะเพิ่มขึ้นจาก 30 เป็น 10 นาที

สูตรอาหารเพื่อสุขภาพกับลูกเดือย

สูตรอาหารลูกเดือยบางสูตรทำได้รวดเร็วเตรียมง่ายและมีคุณค่าทางโภชนาการ:

น้ำผลไม้ลูกเดือย

ส่วนผสม

• ลูกเดือย 1 ช้อนโต๊ะ
• 1 แอปเปิ้ล;
• ฟักทองสุก 1 ชิ้น
• 1 น้ำมะนาว
• น้ำครึ่งแก้ว

โหมดการเตรียม

ตีส่วนผสมทั้งหมดในเครื่องปั่น สายพันธุ์หวานเพื่อลิ้มรสแล้วดื่ม

เกี๊ยวลูกเดือย

ส่วนผสม

• ลูกเดือยที่ไม่มีเปลือก 1 ถ้วย
• 1 หัวหอมสับ
• แครอทขูดครึ่งถ้วย
• คื่นฉ่ายขูดครึ่งถ้วย
• เกลือ 1 ช้อนชา
• 2 ถึง 3 ถ้วยน้ำ
• น้ำมันพืช 1/2 ช้อนชา

โหมดการเตรียม

แช่ลูกเดือยในน้ำ 2 ชั่วโมง หลังจากนั้นใส่น้ำมันพืชหัวหอมแครอทขึ้นฉ่ายและเกลือลงในกระทะแล้วผัดจนหอมใส ใส่ลูกเดือยค่อยๆเติมน้ำครึ่งถ้วยคนให้เข้ากัน ทำซ้ำขั้นตอนนี้จนกว่าลูกเดือยจะสุกและส่วนผสมมีความสม่ำเสมอของครีม วางส่วนผสมลงบนจานเพื่อให้เย็นและแข็งตัว แกะและปั้นคุกกี้ด้วยมือหรือด้วยแม่พิมพ์ อบคุกกี้ในเตาอบจนเป็นรูปกรวยสีทอง จากนั้นให้บริการ

ลูกเดือยหวาน

ส่วนผสม

• ชาลูกเดือย 1 ถ้วย
• ชานม 2 ถ้วย;
• น้ำชา 1 ถ้วย
• 1 เปลือกมะนาว
• 1 แท่งอบเชย
• 2 ช้อนโต๊ะน้ำตาล
• ผงอบเชย.

โหมดการเตรียม

ต้มนมน้ำซินนามอนสติ๊กและเปลือกมะนาวในกระทะ ใส่ลูกเดือยและน้ำตาลผสมกับไฟอ่อน ๆ จนลูกเดือยสุกและส่วนผสมมีลักษณะเป็นครีม นำแท่งอบเชยและเปลือกมะนาวออก วางส่วนผสมบนจานหรือแจกจ่ายในถ้วยขนม โรยผงซินนามอนด้านบนพร้อมเสิร์ฟ