อาหารดิบ: คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นและรีวิว
เนื้อหา
- อาหารอาหารดิบคืออะไร?
- วิธีการทำตามอาหารอาหารดิบ
- อาหารที่ควรกิน
- อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
- อาหารดิบมีสุขภาพดีกว่าอาหารปรุงสุกหรือไม่
- รีวิวโภชนาการ: ข้อดีข้อเสีย
- รีวิวประโยชน์ต่อสุขภาพ: ข้อดีข้อเสีย
- เมนูตัวอย่าง
- วันที่หนึ่ง
- วันที่สอง
- วันที่สาม
- วันที่สี่
- วันที่ห้า
- วันที่หก
- วันที่เจ็ด
- อาหารสดปลอดภัยและยั่งยืนหรือไม่?
- บรรทัดล่าง
อาหารที่เป็นอาหารดิบนั้นมีมาตั้งแต่ปี 1800 แต่ได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา
ผู้สนับสนุนเชื่อว่าการบริโภคอาหารดิบเป็นส่วนใหญ่นั้นเหมาะสำหรับสุขภาพของมนุษย์และมีประโยชน์มากมายรวมถึงการลดน้ำหนักและสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้น
อย่างไรก็ตามผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเตือนว่าการรับประทานอาหารที่ดิบส่วนใหญ่อาจนำไปสู่ผลกระทบด้านลบต่อสุขภาพ
บทความนี้แสดงความคิดเห็นที่ดีและไม่ดีของอาหารอาหารดิบเช่นเดียวกับวิธีการทำงาน
อาหารอาหารดิบคืออะไร?
อาหารอาหารดิบมักเรียกว่า foodism ดิบหรือ veganism ดิบประกอบด้วยอาหารส่วนใหญ่หรือสมบูรณ์และยังไม่ได้ประมวลผล
อาหารถือว่าเป็นอาหารดิบหากไม่เคยได้รับความร้อนมากกว่า 104–118 ° F (40–48 ° C) ไม่ควรกลั่นฆ่าเชื้อด้วยความร้อนหรือฆ่าเชื้อด้วยวิธีใด ๆ
แต่อาหารที่ให้วิธีการเตรียมทางเลือกหลายอย่างเช่นการคั้นน้ำ, การผสม, การทำให้แห้ง, การแช่และการแตกหน่อ
เช่นเดียวกับการทานอาหารมังสวิรัติอาหารดิบมักเป็นพืชเป็นหลักประกอบด้วยผลไม้ผักถั่วและเมล็ดเป็นส่วนใหญ่
ในขณะที่อาหารดิบส่วนใหญ่มีพื้นฐานจากพืชอย่างสมบูรณ์ แต่บางคนก็กินไข่ดิบและผลิตภัณฑ์นม โดยทั่วไปปลาและเนื้อสัตว์ดิบอาจรวมอยู่ด้วย
นอกจากนี้การทานอาหารเสริมมักไม่แนะนำให้รับประทานในอาหารที่เป็นอาหารสด ผู้เสนอมักอ้างว่าอาหารจะให้สารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการ
ผู้สนับสนุนยังเชื่อว่าอาหารที่ทำอาหารเป็นอันตรายต่อสุขภาพของมนุษย์เพราะทำลายเอนไซม์ธรรมชาติในอาหารลดปริมาณสารอาหารและลด "พลังชีวิต" ที่พวกเขาเชื่อว่ามีอยู่ในอาหารดิบหรืออาหารที่มีชีวิต
ผู้คนติดตามอาหารอาหารดิบเพื่อประโยชน์ที่พวกเขาเชื่อว่ามี ได้แก่ การลดน้ำหนักพลังชีวิตที่เพิ่มขึ้นพลังงานที่เพิ่มขึ้นการปรับปรุงโรคเรื้อรังสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้นและผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมที่ลดลง
สรุป: อาหารที่เป็นอาหารดิบนั้นส่วนใหญ่เป็นอาหารที่ยังไม่ได้ผ่านกระบวนการหรือให้ความร้อนในอุณหภูมิที่กำหนดวิธีการทำตามอาหารอาหารดิบ
หากต้องการติดตามอาหารดิบให้แน่ใจว่าอาหารที่คุณกินอย่างน้อย 75% เป็นอาหารดิบ
