15 ลวดเย็บกระดาษเพื่อสุขภาพที่คุณควรมีในมือ

เนื้อหา

• 1. ถั่วและถั่วแห้งและกระป๋อง
• 2. ถั่วเมล็ดพืชและเนย
• 3. ธัญพืช
• 4. ผลไม้และผักแช่แข็ง
• 5. น้ำผึ้งและน้ำเชื่อมเมเปิ้ล
• 6. น้ำส้มแอปเปิ้ลไซเดอร์
• 7. ไขมันที่ดีต่อสุขภาพสำหรับทำอาหาร
• 8. อาหารหมักดอง
• 9. เครื่องเทศและสมุนไพรแห้ง
• 10. กระเทียมและหัวหอม
• 11. ผลไม้และผักสดที่คงทนยาวนาน
• 12. ปลาแช่แข็งสัตว์ปีกและเนื้อสัตว์
• 13. เครื่องปรุงรสเพื่อสุขภาพ
• 14. ไข่
• 15. โยเกิร์ตไขมันเต็ม
• บรรทัดล่างสุด

การรวมกันของอาหารที่รวดเร็วและมีคุณค่าทางโภชนาการนั้นต้องอาศัยห้องครัวที่มีอุปกรณ์ครบครัน อย่างไรก็ตามอาหารเพื่อสุขภาพยอดนิยมหลายชนิดสามารถเน่าเสียได้ง่ายและต้องใช้ภายในสองสามวันทำให้พ่อครัวทำอาหารหลายคนต้องเผาร้านอาหารอย่างรวดเร็ว

ถึงกระนั้นคุณสามารถรักษาสุขภาพที่แข็งแรงและยั่งยืนไว้ได้ในครัวของคุณตู้แช่แข็งและตู้เย็นและใช้มันเพื่อทำอาหารและของว่างที่มีสารอาหารหนาแน่นแม้ในยามที่คุณไม่ได้ทานอาหารตามปกติ

นี่คือ 15 ลวดเย็บกระดาษสุขภาพที่คุณควรมีในมือ

1. ถั่วและถั่วแห้งและกระป๋อง

ถั่วและถั่วฝักยาวเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่คุณสามารถกินได้ นอกจากนี้ถั่วแห้งและถั่วกระป๋องและถั่วฝักยาวมีอายุการเก็บรักษาได้นานจึงเป็นทางเลือกอาหารชั้นยอดที่ไม่เน่าเสียง่ายที่จะเก็บไว้ในครัวของคุณ

ในความเป็นจริงถั่วกระป๋องสามารถเก็บไว้ในตู้เก็บอาหารที่อุณหภูมิห้อง (68 ℉หรือ 20 ℃) ​​เป็นเวลา 2-5 ปีในขณะที่ถั่วแห้งสามารถมีอายุ 10 ปีหรือมากกว่า ถั่วตากแห้งมีอายุการเก็บรักษาที่ยาวนานเพราะขาดความชุ่มชื้นเพื่อส่งเสริมการเจริญของจุลินทรีย์ (1, 2, 3)

นอกจากจะมีชั้นวางของที่มั่นคงแล้วถั่วกระป๋องและถั่วแห้งและถั่วฝักยาวยังมีคุณค่าทางโภชนาการสูงมีสารอาหารมากมายรวมถึงเส้นใยแมกนีเซียมแมกนีเซียมวิตามินบีและธาตุเหล็ก (4)

ลองเพิ่มถั่วดำถั่วชิกพีถั่วและถั่วไตลงในพริกซุปและสลัด

2. ถั่วเมล็ดพืชและเนย

ถั่วและเมล็ดพืชเป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการให้ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเติมโปรตีนเส้นใยและวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ

ขึ้นอยู่กับชนิดถั่วและเมล็ดสามารถเก็บไว้ที่อุณหภูมิห้องเป็นเวลา 1–4 เดือนทำให้พวกมันเป็นส่วนผสมที่ชาญฉลาดสำหรับเก็บไว้ในตู้กับข้าวของคุณ (5)

เนยถั่วและเมล็ดธรรมชาตินั้นมีความยั่งยืนเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับคู่ค้าในเชิงพาณิชย์ซึ่งโดยทั่วไปจะมีน้ำมันและน้ำตาลเพิ่มเข้ามา

