ข้าวโอ๊ตนม: โภชนาการประโยชน์และวิธีการทำ

เนื้อหา

• นมข้าวโอ๊ตคืออะไร?
• เต็มไปด้วยสารอาหาร
• ประโยชน์ด้านสุขภาพ
• 1. Vegan, Lactose-, Soy- และ Nut-Free
• 2. แหล่งที่ดีของวิตามิน B
• 3. อาจลดคอเลสเตอรอลในเลือด
• 4. ดีต่อสุขภาพของกระดูก
• ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น
• วิธีการทำด้วยตัวเอง
• บรรทัดล่าง

ในปีที่ผ่านมาทางเลือกนมจากพืชได้รับความนิยมอย่างไม่น่าเชื่อ

โดยเฉพาะอย่างยิ่งนมข้าวโอ๊ตเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่มีอาการแพ้หรือแพ้ ปราศจากแลคโตส, ถั่ว, ถั่วเหลืองและกลูเตนหากทำจากข้าวโอ๊ตปราศจากกลูเตนที่ผ่านการรับรองแล้ว

ไม่ต้องพูดถึงมันอร่อยและอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของกระดูกและหัวใจ

บทความนี้สำรวจนมข้าวโอ๊ตโภชนาการประโยชน์และวิธีทำด้วยตัวเอง

นมข้าวโอ๊ตคืออะไร?

นมข้าวโอ๊ตเป็นผลิตภัณฑ์ทดแทนนมที่ได้รับความนิยม

มันทำโดยการแช่และผสมข้าวโอ๊ตที่ทำจากเหล็กหรือรีดด้วยน้ำแล้วบีบให้มันผ่านผ้าเพื่อแยกนมออกจากข้าวโอ๊ต

ตามธรรมชาติแล้วน้ำนมข้าวโอ๊ตไม่ได้มีคุณค่าทางโภชนาการเท่ากับข้าวโอ๊ตทั้งหมด ดังนั้นมักอุดมไปด้วยสารอาหาร - รวมถึงแคลเซียมโพแทสเซียมเหล็กและวิตามิน A และ D

นมข้าวโอ๊ตมีลักษณะเฉพาะซึ่งปราศจากสารก่อภูมิแพ้หลายชนิดที่พบในนมชนิดอื่น นอกจากนี้ยังมีเบต้ากลูแคนซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ (1)

เนื่องจากความนิยมเพิ่มขึ้นคุณสามารถค้นหานมข้าวโอ๊ตในร้านขายของชำส่วนใหญ่หรือออนไลน์ คุณสามารถทำเองที่บ้านและปรับแต่งตามความต้องการของคุณ

สรุป นมข้าวโอ๊ตทำโดยการแช่ผสมและกรองข้าวโอ๊ต มักอุดมไปด้วยสารอาหารและปราศจากสารก่อภูมิแพ้หรือระคายเคือง

เต็มไปด้วยสารอาหาร

นมข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุมากมายรวมทั้งไฟเบอร์

หนึ่งถ้วย (240 มล.) ของนมโอ๊ตที่ไม่ได้ทำให้หวานเสริมด้วย Oatly มีประมาณ:

• แคลอรี่: 120
• โปรตีน: 3 กรัม
• อ้วน: 5 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 16 กรัม
• เส้นใยอาหาร: 2 กรัม
• วิตามินบี 12: 50% ของมูลค่ารายวัน (DV)
• riboflavin: 46% ของ DV
• แคลเซียม: 27% ของ DV
• ฟอสฟอรัส: 22% ของ DV
• วิตามินดี: 18% ของ DV
• วิตามินเอ: 18% ของ DV
• โพแทสเซียม: 6% ของ DV
• เหล็ก: 2% ของ DV

เนื่องจากนมข้าวโอ๊ตทำจากข้าวโอ๊ตที่ทำให้เครียดมันจึงขาดสารอาหารมากมายที่ปกติคุณจะได้รับจากการกินข้าวโอ๊ตหนึ่งชาม ด้วยเหตุนี้มันจึงอุดมไปด้วยสารอาหาร