อาหารดิบส่วนใหญ่ทำจากผลไม้ผักถั่วและเมล็ดเป็นหลัก ธัญพืชและพืชตระกูลถั่วมักได้รับอนุญาตเช่นกัน แต่โดยทั่วไปจะต้องแช่หรือแตกหน่อก่อนรับประทาน
อาหารที่ควรกิน
- ผลไม้สดทั้งหมด
- ผักดิบทั้งหมด
- ถั่วและเมล็ดดิบ
- ธัญพืชและพืชตระกูลถั่วดิบแตกหน่อหรือแช่น้ำ
- ผลไม้แห้งและเนื้อสัตว์
- นมผึ้ง
- เนยถั่วดิบ
- น้ำมันมะกอกและน้ำมันมะพร้าวสกัดเย็น
- อาหารหมักดองเช่นกิมจิและกะหล่ำปลีดอง
- สาหร่ายทะเล
- ถั่วงอก
- ไข่ดิบหรือนมถ้าต้องการ
- เนื้อดิบหรือปลาถ้าต้องการ
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
- ผลไม้ผักเนื้อและธัญพืชปรุงสุก
- รายการอบ
- ถั่วคั่วและเมล็ด
- น้ำมันกลั่น
- เกลือแกง
- น้ำตาลและแป้งกลั่น
- น้ำผลไม้พาสเจอร์ไรส์และผลิตภัณฑ์นม
- กาแฟและชา
- แอลกอฮอล์
- พาสต้า
- ขนมอบ
- เงิน
- อาหารแปรรูปและของว่างอื่น ๆ
อาหารดิบมีสุขภาพดีกว่าอาหารปรุงสุกหรือไม่
ผู้สนับสนุนอาหารอาหารดิบเชื่อว่าการรับประทานอาหารส่วนใหญ่หรืออาหารสดเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับสุขภาพของมนุษย์
อย่างไรก็ตามเช่นเดียวกับความเชื่อหลัก ๆ หลายประการที่อยู่เบื้องหลังการควบคุมอาหารดิบความคิดนี้ไม่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์
ในความเป็นจริงการวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารที่ปรุงสุกและอาหารดิบมีประโยชน์ต่อสุขภาพ
หนึ่งในเหตุผลหลักที่ทำให้อาหารดิบเป็นอุปสรรคต่อการปรุงอาหารเพราะความเชื่อที่ว่าการทำอาหารทำลายเอนไซม์ธรรมชาติในอาหาร ผู้สนับสนุนอาหารเชื่อว่าเอนไซม์เหล่านี้มีความสำคัญต่อสุขภาพของมนุษย์และการย่อยอาหาร
ความร้อนสูงจะทำให้เอ็นไซม์ส่วนใหญ่เสื่อมสภาพนั่นคือการคลี่คลายหรือเปลี่ยนรูปร่าง อย่างไรก็ตามเอ็นไซม์จำนวนมากเสื่อมสภาพในสภาพแวดล้อมที่เป็นกรดของกระเพาะอาหาร (1, 2)
ในความเป็นจริงร่างกายผลิตเอนไซม์ของตัวเองแล้วเพื่ออำนวยความสะดวกกระบวนการทางเคมีรวมถึงการย่อยอาหารและการผลิตพลังงาน (3)
ความเชื่อหลักอีกประการหนึ่งที่อยู่เบื้องหลังอาหารอาหารดิบคือการทำอาหารทำลายเนื้อหาของสารอาหาร
การปรุงอาหารสามารถลดสารอาหารบางอย่างในอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่ละลายในน้ำเช่นวิตามิน C และวิตามิน B (4, 5)
อย่างไรก็ตามการปรุงอาหารจะเพิ่มความพร้อมของสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ เช่นไลโคปีนและเบต้าแคโรทีน (6, 7, 8)
การปรุงยังช่วยยับยั้งหรือทำลายสารประกอบที่เป็นอันตรายในอาหาร ตัวอย่างเช่นการปรุงธัญพืชและพืชตระกูลถั่วจะลดเลคตินและกรดไฟติก ในปริมาณมากสิ่งเหล่านี้สามารถป้องกันร่างกายของคุณจากการดูดซับแร่ธาตุ (9, 10)
นอกจากนี้การปรุงอาหารยังฆ่าแบคทีเรียที่เป็นอันตราย (11)
ด้วยเหตุผลเหล่านี้จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องกินอาหารทั้งแบบดิบและสุก หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของอาหารดิบกับอาหารปรุงสุกให้อ่านบทความนี้
