มะกอก 101: ข้อมูลโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ

เนื้อหา

• ข้อมูลโภชนาการ
• อ้วน
• คาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์
• วิตามินและแร่ธาตุ
• สารประกอบพืชอื่น ๆ
• การแปรรูปมะกอก
• ประโยชน์ต่อสุขภาพของมะกอก
• คุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ
• สุขภาพหัวใจดีขึ้น
• สุขภาพกระดูกดีขึ้น
• การป้องกันมะเร็ง
• ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น
• โรคภูมิแพ้
• โลหะหนัก
• อะคริลาไมด์
• บรรทัดล่างสุด

มะกอกเป็นผลไม้ขนาดเล็กที่เติบโตบนต้นมะกอก (โอเลียยูโรเปีย).

พวกมันอยู่ในกลุ่มผลไม้ที่เรียกว่า Drupes หรือผลไม้หินและเกี่ยวข้องกับมะม่วงเชอร์รี่พีชอัลมอนด์และถั่วพิสตาชิโอ

มะกอกมีวิตามินอีและสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูงมาก การศึกษาพบว่ามีผลดีต่อหัวใจและอาจป้องกันโรคกระดูกพรุนและมะเร็งได้

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพในมะกอกถูกสกัดเพื่อผลิตน้ำมันมะกอกซึ่งเป็นหนึ่งในส่วนประกอบสำคัญของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่ดีต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อ

มะกอกมักชอบในสลัดแซนวิชและทาเพนาเดส มะกอกโดยเฉลี่ยมีน้ำหนักประมาณ 3-5 กรัม ()

มะกอกที่ยังไม่สุกบางส่วนจะมีสีเขียวและจะเปลี่ยนเป็นสีดำเมื่อสุก ส่วนอื่น ๆ ยังคงเป็นสีเขียวแม้ว่าจะสุกเต็มที่

ในภูมิภาคเมดิเตอร์เรเนียน 90% ของมะกอกใช้ในการทำน้ำมันมะกอก ()

บทความนี้จะบอกทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับมะกอก

ข้อมูลโภชนาการ

มะกอกมี 115–145 แคลอรี่ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) หรือประมาณ 59 แคลอรี่สำหรับมะกอก 10 ลูก

ข้อมูลโภชนาการสำหรับมะกอกกระป๋อง 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) คือ ():

• แคลอรี่: 115
• น้ำ: 80%
• โปรตีน: 0.8 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 6.3 กรัม
• น้ำตาล: 0 กรัม
• ไฟเบอร์: 3.2 กรัม
• อ้วน: 10.7 กรัม
  
  • อิ่มตัว: 1.42 กรัม
  • ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: 7.89 กรัม
  • ไม่อิ่มตัว: 0.91 กรัม

อ้วน

มะกอกมีไขมัน 11–15% โดย 74% เป็นกรดโอเลอิกซึ่งเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวชนิดหนึ่ง เป็นส่วนประกอบหลักของน้ำมันมะกอก

กรดโอเลอิกเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการเช่นลดการอักเสบและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ มันอาจช่วยต่อต้านมะเร็ง (,,,)

คาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์

คาร์โบไฮเดรตประกอบด้วยมะกอก 4–6% ทำให้เป็นผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

คาร์บเหล่านี้ส่วนใหญ่เป็นไฟเบอร์ ในความเป็นจริงไฟเบอร์คิดเป็น 52–86% ของปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตสุทธิที่ย่อยได้จึงต่ำมาก อย่างไรก็ตามมะกอกยังคงเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ค่อนข้างแย่เนื่องจากมะกอก 10 ลูกให้ปริมาณเพียง 1.5 กรัมเท่านั้น

มะกอกเป็นผลไม้ที่ไม่ธรรมดาเนื่องจากมีไขมันสูง ไขมันที่มีมากที่สุดคือกรดโอเลอิกซึ่งอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ นอกจากนี้ยังมีคาร์โบไฮเดรต 4–6% ซึ่งส่วนใหญ่ประกอบด้วยไฟเบอร์

วิตามินและแร่ธาตุ

มะกอกเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดซึ่งบางส่วนจะถูกเพิ่มเข้าไปในระหว่างการแปรรูปสารประกอบที่เป็นประโยชน์ของผลไม้ ได้แก่ :

• วิตามินอี อาหารจากพืชที่มีไขมันสูงมักมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังนี้อยู่ในปริมาณสูง
• เหล็ก. มะกอกดำเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับเซลล์เม็ดเลือดแดงของคุณในการขนส่งออกซิเจน ()
• ทองแดง. แร่ธาตุที่จำเป็นนี้มักขาดในอาหารตะวันตกทั่วไป การขาดทองแดงอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ (,)
• แคลเซียม. แร่ธาตุที่มีอยู่มากที่สุดในร่างกายของคุณแคลเซียมจำเป็นต่อการทำงานของกระดูกกล้ามเนื้อและเส้นประสาท ()
• โซเดียม. มะกอกส่วนใหญ่มีโซเดียมในปริมาณสูงเนื่องจากบรรจุในน้ำเกลือหรือน้ำเค็ม

