วิธีเพิ่มประสิทธิภาพ Omega-6 เป็น Omega-3 Ratio

เนื้อหา

• ทำไมต้องดูแลกรดไขมัน Omega-6 และ Omega-3
• ประชากรนอกอุตสาหกรรมกินโอเมก้า 6 มากแค่ไหน?
• ปัญหาเกี่ยวกับอาหารตะวันตก
• หลีกเลี่ยงน้ำมันพืชที่มีโอเมก้า -6 สูง
• กินอาหารจากสัตว์ที่มีโอเมก้า 3 สูง
• บรรทัดล่างสุด

ทุกวันนี้คนส่วนใหญ่กำลังรับประทานกรดไขมันโอเมก้า 6 เป็นจำนวนมาก

ในขณะเดียวกันการบริโภคอาหารจากสัตว์ที่มีโอเมก้า 3 สูงนั้นต่ำที่สุดเท่าที่เคยมีมา

นักวิทยาศาสตร์สงสัยว่าอัตราส่วนที่ผิดเพี้ยนของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเหล่านี้อาจเป็นหนึ่งในแง่มุมที่สร้างความเสียหายมากที่สุดของอาหารตะวันตก

ทำไมต้องดูแลกรดไขมัน Omega-6 และ Omega-3

กรดไขมันโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 เรียกว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเนื่องจากมีพันธะคู่จำนวนมาก (poly = many)

ร่างกายของคุณไม่มีเอนไซม์ในการผลิตดังนั้นคุณต้องได้รับจากอาหารของคุณ

หากคุณไม่ได้รับอาหารเลยแสดงว่าคุณขาดอาหารและป่วย นั่นคือเหตุผลที่พวกเขาเรียกว่ากรดไขมัน "จำเป็น"

อย่างไรก็ตามกรดไขมันเหล่านี้แตกต่างจากไขมันส่วนใหญ่ พวกเขาไม่ได้ใช้เพียงเพื่อเป็นพลังงานหรือกักเก็บ แต่ยังมีฤทธิ์ทางชีวภาพและมีบทบาทสำคัญในกระบวนการต่างๆเช่นการแข็งตัวของเลือดและการอักเสบ

แต่โอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 ไม่มีผลเหมือนกัน นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าโอเมก้า 6 มีฤทธิ์ต้านการอักเสบในขณะที่โอเมก้า 3 ช่วยต้านการอักเสบ ()

แน่นอนว่าการอักเสบเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการอยู่รอดของคุณ ช่วยปกป้องร่างกายของคุณจากการติดเชื้อและการบาดเจ็บ แต่ยังสามารถสร้างความเสียหายอย่างรุนแรงและก่อให้เกิดโรคเมื่อเป็นเรื้อรังหรือมากเกินไป

ในความเป็นจริงการอักเสบเรื้อรังอาจเป็นหนึ่งในตัวการสำคัญของโรคสมัยใหม่ที่ร้ายแรงที่สุด ได้แก่ โรคหัวใจโรคเมตาบอลิกโรคเบาหวานโรคข้ออักเสบอัลไซเมอร์และมะเร็งหลายชนิด

นักวิทยาศาสตร์ตั้งสมมติฐานว่าอาหารที่มีโอเมก้า 6 สูง แต่มีโอเมก้า 3 ต่ำจะเพิ่มการอักเสบในขณะที่อาหารที่มีปริมาณที่สมดุลของแต่ละชนิดจะช่วยลดการอักเสบ ()

ผู้ที่รับประทานอาหารแบบตะวันตกมักจะรับประทานโอเมก้า 6s มากเกินไปเมื่อเทียบกับโอเมก้า 3 หลายคนเชื่อว่านี่เป็นปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง

อัตราส่วนโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 ที่สูงเกินไปอาจทำให้เกิดการอักเสบมากเกินไปในร่างกายซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ

ประชากรนอกอุตสาหกรรมกินโอเมก้า 6 มากแค่ไหน?

