แผนอาหาร 1 สัปดาห์และรายการช้อปปิ้งสำหรับครอบครัวของคุณ 4 คน (หรือมากกว่า!)

เนื้อหา

• วันจันทร์
• อาหารเช้า
• แซนวิชไข่กับส้มหั่นบาง ๆ
• อาหารกลางวัน
• ผักกาดหอมห่อด้วยนม
• อาหารว่าง
• แอปเปิ้ลหั่นบาง ๆ และเนยถั่ว
• อาหารเย็น
• ไก่ Rotisserie กับผักย่าง
• วันอังคาร
• อาหารเช้า
• ข้าวโอ๊ตกับผลไม้
• อาหารกลางวัน
• แซนวิชไก่กับซุปมะเขือเทศ
• อาหารว่าง
• Hummus และผักหั่นบาง ๆ
• อาหารเย็น
• ทาโก้มังสวิรัติ
• วันพุธ
• อาหารเช้า
• Cheerios กับผลไม้
• อาหารกลางวัน
• แซนวิชสลัดไข่กับองุ่น
• อาหารว่าง
• ป๊อปคอร์นอบด้วยดาร์กช็อกโกแลต
• อาหารเย็น
• พาสต้ากับซอสมะเขือเทศไก่งวงบดและผัก
• วันพฤหัสบดี
• อาหารเช้า
• เบเกิลโฮลวีตกับเนยถั่วและกล้วย
• อาหารกลางวัน
• สลัดพาสต้า
• อาหารว่าง
• ไข่ต้มและผักชีฝรั่ง
• อาหารเย็น
• เบอร์เกอร์โฮมเมดพร้อมเฟรนช์ฟรายส์
• วันศุกร์
• อาหารเช้า
• ชีสกระท่อมกับผลไม้
• อาหารกลางวัน
• มินิพิซซ่า
• อาหารว่าง
• น้ำผลไม้ปั่น
• อาหารเย็น
• เต้าหู้ผัด
• วันเสาร์
• อาหารเช้า
• frittata อบ
• อาหารกลางวัน
• แซนวิชเนยถั่วและเยลลี่กับสตรอเบอร์รี่
• อาหารว่าง
• โรลอัพไก่งวง
• อาหารเย็น
• พริกโฮมเมด
• วันอาทิตย์
• บรันช์
• ขนมปังฝรั่งเศสและผลไม้
• อาหารว่าง
• ชีสแครกเกอร์และองุ่น
• อาหารเย็น
• quesadillas
• รายการช้อปปิ้ง
• ผักและผลไม้
• ธัญพืชและคาร์โบไฮเดรต
• ผลิตภัณฑ์นม
• โปรตีน
• รายการบรรจุกระป๋องและบรรจุภัณฑ์
• ลวดเย็บตู้กับข้าว
• บรรทัดล่างสุด
• การเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพ

การวางแผนมื้ออาหารอาจดูเหมือนเป็นงานที่น่ากลัวโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณมีงบ จำกัด

ยิ่งไปกว่านั้นการรับประทานอาหารที่อร่อยมีคุณค่าทางโภชนาการและเป็นมิตรกับเด็กอาจเป็นการสร้างสมดุล

ถึงกระนั้นสูตรอาหารมากมายไม่เพียง แต่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับทั้งครอบครัว แต่ยังสามารถให้ลูก ๆ ของคุณมีส่วนร่วมในครัวได้อีกด้วย ยิ่งไปกว่านั้นคุณสามารถช้อปปิ้งทั้งหมดได้ในครั้งเดียวแทนที่จะต้องออกไปที่ร้านตลอดเวลา

เพื่อช่วยให้บทความนี้มีแผนอาหาร 1 สัปดาห์และรายการช้อปปิ้งสำหรับครอบครัว 4 คนขึ้นไป

วันจันทร์

อาหารเช้า

แซนวิชไข่กับส้มหั่นบาง ๆ

ส่วนผสม:

• ไข่ 4 ฟอง (หนึ่งชิ้นต่อแซนวิช)
• มัฟฟินอังกฤษ 4 เมล็ด
• เชดดาร์ชีสหั่นบาง ๆ หรือหั่นฝอย
• มะเขือเทศ 1 ลูก (หนึ่งชิ้นต่อแซนวิช)
• ผักกาดหอม
• 2 ส้ม (ฝานเป็นชิ้นด้านข้าง)

คำแนะนำ: ทุบไข่แต่ละฟองแล้วใส่ลงในกระทะที่ทาน้ำมันหรือไม่ติดด้วยไฟปานกลาง ปรุงอาหารจนผ้าขาวเปลี่ยนเป็นสีขาวขุ่น ค่อยๆวางตะหลิวไว้ข้างใต้พลิกไข่แล้วปรุงต่ออีกประมาณหนึ่งนาที

ในขณะที่ไข่กำลังทำอาหารให้ตัดมัฟฟินแบบอังกฤษลงครึ่งหนึ่งแล้วปิ้งให้สุกเหลือง ใส่ไข่ชีสมะเขือเทศและผักกาดหอมลงไปครึ่งหนึ่งจากนั้นวางอีกครึ่งด้านบนพร้อมเสิร์ฟ

