อาหารโอกินาว่าคืออะไร? อาหารอายุยืนและอื่น ๆ

เนื้อหา

• อาหารโอกินาว่าคืออะไร?
• อาหารที่ควรกิน
• อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
• ประโยชน์ต่อสุขภาพของอาหารโอกินาว่า
• อายุยืน
• ลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง
• ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น
• ค่อนข้าง จำกัด
• อาจมีโซเดียมสูง
• อาหารโอกินาว่าเหมาะกับคุณหรือไม่?
• บรรทัดล่างสุด

โอกินาว่าเป็นเกาะที่ใหญ่ที่สุดในหมู่เกาะริวกิวซึ่งตั้งอยู่นอกชายฝั่งญี่ปุ่นระหว่างทะเลจีนตะวันออกและทะเลฟิลิปปินส์

โอกินาว่าเป็นหนึ่งในห้าภูมิภาคของโลกที่เรียกว่าโซนสีน้ำเงิน ผู้คนที่อาศัยอยู่ในเขตสีน้ำเงินจะมีอายุยืนยาวและมีสุขภาพที่ดีเมื่อเทียบกับประชากรอื่น ๆ ในโลก ()

อายุขัยของชาวโอกินาวาอาจอธิบายได้จากปัจจัยทางพันธุกรรมสิ่งแวดล้อมและวิถีชีวิตหลายประการ ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าหนึ่งในอิทธิพลที่แข็งแกร่งที่สุดคืออาหาร

บทความนี้จะอธิบายเกี่ยวกับอาหารของชาวโอกินาวารวมถึงอาหารหลักประโยชน์ต่อสุขภาพและข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น

อาหารโอกินาว่าคืออะไร?

ในแง่ที่บริสุทธิ์ที่สุดอาหารโอกินาวาหมายถึงรูปแบบการรับประทานอาหารแบบดั้งเดิมของผู้คนที่อาศัยอยู่บนเกาะโอกินาวาของญี่ปุ่น อาหารและวิถีชีวิตที่เป็นเอกลักษณ์ของพวกเขาได้รับการยกย่องว่าทำให้พวกเขามีอายุยืนยาวที่สุดในโลก

อาหารโอกินาว่าแบบดั้งเดิมมีแคลอรี่และไขมันต่ำในขณะที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เน้นผักและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองควบคู่ไปกับก๋วยเตี๋ยวข้าวหมูและปลาในปริมาณเล็กน้อยเป็นครั้งคราว

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาความทันสมัยของการผลิตอาหารและพฤติกรรมการบริโภคอาหารทำให้ปริมาณธาตุอาหารหลักของอาหารโอกินาว่าเปลี่ยนไป แม้ว่าจะยังคงมีแคลอรี่ต่ำและมีคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก แต่ตอนนี้ก็มีโปรตีนและไขมันมากขึ้น

รายละเอียดธาตุอาหารหลักของอาหารโอกินาวามีรายละเอียดอยู่ในตารางนี้ ():

นอกจากนี้วัฒนธรรมโอกินาวายังถือว่าอาหารเป็นยาและใช้วิธีปฏิบัติมากมายจากการแพทย์แผนจีน ดังนั้นอาหารจึงรวมถึงสมุนไพรและเครื่องเทศที่รู้จักกันดีว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นขมิ้นและโกฐจุฬาลัมพา ()

วิถีชีวิตของชาวโอกินาวายังเน้นการออกกำลังกายทุกวันและการรับประทานอาหารอย่างมีสติ

ประโยชน์ต่อสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารแบบดั้งเดิมของโอกินาวาทำให้เกิดเป็นเวอร์ชันกระแสหลักที่มีวัตถุประสงค์เพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนัก แม้ว่าจะส่งเสริมให้รับประทานอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น แต่หน่อนี้ก็ได้รับอิทธิพลอย่างมากจากอาหารตะวันตก

อาหารโอกินาวาซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตและผักสูงหมายถึงพฤติกรรมการบริโภคอาหารและวิถีชีวิตแบบดั้งเดิมของผู้คนที่อาศัยอยู่บนเกาะโอกินาวาของญี่ปุ่น เวอร์ชันกระแสหลักส่งเสริมการลดน้ำหนัก

อาหารที่ควรกิน

ประโยชน์มากมายของอาหารโอกินาวาอาจเกิดจากการมีอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระสูง

สารอาหารที่จำเป็นมีความสำคัญต่อการทำงานที่เหมาะสมของร่างกายในขณะที่สารต้านอนุมูลอิสระจะปกป้องร่างกายของคุณจากการทำลายเซลล์

ต่างจากชาวญี่ปุ่นชาวโอกินาว่าบริโภคข้าวน้อยมาก แต่แหล่งที่มาหลักของแคลอรี่คือมันเทศตามด้วยเมล็ดธัญพืชพืชตระกูลถั่วและผักที่มีเส้นใย

อาหารหลักในอาหารแบบดั้งเดิมของโอกินาวา ได้แก่ ():

• ผัก (58–60%): มันเทศ (สีส้มและสีม่วง), สาหร่ายทะเล, สาหร่ายทะเล, หน่อไม้, หัวไชเท้า daikon, แตงขม, กะหล่ำปลี, แครอท, กระเจี๊ยบเขียว, ฟักทองและมะละกอ
• ธัญพืช (33%): ข้าวฟ่างข้าวสาลีข้าวและก๋วยเตี๋ยว
• อาหารถั่วเหลือง (5%): เต้าหู้มิโซะนัตโตะและเอดามาเมะ
• เนื้อสัตว์และอาหารทะเล (1-2%): ส่วนใหญ่เป็นปลาเนื้อขาวอาหารทะเลและเนื้อหมูเป็นครั้งคราว - บาดแผลทั้งหมดรวมถึงอวัยวะ
• อื่น ๆ (1%): แอลกอฮอล์ชาเครื่องเทศและดาชิ (น้ำซุป)

ยิ่งไปกว่านั้นชามะลิยังบริโภคได้อย่างเสรีในอาหารนี้และเครื่องเทศที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเช่นขมิ้นเป็นเรื่องธรรมดา ()

อาหารโอกินาว่าแบบดั้งเดิมประกอบด้วยอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงส่วนใหญ่เป็นอาหารจากพืชโดยเฉพาะมันเทศ อาหารเหล่านี้มีสารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์มากมาย

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

อาหารแบบดั้งเดิมของโอกินาวาค่อนข้าง จำกัด เมื่อเทียบกับอาหารตะวันตกสมัยใหม่

เนื่องจากการแยกตัวโดยสัมพัทธ์ของโอกินาวาและสภาพทางภูมิศาสตร์ของเกาะอาหารที่หลากหลายจึงไม่สามารถเข้าถึงได้ในประวัติศาสตร์ส่วนใหญ่

ดังนั้นในการรับประทานอาหารตามนี้คุณจะต้อง จำกัด กลุ่มอาหารต่อไปนี้ ():

• เนื้อสัตว์: เนื้อวัวสัตว์ปีกและผลิตภัณฑ์แปรรูปเช่นเบคอนแฮมซาลามี่ฮอทดอกไส้กรอกและเนื้อสัตว์อื่น ๆ
• ผลิตภัณฑ์จากสัตว์: ไข่และนมรวมทั้งนมชีสเนยและโยเกิร์ต
• อาหารแปรรูป: น้ำตาลกลั่นธัญพืชซีเรียลอาหารเช้าของว่างและน้ำมันปรุงอาหารแปรรูป
• พืชตระกูลถั่ว: พืชตระกูลถั่วส่วนใหญ่นอกเหนือจากถั่วเหลือง
• อาหารอื่น ๆ : ผลไม้ส่วนใหญ่เช่นเดียวกับถั่วและเมล็ดพืช

