สมการอาหารค่ำที่สมบูรณ์แบบสำหรับการลดน้ำหนัก

เนื้อหา

• ส่วนที่ 1: โปรตีนลีน
• ตอนที่ 2: ผักที่ไม่เป็นแป้ง
• ส่วนที่ 3: คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
• ตอนที่ 4: ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
• รีวิวสำหรับ

คุณอาจมีอาหารเช้าและอาหารกลางวันที่ครอบคลุมเมื่อพูดถึงแผนลดน้ำหนัก แต่อาหารเย็นอาจเป็นเรื่องยากขึ้นเล็กน้อย ความเครียดและสิ่งล่อใจสามารถเล็ดลอดเข้ามาได้หลังจากวันทำงานอันยาวนาน และสร้างจานที่สมบูรณ์แบบเพื่อตอบสนองร่างกายของคุณ และ สนับสนุนเป้าหมายของคุณรู้สึกเหมือนเป็นเกมเดา

Shira Lenchewski นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนกล่าวว่าอาหารเย็นควร "อร่อย น่าพอใจ และเต็มไปด้วยสารอาหารที่เน้นการซ่อมแซม" โชคดีสำหรับเรา เธอเสนอแผนอาหารเย็นแบบตรงไปตรงมา 4 ส่วนที่คุณสามารถทำตามได้ทุกคืน ยิ่งไปกว่านั้น เธอยังได้รวมส่วนที่สมบูรณ์แบบของอาหารที่เธอแนะนำให้กับลูกค้าในการลดน้ำหนักด้วย

ส่วนที่ 1: โปรตีนลีน

Thinkstock

ในขณะที่ผู้คนอาจเชื่อมโยงโปรตีนกับมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นและการเพิ่มของน้ำหนัก แต่ Lenchewski กล่าวว่าโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักเพราะจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น อาหารที่มีโปรตีนสูงยังต้องใช้เวลาทำงานมากขึ้นในการย่อย เผาผลาญ และใช้งาน ซึ่งหมายความว่าคุณเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นในการประมวลผล

ตัวเลือกอันดับต้น ๆ ของ Lenchewski

- เบอร์เกอร์กระทิงที่เลี้ยงด้วยหญ้า 4 ออนซ์ (ทำโดยไม่มีเศษขนมปัง)

- แซลมอนแอตแลนติกป่า 5 ออนซ์ ปรุงรสด้วยกรีกโยเกิร์ต น้ำมะนาว และผักชีลาว

- เคบับไก่ 4 ออนซ์ ปรุงรสด้วยกรีกโยเกิร์ต กระเทียม และผิวเลมอน

- กุ้งผัดกระเทียมและน้ำมันงา 5 ออนซ์

ตอนที่ 2: ผักที่ไม่เป็นแป้ง

Lizzie Fuhr

ไม่น่าแปลกใจเลยที่ Lenchewski แนะนำผักที่อุดมด้วยไฟเบอร์และไม่มีแป้งเป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารมื้อเย็นที่สมดุล ผักที่อุดมด้วยไฟเบอร์ช่วยย่อยอาหาร เติมเต็มคุณ และให้ไฟโตนิวเทรียนท์และแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการเพื่อแสดงศักยภาพสูงสุด

ตัวเลือกอันดับต้น ๆ ของ Lenchewski

- หน่อไม้ฝรั่งลวก 10 หน่อ ปรุงรสด้วยมายองเนส 1 ช้อนชาและมัสตาร์ด Dijon

- ถั่วเขียว 2 ถ้วย ผัดเบา ๆ ด้วยน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์และหอมแดง

- ลิงกวินี่บวบ 2 ถ้วยกับเพสโต้

- สลัดผักกาดหอมเนยแบบง่าย 2 ถ้วยพร้อมน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ น้ำมะนาว เกลือทะเล และสมุนไพรสด

ส่วนที่ 3: คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

Thinkstock

เมื่อเราหมกมุ่นอยู่กับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น ข้าว พาสต้า คูสคูส และตะกร้าขนมปัง เชื้อเพลิงส่วนเกินจะถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อในรูปของไกลโคเจน คุณอาจแปลกใจที่รู้ว่าไกลโคเจนแต่ละกรัมในกล้ามเนื้อยังเก็บน้ำได้ประมาณ 3 กรัม ซึ่งมีส่วนช่วยในการกักเก็บของเหลวเป็นพิเศษ Lenchewski กล่าว เมื่อคุณลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง มันจะบอกให้ร่างกายเผาผลาญเชื้อเพลิงส่วนเกินและกำจัดของเหลวส่วนเกินออกไป

อย่างที่บอก คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดไม่ใช่ศัตรู! คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่จัดสัดส่วนอย่างเหมาะสมเป็นส่วนสำคัญของแผนของ Lenchewski เนื่องจากช่วยให้ร่างกายมีพลังงานและควบคุมความหิวได้ ให้ทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่จะช่วยให้คุณรู้สึกพึงพอใจกับปริมาณที่น้อยลง

ตัวเลือกอันดับต้น ๆ ของ Lenchewski

- คีนัว 1/3 ถ้วยสุก

- ข้าวกล้องหุงสุก 1/3 ถ้วย

- ถั่วดำสุก 1/2 ถ้วย

- ถั่วเลนทิลสุก 1/2 ถ้วย

ตอนที่ 4: ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

Thinkstock

แนวคิดที่ว่าการบริโภคไขมันจากอาหารทำให้คุณอ้วนคือสิ่งที่ Lenchewski กล่าวถึงว่าเป็น "ตำนานอาหารที่แพร่หลายที่สุดเรื่องหนึ่ง" การบริโภคธาตุอาหารหลัก (หมายถึงคาร์โบไฮเดรต โปรตีน หรือไขมัน) มากเกินไปจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่ไขมันที่ดีต่อสุขภาพบนจานของคุณจะช่วยเพิ่มรสชาติและช่วยให้คุณอิ่มได้ เมื่อพูดถึงไขมันที่ดีต่อสุขภาพ Lenchewski กล่าวว่า "นิดหน่อย"

แหล่งไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น อะโวคาโดและน้ำมันมะกอกให้โบนัสเพิ่มเติมจากการมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง ซึ่งสามารถช่วยต่อสู้กับการอักเสบได้

ตัวเลือกอันดับต้น ๆ ของ Lenchewski

- อะโวคาโด 1/4 ลูก

- มะพร้าว 1 ถึง 2 ช้อนโต๊ะ เมล็ดองุ่น วอลนัท งา หรือน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์

รีวิวสำหรับ