วิธีการทำเชิงลบ

เนื้อหา

• pullup เชิงลบคืออะไร?
• นี่คือวิธีการ
• เริ่มเหนือแถบ
• ดึงหัวไหล่เข้าด้วยกัน
• ลดลงช้าๆ
• ลดลงจนสุด
• หยุดชั่วคราวเป็นระยะ
• ประโยชน์ของการออกกำลังกายเพียงครึ่งเดียวคืออะไร
• สิ่งที่ควรทราบ
• แขวนตายก่อน
• นับวินาที
• กว้างไม่ดีกว่า
• เวลาที่เหมาะสม
• การฝึกความแข็งแรงสมดุล
• บรรทัดล่างสุด

หากการเรียนรู้การดึงขึ้นอยู่ในรายการสั้น ๆ ของเป้าหมายการออกกำลังกายการฝึกด้วยการดึงหรือลบอาจช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้เร็วกว่าแบบฝึกหัดการฝึกความแข็งแกร่งทั่วไป

pullup เชิงลบคืออะไร?

เชิงลบคือการดึงลงครึ่งหนึ่ง - ส่วนที่คุณลดระดับตัวเองจากบาร์ ผู้ฝึกสอนกีฬาและนักกายภาพบำบัดอ้างถึงแรงดึงติดลบว่าเป็นการออกกำลังกายแบบ "ปิดโซ่" เพราะมือของคุณเชื่อมต่อกับบาร์ตลอดการออกกำลังกาย

นี่คือวิธีการ

เริ่มเหนือแถบ

เนื่องจากคุณจะดำเนินการดึงในช่วงครึ่งหลังเท่านั้นคุณจะต้องเริ่มต้นด้วยคางของคุณเหนือแถบ

คุณสามารถยืนบนวัตถุที่ปลอดภัยเพื่อนำคุณไปยังตำแหน่งที่ถูกต้อง - บันไดหรือเก้าอี้ที่มั่นคงหรือกล่องออกกำลังกายทำงานได้ดี คุณยังสามารถขอให้ผู้สังเกตการณ์ยกคุณขึ้นและถือคุณไว้ในตำแหน่งจนกว่าคุณจะพร้อมที่จะเริ่ม

ดึงหัวไหล่เข้าด้วยกัน

ดึงกล้ามเนื้อ latissimus dorsi ของคุณและไม่พึ่งพากล้ามเนื้อในแขนของคุณโดยการยกหน้าอกขึ้นเล็กน้อยแล้วดึงหัวไหล่เข้าหากันราวกับว่าคุณกำลังพยายามทำให้มันเข้ากัน คิดว่าสะบักของคุณเป็น“ ลงและถอยกลับ” ก่อนที่คุณจะหยุดการสนับสนุน

ลดลงช้าๆ

ยกเท้าออกจากบันไดหากพวกเขาไม่ได้อยู่ในอากาศ จากนั้นค่อยๆลดระดับตัวเองลงจากบาร์ควบคุมการสืบเชื้อสายของคุณเพื่อเพิ่มความต้านทานสูงสุด

การควบคุมการเปิดตัวนั้นเป็นส่วนที่ยาก - เพียงแค่ปล่อยลูกกรงจะไม่สร้างกล้ามเนื้อหรือสอนร่างกายถึงลำดับการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ

ลดลงจนสุด

คุณเสร็จสิ้นเมื่อคุณอยู่ใน“ แฮงค์ตาย” พร้อมกับเหยียดแขนไปเหนือหัวและเท้าของคุณแตะพื้นหรือวัตถุที่คุณยืนอยู่ในตอนแรก

คุณสามารถทำซ้ำลบได้ด้วยตัวเองหรือจับคู่กับ pullups ที่ได้รับความช่วยเหลือจากพันธมิตรเพื่อสร้างความแข็งแกร่ง

หยุดชั่วคราวเป็นระยะ

เมื่อคุณสร้างการควบคุมกล้ามเนื้อเพื่อทำสิ่งที่เป็นลบตั้งแต่ต้นจนจบคุณสามารถเพิ่มความอดทนโดยหยุดชั่วคราวเป็นเวลาหลายวินาทีเมื่อคุณลดระดับตัวเองลง

ลองหนึ่งหยุดชั่วคราวในตอนแรกจากนั้นค่อยๆเพิ่มจำนวนช่วงเวลาหยุดชั่วคราวจนกว่าคุณจะหยุด 5 ถึง 10 วินาทีในหนึ่งไตรมาสครึ่งและสามในสี่ของทางลง

ประโยชน์ของการออกกำลังกายเพียงครึ่งเดียวคืออะไร

เชิงลบถือว่าเป็นแบบฝึกหัดที่ผิดปกติซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อมีความยาวในระหว่างการเคลื่อนไหวมากกว่าการย่อหรือหดตัว

มีการวิจัยจำนวนมากเพื่อพิจารณาว่าการยืดกล้ามเนื้อหรือการหดเกร็งนั้นมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการสร้างความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ

การศึกษาบางชิ้นแสดงแบบฝึกหัดที่ผิดปกติและแบบฝึกหัดศูนย์กลางมีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันในการสร้างมวลกล้ามเนื้อและงานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบประหลาดนั้นมีประสิทธิภาพมากกว่าในการสร้างกล้ามเนื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่ง

