ฉันควรมีมวลกล้ามเนื้อเท่าไหร่และจะวัดได้อย่างไร?

เนื้อหา

• ภาพรวม
• แผนภูมิเปอร์เซ็นต์มวลกล้ามเนื้อ
• ค่าเฉลี่ยมวลกล้ามเนื้อสำหรับผู้ชาย
• ค่าเฉลี่ยมวลกล้ามเนื้อสำหรับผู้หญิง
• วิธีคำนวณเปอร์เซ็นต์มวลกล้ามเนื้อ
• ใช้เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย
• ใช้สูตรทหารของสหรัฐอเมริกา
• รับ MRI
• ประโยชน์และผลข้างเคียงของการมีมวลกล้ามเนื้อสูงกว่าค่าเฉลี่ย
• ประโยชน์ที่ได้รับ
• ผลข้างเคียง
• ประโยชน์และผลข้างเคียงของการมีมวลกล้ามเนื้อต่ำกว่าค่าเฉลี่ย
• ประโยชน์ที่ได้รับ
• ผลข้างเคียง
• วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
• การออกกำลังกาย
• อาหาร
• Takeaway

ภาพรวม

มวลกายของคุณประกอบด้วยสององค์ประกอบคือไขมันในร่างกายและมวลร่างกายที่ไม่ติดมัน

ผู้คนมักใช้คำว่า "มวลกายน้อย" และ "มวลกล้ามเนื้อ" สลับกันได้ แต่ก็ไม่เหมือนกัน มวลร่างกายลีน รวมถึง มวลกล้ามเนื้อเช่นเดียวกับกระดูกและของเหลวในร่างกาย

มวลกล้ามเนื้อเป็นขนาดของกล้ามเนื้อของคุณ มันรวมถึง:

• กล้ามเนื้อลาย
• กล้ามเนื้อเรียบ
• กล้ามเนื้อหัวใจ

อย่างไรก็ตามเมื่อคนพูดถึงมวลกล้ามเนื้อพวกเขามักจะอ้างถึงกล้ามเนื้อโครงร่าง

กล้ามเนื้อประเภทนี้มีความสำคัญต่อการเคลื่อนไหวความสมดุลและความแข็งแรง เป็นสัญญาณของการทำงานทางกายภาพซึ่งเป็นเหตุผลที่เราได้รับคำสั่งให้สร้างกล้ามเนื้อ

หากคุณมีกล้ามเนื้อต่ำหมายความว่าคุณมีกล้ามเนื้อต่ำกว่าค่าเฉลี่ยสำหรับอายุและเพศของคุณ หากคุณมีมวลกล้ามเนื้อสูงกล้ามเนื้อของคุณจะสูงกว่าค่าเฉลี่ย

คุณสามารถมีมวลกล้ามเนื้อต่ำหรือสูงที่มีไขมันในร่างกายต่ำหรือสูง

แผนภูมิเปอร์เซ็นต์มวลกล้ามเนื้อ

มวลกล้ามเนื้อวัดยาก นอกจากนี้ยังขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่างเช่นความสูงเชื้อชาติและระดับความเหมาะสม

ไม่มีข้อมูลที่น่าเชื่อถือมากนักเกี่ยวกับเปอร์เซ็นต์มวลกล้ามเนื้อโดยเฉลี่ย แหล่งข้อมูลเดียวที่เชื่อถือได้คือการศึกษา 2000 ในวารสารสรีรวิทยาประยุกต์ ในการศึกษานักวิจัยวัดเปอร์เซ็นต์มวลกล้ามเนื้อของผู้ชายและผู้หญิง 468 คน

แผนภูมิต่อไปนี้มาจากการศึกษานี้ ในขณะที่การวิจัยใหม่เป็นสิ่งที่จำเป็นข้อมูลนี้จะให้ความคิดของร้อยละมวลกล้ามเนื้อสำหรับกลุ่มอายุที่แตกต่างกัน

ค่าเฉลี่ยมวลกล้ามเนื้อสำหรับผู้ชาย

ค่าเฉลี่ยมวลกล้ามเนื้อสำหรับผู้หญิง

วิธีคำนวณเปอร์เซ็นต์มวลกล้ามเนื้อ

ไม่สามารถระบุเปอร์เซ็นต์มวลกล้ามเนื้อของคุณได้อย่างแน่นอนโดยไม่มีเทคโนโลยีราคาแพง

มีเครื่องคิดเลขสูตรและสเกลที่อ้างว่าวัดมวลกล้ามเนื้อ แต่ตัวเลือกเหล่านี้ยังไม่ได้รับการพิสูจน์ว่าถูกต้อง