นมข้าวโอ๊ตในเชิงพาณิชย์ส่วนใหญ่จะเสริมด้วยวิตามิน A, D, B2 และ B12 เช่นเดียวกับแร่ธาตุต่างๆเช่นแคลเซียม

เมื่อเทียบกับนมประเภทอื่น ๆ นมข้าวโอ๊ตมีแคลอรี่คาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์มากกว่านมอัลมอนด์ถั่วเหลืองหรือนมวัวในขณะที่ให้โปรตีนน้อยกว่าถั่วเหลืองและพันธุ์นม

เป็นที่น่าสังเกตว่าถึงแม้ว่าข้าวโอ๊ตและนมอัลมอนด์จะอุดมไปด้วยสารอาหาร แต่นมข้าวโอ๊ตมีวิตามินบีเพิ่มมากขึ้นในขณะที่นมอัลมอนด์มีแนวโน้มจะมีวิตามินอีมากขึ้น (2, 3)

สรุป นมข้าวโอ๊ต - โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเสริม - เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยสารอาหาร มันมีแคลอรี่คาร์โบไฮเดรตและเส้นใยมากกว่านมอัลมอนด์ถั่วเหลืองและนมวัว แต่โปรตีนน้อยกว่าถั่วเหลืองและนม

ประโยชน์ด้านสุขภาพ

การศึกษาเกี่ยวกับข้าวโอ๊ตและนมข้าวโอ๊ตแสดงให้เห็นว่าพวกเขาอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ

1. Vegan, Lactose-, Soy- และ Nut-Free

นมข้าวโอ๊ตเป็นตัวเลือกที่สมเหตุสมผลสำหรับผู้ที่มีข้อ จำกัด ด้านอาหาร

เนื่องจากมันทำจากข้าวโอ๊ตและน้ำจึงเป็นมังสวิรัติและปราศจากถั่วถั่วเหลืองและแลคโตส

แม้ว่าข้าวโอ๊ตจะปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ แต่ก็สามารถนำไปแปรรูปในโรงงานเดียวกันกับธัญพืชที่มีกลูเตนซึ่งอาจทำให้ข้าวโอ๊ตปนเปื้อน (4)

ยังคงมีบางยี่ห้อนมข้าวโอ๊ตในเชิงพาณิชย์ที่ทำด้วยข้าวโอ๊ตปราศจากกลูเตนที่ผ่านการรับรอง ตรวจสอบฉลากเสมอเพื่อให้แน่ใจว่าผลิตภัณฑ์ที่คุณเลือกปราศจากกลูเตน

หรือคุณสามารถทำนมข้าวโอ๊ตแบบโฮมเมดพร้อมข้าวโอ๊ตปราศจากกลูเตนที่ผ่านการรับรอง

2. แหล่งที่ดีของวิตามิน B

นมข้าวโอ๊ตมักเสริมด้วยวิตามินบีเช่นไรโบฟลาวิน (B2) และวิตามินบี 12

วิตามินบีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพที่ดีที่สุดและเชื่อมโยงกับผลประโยชน์มากมาย

ตัวอย่างเช่นพวกเขาอาจช่วยยกระดับอารมณ์ของคุณต่อสู้กับความเครียดออกซิเดชั่นและส่งเสริมสุขภาพผมเล็บและผิวหนังโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณขาดวิตามินเหล่านี้ (5, 6, 7, 8)

3. อาจลดคอเลสเตอรอลในเลือด

นมข้าวโอ๊ตมีเบต้ากลูแคนสูงเส้นใยที่ละลายน้ำได้มีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ

เบต้ากลูแคนก่อตัวเป็นสารคล้ายเจลภายในลำไส้ของคุณซึ่งสามารถจับกับคอเลสเตอรอลและลดการดูดซึม สิ่งนี้อาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดโดยเฉพาะอย่างยิ่งคอเลสเตอรอล LDL“ เลวร้าย” ซึ่งเชื่อมโยงกับโรคหัวใจ (9, 10)