สิ่งที่สำคัญสำหรับที่นี่คือพูลอัพลบสร้างกล้ามเนื้อในกลุ่มเดียวกับที่คุณต้องใช้ในการดึงเต็ม

เชิงลบยังให้โอกาสคุณในการเพิ่มความแข็งแรงในการยึดเกาะของคุณ กำแท่ง - แม้ในที่ตายแล้วแขวน - ต้องใช้พลังงานในเครือข่ายที่ซับซ้อนของกล้ามเนื้อในมือข้อมือและแขนของคุณ การดำเนินการเชิงลบเป็นประจำจะค่อยๆเพิ่มความแข็งแรงและความอดทนในการยึดเกาะของคุณ

เชิงลบสอนร่างกายของคุณถึงวิธีการดึง มีหลายวิธีในการสร้างมวลกล้ามเนื้อความแข็งแรงและความอดทน ข้อดีของการทำเนกาทีฟคือคุณกำลังฝึกกล้ามเนื้อตามลำดับที่ร่างกายของคุณจำเป็นต้องรู้เพื่อทำการดึงอย่างถูกต้อง

สิ่งที่ควรทราบ

แขวนตายก่อน

หากคุณกำลังมองหาสิ่งที่ท้าทายเกินไปให้เริ่มต้นด้วยความตายเพื่อสร้างความแข็งแกร่งในการยึดเกาะ ค่อยๆเพิ่มเวลาที่คุณใช้ในการแขวนแขนที่ตายแล้วค่อยๆยืดแขนออกจากแนวรับ - ให้นานที่สุด

คุณอาจพบว่ามีประโยชน์ในการทำงานกับผู้ฝึกสอนเพื่อพัฒนาความก้าวหน้าเพื่อให้คุณรู้ว่าคุณต้องออกกำลังกายกี่ครั้งเพื่อให้บรรลุเป้าหมายในกรอบเวลาที่ปลอดภัย

นับวินาที

นับตามที่คุณลงมา หากคุณใช้เวลาสองวินาทีในการพยายามครั้งแรกลองทำ reps หลายครั้งในเวลานั้น - หนึ่งวินาทีในแต่ละ rep - พักสักครู่ระหว่าง reps ทุกครั้งที่คุณฝึกฝนเพิ่มสองวินาทีหรือมากกว่านั้นในเวลาที่คุณลงมา

กว้างไม่ดีกว่า

ให้มือของคุณกว้างกว่าระยะไหล่ห่างจากกันบนแถบดึง การศึกษาขนาดเล็กพบว่าการยึดที่กว้างขึ้นนั้นสัมพันธ์กับอาการปวดไหล่ซึ่งเป็นเงื่อนไขที่เจ็บปวดซึ่งสามารถ จำกัด ช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ

นอกจากนี้โปรดทราบว่าการออกกำลังกายประเภทนี้โดยทั่วไปจะเน้นที่ไหล่ของคุณดังนั้นจึงไม่เหมาะสำหรับทุกคน

เวลาที่เหมาะสม

เนื่องจากฟิล์มเนกาทีฟกำลังเรียกร้องคุณอาจต้องการที่จะทำมันในจุดที่ออกกำลังกายของคุณเมื่อคุณยังไม่เหนื่อยล้า

การฝึกความแข็งแรงสมดุล

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังด้วยการออกกำลังกายแบบดึงเช่น pullups, lat pulls และ pullups เชิงลบเป็นเพียงครึ่งเดียวของสูตรสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อและกระดูก เพื่อรักษาท่าทางที่ดีและป้องกันการบาดเจ็บมากเกินไปสิ่งสำคัญคือการรักษาสมดุลที่ดีระหว่างการกดและการออกกำลังกายแบบดึง

การศึกษาในปี 2556 จากผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีและมีสุขภาพดี 180 คนพบว่าผู้ชายแข็งแรงขึ้นเป็นสองเท่าเมื่อพวกเขาทำการออกกำลังกาย

การศึกษาแบบเดียวกันพบว่าผู้หญิงมีความแข็งแรงในการผลักดันการออกกำลังกายเกือบสามเท่าเมื่ออยู่ในสถานะดึงขึ้น หนึ่งในสิ่งที่อาจเป็นไปได้คือความไม่สมดุลของความแข็งแกร่งมีอยู่แม้ในผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำและการถ่วงดุลอย่างมีสติต้องเป็นส่วนหนึ่งของกลยุทธ์การออกกำลังกาย

บรรทัดล่างสุด

pullups เชิงลบเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อและฝึกซ้อมสำหรับ pullups แบบเต็ม

ในแถบเลื่อนด้านลบคุณใช้การสนับสนุนเพื่อยกระดับตัวเองไปยังจุดกึ่งกลางของแถบเลื่อนโดยให้คางอยู่เหนือแท่ง จากนั้นต่อต้านแรงดึงดูดคุณจะค่อยๆหย่อนตัวลงสู่ความตายและควบคุมกล้ามเนื้อหลังและแขนในขณะที่คุณคลายกล้ามเนื้อ

หากคุณค่อยๆเพิ่มระยะเวลาที่ต้องใช้ในการลดระดับลงคุณจะสร้างความแข็งแกร่งที่คุณต้องได้รับจากการดึงครั้งแรก