มะกอกเป็นแหล่งวิตามินอีเหล็กทองแดงและแคลเซียมที่ดี นอกจากนี้ยังอาจมีโซเดียมในปริมาณสูงหากบรรจุในน้ำเค็ม

สารประกอบพืชอื่น ๆ

มะกอกอุดมไปด้วยสารประกอบจากพืชหลายชนิดโดยเฉพาะสารต้านอนุมูลอิสระ ได้แก่ (12):

• Oleuropein. นี่คือสารต้านอนุมูลอิสระที่มีอยู่มากที่สุดในมะกอกสดที่ยังไม่สุก มันเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ()
• ไฮดรอกซีไทโรซอล. ในระหว่างการสุกของมะกอก oleuropein จะถูกแบ่งออกเป็นไฮดรอกซีไทโรซอล นอกจากนี้ยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ (, 15)
• ไทโรซอล. สารต้านอนุมูลอิสระนี้เป็นที่แพร่หลายมากที่สุดในน้ำมันมะกอกซึ่งไม่ได้มีฤทธิ์แรงเท่ากับไฮดรอกซีไทโรซอล อย่างไรก็ตามอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจ (,)
• กรดโอลีอาโนลิก สารต้านอนุมูลอิสระนี้อาจช่วยป้องกันความเสียหายของตับควบคุมไขมันในเลือดและลดการอักเสบ (, 19)
• Quercetin สารอาหารนี้อาจลดความดันโลหิตและทำให้สุขภาพของหัวใจดีขึ้น

มะกอกอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระโดยเฉพาะ ได้แก่ oleuropein, hydroxytyrosol, tyrosol, oleanolic acid และ quercetin

การแปรรูปมะกอก

มะกอกเทศที่พบมากที่สุด ได้แก่ :

• มะกอกเขียวสเปนดอง
• มะกอกดำกรีกดิบ
• มะกอกแคลิฟอร์เนียทำให้สุกด้วยการออกซิเดชั่นแล้วดอง

เนื่องจากมะกอกมีรสขมมากจึงไม่นิยมรับประทานสด แต่จะผ่านการบ่มและหมัก กระบวนการนี้จะกำจัดสารประกอบที่มีรสขมเช่นโอเลโอโรเปอินซึ่งมีมากที่สุดในมะกอกที่ยังไม่สุก

ระดับต่ำสุดของสารประกอบขมจะพบในมะกอกดำสุก (, 20)

อย่างไรก็ตามมีบางพันธุ์ที่ไม่ต้องการการแปรรูปและสามารถบริโภคได้เมื่อสุกเต็มที่

การแปรรูปมะกอกอาจใช้เวลาไม่กี่วันถึงสองสามเดือนขึ้นอยู่กับวิธีการที่ใช้ วิธีการแปรรูปมักอาศัยประเพณีท้องถิ่นซึ่งส่งผลต่อรสชาติสีและพื้นผิวของผลไม้ ()

กรดแลคติกยังมีความสำคัญในระหว่างการหมัก ทำหน้าที่เป็นสารกันบูดตามธรรมชาติที่ช่วยปกป้องมะกอกจากแบคทีเรียที่เป็นอันตราย

ปัจจุบันนักวิทยาศาสตร์กำลังศึกษาว่ามะกอกหมักมีฤทธิ์เป็นโปรไบโอติกหรือไม่ สิ่งนี้อาจนำไปสู่สุขภาพทางเดินอาหารที่ดีขึ้น (, 22)

มะกอกสดมีรสขมมากและมักจะต้องบ่มและหมักก่อนรับประทาน

ประโยชน์ต่อสุขภาพของมะกอก

มะกอกเป็นอาหารหลักของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน มีความเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายโดยเฉพาะสุขภาพหัวใจและการป้องกันมะเร็ง

คุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ

สารต้านอนุมูลอิสระในอาหารได้รับการแสดงเพื่อลดความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยเรื้อรังเช่นโรคหัวใจและมะเร็ง

มะกอกอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระโดยมีประโยชน์ต่อสุขภาพตั้งแต่การต่อสู้กับการอักเสบไปจนถึงการลดการเติบโตของจุลินทรีย์ ()

การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการรับประทานกากมะกอกจากมะกอกช่วยเพิ่มระดับกลูตาไธโอนในเลือดซึ่งเป็นหนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในร่างกายของคุณ (,)

สุขภาพหัวใจดีขึ้น

ไขมันในเลือดสูงและความดันโลหิตเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ

กรดโอเลอิกซึ่งเป็นกรดไขมันหลักในมะกอกมีส่วนเกี่ยวข้องกับสุขภาพของหัวใจที่ดีขึ้น อาจควบคุมระดับคอเลสเตอรอลและป้องกัน LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอลจากการเกิดออกซิเดชัน (,)