สรุป: อาหารดิบไม่ได้มีสุขภาพดีกว่าอาหารปรุงสุก การปรุงอาหารลดสารอาหารบางอย่าง แต่ยังเพิ่มสารอาหารอื่น ๆ นอกจากนี้ยังทำลายสารที่เป็นอันตรายและฆ่าแบคทีเรียรีวิวโภชนาการ: ข้อดีข้อเสีย
อาหารอาหารดิบมีจุดบวกบางอย่าง ส่วนใหญ่มันสูงมากในผลไม้และผักสด นอกจากนี้ยังรวมอาหารอื่น ๆ ที่มีสารอาหารและเส้นใยสูง
เครดิตของอาหารอาหารดิบ จำกัด การบริโภคอาหารที่รู้จักกันเพื่อนำไปสู่สุขภาพไม่ดีถ้าคุณกินพวกเขามากเกินไปเช่นอาหารขยะแปรรูปและน้ำตาล
นอกจากนี้อาหารอาหารดิบเกือบรับประกันการลดน้ำหนักเพราะแคลอรี่ต่ำ อย่างไรก็ตามเรื่องนี้ยังมีข้อเสียมากมายกับอาหารอาหารดิบ
เมื่อมีคนเปลี่ยนจากอาหารที่ปรุงสุกส่วนใหญ่ไปเป็นอาหารดิบส่วนใหญ่ปริมาณแคลอรี่ของพวกเขามีแนวโน้มที่จะลดลงอย่างมาก บางคนอาจคิดว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะกินอาหารสดเพียงพอที่จะตอบสนองความต้องการแคลอรี่ประจำวัน (12, 13)
นี่เป็นเพียงบางส่วนเนื่องจากผักและผลไม้ แต่มีสุขภาพดีเพียงแค่ให้แคลอรี่หรือโปรตีนไม่เพียงพอที่จะชดเชยอาหารส่วนใหญ่
นอกจากนี้การปรุงอาหารยังช่วยเพิ่มความสามารถในการย่อยอาหารทำให้ร่างกายของคุณได้รับแคลอรีและสารอาหารจากพวกเขาได้ง่ายขึ้น ในบางกรณีร่างกายของคุณได้รับแคลอรี่จากอาหารน้อยลงอย่างมากถ้ามันดิบ (14, 15)
การปรุงยังช่วยเพิ่มปริมาณของสารอาหารบางชนิดและสารต้านอนุมูลอิสระที่ร่างกายดูดซับ (6, 7, 8)
ในที่สุดอาหารดิบมีแนวโน้มที่จะขาดสารอาหารเนื่องจากส่วนใหญ่จะต้องประกอบด้วยไขมันหรือผลไม้เพื่อตอบสนองความต้องการแคลอรี่ (13)
ซึ่งหมายความว่าอาหารดิบอาจไม่เพียงพอในแคลอรี่ แต่ยังมีวิตามินเกลือแร่และโปรตีนบางอย่าง (13)
สรุป: อาหารดิบประกอบด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีแนวโน้มที่จะทำให้น้ำหนักลดลง แต่บ่อยครั้งที่แคลอรี่และสารอาหารต่ำเกินไปรีวิวประโยชน์ต่อสุขภาพ: ข้อดีข้อเสีย
เช่นเดียวกับความเชื่อส่วนใหญ่ที่อยู่เบื้องหลังอาหารอาหารดิบประโยชน์ต่อสุขภาพที่ควรได้รับนั้นไม่ได้รับการสนับสนุนจากหลักฐาน
การศึกษาบางอย่างพบว่าอาหารอาหารดิบมีผลดีต่อสุขภาพ แต่งานวิจัยส่วนใหญ่พบว่ามันมีผลเสีย
การศึกษาหนึ่งของคนที่ติดตามอาหารอาหารดิบพบว่ามันลดคอเลสเตอรอลในเลือดและระดับไตรกลีเซอไรด์ อย่างไรก็ตามมันก็ลดระดับ HDL คอเลสเตอรอล "สุขภาพ" และนำไปสู่การขาดวิตามินบี 12 สำหรับจำนวนมาก (16)
การศึกษาอื่นพบว่าคนที่ติดตามอาหารดิบเป็นเวลานานมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นจากการสึกกร่อนของฟัน (13)
อย่างไรก็ตามการศึกษาพบว่าอาหารอาหารดิบมีความเกี่ยวข้องกับการมีไขมันในร่างกายน้อยลง
การศึกษาหนึ่งของผู้เข้าร่วมหลังจากรับประทานอาหารดิบในระยะยาวพบว่ามันเกี่ยวข้องกับการสูญเสียไขมันในร่างกายจำนวนมาก (12)
ผู้ชายสูญเสียน้ำหนักเฉลี่ย 21.8 ปอนด์ (9.9 กิโลกรัม) หลังจากเปลี่ยนเป็นอาหารสดและผู้หญิงสูญเสียน้ำหนักเฉลี่ย 26.4 ปอนด์ (12 กิโลกรัม) อย่างไรก็ตามผู้ชาย 15% และผู้หญิง 25% ในการศึกษาก็มีน้ำหนักน้อยเช่นกัน