ตามที่ดร. Stephan Guyenet อัตราส่วนโอเมก้า 6 ถึงโอเมก้า 3 โดยทั่วไปสำหรับประชากรก่อนอุตสาหกรรมอยู่ในช่วง 4: 1 ถึง 1: 4

นักล่าที่กินสัตว์บกส่วนใหญ่กินไขมันเหล่านี้ในอัตราส่วน 2: 1 ถึง 4: 1 ในขณะที่ชาวเอสกิโมซึ่งส่วนใหญ่กินอาหารทะเลที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 มีอัตราส่วน 1: 4 ประชากรก่อนอุตสาหกรรมอื่น ๆ อยู่ที่ไหนสักแห่งในระหว่างนั้น

หลักฐานทางมานุษยวิทยายังชี้ให้เห็นว่าอัตราส่วนของมนุษย์มีวิวัฒนาการการกินอยู่ที่ประมาณ 1: 1 ในขณะที่อัตราส่วนในปัจจุบันอยู่ที่ประมาณ 16: 1 (3)

แม้ว่าประชากรเหล่านี้จะมีอายุขัยต่ำกว่าคนสมัยใหม่ แต่นักวิจัยบางคนคาดว่าโรคจากวิถีชีวิตเรื้อรังเช่นโรคหัวใจและโรคเบาหวานพบได้น้อยกว่ามาก

ไม่เพียง แต่ประชากรในยุคก่อนอุตสาหกรรมจะได้รับโอเมก้า 6 จากอาหารน้อยลงมากเท่านั้นพวกเขายังได้ออกกำลังกายมากขึ้นกินน้ำตาลน้อยลงและไม่สามารถเข้าถึงอาหารขยะสมัยใหม่ได้อีกด้วย

ปัจจัยเหล่านี้ทั้งหมดสามารถอธิบายอัตราการเกิดโรควิถีชีวิตสมัยใหม่ที่ลดลง อย่างไรก็ตามผลกระทบไม่สามารถนำมาประกอบกับการได้รับกรดไขมันโอเมก้า 6 ที่ลดลง

คนที่กินอาหารก่อนอุตสาหกรรมมีอัตราส่วนโอเมก้า 6 ถึงโอเมก้า 3 ประมาณ 4: 1 ถึง 1: 4 ซึ่งส่วนใหญ่ตกอยู่ระหว่าง อัตราส่วนในวันนี้คือ 16: 1 ซึ่งสูงกว่าที่มนุษย์ดัดแปลงพันธุกรรมมาก

ปัญหาเกี่ยวกับอาหารตะวันตก

ประชากรชาวตะวันตกกำลังรับประทานเมล็ดพืชและน้ำมันพืชแปรรูปจำนวนมาก น้ำมันเหล่านี้บางส่วนเต็มไปด้วยโอเมก้า 6

เทคโนโลยีในการประมวลผลน้ำมันเหล่านี้ยังไม่มีอยู่จนกระทั่งประมาณ 100 ปีที่แล้วและผู้คนยังไม่มีเวลาปรับตัวทางพันธุกรรมให้เข้ากับโอเมก้า 6 ในปริมาณสูง

ในกราฟด้านล่างคุณจะเห็นการบริโภคน้ำมันถั่วเหลืองในสหรัฐฯเพิ่มขึ้นอย่างมากจาก 0 ถึง 24 ปอนด์ (11 กก.) ต่อคนต่อปี จำนวนนี้มีจำนวนมากถึง 7% ของแคลอรี่ทั้งหมดในปี 2542 ()

ปัจจุบันน้ำมันถั่วเหลืองเป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 6 ที่ใหญ่ที่สุดในสหรัฐอเมริกาเนื่องจากมีราคาถูกมากและพบได้ในอาหารแปรรูปทุกประเภท

ในกราฟด้านล่างคุณสามารถดูได้ว่าปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 6 ที่พบในร้านค้าไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้นมากกว่า 200% (3 เท่า) ในช่วง 50 ปีที่ผ่านมาได้อย่างไร

ดังนั้นไขมันที่ผู้คนรับประทานในปัจจุบันจึงนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงที่แท้จริงในร่างกายทั้งในแง่ของการกักเก็บไขมันในร่างกายและสุขภาพของเยื่อหุ้มเซลล์

โอเมก้า 6 จำนวนมากในเยื่อหุ้มเซลล์มีความสัมพันธ์อย่างมากกับความเสี่ยงของโรคหัวใจซึ่งเป็นเหตุผลที่ดีเนื่องจากมีผลต่อการอักเสบ ():