เคล็ดลับ: การขยายสูตรอาหารนี้เพื่อให้ได้จำนวนเสิร์ฟมากขึ้นเป็นเรื่องง่าย เพียงใส่ไข่เพิ่มเติมและมัฟฟินอังกฤษตามต้องการ

อาหารกลางวัน

ผักกาดหอมห่อด้วยนม

ส่วนผสม:

• ผักกาดหอม Bibb
• พริกหวาน 2 เม็ดหั่นบาง ๆ
• แครอทไม้ขีดไฟ
• 2 อะโวคาโด
• เต้าหู้เนื้อแน่นพิเศษ 1 บล็อก (350 กรัม)
• มายองเนสศรีราชาหรือเครื่องปรุงอื่น ๆ 1 ช้อนชาตามต้องการ
• นมวัวหรือนมถั่วเหลือง 1 ถ้วย (240 มล.) ต่อคน

คำแนะนำ: หั่นเต้าหู้พริกแครอทและอะโวคาโด บนใบผักกาดหอมใหญ่ใส่มายองเนสและเครื่องปรุงอื่น ๆ จากนั้นใส่ผักและเต้าหู้ แต่พยายามอย่าใส่ส่วนผสมในแต่ละใบมากเกินไป สุดท้ายม้วนใบผักกาดให้แน่นพร้อมส่วนผสมด้านใน

บันทึก: การปรุงเต้าหู้เป็นทางเลือก เต้าหู้สามารถรับประทานได้อย่างปลอดภัยจากบรรจุภัณฑ์ หากคุณเลือกที่จะปรุงอาหารให้ใส่ลงในกระทะที่ทาน้ำมันเบา ๆ แล้วทอดจนเป็นสีเหลืองทอง

เคล็ดลับ: สำหรับงานครอบครัวที่สนุกสนานให้เตรียมส่วนผสมทั้งหมดแล้ววางลงบนจานเสิร์ฟ อนุญาตให้สมาชิกในครอบครัวของคุณเตรียมห่อมาเอง คุณยังสามารถเปลี่ยนเต้าหู้เป็นชิ้นไก่หรือไก่งวงได้

อาหารว่าง

แอปเปิ้ลหั่นบาง ๆ และเนยถั่ว

ส่วนผสม:

• 4 แอปเปิ้ลหั่นบาง ๆ
• เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ (32 กรัม) ต่อคน

อาหารเย็น

ไก่ Rotisserie กับผักย่าง

ส่วนผสม:

• ไก่ย่างที่ซื้อจากร้านค้า
• มันฝรั่งยูคอนโกลด์สับ
• แครอตฝาน
• บรอกโคลีสับ 1 ถ้วย (175 กรัม)
• 1 หัวหอมหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
• น้ำมันมะกอก 3 ช้อนโต๊ะ (45 มล.)
• น้ำส้มสายชูบัลซามิก 2 ช้อนโต๊ะ (30 มล.)
• มัสตาร์ด Dijon 1 ช้อนชา (5 มล.)
• 2 กลีบกระเทียมสับ
• เกลือพริกไทยและพริกไทยป่นเพื่อลิ้มรส

คำแนะนำ: เปิดเตาอบที่ 375 ° F (190 ° C) ในชามผสมน้ำมันมะกอกน้ำส้มสายชูบัลซามิกมัสตาร์ด Dijon กระเทียมและเครื่องเทศ วางผักลงบนถาดอบแล้วราดด้วยส่วนผสมนี้จากนั้นนำเข้าอบ 40 นาทีหรือจนกรอบและนุ่ม เสิร์ฟพร้อมไก่

เคล็ดลับ: นำไก่ที่เหลือไปแช่เย็นสำหรับวันพรุ่งนี้

วันอังคาร

อาหารเช้า

ข้าวโอ๊ตกับผลไม้

ส่วนผสม:

• ข้าวโอ๊ตธรรมดา 4 ซองทันที
• ผลเบอร์รี่แช่แข็ง 2 ถ้วย (142 กรัม)
• เมล็ดป่าน 3 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม) (ไม่จำเป็น)
• วอลนัทสับหนึ่งกำมือ (ไม่จำเป็น)
• น้ำตาลทรายแดง (เพื่อลิ้มรส)
• นมหรือนมถั่วเหลือง 1 ถ้วย (240 มล.) ต่อคน

คำแนะนำ: ปรุงข้าวโอ๊ตทันทีในหม้อขนาดใหญ่โดยใช้น้ำหรือนมเป็นฐานตามคำแนะนำในแพ็คเก็ตสำหรับการวัด ก่อนที่จะพร้อมให้ผสมในผลเบอร์รี่แช่แข็ง เสิร์ฟพร้อมนม 1 ถ้วย (240 มล.) หรือนมถั่วเหลือง

อาหารกลางวัน

แซนวิชไก่กับซุปมะเขือเทศ

ส่วนผสม:

• ไก่ที่เหลือ (จากวันก่อน) หรือไก่เดลี่หั่นบาง ๆ
• ขนมปังเซียบัตต้าโฮลเกรน 4 เม็ด
• ผักกาดหอมฉีก
• มะเขือเทศ 1 ลูกหั่นบาง ๆ
• เชดดาร์ชีส
• มายองเนสมัสตาร์ดหรือเครื่องปรุงอื่น ๆ ตามต้องการ
• ซุปมะเขือเทศโซเดียมต่ำ 2 กระป๋อง (10 ออนซ์หรือ 294 มล.)