ถั่วและเมล็ดสามารถนำมาใช้ในอาหารจานต่าง ๆ รวมทั้งข้าวโอ๊ตโยเกิร์ตผสมทางและสลัด บัตเตอร์นัทและเมล็ดให้ส่วนผสมที่ยอดเยี่ยมแก่สมูทตี้และสามารถเติมลงในซอสหรือแพร่กระจายไปยังผลไม้หรือผักเพื่อเป็นอาหารว่างที่รวดเร็วและน่าพึงพอใจ

3. ธัญพืช

เมื่ออยู่ในการถนอมอาหารที่ทำจากธัญพืชเช่นสลัดชามข้าวซุปและ pilafs เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมเนื่องจากความเก่งกาจและความสะดวกสบายของพวกเขา

ขึ้นอยู่กับชนิดของเมล็ดธัญพืชที่มีตัวสะกดข้าวข้าวกล้องผักโขมบูลกูร์ข้าวโอ๊ตและ quinoa สามารถเก็บไว้ได้อย่างปลอดภัยที่อุณหภูมิห้องเป็นเวลาหลายเดือนถึงหลายปีจึงเป็นทางเลือกที่ฉลาดในการซื้อเป็นกลุ่ม (6)

นอกจากนี้ธัญพืชเหล่านี้ยังเป็นแหล่งของเส้นใยและสารอาหารที่ดีเยี่ยมรวมถึงวิตามินบี, แมงกานีสและแมกนีเซียมและการกินพวกมันอาจช่วยป้องกันสภาวะเช่นโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด (7)

4. ผลไม้และผักแช่แข็ง

ผลไม้และผักสดจำนวนมากเช่นผลเบอร์รี่และผักใบเขียวจะเน่าเสียง่ายมาก แต่การซื้ออาหารเหล่านี้ในรูปแบบแช่แข็งช่วยให้คุณมีผลิตผลที่มีสารอาหารหนาแน่นอยู่เสมอ

คุณค่าทางโภชนาการผลไม้และผักแช่แข็งเปรียบได้กับผลผลิตสดในปริมาณสารอาหารทำให้พวกเขามีสุขภาพดีและสะดวกในการแช่แข็ง (8)

ลองเพิ่มผักใบเขียวแช่แข็งลงในsautés, ซุปและสมูทตี้ ผลเบอร์รี่แช่แข็งสามารถใช้ในแบบเดียวกับผลเบอร์รี่สดและเพิ่มความหวานตามธรรมชาติให้กับข้าวโอ๊ตสมูทตี้ขนมอบและพาร์เฟต์โยเกิร์ต

5. น้ำผึ้งและน้ำเชื่อมเมเปิ้ล

ทุกคนต้องการความหวานเล็กน้อยเป็นครั้งคราว น้ำผึ้งและน้ำเชื่อมเมเปิ้ลเป็นสารให้ความหวานจากธรรมชาติที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่ไม่เหมือนใคร

ตัวอย่างเช่นน้ำผึ้งดิบมีคุณสมบัติต้านจุลชีพและต้านการอักเสบและมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ น้ำเชื่อมเมเปิ้ลยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและมีสารอาหารจำนวนเล็กน้อยเช่นแมกนีเซียมโพแทสเซียมและแมงกานีส (9, 10, 11)

น้ำเชื่อมน้ำผึ้งและเมเปิ้ลสามารถนำมาใช้เพื่อเพิ่มรสชาติและความลึกให้กับสูตรอาหารทั้งหวานและเผ็ด เพียงจำไว้ว่าให้ใช้สารให้ความหวานเท่าที่จำเป็นเนื่องจากน้ำตาลจากแหล่งใดมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ

6. น้ำส้มแอปเปิ้ลไซเดอร์

น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลของ Apple มีประโยชน์หลายอย่างในครัว ตัวอย่างเช่นมันเป็นน้ำยาทำความสะอาดอเนกประสงค์ที่มีประสิทธิภาพและสามารถใช้เป็นส่วนผสมที่มีรสชาติสำหรับซอสซอสเครื่องแต่งกายและขนมอบ

นอกจากความเก่งกาจแล้วน้ำส้มสายชูรสเปรี้ยวนี้ยังมีสุขภาพที่ดีอย่างไม่น่าเชื่อ งานวิจัยแสดงให้เห็นว่ามันอาจมีคุณสมบัติต้านอาการเบาหวานต้านการอักเสบสารต้านอนุมูลอิสระและส่งเสริมสุขภาพหัวใจ (12, 13, 14)