นอกจากนี้ 70% ของผู้หญิงในอาหารที่มีประสบการณ์ความผิดปกติในรอบประจำเดือนของพวกเขา และเกือบหนึ่งในสามของผู้หญิงพัฒนา amenorrhea ซึ่งหมายความว่าพวกเขาหยุดการมีประจำเดือนซึ่งอาจเป็นผลมาจากน้ำหนักตัวที่ต่ำ
การศึกษาขนาดเล็กอีกชิ้นหนึ่งพบว่าผู้คนที่ทานอาหารวีแก้นดิบมีปริมาณแคลอรี่และไขมันในร่างกายต่ำกว่าผู้ที่ไม่ได้ทานอาหารอย่างมีนัยสำคัญ อย่างไรก็ตามพวกเขายังมีโปรตีนแคลเซียมและวิตามินดีต่ำ (13)
การศึกษาเดียวกันพบว่าผู้เข้าร่วมที่ทานอาหารวีแก้นดิบมีมวลกระดูกต่ำเนื่องจากอาจมีปริมาณแคลอรี่และโปรตีนต่ำ (13)
โดยรวมแล้วการทำตามอาหารอาหารสดอาจนำไปสู่การลดน้ำหนักหรือปรับปรุงสุขภาพบางอย่างเช่นไขมันในเลือด แต่ถึงอย่างไรก็ตามเรื่องนี้ความเสี่ยงที่สำคัญของผลกระทบด้านลบต่อสุขภาพมีมากกว่าประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้นจากอาหารนี้
สรุป: หลักฐานแสดงให้เห็นว่าอาหารอาหารดิบมีความเกี่ยวข้องกับการสูญเสียไขมันในร่างกาย อย่างไรก็ตามพวกเขายังเกี่ยวข้องกับผลกระทบด้านลบต่อสุขภาพที่ร้ายแรงและเชิงลบมีค่ามากกว่าผลบวกเมนูตัวอย่าง
อาหารอาหารดิบอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอาหารที่ได้รับอนุญาตและความชอบอาหารของผู้อดอาหาร
หากคุณตัดสินใจที่จะลองอาหารอาหารดิบนี่คือตัวอย่างของสิ่งที่หนึ่งสัปดาห์ในอาหารมังสวิรัติอาหารดิบ 100% อาจมีลักษณะเช่น
วันที่หนึ่ง
- อาหารเช้า: กรีนสมูทตี้
- สแน็ค: แครอทและครีมสด
- อาหารกลางวัน: พาสต้าสควอชดิบก๋วยเตี๋ยวกับเพสโต้
- สแน็ค: สตรอเบอร์รี่และอัลมอนด์
- อาหารเย็น: พิซซ่าผักสด
วันที่สอง
- อาหารเช้า: พุดดิ้งเมล็ดเจียกับผลไม้
- อาหารกลางวัน: สลัดแอปเปิ้ลและวอลนัท
- สแน็ค: น้ำผลไม้คั้นสดและถั่ว
- อาหารเย็น: พาสต้าก๋วยเตี๋ยวบวบดิบกับซอสมะเขือเทศและใบโหระพา
วันที่สาม
- อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตข้ามคืนพร้อมผลไม้สับและถั่ว
- สแน็ค: บร็อคโคลี่และครีมสด
- สแน็ค: มันเทศและผลไม้มันเทศ
- อาหารเย็น: เห็ดพอร์โทเบลโล่ยัดไส้
วันที่สี่
- อาหารเช้า: ชามผลไม้
- อาหารกลางวัน: สลัดกับมะเดื่อและถั่ว
- สแน็ค: กล้วยและเนยถั่วดิบ
- อาหารเย็น: ลาซานญ่าดิบ
วันที่ห้า
- อาหารเช้า: กรีนสมูทตี้
- อาหารกลางวัน: แตกหน่อ quinoa ชามพระพุทธเจ้า
- สแน็ค: แอปเปิ้ลและผลเบอร์รี่
- อาหารเย็น: ซุปมะเขือเทศดิบกับผักหมัก
วันที่หก
- อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตที่แช่ด้วยผลเบอร์รี่
- อาหารกลางวัน: สลัดกับอะโวคาโดและผลไม้
- สแน็ค: พริกหยวกหั่นบาง ๆ และเมล็ดทานตะวัน
- อาหารเย็น: ซูชิผักดิบและผักสับ
วันที่เจ็ด
- อาหารเช้า: แพนเค้กกล้วยและผลไม้ดิบ
- อาหารกลางวัน: ซุปสควอชดิบ
- สแน็ค: ส้มและถั่ว
- อาหารเย็น: สลัดผักคะน้าและเห็ด
อาหารสดปลอดภัยและยั่งยืนหรือไม่?