คำแนะนำ: ทำตามคำแนะนำบนแพ็คเกจซุปมะเขือเทศซึ่งอาจต้องใช้เตาปรุงอาหาร สำหรับโปรตีนเพิ่มเติมให้ใช้นมหรือนมถั่วเหลืองแทนน้ำ

เคล็ดลับ: คุณสามารถให้สมาชิกในครอบครัวทำแซนวิชเองได้ หากคุณไม่มีไก่เหลือตั้งแต่วันจันทร์ให้ใช้ไก่เดลี่หั่นบาง ๆ แทน

อาหารว่าง

Hummus และผักหั่นบาง ๆ

ส่วนผสม:

• แตงกวาอังกฤษขนาดใหญ่ 1 ลูกหั่นบาง ๆ
• พริกหยวก 1 ลูกหั่นบาง ๆ
• ครีมบำรุงผิว 1 ห่อ

เคล็ดลับ: เพื่อให้บุตรหลานของคุณมีส่วนร่วมให้พวกเขาเลือกประเภทของผัก

อาหารเย็น

ทาโก้มังสวิรัติ

ส่วนผสม:

• 4–6 ทาโก้เนื้อนิ่มหรือเปลือกแข็ง
• ถั่วดำ 1 กระป๋อง (19 ออนซ์หรือ 540 กรัม) ล้างให้สะอาด
• เชดด้าชีสขูด
• มะเขือเทศ 1 ลูกหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
• 1 หัวหอมหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
• ผักกาดหอมหั่นฝอย
• ซัลซ่า
• ครีมเปรี้ยว
• Taco รส

คำแนะนำ: ปรุงถั่วดำในกระทะที่ทาน้ำมันเล็กน้อยพร้อมกับเครื่องปรุงรสทาโก้ สำหรับโปรตีนเพิ่มเติมให้ใช้โยเกิร์ตกรีกธรรมดาแทนครีมเปรี้ยว

วันพุธ

อาหารเช้า

Cheerios กับผลไม้

ส่วนผสม:

• Cheerios ธรรมดา 1 ถ้วย (27 กรัม) (หรือยี่ห้อที่คล้ายกัน)
• นมวัวหรือนมถั่วเหลือง 1 ถ้วย (240 มล.)
• กล้วย 1 ลูกหั่นบาง ๆ (ต่อคน)

เคล็ดลับ: แม้ว่าคุณจะสามารถใช้นมประเภทอื่นได้ แต่ถั่วเหลืองและนมจากนมมีปริมาณโปรตีนสูงสุด

อาหารกลางวัน

แซนวิชสลัดไข่กับองุ่น

ส่วนผสม:

• ขนมปังโฮลวีต 8 แผ่น
• ไข่ต้ม 6 ฟอง
• 3 ช้อนโต๊ะ (45 มล.) ของมายองเนสที่ซื้อจากร้านหรือโฮมเมด
• มัสตาร์ด Dijon 1–2 ช้อนชา (5–10 มล.)
• ใบผักกาด 4 ใบ
• เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
• องุ่น 1 ถ้วย (151 กรัม) ต่อคน

คำแนะนำ: ปอกเปลือกไข่ลวกแล้วหั่นเป็นสี่ส่วน ในชามขนาดกลางใส่ไข่มายองเนสมัสตาร์ด Dijon เกลือและพริกไทย ใช้ส้อมผสมไข่และเครื่องปรุง ทำแซนวิชโดยใช้ขนมปังโฮลวีตและผักกาดหอม

อาหารว่าง

ป๊อปคอร์นอบด้วยดาร์กช็อกโกแลต

ส่วนผสม:

• เมล็ดข้าวโพดคั่ว 1/2 ถ้วย (96 กรัม)
• ดาร์กช็อกโกแลตชิพ 1 ถ้วย (175 กรัม) ละลาย

เคล็ดลับ: หากคุณไม่ได้เป็นเจ้าของเครื่องเป่าลมเพียงแค่เติมน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันมะพร้าว 2-3 ช้อนโต๊ะ (30–45 มล.) ลงในหม้อขนาดใหญ่จากนั้นจึงใส่เมล็ดข้าวโพดคั่ว ปิดฝาด้านบนแล้วปรุงจนเมล็ดเกือบทั้งหมดหยุดโผล่ ระวังอย่าให้ไหม้

อาหารเย็น

พาสต้ากับซอสมะเขือเทศไก่งวงบดและผัก

ส่วนผสม:

• มักกะโรนีหรือบะหมี่โรตินี่ 1 ห่อ (900 กรัม)
• ซอสมะเขือเทศ 1 โถ (15 ออนซ์หรือ 443 มล.)
• พริกหยวกเขียว 1 เม็ดสับ
• 1 หัวหอมสับ
• บรอกโคลีสับ 1 ถ้วย (175 กรัม)
• ไก่งวงติดมัน 1 ปอนด์ (454 กรัม)
• พาเมซานชีสเพื่อลิ้มรส

คำแนะนำ: ในขณะที่พาสต้ากำลังทำอาหารให้ใส่ไก่งวงบดลงในกระทะขนาดใหญ่แล้วปรุงด้วยไฟปานกลาง เตรียมผักและใส่ลงในกระทะ เทซอสมะเขือเทศลงในตอนท้าย สะเด็ดน้ำใส่ซอสพร้อมเสิร์ฟ

เคล็ดลับ: ทำบะหมี่เพิ่มอีกชุดหรือประหยัดค่าใช้จ่ายสำหรับของเหลือในวันพรุ่งนี้

วันพฤหัสบดี

อาหารเช้า

เบเกิลโฮลวีตกับเนยถั่วและกล้วย

ส่วนผสม:

• เบเกิลโฮลวีต 4 ชิ้น
• เนยถั่ว 1-2 ช้อนโต๊ะ (16–32 กรัม)
• กล้วย 4 ลูก

เคล็ดลับ: ให้นมวัวหรือนมถั่วเหลืองแก่บุตรหลานของคุณเพื่อเพิ่มโปรตีน

อาหารกลางวัน

สลัดพาสต้า

ส่วนผสม:

• พาสต้าที่ปรุงสุกแล้ว 4-6 ถ้วย (630–960 กรัม)
• 1 หัวหอมแดงขนาดกลางสับ
• แตงกวาอังกฤษ 1 ลูกสับ
• มะเขือเทศเชอร์รี่ 1 ถ้วย (150 กรัม) ลดลงครึ่งหนึ่ง
• มะกอกดำ 1/2 ถ้วย (73 กรัม) หลุมและลดลงครึ่งหนึ่ง
• กระเทียม 3 กลีบสับละเอียด
• เฟต้าชีส 4 ออนซ์ (113 กรัม) ร่วน
• น้ำมันมะกอก 1/2 ถ้วย (125 มล.)
• น้ำส้มสายชูไวน์แดง 3 ช้อนโต๊ะ (45 มล.)
• พริกไทยดำ 1/4 ช้อนชา
• เกลือ 1/4 ช้อนชา
• 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.) น้ำส้มหรือน้ำมะนาว
• น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา
• พริกแดงป่น (เพื่อลิ้มรส)

คำแนะนำ: ในชามขนาดกลางผสมน้ำมันมะกอกน้ำส้มสายชูไวน์แดงน้ำส้มหรือมะนาวน้ำผึ้งพริกไทยดำเกลือและพริกแดง พักไว้ เตรียมผักดิบและคนให้เข้ากับพาสต้าที่ปรุงแล้วในชามขนาดใหญ่ ใส่น้ำสลัดและคนให้เข้ากัน

อาหารว่าง

ไข่ต้มและผักชีฝรั่ง

ส่วนผสม:

• ไข่ลวก 8 ​​ฟอง
• คื่นฉ่ายแท่งสับ

อาหารเย็น

เบอร์เกอร์โฮมเมดพร้อมเฟรนช์ฟรายส์

ส่วนผสม:

• เนื้อดิน 1 ปอนด์ (454 กรัม)
• ขนมปังแฮมเบอร์เกอร์ 4 ชิ้น
• เฟรนช์ฟรายส์หั่น 1 ห่อ (2.2 ปอนด์หรือ 1 กก.)
• ชิ้นเนยแข็งของ Monterey Jack
• ใบผักกาดหอม
• มะเขือเทศ 1 ลูกหั่นบาง ๆ
• 1 หัวหอมหั่นบาง ๆ
• ผักดองหลายชิ้นหั่นบาง ๆ
• มายองเนสมัสตาร์ดออกรสซอสมะเขือเทศน้ำส้มสายชูหรือเครื่องปรุงอื่น ๆ ตามต้องการ
• เกลือพริกไทยและเครื่องเทศอื่น ๆ เพื่อลิ้มรส

คำแนะนำ: เตรียม 4 ไส้พร้อมเนื้อบดเกลือพริกไทยและเครื่องเทศอื่น ๆ วางบนถาดอบและอบที่อุณหภูมิ 425 ° F (218 ° C) เป็นเวลา 15 นาที เตรียมท็อปปิ้งแล้ววางบนถาดเสิร์ฟ ปรุงเฟรนช์ฟรายตามคำแนะนำในแพ็คเกจ

เคล็ดลับ: อนุญาตให้บุตรหลานของคุณเลือกท็อปปิ้งของตัวเองและแต่งตัวเบอร์เกอร์ของตัวเอง

วันศุกร์

อาหารเช้า

ชีสกระท่อมกับผลไม้

ส่วนผสม:

• คอทเทจชีส 1 ถ้วย (210 กรัม) ต่อคน
• สตรอเบอร์รี่หั่นบาง ๆ
• บลูเบอร์รี่
• กีวีหั่นบาง ๆ
• ละอองของน้ำผึ้ง (ไม่จำเป็น)

เคล็ดลับ: ให้ลูก ๆ ของคุณผสมและจับคู่ผลไม้ที่พวกเขาเลือก

อาหารกลางวัน

มินิพิซซ่า

ส่วนผสม:

• มัฟฟินอังกฤษโฮลวีต 4 เมล็ด
• ซอสมะเขือเทศ 4 ช้อนโต๊ะ (60 มล.)
• เปปเปอร์โรนี 16 ชิ้น (หรือโปรตีนอื่น ๆ )
• ชีสขูดฝอย 1 ถ้วย (56 กรัม)
• มะเขือเทศ 1 ลูกหั่นบาง ๆ
• 1/4 ของหัวหอมหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
• ผักโขมทารก 1 กำมือ

คำแนะนำ: เปิดเตาอบที่ 375 ° F (190 ° C) ตัดมัฟฟินแบบอังกฤษลงครึ่งหนึ่งจากนั้นใส่ซอสมะเขือเทศเปปเปอร์โรนีชีสมะเขือเทศหัวหอมและผักโขม นำเข้าอบ 10 นาทีหรือจนชีสละลาย

เคล็ดลับ: ในการมีส่วนร่วมกับลูก ๆ ของคุณอนุญาตให้พวกเขาประกอบพิซซ่าของตัวเอง

อาหารว่าง

น้ำผลไม้ปั่น

ส่วนผสม:

• ผลเบอร์รี่แช่แข็ง 1-2 ถ้วย (197–394 กรัม)
• กล้วย 1 ลูก
• กรีกโยเกิร์ต 1 ถ้วย (250 มล.)
• น้ำ 1-2 ถ้วย (250–500 มล.)
• เมล็ดป่าน 3 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม) (ไม่จำเป็น)

คำแนะนำ: ใส่น้ำและกรีกโยเกิร์ตลงในเครื่องปั่น จากนั้นเพิ่มส่วนผสมที่เหลือและผสมจนเนียน

อาหารเย็น

เต้าหู้ผัด

ส่วนผสม:

• เต้าหู้เนื้อแน่นพิเศษ 1 บล็อก (350 กรัม) คีบ
• ข้าวกล้องสำเร็จรูป 2 ถ้วย (185 กรัม)
• 2 แครอทสับ
• บรอกโคลีสับ 1 ถ้วย (175 กรัม)
• พริกแดง 1 ลูกหั่นบาง ๆ
• 1 หัวหอมสีเหลืองหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
• ขิงสด 1–2 ช้อนโต๊ะ (15–30 กรัม) ปอกเปลือกและสับ
• 3 กลีบกระเทียมสับ
• น้ำผึ้ง 1-2 ช้อนโต๊ะ (15–30 มล.) (หรือเพื่อลิ้มรส)
• ซีอิ๊วโซเดียมต่ำ 2 ช้อนโต๊ะ (30 มล.)
• น้ำส้มสายชูไวน์แดงหรือน้ำส้ม 1/4 ถ้วย (60 มล.)
• น้ำมันงาหรือน้ำมันพืช 1/4 ถ้วย (60 มล.)

คำแนะนำ: เตรียมข้าวกล้องตามคำแนะนำข้างกล่อง ในขณะที่ปรุงอาหารให้หั่นผักและเต้าหู้แล้วพักไว้ ในการทำซอสให้ผสมขิงกระเทียมน้ำผึ้งซอสถั่วเหลืองน้ำมันและน้ำส้มสายชูไวน์แดงหรือน้ำส้มลงในชามขนาดกลาง

ในกระทะทาน้ำมันขนาดใหญ่ปรุงเต้าหู้จนเป็นสีน้ำตาลอ่อน นำออกจากเตาแล้ววางบนกระดาษเช็ดมือ ใส่บรอกโคลีพริกไทยหัวหอมแครอทและซอสผัด 1/4 ส่วนลงในกระทะ ปรุงจนนุ่มจากนั้นใส่เต้าหู้ข้าวและซอสที่เหลือลงในกระทะ

เคล็ดลับ: คุณสามารถใช้ผักที่เหลือในการผัดเพื่อลดเศษอาหาร

วันเสาร์

อาหารเช้า

frittata อบ

ส่วนผสม:

• ไข่ 8 ฟอง
• น้ำ 1/2 ถ้วย (118 มล.)
• บรอกโคลี 1 ถ้วย (175 กรัม)
• ผักโขมทารก 2 ถ้วย (60 กรัม)
• 2 กลีบกระเทียมสับ
• ชีสขูด 1/2 ถ้วย (56 กรัม)
• โหระพา 1 ช้อนชา
• เกลือพริกไทยและพริกไทยป่นเพื่อลิ้มรส

คำแนะนำ:

1. เปิดเตาอบที่ 400 ° F (200 ° C)
2. ตีไข่น้ำและเครื่องเทศลงในชาม
3. ทาน้ำมันกระทะขนาดใหญ่กระทะเหล็กหล่อหรือกระทะที่ปลอดภัยในเตาอบด้วยสเปรย์ทำอาหาร
4. ในขณะที่เตาอุ่นให้ผัดผักในกระทะหรือกระทะด้วยไฟปานกลาง
5. หลังจากนั้นไม่กี่นาทีให้ใส่ส่วนผสมไข่ลงในกระทะ ปรุงอาหารประมาณ 1-2 นาทีหรือจนกว่าด้านล่างจะสุกและด้านบนเริ่มเป็นฟอง
6. โรยชีสขูดด้านบน
7. นำเข้าเตาอบประมาณ 8–10 นาทีหรือจนสุก ในการตรวจสอบให้วางเครื่องทดสอบเค้กหรือมีดไว้ตรงกลางของ frittata หากไข่ยังคงวิ่งต่อไปให้ปล่อยไว้อีกสองสามนาทีแล้วทดสอบใหม่

อาหารกลางวัน

แซนวิชเนยถั่วและเยลลี่กับสตรอเบอร์รี่

ส่วนผสม:

• ขนมปังโฮลวีต 8 แผ่น
• เนยถั่วหรือเนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.)
• แยม 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.)
• สตรอเบอร์รี่ 1 ถ้วย (152 กรัม) ต่อคน

อาหารว่าง

โรลอัพไก่งวง

ส่วนผสม:

• ตอติญ่าตัวนิ่มขนาดเล็ก 8 ตัว
• ไก่งวง 8 ชิ้น
• 2 อะโวคาโดขนาดกลาง (หรือแพคเกจของ guacamole)
• ชีสขูดฝอย 1 ถ้วย (56 กรัม)
• ผักโขมทารก 1 ถ้วย (30 กรัม)

คำแนะนำ: วางเปลือก Tortilla ให้แบนและวางอโวคาโดหรือกัวคาโมเล่ไว้ด้านบน จากนั้นใส่ไก่งวง 1 ชิ้นผักโขมทารกและชีสหั่นฝอยลงในตอร์ตียาแต่ละชิ้น ม้วนแป้งตอติญ่าให้แน่นแล้วผ่าครึ่ง

เคล็ดลับ: เพื่อไม่ให้โรลอัพหลุดออกจากกันให้เพิ่มไม้จิ้มฟัน อย่าลืมเอาไม้จิ้มฟันออกก่อนเสิร์ฟให้เด็กเล็ก

อาหารเย็น

พริกโฮมเมด

ส่วนผสม:

• เนื้อดิน 1 ปอนด์ (454 กรัม)
• ถั่วแดง 1 กระป๋อง (19 ออนซ์หรือ 540 กรัม) ล้าง
• มะเขือเทศตุ๋น 1 กระป๋อง (14 ออนซ์หรือ 400 กรัม)
• ซอสมะเขือเทศ 1 โถ (15 ออนซ์หรือ 443 มล.)
• 1 หัวหอมสีเหลือง
• น้ำซุปเนื้อโซเดียมต่ำ 2 ถ้วย (475 มล.)
• พริกป่น 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม)
• ผงกระเทียม 1 ช้อนชา
• 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม) ยี่หร่า
• พริกป่น 1/4 ช้อนชา (ไม่จำเป็น)
• เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
• ชีสขูดฝอย (ไม่จำเป็นเป็นเครื่องปรุง)

คำแนะนำ: ในหม้อน้ำซุปขนาดใหญ่ผัดหัวหอมในน้ำมันจนโปร่งแสง จากนั้นใส่เนื้อดินลงในหม้อโดยใช้ช้อนไม้ทุบให้แตก ปรุงจนเนื้อเป็นสีน้ำตาล ใส่เครื่องเทศซอสมะเขือเทศมะเขือเทศตุ๋นและถั่วแดง

จากนั้นเติมน้ำซุปและนำไปใส่ชาม ลดอุณหภูมิเป็นไฟปานกลางและปรุงเป็นเวลา 30 นาที ท็อปด้วยชีสถ้าต้องการ

วันอาทิตย์

บรันช์

ขนมปังฝรั่งเศสและผลไม้

ส่วนผสม:

• ไข่ 6–8 ฟอง
• ขนมปังโฮลวีต 8 แผ่น
• อบเชย 1 ช้อนชา
• ลูกจันทน์เทศ 1 ช้อนชา
• สารสกัดวานิลลา 1/2 ช้อนชา
• แบล็คเบอร์รี่หรือสตรอเบอร์รี่ 1 ถ้วย (151 กรัม) แช่แข็งหรือสด
• น้ำเชื่อมเมเปิ้ล (เพื่อลิ้มรส)

คำแนะนำ: ในชามกว้างปัดไข่อบเชยลูกจันทน์เทศและวานิลลาจนเข้ากันและฟู ทากระทะขนาดใหญ่ด้วยเนยหรือน้ำมันแล้วนำไปตั้งไฟปานกลาง วางขนมปังลงในส่วนผสมของไข่แล้วเคลือบด้านละด้าน ทอดทั้งสองด้านของขนมปังจนสุกเหลือง