7. ไขมันที่ดีต่อสุขภาพสำหรับทำอาหาร

ไขมันบางชนิดรวมถึงน้ำมันมะพร้าวเนยและน้ำมันมะกอกสามารถเก็บไว้ได้อย่างปลอดภัยที่อุณหภูมิห้องเป็นเวลาหนึ่งปีหรือมากกว่านั้นขึ้นอยู่กับประเภท ด้วยเหตุผลนี้คุณสามารถซื้อลวดเย็บกระดาษในขนาดใหญ่เพื่อให้คุณมีแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (15)

การปรุงด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้ช่วยเพิ่มรสชาติให้กับสูตรอาหารและช่วยเพิ่มการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมันแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระจากอาหาร (16)

8. อาหารหมักดอง

อาหารหมักดองเช่นกะหล่ำปลีดองกิมจิและผักดองมีความอร่อยและหลากหลายและพวกเขามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย การวิจัยพบว่าพวกเขาสามารถปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหารและอาจช่วยลดการอักเสบและระดับน้ำตาลในเลือด (17, 18, 19)

นอกจากนี้อาหารเหล่านี้ยังคงอยู่ได้นานดังนั้นคุณสามารถสะสมได้โดยไม่ต้องกังวลกับเศษอาหาร ตัวอย่างเช่นกะหล่ำปลีดองและผักดองสามารถเก็บไว้ที่อุณหภูมิห้องได้นานถึง 18 เดือน (1)

คุณสามารถเพลิดเพลินกับอาหารอัมพิลเหล่านี้ได้โดยตรงจากขวดหรือใช้เป็นรสชาติสำหรับสลัดและอาหารอื่น ๆ

9. เครื่องเทศและสมุนไพรแห้ง

ในการสร้างสูตรอาหารที่มีรสชาติจำเป็นต้องมีชั้นวางเครื่องเทศที่ครบครัน เครื่องเทศและสมุนไพรยกระดับรสชาติของอาหารและสามารถมีประโยชน์เมื่อคุณอยู่ในสูตรอาหาร

ยิ่งไปกว่านั้นการรวมสมุนไพรแห้งและเครื่องเทศเข้ากับอาหารของคุณสามารถส่งเสริมสุขภาพของคุณได้หลายวิธี

ขมิ้นพริกป่นโรสแมรี่อบเชยขิงออริกาโนและยี่หร่าล้วนมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจและอาจช่วยลดการอักเสบและลดความเสี่ยงต่อโรคบางชนิด (20)

10. กระเทียมและหัวหอม

กระเทียมและหัวหอมเป็นกระดูกสันหลังของสูตรอาหารมากมายและเป็นที่ชื่นชอบของพ่อครัวและแม่ครัวมืออาชีพสำหรับความหลากหลายและอายุการเก็บรักษาที่ยาวนาน

ทั้งยังแสดงให้เห็นว่าเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณในหลาย ๆ ด้านและการมีความสุขกับพวกเขาเป็นประจำอาจช่วยลดความเสี่ยงของการเจ็บป่วยต่าง ๆ รวมถึงมะเร็งบางชนิดการลดลงของจิตใจโรคหัวใจและเบาหวาน (21, 22, 23)

11. ผลไม้และผักสดที่คงทนยาวนาน

แม้ว่าผลไม้และผักสดจำนวนมากจะเน่าเสียอย่างรวดเร็วแม้จะอยู่ในตู้เย็น แต่ก็มีให้เลือกหลากหลาย

มันเทศสควอช butternut แอปเปิ้ล beets กะหล่ำปลีสควอชปาเก็ตตี้ rutabagas, ทับทิม, แครอทและผลไม้รสเปรี้ยวเป็นเพียงตัวอย่างของผลไม้และผักที่สามารถเก็บไว้ในตู้เย็นหรือบนเคาน์เตอร์ .

12. ปลาแช่แข็งสัตว์ปีกและเนื้อสัตว์

ในขณะที่ปลาเนื้อและสัตว์ปีกที่สดใหม่มีความเน่าเสียง่ายผลิตภัณฑ์แช่แข็งจะคงกินได้นานกว่าหากเก็บไว้ในอุณหภูมิที่เหมาะสม

ตัวอย่างเช่นไก่สดและเนื้อสัตว์จะปลอดภัยได้นานถึง 1 ปีเมื่อเก็บแช่แข็ง (0 ℉หรือ -17 ℃) ในขณะที่ปลาอย่างปลาและปลาแฮดสามารถเก็บไว้ในช่องแช่แข็งได้นานถึง 5 เดือน (24, 25)