เนื่องจากอาหารโอกินาวาที่ทันสมัยและเป็นอาหารกระแสหลักนั้นขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่เป็นหลักจึงช่วยให้มีความยืดหยุ่นมากขึ้น

อาจอนุญาตให้รับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำเช่นผลไม้ได้แม้ว่าอาหารที่มีแคลอรีสูงเช่นนมถั่วและเมล็ดพืชส่วนใหญ่จะยังคงมีอยู่อย่าง จำกัด

อาหารโอกินาว่า จำกัด หรือกำจัดอาหารหลายกลุ่มรวมทั้งผลไม้เนื้อสัตว์นมถั่วเมล็ดพืชและคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นเป็นส่วนใหญ่ รูปแบบการรับประทานอาหารแบบดั้งเดิมในอดีตมีข้อ จำกัด เนื่องจากการแยกทางภูมิศาสตร์ของโอกินาวา

ประโยชน์ต่อสุขภาพของอาหารโอกินาว่า

อาหารของชาวโอกินาวามีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการซึ่งมักเกิดจากสารต้านอนุมูลอิสระสูงและอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง

อายุยืน

ประโยชน์ที่โดดเด่นที่สุดของการรับประทานอาหารแบบดั้งเดิมของชาวโอกินาวาคือผลกระทบอย่างชัดเจนต่ออายุขัย โอกินาว่าเป็นที่อยู่อาศัยของคนอายุมากกว่าร้อยปีหรือผู้ที่มีอายุอย่างน้อย 100 ปีมากกว่าที่อื่น ๆ ในโลก ()

ผู้เสนออาหารรุ่นหลักอ้างว่ามันช่วยให้อายุยืนยาวขึ้นด้วย แต่ยังไม่มีงานวิจัยที่สำคัญที่จะตรวจสอบการอ้างสิทธิ์เหล่านี้ได้

ปัจจัยหลายอย่างมีผลต่อการมีอายุยืนยาวรวมถึงพันธุกรรมและสิ่งแวดล้อม แต่การเลือกใช้ชีวิตก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน

อนุมูลอิสระในระดับสูงหรืออนุภาคที่ทำปฏิกิริยาซึ่งทำให้เกิดความเครียดและความเสียหายของเซลล์ในร่างกายของคุณอาจเร่งให้แก่ชรา ()

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอาจช่วยชะลอกระบวนการชราโดยปกป้องเซลล์ของคุณจากการทำลายของอนุมูลอิสระและลดการอักเสบ ()

อาหารโอกินาว่าแบบดั้งเดิมประกอบด้วยอาหารจากพืชเป็นหลักซึ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพและมีฤทธิ์ต้านการอักเสบซึ่งอาจช่วยให้อายุการใช้งานยาวนานขึ้น

อาหารแคลอรี่ต่ำโปรตีนต่ำและคาร์โบไฮเดรตสูงของอาหารอาจช่วยให้อายุยืนยาวขึ้นด้วย

การศึกษาในสัตว์ทดลองชี้ให้เห็นว่าอาหารที่ จำกัด แคลอรี่ซึ่งประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตมากกว่าและโปรตีนน้อยมีแนวโน้มที่จะช่วยให้อายุยืนยาวขึ้นเมื่อเทียบกับอาหารตะวันตกที่มีโปรตีนสูง (,)

จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจให้ดีขึ้นว่าอาหารของชาวโอกินาวาอาจช่วยให้มนุษย์มีอายุยืนยาวขึ้นได้อย่างไร

ลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง

ชาวโอกินาวาไม่เพียง แต่มีชีวิตที่ยืนยาว แต่ยังมีอาการเจ็บป่วยเรื้อรังน้อยลงเช่นโรคหัวใจมะเร็งและโรคเบาหวาน