ในระยะสั้นอาหารอาหารดิบไม่น่าจะก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพที่สำคัญ
อย่างไรก็ตามคุณอาจพัฒนาปัญหาหากคุณทำตามอาหารในระยะยาว
อาหารดิบส่วนใหญ่ทำให้ยากต่อการได้รับแคลอรีโปรตีนและวิตามินและแร่ธาตุบางอย่าง
บางคนอาจไม่ได้รับแคลอรีเพียงพอจากอาหารนี้ หลักฐานยังแสดงให้เห็นว่ายิ่งคุณรับประทานอาหารดิบในสัดส่วนที่มากขึ้นเท่าใดความเสี่ยงในการเกิดผลเสียก็ยิ่งสูงขึ้น (12)
คุณอาจเกิดปัญหาจากการขาดสารอาหารเมื่อเวลาผ่านไปเนื่องจากวิตามินและแร่ธาตุในร่างกายของคุณหมดไป วิตามินบี 12 และวิตามินดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งยากที่จะได้รับในอาหารมังสวิรัติดิบ
อย่างไรก็ตามอาหารเสริมโภชนาการไม่สามารถชดเชยการขาดแคลอรี่และโปรตีนในอาหารได้
นอกจากนี้ความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยจากอาหารเพิ่มขึ้นเมื่อคุณบริโภคอาหารดิบ (17)
โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากผลิตภัณฑ์นมไข่หรือเนื้อสัตว์เป็นส่วนหนึ่งของอาหารของคุณ ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการแนะนำเสมอว่าผู้คนจะกินสิ่งเหล่านี้เมื่อปรุงสุกหรือพาสเจอร์ไรส์เท่านั้น (11, 17)
สุดท้ายอาหารอาหารดิบสามารถท้าทายให้ติดตามด้วยเหตุผลหลายประการ
สำหรับผู้เริ่มต้นการเลือกอาหารมี จำกัด มากและการหลีกเลี่ยงอาหารปรุงสุกทำให้ยากที่จะออกไปกินข้าวหรือกินกับเพื่อน
การหลีกเลี่ยงอาหารปรุงสุกหมายความว่าวิธีการเตรียมอาหารนั้นมี จำกัด มากดังนั้นการรับประทานอาหารดิบอาจทำให้เบื่อ หลายคนพบว่าการกินอาหารเย็นเท่านั้นไม่เป็นที่พึงปรารถนา
สุดท้ายอาจมีราคาแพงในการซื้อผลิตผลเกษตรอินทรีย์ที่สดใหม่มากไม่ต้องพูดถึงการเสียเวลาในการวางแผนและเตรียมการ
สรุป: อาหารที่เป็นอาหารดิบอาจไม่เป็นอันตรายในระยะสั้น แต่คุณอาจได้รับผลกระทบในทางลบหากคุณทำตามในระยะยาวบรรทัดล่าง
อาหารสดสดเป็นส่วนที่มีคุณค่าของอาหารเพื่อสุขภาพ อย่างไรก็ตามมันเป็นไปได้ที่จะมีสิ่งที่ดีมากเกินไป
การปรุงเป็นสิ่งสำคัญที่จะทำให้อาหารและสารอาหารบางอย่างย่อยง่ายขึ้น
อาหารที่ดิบหรือโดยส่วนใหญ่มีแนวโน้มที่จะทำให้น้ำหนักลดลง แต่ก็ทำให้ยากที่จะตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของคุณ
ในที่สุดการรับประทานอาหารที่ปรุงสุกแล้วและอาหารดิบเหมาะสำหรับสุขภาพของคุณ
เราแนะนำ
น้ำมะขามสำหรับอาการท้องผูก