อย่างไรก็ตามไม่มีการศึกษาที่มีการควบคุมคุณภาพสูงได้ตรวจสอบผลของกรดโอเมก้า 6 ต่อโรคหัวใจ (,)

นอกจากนี้การศึกษาที่มีการควบคุมแสดงให้เห็นว่ากรดไลโนเลอิกซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 6 ที่พบมากที่สุดไม่ได้เพิ่มระดับของเครื่องหมายการอักเสบ ()

ในความเป็นจริงยังไม่ชัดเจนว่าการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 6 ในปริมาณสูงมีผลต่อความเสี่ยงต่อโรควิถีชีวิตเรื้อรังหรือไม่

ในทางกลับกันมีหลักฐานมากมายที่สนับสนุนผลดีต่อสุขภาพของกรดไขมันโอเมก้า 3 ตัวอย่างเช่นประโยชน์ต่อหัวใจมีความสำคัญ (9,,)

โอเมก้า 3 อาจช่วยปรับปรุงความผิดปกติทางจิตทุกประเภทเช่นภาวะซึมเศร้าโรคจิตเภทและโรคสองขั้ว (12,,)

อย่างไรก็ตามการบริโภคกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนรวมทั้งโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 มากเกินไปมีความเสี่ยงหลายประการ พันธะคู่ในโมเลกุลของกรดไขมันมีปฏิกิริยามาก

พวกมันมักจะทำปฏิกิริยากับออกซิเจนก่อให้เกิดปฏิกิริยาลูกโซ่ของอนุมูลอิสระ อนุมูลอิสระเหล่านี้อาจทำให้เกิดความเสียหายของเซลล์ซึ่งเป็นหนึ่งในกลไกที่อยู่เบื้องหลังความชราและการโจมตีของมะเร็ง (,,)

หากคุณต้องการปรับปรุงอัตราส่วนของโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 อาจเป็นความคิดที่ดีที่จะกินโอเมก้า 3 จำนวนมากเพื่อชดเชย การมีปริมาณที่สมดุลกันค่อนข้างต่ำจะดีที่สุด

การบริโภคน้ำมันพืชที่มีโอเมก้า 6 สูงเพิ่มขึ้นอย่างมากในช่วง 100 ปีที่ผ่านมา นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าสิ่งนี้อาจก่อให้เกิดอันตรายร้ายแรง

หลีกเลี่ยงน้ำมันพืชที่มีโอเมก้า -6 สูง

สิ่งที่สำคัญที่สุดเพียงอย่างเดียวที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดการบริโภคโอเมก้า 6 คือหลีกเลี่ยงเมล็ดพืชแปรรูปและน้ำมันพืชที่มีโอเมก้า 6 สูงรวมถึงอาหารแปรรูปที่มีส่วนประกอบเหล่านี้

นี่คือแผนภูมิที่มีไขมันและน้ำมันทั่วไป หลีกเลี่ยงสิ่งที่มีโอเมก้า 6 ในสัดส่วนที่สูง (แถบสีฟ้า)

คุณจะเห็นได้ว่าเนยน้ำมันมะพร้าวน้ำมันปาล์มน้ำมันปาล์มและน้ำมันมะกอกล้วนมีโอเมก้า 6 ค่อนข้างต่ำ

ในทางตรงกันข้ามน้ำมันดอกทานตะวันข้าวโพดถั่วเหลืองและเมล็ดฝ้ายมีปริมาณสูงสุด

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับน้ำมันปรุงอาหารเพื่อสุขภาพโปรดอ่านบทความนี้

สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าการได้รับประโยชน์จากการรับประทานอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 6 ต่ำเป็นกระบวนการระยะยาวและต้องมีการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอย่างถาวร

คนส่วนใหญ่เก็บกรดไขมันโอเมก้า 6 จำนวนมหาศาลไว้ในไขมันในร่างกายและอาจใช้เวลาสักครู่ในการกำจัด

หากคุณกังวลเกี่ยวกับกรดไขมันโอเมก้า 6 ให้ใช้น้ำมันพืชที่มีกรดไขมันโอเมก้า 6 ในปริมาณต่ำเช่นน้ำมันมะกอก นอกจากนี้ควรพิจารณาการเสริมโอเมก้า 3 หรือรับประทานปลาที่มีไขมัน 2 ครั้งต่อสัปดาห์

สิ่งที่สำคัญที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดการบริโภคโอเมก้า 6 คือการกำจัดน้ำมันพืชแปรรูปออกจากอาหารของคุณรวมถึงอาหารแปรรูปที่มีอยู่

กินอาหารจากสัตว์ที่มีโอเมก้า 3 สูง

อาหารจากสัตว์เป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เตรียมไว้ล่วงหน้า EPA และ DHA

ปัญหาอย่างหนึ่งในปัจจุบันคือสัตว์มักจะกินอาหารจากธัญพืชที่มีถั่วเหลืองและข้าวโพด

ซึ่งจะช่วยลดปริมาณโอเมก้า 3 ดังนั้นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในเนื้อสัตว์ส่วนใหญ่จึงเป็นโอเมก้า 6 (,)

ดังนั้นหากคุณสามารถซื้อได้เนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าจึงเหมาะสมที่สุด อย่างไรก็ตามแม้เนื้อสัตว์ที่เลี้ยงตามอัตภาพก็ยังดีต่อสุขภาพตราบเท่าที่ไม่ผ่านกระบวนการ (,)

แม้แต่เนื้อสัตว์ที่เลี้ยงตามอัตภาพเช่นไก่และหมูก็อาจมีโอเมก้า 6 สูง หากคุณต้องการลดปริมาณโอเมก้า 6 ให้มากที่สุดให้เลือกเนื้อสัตว์จากส่วนที่ไม่ติดมันของสัตว์เหล่านั้น

นอกจากนี้ควรซื้อไข่ที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 ซึ่งมีโอเมก้า 3 สูงกว่าเมื่อเทียบกับไข่จากแม่ไก่ที่เลี้ยงด้วยอาหารจากเมล็ดพืช

วิธีหนึ่งที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มปริมาณโอเมก้า 3 ของคุณคือการกินอาหารทะเลสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง ปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนเป็นแหล่งที่ดีโดยเฉพาะ

หากคุณกินเนื้อสัตว์ที่เลี้ยงตามอัตภาพจำนวนมากและ / หรือไม่กินอาหารทะเลมากนักให้พิจารณาการเสริมน้ำมันปลา น้ำมันตับปลาเป็นทางเลือกที่ดีที่มีวิตามิน D และ A เสริม

นอกจากนี้ยังมีแหล่งโอเมก้า 3 จากพืชรวมทั้งเมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดเจีย อย่างไรก็ตามสิ่งเหล่านี้มีโอเมก้า 3 ชนิดหนึ่งที่เรียกว่า ALA ร่างกายมนุษย์ไม่มีประสิทธิภาพในการแปลง ALA เป็นรูปแบบที่ใช้งานอยู่ - EPA และ DHA ()

ด้วยเหตุนี้แหล่งที่มาของโอเมก้า 3 จากสัตว์เช่นปลาและสัตว์ที่กินหญ้าจึงเป็นตัวเลือกที่ดีกว่า อย่างไรก็ตามมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมังสวิรัติที่มี EPA และ DHA จากสาหร่ายให้เลือก

คุณสามารถเพิ่มปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ได้โดยการรับประทานอาหารเสริมหรือรับประทานเนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าหรือปลาที่มีไขมัน

บรรทัดล่างสุด

นักวิทยาศาสตร์สงสัยว่าการได้รับกรดไขมันโอเมก้า 6 ในปริมาณสูงเมื่อเทียบกับโอเมก้า 3 อาจส่งเสริมให้เกิดโรคเรื้อรังหลายชนิด

อย่างไรก็ตามยังไม่มีหลักฐานที่น่าสนใจที่จะสนับสนุนทฤษฎีนี้ จำเป็นต้องมีการศึกษาคุณภาพสูงเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบผลกระทบต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นจากการบริโภคไขมันโอเมก้า 6 มากเกินไป

หากคุณกังวลนี่เป็นคำแนะนำง่ายๆในการปรับสมดุลของไขมันโอเมก้า:

1. หลีกเลี่ยงน้ำมันพืชที่มีโอเมก้า 6 สูง (และอาหารแปรรูปที่มี)
2. กินสัตว์ที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 ให้มาก ๆ รวมทั้งอาหารจากทะเลอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง
3. หากจำเป็นให้เสริมด้วยแหล่งโอเมก้า 3 เช่นน้ำมันปลา