จากการศึกษาหนึ่งในผู้ชายพบว่าการดื่มข้าวโอ๊ตนมประมาณ 3 ถ้วยต่อวันเป็นเวลา 5 สัปดาห์ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดทั้งหมดลง 3% และ LDL ที่“ ไม่ดี” ลดลง 5% (1)

การศึกษาอีกข้อสังเกตว่าโดยเฉลี่ยแล้วการบริโภคข้าวโอ๊ตเบต้ากลูแคน 3 กรัมต่อวันจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด "เลวร้าย" LDL ลง 5–7% (11)

ที่น่าสนใจคือนมข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย (240 มล.) อาจให้เบต้ากลูแคน 1.3 กรัม

4. ดีต่อสุขภาพของกระดูก

นมข้าวโอ๊ตมักจะเสริมด้วยแคลเซียมและวิตามินดีซึ่งจะเป็นประโยชน์ต่อกระดูกของคุณ

แคลเซียมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกระดูกที่แข็งแรงและมีสุขภาพดีเพราะเป็นแร่ธาตุหลักที่ใช้ในการสร้างกระดูก การขาดแคลเซียมในอาหารของคุณอาจทำให้กระดูกของคุณกลวงและมีแนวโน้มที่จะแตกหักหรือแตกหัก (12)

วิตามินดีอย่างเพียงพอมีความสำคัญพอ ๆ กับการช่วยดูดซึมแคลเซียมจากทางเดินอาหารของคุณ การขาดวิตามินดีสามารถหยุดร่างกายของคุณจากการได้รับแคลเซียมที่เพียงพอซึ่งอาจทำให้กระดูกของคุณอ่อนแอลงทำให้เพิ่มความเสี่ยงต่อการแตกหัก (12)

นมข้าวโอ๊ตในเชิงพาณิชย์ยังเป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่ดีซึ่งเชื่อมโยงกับกระดูกที่แข็งแรงและลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน (กระดูกกลวงและกระดูกพรุน) (13, 14)

สรุป นมข้าวโอ๊ตมีสารก่อภูมิแพ้และระคายเคืองต่ำ ผลิตภัณฑ์ที่เสริมโดยเฉพาะอย่างยิ่งเป็นแหล่งที่ดีของวิตามิน B อาจลดคอเลสเตอรอลในเลือดและให้สารอาหารที่สนับสนุนสุขภาพของกระดูก

ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น

ในขณะที่นมข้าวโอ๊ตมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ แต่ก็มีข้อเสียอยู่บ้าง

สำหรับข้าวโอ๊ตนมเชิงพาณิชย์บางประเภทอาจมีน้ำตาลสูงโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกมันมีรสหวานหรือมีรสชาติ นั่นเป็นเหตุผลที่ดีที่สุดในการซื้อตัวเลือกที่ไม่ได้ทำให้หวาน

นอกจากนี้ข้าวโอ๊ตนมเชิงพาณิชย์ส่วนใหญ่ไม่ได้รับการรับรองว่าปราศจากกลูเตน - แม้ว่าจะมีข้อยกเว้น ผลิตภัณฑ์ที่มีการปนเปื้อนกลูเตนอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารสำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac หรือความไวของโปรตีนในช่องท้อง

หากคุณมีปัญหาในการย่อยกลูเตนคุณควรซื้อนมข้าวโอ๊ตที่มีฉลากว่าปราศจากกลูเตน คุณสามารถทำเองโดยใช้ข้าวโอ๊ตปราศจากกลูเตน 100%

โปรดจำไว้ว่านมข้าวโอ๊ตทำเองไม่ได้มีคุณค่าทางโภชนาการเท่ากับทางเลือกทางการค้าเนื่องจากนมผงนั้นมักอุดมไปด้วยสารอาหาร