ทำซ้ำขั้นตอนนี้จนกว่าขนมปังทั้งหมดจะสุก เสิร์ฟพร้อมผลไม้และน้ำเชื่อมเมเปิ้ล

เคล็ดลับ: เติมวิปปิ้งครีมหรือน้ำตาลผง

อาหารว่าง

ชีสแครกเกอร์และองุ่น

ส่วนผสม:

• แครกเกอร์โฮลเกรน 5 เมล็ดต่อคน
• เชดด้าชีส 2 ออนซ์ (50 กรัม) หั่นบาง ๆ (ต่อคน)
• องุ่น 1/2 ถ้วย (50 กรัม)

เคล็ดลับ: แครกเกอร์หลายชนิดทำด้วยแป้งน้ำมันและน้ำตาลกลั่น สำหรับตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพให้เลือกแครกเกอร์โฮลเกรน 100%

อาหารเย็น

quesadillas

ส่วนผสม:

• ตอร์ตีญ่าตัวนิ่มขนาดกลาง 4 ตัว
• อกไก่ไม่มีกระดูก 1 ปอนด์ (454 กรัม) หั่นบาง ๆ
• พริกแดง 2 เม็ดหั่นบาง ๆ
• 1/2 ของหัวหอมแดงสับ
• 1 อะโวคาโดหั่นบาง ๆ
• เนยแข็งมอนเทอเรย์แจ็ค 1 ถ้วย (56 กรัม) หั่นฝอย
• เชดด้าชีสหั่นฝอย 1 ถ้วย (56 กรัม)
• เครื่องปรุงรสทาโก้ 1 ห่อ
• เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
• น้ำมันมะกอกตามต้องการ
• ครีมเปรี้ยวตามต้องการ
• ซัลซ่าตามต้องการ

คำแนะนำ: เปิดเตาอบที่ 375 ° F (190 ° C) ใส่น้ำมันพริกและหัวหอมในกระทะขนาดใหญ่ ปรุงเป็นเวลาประมาณ 5 นาที ใส่ไก่และเครื่องเทศลงไปผัดจนสุกทั่วและเหลืองกรอบ

วางเปลือก Tortilla แต่ละชิ้นลงบนถาดอบ ใส่ผักและไก่ที่ปรุงสุกแล้วลงในด้านหนึ่งของตอร์ติญ่าแล้วทาด้วยอะโวคาโดและชีส พับอีกด้านของตอร์ตีญา นำเข้าอบ 10 นาทีหรือจนสุกเหลือง เสิร์ฟพร้อมครีมเปรี้ยวและซัลซ่า

เคล็ดลับ: สำหรับตัวเลือกมังสวิรัติคุณสามารถใช้ถั่วดำแทนไก่ได้

รายการช้อปปิ้ง

รายการต่อไปนี้สามารถใช้เป็นคู่มือการช็อปปิ้งเพื่อช่วยคุณรวบรวมร้านขายของชำสำหรับแผนมื้ออาหาร 1 สัปดาห์นี้ คุณอาจต้องปรับเปลี่ยนส่วนต่างๆขึ้นอยู่กับขนาดและความต้องการของครอบครัวของคุณ

ผักและผลไม้

• มะเขือเทศขนาดกลาง 4 ลูก
• มะเขือเทศเชอร์รี่ 1 ห่อ
• ขึ้นฉ่าย 1 พวง
• ผักโขมเด็ก 1 ห่อ
• ผักกาดหอมบิบบ์ 1 หัว
• 2 ส้ม
• แตงกวาอังกฤษขนาดใหญ่ 2 ลูก
• ขิง 1 ชิ้นใหญ่
• สตรอเบอร์รี่ 2 ห่อ
• บลูเบอร์รี่ 1 ห่อ
• แบล็กเบอร์รี่ 1 ห่อ
• 2 กีวี
• พริกหวาน 6 เม็ด
• แครอทไม้ขีด 1 แพ็ค
• 5 อะโวคาโด
• บรอกโคลี 1-2 หัว
• 7 หัวหอมสีเหลือง
• 2 หัวหอมแดง
• กระเทียม 4 หลอด
• 3 แครอทขนาดใหญ่
• มันฝรั่ง Yukon Gold 1 ถุง
• เบอร์รี่แช่แข็ง 1 ถุงใหญ่
• กล้วย 1 พวง
• องุ่น 1 ถุงใหญ่
• มะกอกดำ 1 ขวด
• น้ำส้ม 1 เหยือก (33 ออนซ์ของเหลวหรือ 1 ลิตร)

ธัญพืชและคาร์โบไฮเดรต

• มัฟฟินอังกฤษทั้งเมล็ด 8 เมล็ด
• ข้าวโอ๊ตบดสำเร็จรูปธรรมดา 4 ซอง
• เมล็ดกัญชา 1 ถุง (ไม่จำเป็น)
• ขนมปังโฮลวีต 2 ก้อน
• มักกะโรนีหรือบะหมี่โรตินี่ 1 ห่อ (900 กรัม)
• เบเกิลโฮลวีต 1 ห่อ
• ขนมปังเซียบัตต้าโฮลเกรน 4 เม็ด
• ขนมปังแฮมเบอร์เกอร์ 1 ห่อ
• ข้าวกล้องสำเร็จรูป 1 ห่อ
• แป้งตอติญ่านุ่ม ๆ 1 ห่อ
• ตอติญ่าตัวนิ่มขนาดกลาง 1 ห่อ
• แครกเกอร์โฮลเกรน 1 กล่อง
• ทาโก้เปลือกแข็ง 6 ชิ้น

