13 การเคลื่อนไหวของร่างกายที่เผาผลาญซึ่งไม่ต้องใช้น้ำหนัก

เนื้อหา

• ความอบอุ่น
• รวม 5–6 ของแบบฝึกหัดเหล่านี้เพื่อสร้างกิจวัตรที่ท้าทายอย่างหนึ่ง:
• 1. แจ็คหมุน
• 2. ไม้กระดานเข้าถึง - อันเดอร์
• 3. ขั้นตอนที่อัพ
• 4. นักปีนเขา
• 5. กระโดดหมอบ
• 6. Burpees
• 7. ยืนกระโดดด้านข้าง
• 8. พูลอัพ
• 9. พัลส์หมอบ
• 10. กระพือเตะ
• 11. Pushups
• 12. การกระโดดในวงกว้าง
• 13. แยก squats
• คุณควรทำกิจวัตรประจำวันนี้นานเท่าไร
• 3 ท่าโยคะเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่ง

“ ยกของหนัก” ดูเหมือนคำตอบทุกอย่างทุกวันนี้ใช่ไหม

ในขณะที่การยกน้ำหนักมีประโยชน์หลายประการ - โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิง - ไม่จำเป็นต้องสร้างความแข็งแกร่งและปั้นร่างกายของคุณ สำหรับหลาย ๆ คนการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวของคุณเองก็เพียงพอแล้ว

ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายที่บ้านหรือต้องการให้ดัมเบลล์พักผ่อนเราได้รวบรวมรายการการเคลื่อนไหวของร่างกายที่เผาไหม้ 13 รายการที่ไม่ต้องใช้น้ำหนัก

หากต้องการดูความสำเร็จของความแข็งแกร่งให้ฝึกฝนกิจวัตรประจำวันของคุณสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ อ่านต่อเพื่อเรียนรู้ว่ามีชุดกี่ชุดและตอบสนองความต้องการในการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง และอย่าหลงกลโดยการขาดอุปกรณ์ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ plyometrics และการออกกำลังกายแบบ bodyweight นี้จะยังคงทำงานหนักอยู่

ความอบอุ่น

อุ่นเครื่องก่อนที่จะเริ่ม เดินเร็วหรือวิ่งจ๊อกกิ้งห้านาทีจะทำงาน ยืดหรือโฟมม้วนหลังจากนั้นเพื่อลดความรุนแรง

รวม 5–6 ของแบบฝึกหัดเหล่านี้เพื่อสร้างกิจวัตรที่ท้าทายอย่างหนึ่ง:

1. แจ็คหมุน

แจ็คกระโดด, แจ็คหมุนได้เป็นวิธีที่ดีในการออกกำลังกาย พวกเขาจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณเพิ่มขึ้นและกล้ามเนื้อจะอบอุ่นขึ้น

ทิศทาง:

1. เริ่มด้วยท่าทางที่กว้างด้วยหัวเข่าที่อ่อนนุ่ม แขนของคุณควรเหยียดตรงออกไปด้านข้างเพื่อให้ขนานกับพื้น
2. ให้แขนของคุณเหยียดตรงและศีรษะและคอขยับไปข้างหน้าที่สะโพกแล้วหมุนลำตัวเพื่อให้มือขวาแตะพื้น
3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและกระโดดเท้าของคุณเข้าด้วยกัน
4. กระโดดเท้าของคุณออกมาทันทีเลื่อนไปข้างหน้าอีกครั้งแล้วหมุนไปทางซ้ายแตะมือของคุณลงกับพื้น
5. กลับไปที่จุดเริ่มต้น กระโดดเท้าของคุณเข้าด้วยกันแล้วบิดไปทางขวาอีกครั้ง
6. ทำซ้ำ 12–15 reps สำหรับ 3 เซ็ต

2. ไม้กระดานเข้าถึง - อันเดอร์

ไม้กระดานเป็นแบบฝึกหัดขั้นพื้นฐาน (แต่ไม่ใช่ง่าย ๆ !) ที่ให้ประโยชน์ทั้งร่างกาย การเพิ่มการเข้าถึงเป้าหมายภายใต้หลักของคุณมากยิ่งขึ้น