โดยทั่วไปแล้วน้ำนมข้าวโอ๊ตจะปลอดภัยสำหรับเด็กทารกและเด็ก แต่ไม่เหมาะสำหรับทดแทนเต้านมหรือนมวัวเพราะขาดสารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของร่างกาย เป็นการดีที่สุดที่จะพูดคุยกับกุมารแพทย์ของเด็กก่อนเสิร์ฟนมทางเลือก

ข้อเสียที่เป็นไปได้อีกประการหนึ่งของนมข้าวโอ๊ตคือโดยทั่วไปราคาแพงกว่านมวัว หากคุณมีงบ จำกัด และต้องการทดลองใช้นมข้าวโอ๊ตเป็นวิธีที่ดีที่สุดที่จะทำที่บ้าน

สรุป ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เลือกนมข้าวโอ๊ตที่ไม่หวานเพราะบางสายพันธุ์อาจมีน้ำตาลสูง นอกจากนี้หากคุณมีอาการแพ้กลูเตนอย่าลืมซื้อนมข้าวโอ๊ตที่ไม่มีกลูเตนหรือทำที่บ้านโดยใช้ข้าวโอ๊ตที่ปราศจากกลูเตนที่ผ่านการรับรอง

วิธีการทำด้วยตัวเอง

นมข้าวโอ๊ตทำที่บ้านได้ง่ายอย่างไม่น่าเชื่อ

ยิ่งไปกว่านั้นการสร้างของคุณเองช่วยให้คุณสามารถเลือกส่วนผสมและหลีกเลี่ยงสารเติมแต่งหรือสารเพิ่มความหนาที่อาจพบได้ในผลิตภัณฑ์เชิงพาณิชย์

คุณยังสามารถรับประกันได้ว่าปราศจากกลูเตนโดยใช้ข้าวโอ๊ตปราศจากกลูเตนที่ผ่านการรับรอง

กระนั้นความหลากหลายของโฮมเมดอาจไม่ให้สารอาหารมากเท่ากับตัวเลือกเสริมที่ซื้อมา

ในการทำนมข้าวโอ๊ตผสมข้าวโอ๊ตรีดหนึ่งถ้วย (81 กรัม) หรือเหล็กตัดกับน้ำสามถ้วย (710 มล.) เทส่วนผสมเหนือผ้าขาวเพื่อแยกนมข้าวโอ๊ตจากข้าวโอ๊ต

เมื่อเตรียมแล้วเก็บไว้ในขวดแก้วในตู้เย็นของคุณนานถึงห้าวัน

เพื่อเพิ่มรสชาติให้ลองเติมเกลือ 1/4 ช้อนชาวานิลลาหรือสารสกัดจากซินนามอนหนึ่งช้อนชาสักสองสามวันน้ำเชื่อมเมเปิ้ลหรือน้ำผึ้ง

สรุป คุณสามารถทำข้าวโอ๊ตนมด้วยการผสมข้าวโอ๊ตหนึ่งถ้วย (81 กรัม) กับน้ำสามถ้วย (710 มล.) แล้วเทส่วนผสมลงบนผ้าขาวลงในขวดหรือขวด

บรรทัดล่าง

นมข้าวโอ๊ตเป็นทางเลือกนมจากพืชที่เป็นวีแก้นและนมธรรมชาติ, แลคโตส, ถั่วเหลืองและปราศจากถั่ว

เหมาะสำหรับผู้ที่แพ้กลูเตนหากทำจากข้าวโอ๊ตปราศจากกลูเตนที่ผ่านการรับรองแล้ว

ผลิตภัณฑ์เชิงพาณิชย์มักจะเสริมด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่อาจให้ประโยชน์ต่อหัวใจและกระดูกของคุณ

ในการเพลิดเพลินกับรสชาติและข้อดีของมันต่อสุขภาพค้นหาความหลากหลายที่ดีต่อสุขภาพไม่ได้ทำให้หวานในร้านค้าหรือทำเองที่บ้าน