นอกจากนี้การศึกษาบางชิ้นระบุว่ามะกอกและน้ำมันมะกอกอาจลดความดันโลหิต (,)

สุขภาพกระดูกดีขึ้น

โรคกระดูกพรุนมีลักษณะของมวลกระดูกและคุณภาพของกระดูกลดลง สามารถเพิ่มความเสี่ยงของกระดูกหัก

อัตราการเป็นโรคกระดูกพรุนในประเทศแถบเมดิเตอร์เรเนียนต่ำกว่าในยุโรปอื่น ๆ ซึ่งนำไปสู่การคาดเดาว่ามะกอกอาจป้องกันภาวะนี้ได้ (,)

สารประกอบพืชบางชนิดที่พบในมะกอกและน้ำมันมะกอกได้รับการแสดงเพื่อช่วยป้องกันการสูญเสียกระดูกในการศึกษาในสัตว์ทดลอง (,,,)

ในขณะที่ขาดการศึกษาในมนุษย์ แต่การศึกษาในสัตว์ทดลองและข้อมูลที่เชื่อมโยงอาหารเมดิเตอร์เรเนียนกับอัตราการแตกหักที่ลดลงมีแนวโน้มดี ()

การป้องกันมะเร็ง

มะกอกและน้ำมันมะกอกมักบริโภคในภูมิภาคเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งอัตราการเป็นมะเร็งและโรคเรื้อรังอื่น ๆ ต่ำกว่าในประเทศตะวันตกอื่น ๆ ()

ดังนั้นจึงเป็นไปได้ว่ามะกอกอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งได้

ส่วนหนึ่งอาจเป็นเพราะมีสารต้านอนุมูลอิสระและกรดโอเลอิกสูง การศึกษาในหลอดทดลองพบว่าสารประกอบเหล่านี้ขัดขวางวงจรชีวิตของเซลล์มะเร็งในเต้านมลำไส้ใหญ่และกระเพาะอาหาร (,,,,)

อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการศึกษาในมนุษย์เพื่อยืนยันผลลัพธ์เหล่านี้ ถึงตอนนี้ยังไม่ชัดเจนว่าการกินมะกอกหรือน้ำมันมะกอกจะมีผลต่อมะเร็งหรือไม่

มะกอกอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจมีประโยชน์หลายอย่างเช่นลดคอเลสเตอรอลและความดันโลหิต นอกจากนี้ยังอาจลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งและการสูญเสียกระดูก แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น

มะกอกเป็นที่ยอมรับของคนส่วนใหญ่ แต่อาจมีเกลือในปริมาณสูงเนื่องจากของเหลวในบรรจุภัณฑ์

โรคภูมิแพ้

ในขณะที่การแพ้ละอองเกสรของต้นมะกอกเป็นเรื่องปกติ แต่การแพ้มะกอกก็หายาก

หลังจากรับประทานมะกอกผู้ที่แพ้ง่ายอาจมีอาการแพ้ในปากหรือลำคอ ()

โลหะหนัก

มะกอกอาจมีโลหะหนักและแร่ธาตุเช่นโบรอนกำมะถันดีบุกและลิเทียม

การบริโภคโลหะหนักในปริมาณสูงอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็ง อย่างไรก็ตามปริมาณโลหะเหล่านี้ในมะกอกมักต่ำกว่าขีด จำกัด ที่กฎหมายกำหนด ดังนั้นผลไม้นี้ถือว่าปลอดภัย (,)

อะคริลาไมด์

อะคริลาไมด์เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งในบางการศึกษาแม้ว่านักวิทยาศาสตร์คนอื่น ๆ จะตั้งคำถามถึงความเชื่อมโยง (,)

อย่างไรก็ตามเจ้าหน้าที่แนะนำให้ จำกัด การบริโภคอะคริลาไมด์ของคุณให้มากที่สุด (44)

มะกอกบางพันธุ์โดยเฉพาะมะกอกดำแคลิฟอร์เนียสุกอาจมีอะคริลาไมด์ในปริมาณสูงอันเป็นผลมาจากการแปรรูป (,,)

มะกอกมักจะทนได้ดีและอาการแพ้ก็หายาก อย่างไรก็ตามอาจมีโลหะหนักจำนวนเล็กน้อยและเกลือที่มีความเข้มข้นสูง บางพันธุ์อาจมีสารอะคริลาไมด์ด้วย

บรรทัดล่างสุด

มะกอกเป็นอาหารที่อร่อยและอร่อยสำหรับมื้ออาหารหรือของทานเล่น

มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพสูง นอกจากนี้ยังเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการรวมถึงสุขภาพของหัวใจที่ดีขึ้น

ผลไม้หินนี้ง่ายมากที่จะรวมเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณและยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