ทิศทาง:

1. สมมติว่าตำแหน่งไม้กระดานสูงบนมือของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแกนค้ำยันของคุณและหลังส่วนล่างของคุณไม่ได้ลดลง คอและกระดูกสันหลังของคุณควรเป็นกลาง
2. ยกมือขวาของคุณขึ้นจากพื้นแล้วกลับไปทางต้นขาซ้ายแตะนิ้วของคุณ กลับไปที่ไม้กระดาน
3. ทำซ้ำด้วยมือซ้ายแตะที่ต้นขาขวาแล้วกลับไปที่ไม้กระดาน
4. เสร็จสิ้นก๊อก 3 ชุดรวมทั้งหมด 20 ชุด

3. ขั้นตอนที่อัพ

ขั้นตอนจะเผาครึ่งล่างของคุณ นอกจากนี้ยังยอดเยี่ยมสำหรับการทำงานกับความสมดุลและเสถียรภาพเช่นกัน

ทิศทาง:

1. เริ่มยืนด้านหน้าม้านั่งที่มีความสูงเข่าหรือก้าวเท้าด้วยกัน
2. ก้าวเท้าขึ้นไปบนม้านั่งด้วยเท้าขวาผลักส้นเท้าแล้วขับเข่าซ้ายขึ้น
3. วางขาซ้ายของคุณลงและถอยกลับจากม้านั่ง
4. ทำ reps 10–15 โดยใช้ขาขวาของคุณจากนั้นสลับและทำ reps 10–15 โดยทำด้วยขาซ้ายของคุณ
5. ครบ 3 เซ็ต

4. นักปีนเขา

ไม่จำเป็นต้องมีตุ้มน้ำหนักเมื่อคุณสามารถทำนักปีนเขาสองสามชุด รองรับน้ำหนักตัวของคุณเอง - เมื่อรวมกับไดรฟ์ที่หัวเข่า - จะมีไฟไหม้กล้ามเนื้อและปอดของคุณ

ทิศทาง:

1. สมมติตำแหน่งไม้กระดานสูงโดยให้แขนของคุณยืดออก
2. ทำให้แกนกลางและกระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางและจับเข่าขวาขึ้นไปทางหน้าอก ยืดออกแล้วขับเข่าซ้ายของคุณขึ้นไปทางหน้าอกทันที
3. ทำซ้ำ 30 วินาทีให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่รักษารูปร่างให้ดี
4. ครบ 3 ชุดทั้งหมด

5. กระโดดหมอบ

Plyometrics เป็นแบบฝึกหัดที่ต้องใช้กล้ามเนื้อของคุณในการออกกำลังกายในระยะเวลาอันสั้น การกระโดดเป็นสิ่งสำคัญ คุณจะได้รับเงินจำนวนมากจากเงินของคุณเพียงไม่กี่ชุด คำเตือน: พวกเขาจะได้รับผลกระทบสูงดังนั้นหากข้อต่อของคุณอ่อนไหวดำเนินการด้วยความระมัดระวัง

ทิศทาง:

1. วางตัวลงในท่าหมอบโดยแขนของคุณงอและยื่นมือออกมาด้านหน้าคุณ
2. ระเบิดขึ้นเป็นกระโดดผลักผ่านและลงจอดบนลูกบอลเท้าของคุณ
3. เมื่อคุณถึงพื้นอีกครั้งหมอบลงและทำซ้ำ
4. ทำสำเร็จ 3 เซต 10–12 ครั้ง

6. Burpees

ประเภทของการออกกำลังกายแบบ plyometric ที่มีผลกระทบสูงอีกชนิดหนึ่งคือการเคลื่อนไหวแบบเต็มตัวที่จะเผาผลาญแคลอรีได้อย่างรวดเร็ว

ทิศทาง:

1. เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรงโดยแยกเท้าออกจากกันแล้ววางแขนไว้ข้างลำตัว
2. เริ่มหมอบลงขยับมือออกไปข้างหน้า ทันทีที่พวกเขามาถึงพื้นดินยืดขาของคุณตรงไปข้างหลังเพื่อให้คุณอยู่ในตำแหน่งที่สูงกระดาน
3. ทันทีหลังจากที่คุณไปถึงตำแหน่งไม้กระดานสูงกระโดดเท้าของคุณขึ้นไปที่ฝ่ามือของคุณโดยการกอดที่เอว ให้เท้าอยู่ใกล้กับมือของคุณมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ให้เชื่อมโยงไปถึงพวกมันนอกมือหากจำเป็น
4. ยืนขึ้นและกระโดดเข้าสู่ท่ากระโดดทันที
5. หลังจากที่คุณลงจอดให้ยืดขาออกไปอีกครั้งแล้วทำตามขั้นตอนที่ 3-4 ต่อไป
6. เริ่มต้นด้วย 15 reps

7. ยืนกระโดดด้านข้าง

การเคลื่อนไหวด้านข้าง (จากด้านหนึ่งไปอีกด้าน) เป็นองค์ประกอบที่สำคัญของระบบการออกกำลังกาย ท่ายืนด้านข้างเหมาะสำหรับการเคลื่อนไหวสะโพกและข้อเท้า

ทิศทาง:

1. เริ่มยืนด้วยเท้าของคุณด้วยกันและแขนของคุณงอเป็นมุม 90 องศาที่ด้านข้างของคุณ หัวเข่าของคุณควรจะนุ่ม
2. รักษาเท้าของคุณไว้ด้วยกันกระโดดไปทางขวาถอดและลงบนลูกบอลเท้าของคุณ
3. ทันทีที่คุณถึงพื้นดินให้กระโดดกลับไปทางซ้าย
4. ทำซ้ำ 20 reps เป็นเวลา 3 ชุด

8. พูลอัพ

การดึงมาตรฐานเป็นสิ่งที่ท้าทายเพื่อให้สมบูรณ์แม้สำหรับนักออกกำลังกายตัวยง แม้ว่าการจ่ายเงินมันจะคุ้มค่า ใช้แถบดึงขึ้นเพื่อขอความช่วยเหลือและยังคงได้รับผลประโยชน์

ทิศทาง:

1. ยืนอยู่ใต้แถบดึงแล้วจับด้วยมือของคุณวางให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
2. ยกเท้าขึ้นจากพื้นแล้ววางแขนจากนั้นดึงตัวเองขึ้นโดยการก้มแขนแล้วดึงข้อศอกของคุณขึ้นกับพื้น

9. พัลส์หมอบ

ดำรงตำแหน่งหมอบและการเต้นจะเพิ่มเวลาภายใต้ความตึงเครียดหรือปริมาณงานที่กล้ามเนื้อของคุณทำระหว่างการออกกำลังกาย รู้สึกว่าไหม้!

ทิศทาง:

1. เข้าไปในท่านั่งพับเพียบด้วยมือของคุณออกไปข้างหน้าต่อกัน
2. ยกขึ้นเล็กน้อยแล้วดันส้นเท้าจากนั้นกลับลงมาอีกครั้ง
3. ทำซ้ำ 30 วินาที
4. ครบ 3 เซ็ต

10. กระพือเตะ

แม้ว่ามันจะพุ่งเป้าไปที่แก่นของคุณ แต่กระพือเตะอยู่ที่สะโพก คุณจะรู้สึกถึงสามชุดในวันถัดไป

ทิศทาง:

1. นอนหงายบนเสื่อโดยเหยียดขาขึ้นไปในอากาศเพื่อให้ร่างกายทำมุม 90 องศา
2. ค่อยๆลดขาขวาของคุณลงไปที่พื้นเท่าที่จะไปในขณะที่รักษาการติดต่อระหว่างหลังส่วนล่างของคุณและพื้นดิน
3. กลับขาขวาของคุณเพื่อเริ่มต้นและลดขาซ้ายของคุณลงในลักษณะเดียวกัน
4. ทำ 20 reps รวมทั้งหมด 3 ชุด

11. Pushups

รากฐาน แต่ไม่แน่นอน, วิดพื้นต้องการความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนใช่ แต่ยังมีเสถียรภาพหลักและร่างกายส่วนล่าง ปรับเปลี่ยนได้อย่างง่ายดาย (หล่นที่หัวเข่าของคุณหรือออกจากพื้นผิวยกระดับเช่นม้านั่ง) พวกเขากำลังออกกำลังกายสากล

ทิศทาง:

1. เริ่มต้นจากตำแหน่งของไม้กระดานโดยใช้อุ้งเชิงกรานซุกไว้ที่กลางลำคอและฝ่ามือใต้ไหล่ของคุณโดยตรง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณหมุนกลับไปกลับมาเช่นกัน
2. ในขณะที่คุณรั้งแกนของคุณและรักษาหลังให้แบนเริ่มที่จะลดร่างกายของคุณโดยการโค้งงอข้อศอกของคุณในขณะที่พวกเขาเก็บเข้าไปในร่างกายของคุณ ลดระดับลงจนกระทั่งหน้าอกของคุณกระแทกกับพื้น
3. ยืดข้อศอกของคุณทันทีแล้วดันร่างกายของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำสำหรับพนักงานมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้สำหรับ 3 ชุด

12. การกระโดดในวงกว้าง

อีกการเคลื่อนไหวที่มีแรงกระแทกสูง (สังเกตเห็นรูปแบบที่นี่?) การกระโดดในวงกว้างนั้นต้องใช้กำลังมากดังนั้นพวกมันจึงเผาผลาญพลังงานจำนวนมาก

ทิศทาง:

1. เริ่มยืนโดยแยกไหล่ออกจากกันแล้ววางแขนไว้ข้างลำตัว
2. หมอบลงครึ่งหนึ่งและใช้พลังงานระเบิดเพื่อกระโดดไปข้างหน้าขว้างแขนไปข้างหน้าในเวลาเดียวกัน
3. ที่ดินด้วยเท้าที่อ่อนนุ่มและน้ำหนักของคุณไปข้างหน้าเล็กน้อย
4. ทำ 10 reps เป็นเวลา 3 เซ็ต

13. แยก squats

การออกกำลังกายใด ๆ ที่ใช้งานจ้องเขม็งและการเอ็นร้อยหวายซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายของคุณจะต้องจ่ายให้มาก Squats แยกเป็นเพียงแค่นั้น

ทิศทาง:

1. ก้าวเท้าใหญ่ไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้ายของคุณเพื่อสร้างท่าทางที่เซ กระจายน้ำหนักของคุณอย่างเท่าเทียมกันระหว่างเท้าทั้งสอง
2. คุกเข่าแล้วก้มตัวลงจนกระทั่งหัวเข่าซ้ายทำมุม 90 องศา
3. ผลักดันและทำซ้ำ 12 reps สลับขาและทำซ้ำ

คุณควรทำกิจวัตรประจำวันนี้นานเท่าไร

น้ำหนักไม่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายเผาผลาญร่างกาย ผสมและจับคู่แบบฝึกหัดน้ำหนัก 13 ตัวเพื่อดูผลลัพธ์ในหนึ่งหรือสองเดือน

ข้อควรจำ: การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุลเป็นอีกส่วนหนึ่งของปริศนา ในขณะที่คุณจะไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงที่แท้จริงโดยไม่ต้องควบคุมอาหารคุณสามารถเข้มแข็งและมีพลังได้

3 ท่าโยคะเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่ง

Nicole Davis เป็นนักเขียนผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจากบอสตันและผู้ที่รักสุขภาพที่ทำงานเพื่อช่วยให้ผู้หญิงมีชีวิตที่แข็งแรงมีสุขภาพดีและมีความสุข ปรัชญาของเธอคือการโอบกอดโค้งของคุณและสร้างความฟิตของคุณ - ไม่ว่ามันจะเป็นอะไร! เธอเป็นจุดเด่นในนิตยสาร Future of Fitness ของ Oxygen ในฉบับเดือนมิถุนายน 2559 ติดตามเธอบน Instagram