อาหารน่าจะมีบทบาทเนื่องจากอาหารในโอกินาว่ามีสารอาหารที่จำเป็นเส้นใยและสารต้านการอักเสบในขณะที่แคลอรี่ต่ำน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์และไขมันอิ่มตัว

ในอาหารแบบดั้งเดิมแคลอรี่ส่วนใหญ่มาจากมันเทศ ผู้เชี่ยวชาญบางคนอ้างว่ามันเทศเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่คุณสามารถรับประทานได้ ()

มันเทศให้ไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพและมีดัชนีน้ำตาลในเลือด (GI) ต่ำซึ่งหมายความว่ามันไม่ได้มีส่วนทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ยังมีสารอาหารที่จำเป็นเช่นแคลเซียมโพแทสเซียมแมกนีเซียมและวิตามิน A และ C ()

ยิ่งไปกว่านั้นมันเทศและผักหลากสีอื่น ๆ ที่กินบ่อยในโอกินาวามีสารประกอบจากพืชที่มีประสิทธิภาพที่เรียกว่าแคโรทีนอยด์

แคโรทีนอยด์มีประโยชน์ในการต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบและอาจมีบทบาทในการป้องกันโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2 (,)

อาหารโอกินาวายังให้ถั่วเหลืองในปริมาณที่ค่อนข้างสูง

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาหารที่ทำจากถั่วเหลืองโดยเฉพาะมีความเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยเรื้อรังเช่นโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิดรวมถึงมะเร็งเต้านม ()

อาหารหลายชนิดที่ประกอบกันเป็นอาหารแบบดั้งเดิมของชาวโอกินาวาอาจช่วยให้อายุยืนยาวขึ้นและลดความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยเรื้อรัง

ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น

แม้ว่าอาหารโอกินาวาจะมีประโยชน์มากมาย แต่ก็มีข้อเสียเช่นกัน

ค่อนข้าง จำกัด

อาหารโอกินาว่าแบบดั้งเดิมไม่รวมกลุ่มอาหารที่แตกต่างกันซึ่งหลายชนิดมีประโยชน์ต่อร่างกาย

สิ่งนี้สามารถทำให้การรับประทานอาหารอย่างเคร่งครัดเป็นเรื่องยากและอาจ จำกัด แหล่งที่มาของสารอาหารสำคัญที่มีคุณค่า นอกจากนี้อาหารโอกินาบางชนิดอาจไม่สามารถเข้าถึงได้ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสถานที่ของคุณ

ตัวอย่างเช่นอาหารที่มีผลไม้ถั่วเมล็ดพืชและนมน้อยมาก โดยรวมแล้วอาหารเหล่านี้เป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของเส้นใยวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถเพิ่มสุขภาพของคุณ (,,)

การ จำกัด กลุ่มอาหารเหล่านี้อาจไม่จำเป็นและอาจเป็นอันตรายได้หากคุณไม่ระมัดระวังที่จะทดแทนสารอาหารที่ขาดหายไป

ด้วยเหตุนี้บางคนจึงชอบอาหารแบบลดน้ำหนักแบบโอกินาวาแบบกระแสหลักเนื่องจากมีความยืดหยุ่นในการเลือกอาหารมากกว่า

อาจมีโซเดียมสูง

ข้อเสียที่ใหญ่ที่สุดของอาหารโอกินาวาคือมีโซเดียมสูง

อาหารบางรุ่นมีโซเดียมมากถึง 3,200 มิลลิกรัมต่อวัน การบริโภคโซเดียมในระดับนี้อาจไม่เหมาะสมสำหรับบางคนโดยเฉพาะผู้ที่มีความดันโลหิตสูง (,)

American Heart Association แนะนำให้ จำกัด ปริมาณโซเดียมไว้ที่ 1,500 มก. ต่อวันหากคุณมีความดันโลหิตสูงและ 2,300 มก. ต่อวันหากคุณมีความดันโลหิตปกติ (16)

