กินอะไรก่อนและหลังวิ่งมาราธอน
เนื้อหา
- กินอะไรก่อนวิ่งมาราธอน
- กินอะไรหลังวิ่งมาราธอน
- กินอะไรระหว่างวิ่งมาราธอน
- ดูเคล็ดลับบางประการที่ช่วยในการวิ่งได้ที่: 5 เคล็ดลับในการปรับปรุงประสิทธิภาพการวิ่งของคุณ
ในวันแข่งขันวิ่งมาราธอนนักกีฬาควรรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนนอกเหนือจากการดื่มน้ำมาก ๆ และดื่มเครื่องดื่มชูกำลัง อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์เป็นสิ่งสำคัญในช่วงหลายเดือนที่คุณกำลังเตรียมตัวสำหรับการทดสอบ
ในการอดทนต่อการทดสอบจนสิ้นสุดคุณควรรับประทานอาหาร 2 ชั่วโมง 1 ชั่วโมง 30 นาทีก่อนวิ่งเพื่อรักษาระดับน้ำตาลให้คงที่ไม่เป็นตะคริวและรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้สม่ำเสมอ นอกจากนี้คุณควรกินทันทีหลังจากการแข่งขันสิ้นสุดลงเพื่อทดแทนพลังงานที่สูญเสียไปและกำจัดของเหลว
กินอะไรก่อนวิ่งมาราธอน
ในขั้นตอนของการเตรียมการนี้ไม่ควรมีการเปลี่ยนแปลงที่รุนแรงในกิจวัตรประจำวันและควรเลือกรับประทานอาหารที่ชอบหากมีประโยชน์ต่อร่างกายเนื่องจากร่างกายเคยชินอยู่แล้ว
| สิ่งที่ควรกิน 2 ชั่วโมงก่อนวิ่ง | ตัวอย่างอาหาร | เพราะ |
กินคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมช้า | ขนมปังข้าวมันเทศ | กักเก็บพลังงานไว้เป็นระยะเวลานาน |
| การรับประทานอาหารที่มีโปรตีน | ไข่ปลาซาร์ดีนปลาแซลมอน | เพิ่มการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตและให้พลังงาน |
นักกีฬาควรหลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารที่มีเส้นใยเช่นธัญพืชผลไม้ผักและพืชตระกูลถั่วเนื่องจากสามารถกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้รวมทั้งหลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารที่ทำให้เกิดแก๊สเนื่องจากอาจทำให้รู้สึกไม่สบายท้องได้ อ่านเพิ่มเติมได้ที่: อาหารที่ก่อให้เกิดก๊าซ
อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์
อาหารที่ก่อให้เกิดก๊าซนอกจากนี้ 1 ชั่วโมงก่อนการทดสอบคุณต้องกินอีกครั้ง
| กินอะไรก่อนวิ่ง 1 ชั่วโมง | ตัวอย่างอาหาร | เพราะ |
| กินคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมเร็ว | ผลไม้เช่นกล้วยหรือขนมปังขาวกับแยม | เพิ่มน้ำตาลในเลือด |
| กินอาหารที่มีโปรตีนสูง | นมพร่องมันเนยหรือโยเกิร์ต | ให้พลังงาน |
| ดื่มของเหลว 500 มล | น้ำ | ให้ความชุ่มชื้นแก่ร่างกาย |
นอกจากนี้ก่อนหน้านี้ 30 นาทีในระหว่างขั้นตอนการอุ่นเครื่องสิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำ 250 มล. หรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเช่นชาเขียวและรับประทานส่วนหนึ่งของเครื่องดื่มชูกำลัง
กินอะไรหลังวิ่งมาราธอน
หลังจากวิ่ง 21 กม. หรือ 42 กม. และเพื่อทดแทนพลังงานที่สูญเสียไปและกำจัดของเหลวคุณควรกินทันทีหลังจากจบการแข่งขัน
| กินอะไรดีหลังจบการแข่งขัน | ตัวอย่างอาหาร | เพราะ |
| บริโภคอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต (90g) และโปรตีน (22g) | ข้าวมันไก่; พาสต้ากับเนื้อซี่โครง; มันฝรั่งอบกับปลาแซลมอน | เติมเต็มพลังงานที่ใช้ไปและเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด |
| กินผลไม้ | สตรอเบอร์รี่ราสเบอร์รี่ | ให้กลูโคสแก่กล้ามเนื้อ |
ดื่มของเหลว 500 มล | เครื่องดื่มกีฬาเช่น Gold Drink | ช่วยให้ความชุ่มชื้นและจัดหาแร่ธาตุ |
หลังจากการแข่งขันสิ้นสุดลงสิ่งสำคัญคือต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรต 1.5 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนัก ตัวอย่างเช่นถ้าคนมีน้ำหนัก 60 กก. เขาควรกินอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต 90 กรัม
นอกจากนี้ 2 ชั่วโมงหลังการแข่งขันคุณควรกิน:
อาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียม
อาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3- อาหารที่มีโอเมก้า 3 เช่นปลากะตักปลาเฮอริ่งปลาแซลมอนและปลาซาร์ดีนเพราะช่วยลดการอักเสบของกล้ามเนื้อและข้อต่อและช่วยในการฟื้นตัว ค้นพบอาหารอื่น ๆ ได้ที่:
- กินอาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียม เช่นกล้วยถั่วลิสงหรือปลาซาร์ดีนเพื่อต่อสู้กับกล้ามเนื้ออ่อนแรงและตะคริว ดูเพิ่มเติมได้ที่: อาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียม
- การรับประทานอาหารรสเค็ม วิธีเติมระดับโซเดียมในเลือด
กินอะไรระหว่างวิ่งมาราธอน
ในระหว่างการวิ่งไม่จำเป็นต้องกินอาหาร แต่คุณต้องเปลี่ยนของเหลวที่สูญเสียไปทางเหงื่อดื่มน้ำในปริมาณเล็กน้อย
อย่างไรก็ตามในระหว่างการแข่งขันสิ่งสำคัญคือต้องดื่มเครื่องดื่มกีฬาเช่น Endurox R4 หรือ Accelerade ที่มีแร่ธาตุคาร์โบไฮเดรตประมาณ 30 กรัมและเวย์โปรตีน 15 กรัมช่วยกักเก็บน้ำและช่วยในการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต
ดูเคล็ดลับบางประการที่ช่วยในการวิ่งได้ที่: 5 เคล็ดลับในการปรับปรุงประสิทธิภาพการวิ่งของคุณ
การอ่านมากที่สุด
ปากร่อง