การมีสัตว์ปีกแช่แข็งเนื้อสัตว์และปลาเป็นจำนวนมากสามารถช่วยให้คุณเตรียมอาหารที่มีโปรตีนและอุดมสมบูรณ์ได้เมื่อแหล่งโปรตีนจากสัตว์มี จำกัด

13. เครื่องปรุงรสเพื่อสุขภาพ

การเพิ่มซอสร้อนหรือหยดน้ำทาฮินีลงในสูตรสามารถนำจานจากที่น่าเบื่อไปสู่ความตื่นเต้นในไม่กี่วินาที

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องเลือกเครื่องปรุงรสที่มีประโยชน์เพื่อสต็อกตู้เก็บอาหารของคุณและหลีกเลี่ยงการซื้อผลิตภัณฑ์ที่รับภาระน้ำตาลแปรรูปสูง

Tahini, salsa, มะพร้าว aminos, น้ำส้มสายชูบัลซามิก, มะพร้าว, มัสตาร์ด, ยีสต์โภชนาการ, Tamari, น้ำผึ้งดิบและศรีราชาเป็นเพียงตัวอย่างของเครื่องปรุงรสอเนกประสงค์ที่ไม่เพียง แต่อร่อย แต่ยังมีสุขภาพดี

14. ไข่

ไข่เป็นอาหารอเนกประสงค์ที่สามารถเพลิดเพลินได้ตลอดเวลา พวกมันเต็มไปด้วยโปรตีนและวิตามินและแร่ธาตุทุกอย่างที่ร่างกายคุณต้องการเพื่อการเจริญเติบโตซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมพวกเขาถึงถูกเรียกว่าวิตามินรวมจากธรรมชาติ (26)

แม้ว่าไข่จะถือว่าเน่าเสียได้ แต่พวกมันสามารถอยู่ในตู้เย็นได้นานถึง 5 สัปดาห์ (24)

ลองทำไข่เจียวผักที่มีสารอาหารหนาแน่นหรือเพิ่มไข่ดาวลงในข้าวโอ๊ตสลัดหรือจานผักเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีน

ซื้อไข่ที่เลี้ยงด้วยทุ่งหญ้าถ้าทำได้ ไข่จากแม่ไก่ไม่เพียง แต่มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าไก่ไข่เท่านั้น แต่ยังมีคุณค่าทางโภชนาการที่ดีกว่าอีกด้วย พวกเขามีที่ว่างสำหรับท่องเที่ยวกลางแจ้งและความสามารถในการมีส่วนร่วมในพฤติกรรมการหาอาหารตามปกติ (27, 28)

15. โยเกิร์ตไขมันเต็ม

โยเกิร์ตสามารถใช้ได้หลากหลายวิธีในห้องครัวทำให้เป็นสิ่งที่ต้องมีในตู้เย็นที่มีสต๊อกเพียงพอ มันสามารถเพลิดเพลินกับผลเบอร์รี่เพิ่มสมูทตี้, dolloped บนจานผักหรือใช้เพื่อเพิ่มความครีมกับซอสและซุป

แม้ว่าคนจำนวนมากจะไม่ได้รับไขมันและโยเกิร์ตไขมันลดลง แต่โยเกิร์ตไขมันเต็มรูปแบบมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ

ตัวอย่างเช่นการกินโยเกิร์ตไขมันเต็มอาจป้องกันโรคหัวใจและการพัฒนาของไขมันหน้าท้องซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสำหรับหลายเงื่อนไขรวมถึงโรคเบาหวาน (29, 30, 31)

โยเกิร์ตส่วนใหญ่สามารถเก็บไว้ได้นานถึง 3 สัปดาห์ในตู้เย็นและสามารถเพลิดเพลินได้แม้ผ่านพ้นวันหมดอายุไปแล้วตราบใดที่ยังคงมีรูปลักษณ์รสชาติและกลิ่นที่สดใหม่ (32, 33)

บรรทัดล่างสุด

การมีตู้เย็นครัวและตู้แช่แข็งที่มีอาหารเพื่อสุขภาพช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่าคุณมีส่วนผสมในมือเสมอเพื่อเตรียมอาหารที่ดีต่อสุขภาพและปรุงเองที่บ้าน

โดยการซื้ออาหารสองสามรายการที่กล่าวถึงข้างต้นในช่วงนอกสถานที่ร้านขายของชำไม่กี่แห่งของคุณห้องครัวของคุณจะได้รับการดูแลอย่างเต็มที่ก่อนที่คุณจะรู้