นี่คือสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับมวลกล้ามเนื้อและมวลกล้ามเนื้อของคุณ:

ใช้เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย

วิธีหนึ่งในการกำหนดเปอร์เซ็นต์มวลน้อยของคุณคือใช้เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ

เพื่อให้ได้เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณชั่งน้ำหนักตัวเองในระดับไขมันในร่างกาย

เครื่องชั่งไขมันในร่างกายใช้ความต้านทานทางชีวภาพเพื่อประเมินปริมาณไขมันในร่างกายของคุณ มันส่งกระแสไฟฟ้าผ่านร่างกายของคุณ เนื่องจากไขมันมีพลังงานไฟฟ้าน้อยกว่ากล้ามเนื้อกระแสจึงสามารถวัดปริมาณไขมันในร่างกายของคุณได้

คุณจะต้องป้อนส่วนสูงน้ำหนักเพศและอายุด้วย เครื่องชั่งใช้ข้อมูลนี้พร้อมกับกระแสไฟฟ้าเพื่อประเมินเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ

คุณสามารถลบจำนวนนี้จาก 100 เพื่อให้ได้เปอร์เซ็นต์มวลกายน้อยของคุณ ตัวอย่างเช่นคนที่มีไขมันในร่างกาย 30 เปอร์เซ็นต์มีมวลร่างกายไม่ถึง 70 เปอร์เซ็นต์

แต่โปรดจำไว้ว่ามวลกล้ามเนื้อเป็นเพียงส่วนหนึ่งของมวลกล้ามเนื้อของคุณ นอกจากนี้เครื่องชั่งไขมันในร่างกายไม่แม่นยำเสมอไป ร้อยละเป็นประมาณการ

ใช้สูตรทหารของสหรัฐอเมริกา

กองทัพสหรัฐฯมีสูตรคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย

วิธีนี้เกี่ยวข้องกับการวัดเส้นรอบวงของส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย การวัดเหล่านี้จะถูกใช้เพื่อกำหนดค่าเส้นรอบวงของคุณ (CV)

ประวัติส่วนตัวและความสูงของคุณจะถูกวางไว้บนแผนภูมิที่มีการประมาณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่คำนวณล่วงหน้า คุณสามารถใช้หมายเลขนี้เพื่อประมาณเปอร์เซ็นต์มวลกายน้อยของคุณ

หากคุณเป็นผู้ชายให้วัดหน้าท้องและรอบคอของคุณ ประวัติย่อของคุณคือเส้นรอบวงหน้าท้องลบด้วยเส้นรอบวงคอ

หากคุณเป็นผู้หญิงให้วัดรอบเอวสะโพกและคอของคุณ ประวัติย่อของคุณคือรอบเอวบวกกับรอบสะโพกลบรอบคอ

ในขณะที่ทหารใช้วิธีนี้เพื่อประเมินองค์ประกอบของร่างกาย แต่ก็ไม่ใช่วิธีที่แม่นยำที่สุด การวัดเส้นรอบวงไม่ได้คำนึงถึงขนาดของกล้ามเนื้อ

รับ MRI

วิธีที่แม่นยำที่สุดในการคำนวณเปอร์เซ็นต์มวลกล้ามเนื้อคือการใช้การถ่ายภาพด้วยคลื่นสนามแม่เหล็ก (MRI)

MRI ใช้แม่เหล็กแรงสูงเพื่อถ่ายภาพกล้ามเนื้อของคุณ เมื่อคุณอยู่ในเครื่อง MRI สนามแม่เหล็กจะจัดเรียงอะตอมไฮโดรเจนในร่างกายของคุณใหม่ เป็นการปล่อยพลังงานซึ่งเครื่องใช้ในการกำหนดมวลกล้ามเนื้อของคุณ

MRI เป็นมาตรฐานทองคำในการกำหนดเปอร์เซ็นต์มวลกล้ามเนื้อ แต่มีราคาแพงมาก ไม่ใช่ทางเลือกที่ใช้งานได้จริงในการประมาณเปอร์เซ็นต์มวลกล้ามเนื้อ

ประโยชน์และผลข้างเคียงของการมีมวลกล้ามเนื้อสูงกว่าค่าเฉลี่ย

หากคุณมีมวลกล้ามเนื้อสูงคุณจะมีกล้ามเนื้อมากกว่าปกติสำหรับอายุและเพศของคุณ

ประโยชน์ที่ได้รับ

โดยทั่วไปมวลกล้ามเนื้อส่วนใหญ่จะมีผลดีต่อสุขภาพ

เมื่อคุณโตขึ้นคุณจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อโดยธรรมชาติ การสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับอายุนี้เรียกว่า sarcopenia เริ่มต้นเมื่ออายุ 30 คุณยังคงสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ 3 ถึง 5 เปอร์เซ็นต์ทุก ๆ สิบปีซึ่งช่วยลดการทำงานของร่างกายและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