การบริโภคโซเดียมสูงสามารถเพิ่มการกักเก็บของเหลวภายในหลอดเลือดทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น

โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารโอกินาวามีแนวโน้มที่จะมีโพแทสเซียมสูงซึ่งอาจชดเชยผลเสียที่อาจเกิดขึ้นจากการบริโภคโซเดียมในปริมาณสูง การบริโภคโพแทสเซียมอย่างเพียงพอช่วยให้ไตของคุณขับของเหลวส่วนเกินออกทำให้ความดันโลหิตลดลง ()

หากคุณสนใจที่จะลองรับประทานอาหารของชาวโอกินาวา แต่ต้องการ จำกัด ปริมาณโซเดียมของคุณพยายามหลีกเลี่ยงอาหารที่มีโซเดียมสูงที่สุดเช่นมิโซะหรือดาชิ

อาหารของชาวโอกินาวามีข้อเสียหลายประการ ได้แก่ การบริโภคโซเดียมสูงและการ จำกัด อาหารเฉพาะกลุ่มโดยไม่จำเป็น อย่างไรก็ตามอาหารสามารถปรับเปลี่ยนเพื่อลดปริมาณเกลือและรวมอาหารที่หลากหลายได้

อาหารโอกินาว่าเหมาะกับคุณหรือไม่?

แม้ว่าอาหารของชาวโอกินาวาจะมีผลดีต่อสุขภาพมากมาย แต่บางคนอาจชอบอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมากหรือ จำกัด น้อยกว่า

อาหารหลายประการอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณเช่นการเน้นผักเส้นใยอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระควบคู่ไปกับการ จำกัด น้ำตาลธัญพืชที่ผ่านการกลั่นและไขมันส่วนเกิน

หลักการดำเนินชีวิตที่ส่งเสริมโดยวัฒนธรรมโอกินาวาซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายและการมีสติทุกวันอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่วัดผลได้

หลักการเหล่านี้สามารถนำไปใช้กับอาหารและวิถีชีวิตอื่น ๆ ได้เช่นกัน

หากคุณไม่แน่ใจว่าอาหารของโอกินาวาเหมาะกับเป้าหมายการบริโภคอาหารของคุณหรือไม่ให้ลองพูดคุยกับนักกำหนดอาหารหรือผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเพื่อสร้างแผนการที่เหมาะกับความต้องการของคุณ

อาหารของชาวโอกินาวาเน้นหลักการควบคุมอาหารและวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพหลายประการรวมถึงการบริโภคผักในปริมาณมาก อย่างไรก็ตามอาจมีข้อ จำกัด หรือหนักเกินไปสำหรับบางคน

บรรทัดล่างสุด

อาหารของชาวโอกินาวาขึ้นอยู่กับอาหารและวิถีชีวิตของชาวเกาะโอกินาวาในญี่ปุ่น

โดยเน้นผักที่มีสารอาหารหนาแน่นและมีเส้นใยสูงและแหล่งโปรตีนที่ไม่ติดมันในขณะที่ไม่ควรรับประทานไขมันอิ่มตัวน้ำตาลและอาหารแปรรูป

แม้ว่าประโยชน์ของมันอาจรวมถึงอายุการใช้งานที่ยาวนานขึ้น แต่ก็มีข้อ จำกัด และโซเดียมสูง

ถึงกระนั้นรูปแบบที่ทันสมัยของอาหารก็ช่วยยกข้อ จำกัด เหล่านี้และมุ่งไปที่การลดน้ำหนัก โปรดทราบว่าเวอร์ชันที่ทันสมัยนี้ไม่ได้ผ่านการศึกษาทางวิทยาศาสตร์อย่างเข้มงวด

หากคุณสนใจที่จะพัฒนาสุขภาพโดยรวมและเพิ่มอายุให้ยืนยาวอาหารโอกินาว่าก็น่าลอง