ผลิตภัณฑ์นม

• ไข่ 2 โหล
• เชดด้าชีส 2 บล็อค (450 กรัม)
• นมวัวหรือถั่วเหลือง 1.5 แกลลอน (6 ลิตร)
• เฟต้าชีส 4 ออนซ์ (113 กรัม)
• ชีสมอนเทอเรย์แจ็ค 1 ห่อ
• คอทเทจชีส 24 ออนซ์ (650 กรัม)
• กรีกโยเกิร์ต 24 ออนซ์ (650 กรัม)

โปรตีน

• เต้าหู้เนื้อแน่นพิเศษ 2 บล็อค (500 กรัม)
• ไก่โรตีสายไหมที่ซื้อจากร้าน 1 ตัว
• ถั่วดำ 1 กระป๋อง (19 ออนซ์หรือ 540 กรัม)
• ถั่วแดง 1 กระป๋อง (19 ออนซ์หรือ 540 กรัม)
• ไก่งวงบด 1 ปอนด์ (454 กรัม)
• เนื้อดิน 2 ปอนด์ (900 กรัม)
• อกไก่ไม่มีกระดูก 1 ปอนด์ (450 กรัม)
• เปปเปอร์โรนี 1 ชิ้น
• ชิ้นไก่งวง 1 ชิ้น

รายการบรรจุกระป๋องและบรรจุภัณฑ์

• ซุปมะเขือเทศโซเดียมต่ำ 2 กระป๋อง
• มะเขือเทศตุ๋น 1 กระป๋อง (14 ออนซ์หรือ 400 กรัม)
• ซอสมะเขือเทศ 2 ขวด (30 ออนซ์หรือ 890 มล.)
• วอลนัทสับ 1 ถุง (ไม่จำเป็น)
• ครีมบำรุงผิว 1 ห่อ
• Cheerios ของแท้ 1 กล่อง (หรือยี่ห้อใกล้เคียง)
• เมล็ดข้าวโพดคั่ว 1/2 ถ้วย (96 กรัม)
• ดาร์กช็อกโกแลตชิพ 1 ถ้วย (175 กรัม)
• เนยถั่ว 1 ขวด
• แยมสตรอเบอร์รี่ 1 ขวด
• เฟรนช์ฟรายส์หั่น 1 ห่อ (2.2 ปอนด์หรือ 1 กก.)
• น้ำซุปเนื้อโซเดียมต่ำ 2 ถ้วย (500 มล.)

ลวดเย็บตู้กับข้าว

เนื่องจากสินค้าเหล่านี้มักจะเป็นลวดเย็บกระดาษคุณอาจไม่จำเป็นต้องซื้อ อย่างไรก็ตามคุณควรตรวจสอบสินค้าในตู้กับข้าวก่อนซื้อของ

• น้ำมันมะกอก
• น้ำส้มสายชูบัลซามิก
• น้ำส้มสายชูไวน์แดง
• มัสตาร์ด Dijon
• มายองเนส
• ศรีราชา
• เกลือ
• น้ำผึ้ง
• พริกไทย
• ไธม์
• ซีอิ๊ว
• น้ำมันงา
• น้ำมันพืช
• พริกไทยป่น
• น้ำตาลทราย
• ซัลซ่า
• ครีมเปรี้ยว
• Taco รส
• พาร์เมซานชีส
• ผักดอง
• พริกป่น
• ผงกระเทียม
• ผงยี่หร่า
• พริกป่น
• อบเชย
• ลูกจันทน์เทศ
• สารสกัดจากวานิลลา
• น้ำเชื่อมเมเปิ้ล

บรรทัดล่างสุด

การวางแผนมื้ออาหารเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ที่ตรงกับความต้องการของทั้งครอบครัวอาจเป็นเรื่องยุ่งยาก

โดยเฉพาะอย่างยิ่งแผนอาหาร 1 สัปดาห์นี้ช่วยให้ครอบครัวของคุณได้รับประทานอาหารที่อร่อยมีคุณค่าทางโภชนาการและเป็นมิตรกับเด็ก ใช้รายการช็อปปิ้งเป็นข้อมูลอ้างอิงและปรับเปลี่ยนตามความต้องการและงบประมาณของครอบครัว หากเป็นไปได้ให้ลูก ๆ และสมาชิกคนอื่น ๆ ในครอบครัวทำอาหาร

ในตอนท้ายของสัปดาห์ถามสมาชิกในครอบครัวของคุณว่าพวกเขาชอบอาหารมื้อไหนที่สุด จากนั้นคุณสามารถแก้ไขรายการนี้หรือใช้อีกครั้งในสัปดาห์อื่น

การเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพ