13 วิธีในการป้องกันความเครียดจากการรับประทานอาหารเมื่ออยู่บ้าน

เนื้อหา

• หมายเหตุสำคัญ
• 1. เช็คอินด้วยตัวเอง
• 2. ลบสิ่งล่อใจ
• 3. รักษาตารางอาหารเพื่อสุขภาพ
• 4. ไม่ จำกัด
• 5. นำพ่อครัวภายในของคุณออกมา
• 6. รักษาความชุ่มชื้น
• 7. รับความเคลื่อนไหว
• 8. ป้องกันความเบื่อ
• 9. เป็นของขวัญ
• 10. ฝึกการควบคุมส่วน
• 11. เลือกไส้อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
• 12. ระวังการดื่มแอลกอฮอล์
• 13. คำนึงถึงสุขภาพโดยรวมของคุณ
• บรรทัดล่างสุด

แม้ว่าการแยกตัวเองเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันการติดเชื้อ COVID-19 การติดอยู่ที่บ้านอาจนำไปสู่พฤติกรรมที่ไม่แข็งแรงรวมถึงการกินมากเกินไปเนื่องจากความเครียดและความเบื่อหน่าย

ในขณะที่รับความสะดวกสบายในอาหารในช่วงเวลาของความเครียดเป็นปฏิกิริยาปกติการกินมากเกินไปเป็นประจำอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณและเพิ่มความเครียดและระดับความวิตกกังวลของคุณ

ต่อไปนี้เป็น 13 วิธีในการป้องกันการกินความเครียดเมื่อคุณติดบ้าน

หมายเหตุสำคัญ

สิ่งสำคัญคือการแยกความแตกต่างระหว่างการรับประทานอาหารแบบเน้นความเครียดจากการรับประทานแบบไม่เป็นระเบียบ หากคุณรู้สึกว่ามีแนวโน้มการกินที่ไม่เป็นระเบียบเคล็ดลับเหล่านี้ไม่เหมาะสมกับความต้องการของคุณ

สำหรับข้อมูลเกี่ยวกับการรักษาความผิดปกติของการรับประทานอาหารและการสนับสนุนเพิ่มเติมโปรดติดต่อสายด่วนการกินผิดปกติของสมาคมแห่งชาติ

1. เช็คอินด้วยตัวเอง

หนึ่งในวิธีที่มีประโยชน์ที่สุดในการป้องกันการกินมากเกินไปคือการเข้าใจว่าทำไมจึงเกิดขึ้นตั้งแต่แรก มีหลายสาเหตุที่คุณอาจถูกบีบบังคับให้ทานมากเกินไปรวมถึงการเครียดหรือเบื่อ

หากคุณพบว่าตัวเองกินบ่อยเกินไปหรือกินมากเกินไปในการนั่งครั้งเดียวใช้เวลาสักครู่แล้วเช็คอินด้วยตัวเอง ก่อนอื่นสิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาว่าคุณกำลังทานอาหารอยู่เพราะหิวและต้องการการบำรุงหรือมีเหตุผลอื่น

ก่อนกินให้ใส่ใจเป็นพิเศษกับความรู้สึกของคุณเช่นเครียดเบื่อเหงาหรือวิตกกังวล การหยุดชั่วคราวและประเมินสถานการณ์สามารถช่วยให้คุณเข้าใจสิ่งที่บังคับให้คุณทานมากเกินไปและอาจช่วยป้องกันการกินมากเกินไปในอนาคต

ที่กล่าวว่าการต่อสู้กับการกินมากเกินไปนั้นไม่ใช่เรื่องง่ายและคุณอาจต้องขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเป็นเรื่องธรรมดาหรือคุณกินจนรู้สึกไม่สบายและรู้สึกถึงความอับอายหรือรู้สึกผิดหลังจากนั้น สิ่งเหล่านี้อาจเป็นสัญญาณของการกินที่ไม่เป็นระเบียบ (1)

2. ลบสิ่งล่อใจ

แม้ว่าการมีขวดคุกกี้หรือชามขนมหลากสีไว้บนเคาน์เตอร์อาจเพิ่มความน่าดึงดูดให้กับห้องครัวของคุณ แต่วิธีนี้อาจนำไปสู่การกินมากเกินไป

การทานอาหารที่ดึงดูดใจในสายตาอาจนำไปสู่การกินและทานบ่อยครั้งแม้ว่าคุณจะไม่หิวก็ตาม

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการได้รับอาหารแคลอรี่สูงนั้นช่วยกระตุ้น striatum ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของสมองของคุณที่ควบคุมการควบคุมแรงกระตุ้นซึ่งอาจนำไปสู่ความอยากและการกินมากเกินไป (2, 3, 4)

ด้วยเหตุนี้จึงเป็นการดีที่สุดที่จะเก็บอาหารที่ดึงดูดโดยเฉพาะอย่างยิ่งรวมถึงขนมอบหวานขนมหวานชิปและคุกกี้ให้พ้นสายตาเช่นในตู้กับข้าวหรือตู้เก็บอาหาร

เพื่อความชัดเจนไม่มีอะไรผิดปกติกับการเพลิดเพลินกับอาหารอร่อย ๆ เป็นครั้งคราวแม้ว่าคุณจะไม่หิวก็ตาม อย่างไรก็ตามการ overindulging บ่อยเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจของคุณ (5)

3. รักษาตารางอาหารเพื่อสุขภาพ

คุณไม่ควรเปลี่ยนกำหนดการรับประทานอาหารปกติเพียงเพราะติดอยู่ที่บ้าน หากคุณเคยทานอาหารสามมื้อต่อวันให้ลองทำตามตารางนั้นต่อไปในขณะที่คุณทำงานจากที่บ้าน เช่นเดียวกันถ้าคุณกินแค่มื้อละสองมื้อและของว่างเท่านั้น

แม้ว่าจะเป็นเรื่องง่ายที่จะหลงทางจากรูปแบบการบริโภคอาหารปกติของคุณเมื่อตารางประจำวันของคุณได้รับการหยุดชะงัก แต่ก็เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรักษารูปร่างหน้าตาของภาวะปกติในการรับประทานอาหาร

คุณอาจพบว่าตัวเองปรับรูปแบบการรับประทานอาหารของคุณเพื่อรองรับความปกติใหม่ของคุณและนั่นก็โอเค เพียงแค่พยายามที่จะรักษารูปแบบการกินตามปกติตามความต้องการของแต่ละบุคคลและเวลาที่คุณต้องการรับประทาน

หากคุณถูกเหวี่ยงออกไปและพบว่าตัวเองมีของว่างอยู่ตลอดเวลาให้ลองทำตารางที่มีอาหารแข็งอย่างน้อยสองมื้อต่อวันแล้วทำตามจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าคุณมีพฤติกรรมการกินที่สอดคล้องกัน

4. ไม่ จำกัด

หนึ่งในกฎโภชนาการที่สำคัญที่สุดที่ต้องปฏิบัติตามเพื่อป้องกันการกินมากเกินไปคือการไม่ตัดร่างกายของอาหาร บ่อยครั้งการ จำกัด อาหารมากเกินไปหรือบริโภคแคลอรี่น้อยเกินไปอาจนำไปสู่การทานอาหารแคลอรีสูงและกินมากเกินไป (6, 7, 8)

มันเป็นความคิดที่ดีที่จะทำตามการควบคุมอาหารที่เข้มงวดหรืออดอาหารโดยเฉพาะในช่วงเวลาที่เครียด

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารที่เข้มงวดไม่เพียง แต่จะไม่ได้ผลสำหรับการลดน้ำหนักในระยะยาว แต่ยังสามารถทำร้ายสุขภาพร่างกายและจิตใจของคุณและเพิ่มระดับความเครียดของคุณ (9, 10, 11)

5. นำพ่อครัวภายในของคุณออกมา

บางสิ่งที่ดีมาพร้อมกับการติดอยู่ที่บ้าน การไม่มีตัวเลือกในการรับประทานอาหารนอกร้านอาหารทำให้คุณทำอาหารได้มากขึ้นด้วยตัวเองซึ่งแสดงให้เห็นว่าสุขภาพโดยรวมดีขึ้น

ยกตัวอย่างเช่นการศึกษาในผู้คน 11,396 คนพบว่าการรับประทานอาหารที่ปรุงเองบ่อยครั้งมีความสัมพันธ์กับการบริโภคผักและผลไม้มากขึ้น

นอกจากนี้ยังพบว่าผู้ที่กินอาหารปรุงเองมากกว่า 5 ครั้งต่อสัปดาห์นั้นมีโอกาสน้อยกว่าที่จะมีน้ำหนักตัวเกิน 28% และมีไขมันในร่างกายลดลง 24% เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารปรุงเองที่บ้านน้อยกว่า 3 ครั้ง ต่อสัปดาห์ (12)

ยิ่งไปกว่านั้นการวางแผนมื้ออาหารของคุณในอีกสองสามวันข้างหน้าสามารถช่วยคุณฆ่าเวลาและยังแสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงคุณภาพอาหารและลดความเสี่ยงต่อโรคอ้วน (13)

6. รักษาความชุ่มชื้น

การติดอยู่ที่บ้านทำให้คุณมีเวลามากขึ้นที่จะมุ่งเน้นไปที่นิสัยที่ดีต่อสุขภาพรวมถึงการดื่มน้ำให้เพียงพอ การรักษาความชุ่มชื้นที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพโดยรวมและอาจช่วยคุณป้องกันการกินมากเกินไปที่เกี่ยวข้องกับความเครียด

ในความเป็นจริงการวิจัยพบว่าความสัมพันธ์ระหว่างการขาดน้ำเรื้อรังและความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคอ้วน นอกจากนี้การที่ร่างกายขาดน้ำสามารถนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงทางด้านอารมณ์ความสนใจและระดับพลังงานซึ่งอาจส่งผลต่อพฤติกรรมการกินของคุณ (14, 15)

เพื่อต่อสู้กับภาวะขาดน้ำให้เพิ่มผลไม้สดสองสามชิ้นลงในน้ำเพื่อเพิ่มรสชาติซึ่งอาจช่วยให้คุณดื่มน้ำได้มากขึ้นตลอดทั้งวันโดยไม่ต้องเติมน้ำตาลหรือแคลอรี่จำนวนมากในอาหารของคุณ

7. รับความเคลื่อนไหว

การติดอยู่ที่บ้านอาจทำให้ระดับกิจกรรมของคุณแย่ลงนำไปสู่ความเบื่อหน่ายความเครียดและความถี่ในการทานอาหารว่างที่เพิ่มขึ้น เพื่อต่อสู้กับสิ่งนี้ให้ใช้เวลาสำหรับการออกกำลังกายทุกวัน

หากคุณรู้สึกสูญเสียเนื่องจากการปิดโรงยิมหรือสตูดิโอออกกำลังกายที่คุณชื่นชอบลองทำสิ่งใหม่ ๆ เช่นการออกกำลังกายที่บ้านใน YouTube การไต่เขาในธรรมชาติหรือเพียงแค่เดินหรือวิ่งออกกำลังกายรอบละแวกของคุณ

การวิจัยพบว่าการออกกำลังกายสามารถเพิ่มอารมณ์และลดความเครียดซึ่งอาจลดโอกาสในการทานความเครียด (16)

8. ป้องกันความเบื่อ

เมื่อคุณพบว่าตัวเองมีเวลาว่างเพิ่มมากขึ้นความเบื่อหน่ายสามารถเกิดขึ้นได้อย่างรวดเร็วเมื่อคุณจัดการรายการที่ต้องทำในวันนั้น

อย่างไรก็ตามความเบื่อหน่ายสามารถป้องกันได้โดยการใช้เวลาว่างให้เป็นประโยชน์ ทุกคนมีงานอดิเรกที่พวกเขาต้องการลองหรือโครงการที่ถูกเลื่อนออกไปเนื่องจากตารางงานที่ยุ่ง

ตอนนี้เป็นเวลาที่เหมาะสำหรับการเรียนรู้ทักษะใหม่จัดการโครงการปรับปรุงบ้านจัดระเบียบพื้นที่อยู่อาศัยของคุณใช้หลักสูตรการศึกษาหรือเริ่มงานอดิเรกใหม่

การเรียนรู้สิ่งใหม่หรือการเริ่มต้นโครงการไม่เพียง แต่สามารถป้องกันความเบื่อหน่าย แต่ยังทำให้คุณรู้สึกประสบความสำเร็จและเครียดน้อยลง

9. เป็นของขวัญ

ชีวิตสมัยใหม่นั้นเต็มไปด้วยสิ่งรบกวน ตั้งแต่สมาร์ทโฟนไปจนถึงโทรทัศน์ไปจนถึงโซเชียลมีเดียคุณจะถูกล้อมรอบด้วยเทคโนโลยีที่จะดึงความสนใจของคุณออกจากชีวิตประจำวัน

แม้ว่าการตามรายการทีวีที่ชื่นชอบสามารถช่วยให้คุณไม่ต้องกังวลกับเหตุการณ์ที่ตึงเครียด แต่ก็เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องลดการรบกวนเมื่อรับประทานอาหารหรือของว่างโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณพบว่าตัวเองกินมากเกินไปบ่อยครั้ง

หากคุณคุ้นเคยกับการรับประทานอาหารในขณะที่จอดอยู่หน้าทีวีสมาร์ทโฟนหรือคอมพิวเตอร์ให้ลองกินในสภาพแวดล้อมที่เสียสมาธิน้อยลง พยายามจดจ่อกับอาหารของคุณเท่านั้นให้ความสนใจเป็นพิเศษกับความรู้สึกหิวและอิ่ม

การมีอยู่มากขึ้นในขณะที่คุณกินอาจช่วยป้องกันการกินมากเกินไปและสามารถช่วยให้คุณตระหนักถึงรูปแบบการกินและการรับประทานอาหาร (17)

การกินอย่างมีสติเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมที่สามารถใช้เพื่อสร้างความตระหนักให้กับพฤติกรรมการกินของคุณ

ตรวจสอบความท้าทายการกินที่ใส่ใจใน 21 วันของเราที่นี่

10. ฝึกการควบคุมส่วน

เป็นเรื่องปกติที่ผู้คนจะกินของว่างโดยตรงจากภาชนะบรรจุที่ขายไปซึ่งอาจนำไปสู่การกินมากเกินไป

ยกตัวอย่างเช่นการหยิบไอศครีมจากช่องแช่แข็งและกินโดยตรงจากภาชนะแทนที่จะปล่อยส่วนเดียวในจานอาจทำให้คุณกินมากกว่าที่คุณตั้งใจ (18)

เพื่อต่อสู้กับสิ่งนี้ให้ฝึกการควบคุมส่วนโดยให้บริการอาหารเพียงส่วนเดียวแทนที่จะออกไปจากภาชนะที่ใหญ่กว่า

11. เลือกไส้อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

การเก็บอาหารในห้องครัวของคุณด้วยอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นไม่เพียง แต่ช่วยปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณ แต่ยังต่อสู้กับแนวโน้มที่จะเกิดความเครียดที่ต้องทานอาหารที่มีรสชาติอร่อย

ตัวอย่างเช่นการเติมตู้เย็นและตู้กับข้าวของคุณด้วยอาหารที่สามารถช่วยเติมเต็มคุณในทางที่ดีต่อสุขภาพ - แทนที่จะเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยแคลอรี่ที่ว่างเปล่าเช่นลูกอมชิปและโซดา - เป็นวิธีที่ชาญฉลาดเพื่อป้องกันโอกาส

การเติมอาหารเป็นอาหารที่มีโปรตีนใยอาหารและไขมันสูง ถั่วเมล็ดอโวคาโดถั่วและไข่เป็นเพียงตัวอย่างของตัวเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการและน่าพึงพอใจซึ่งสามารถช่วยเติมเต็มคุณและป้องกันการกินมากเกินไป (19)

12. ระวังการดื่มแอลกอฮอล์

ในขณะที่แก้วไวน์หรือค็อกเทลแสนอร่อยสามารถเป็นวิธีผ่อนคลายเพื่อผ่อนคลายโปรดจำไว้ว่าแอลกอฮอล์ช่วยลดการยับยั้งเพิ่มความอยากอาหารและอาจเพิ่มโอกาสในการกินมากเกินไป (20)

นอกจากนี้การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณในหลายวิธีและสามารถนำไปสู่ปัญหาการพึ่งพา (21)

พยายามอยู่ในแนวทางที่กำหนดโดยกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) ซึ่งแนะนำว่าเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ จำกัด เพียงหนึ่งเครื่องดื่มต่อวันหรือน้อยกว่าสำหรับผู้หญิงและสองหรือน้อยกว่าต่อวันสำหรับผู้ชาย (22)

13. คำนึงถึงสุขภาพโดยรวมของคุณ

ในช่วงเวลาที่เครียดมันสำคัญกว่าที่เคยเพื่อรักษาสุขภาพโดยรวมของคุณในใจ การกินอาหารที่มีประโยชน์เป็นเพียงส่วนหนึ่งในการรักษาสุขภาพให้ตัวเองและมีความสุข

ฝึกฝนการเห็นแก่ตัวและทำสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถรับได้ในสถานการณ์ปัจจุบันเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด

นี่ไม่ใช่เวลาที่จะ จำกัด , ออกกำลังกายมากเกินไป, ลองอาหารแฟชั่น, เปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่นหรือมุ่งเน้นไปที่จุดอ่อน หากคุณกำลังดิ้นรนกับความไม่มั่นคงปัญหาภาพร่างกายหรือความวิตกกังวลให้ใช้เวลานี้เพื่อเสริมสร้างความสัมพันธ์ใหม่ที่ดีต่อสุขภาพกับจิตใจและร่างกายของคุณ

บรรทัดล่างสุด

เมื่อพิจารณาสถานการณ์ปัจจุบันโดยรอบของการระบาดใหญ่ของ COVID-19 คุณอาจพบว่าตัวเองติดอยู่ที่บ้านและรู้สึกเครียดและเบื่อซึ่งอาจเพิ่มโอกาสในการกินมากเกินไป

ในขณะที่ดื่มด่ำกับอาหารที่สะดวกสบายเป็นครั้งคราวโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเวลาที่มีความเครียดเป็นเรื่องปกติการกินมากเกินไปเป็นประจำอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจของคุณ

เคล็ดลับที่อ้างอิงจากหลักฐานข้างต้นอาจช่วยให้คุณควบคุมการกินความเครียดและปรับปรุงสุขภาพในด้านอื่น ๆ ของคุณได้เช่นกัน