แต่ถ้าคุณมีมวลกล้ามเนื้อสูงคุณสามารถลดการสูญเสียกล้ามเนื้อและป้องกันความสามารถทางกายภาพของคุณ

กล้ามเนื้อโครงร่างยังช่วยปรับปรุงการเผาผลาญโดยรวมของคุณ เมื่อเทียบกับไขมันกล้ามเนื้อโครงร่างจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเมื่อพัก

นอกจากนี้มวลกล้ามเนื้อส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการมีอายุยืนยาว การศึกษา 2014 ในวารสารการแพทย์อเมริกันพบว่าผู้สูงอายุที่มีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าจะมีอายุยืนกว่าผู้ที่มีน้อย

ผลข้างเคียง

หากคุณมีมวลกล้ามเนื้อสูงกว่าค่าเฉลี่ยอาจเป็นเรื่องยากที่จะหาเสื้อผ้าที่เหมาะสม คุณจะต้องกินแคลอรีมากขึ้นเพื่อให้รู้สึกอิ่มซึ่งอาจไม่สะดวกและมีราคาแพง

บางคนบอกว่าการมีกล้ามเนื้อมากขึ้นจะช่วยลดความยืดหยุ่นและความสามารถในการกระโดดหรือวิ่ง

ประโยชน์และผลข้างเคียงของการมีมวลกล้ามเนื้อต่ำกว่าค่าเฉลี่ย

การมีมวลกล้ามเนื้อต่ำหมายความว่าคุณมีกล้ามเนื้อน้อยกว่าปกติสำหรับอายุและเพศของคุณ

ประโยชน์ที่ได้รับ

ไม่มีประโยชน์ใด ๆ เลยสำหรับมวลกล้ามเนื้อต่ำ

บางคนบอกว่าการมีไขมันมากกว่ากล้ามเนื้อจะทำให้ได้เปรียบในการเอาชีวิตรอดเพราะไขมันส่วนเกินสามารถให้พลังงานเมื่อร่างกายได้รับความเครียด อย่างไรก็ตามประโยชน์นี้เป็นสมมุติฐาน

ผลข้างเคียง

มวลกล้ามเนื้อต่ำจะเพิ่มความเร็วในการสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุและลดความสามารถทางกายภาพ สิ่งนี้จะเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บและความพิการ

การมีมวลกล้ามเนื้อโครงร่างต่ำนั้นสัมพันธ์กับ:

• ความยากลำบากในการทำกิจกรรมประจำวัน
• ซินโดรมการเผาผลาญ
• โรคเบาหวาน
• โรคกระดูกพรุน
• ภาวะแทรกซ้อนหลังการผ่าตัด
• ผลโรคเรื้อรังที่ไม่ดี
• โรงพยาบาลการยอมให้เข้ามาใหม่
• ตายเร็ว

วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

แม้ว่ามวลกล้ามเนื้อจะลดลงตามอายุ แต่ก็ไม่เคยสายเกินไปที่จะสร้างกล้ามเนื้อผ่านการออกกำลังกายและการควบคุมอาหาร

การออกกำลังกายและโภชนาการที่ดีจะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อเมื่อคุณอายุมากขึ้น

การออกกำลังกาย

การฝึกความแข็งแกร่งหรือการฝึกด้วยน้ำหนักเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายประเภทนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงโดยการบังคับให้พวกเขาทำงานกับความต้านทาน

คุณสามารถ:

• ทำแบบฝึกหัดน้ำหนักตัวเช่นวิดพื้น
• ทำแบบฝึกหัดต้านทานวง
• ยกน้ำหนักฟรีเช่นดัมเบลหรือกระป๋องซุป
• ใช้เครื่องชั่งน้ำหนัก
• ทำการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง (HIIT)
• ทำพิลาทิส

ขอแนะนำให้ทำการฝึกอบรมสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์

แม้ว่าหัวใจยังคงเป็นสิ่งสำคัญ การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเช่นการวิ่งจ๊อกกิ้งหรือการเต้นรำช่วยให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโตและช้าลง

อาหาร

การดึงดูดและรักษามวลกล้ามเนื้อก็ขึ้นอยู่กับโภชนาการที่ดีด้วย ซึ่งรวมถึงการกินแคลอรี่ที่มีสารอาหารเพียงพอเพื่อเป็นเชื้อเพลิงให้ร่างกายของคุณ

โปรตีนซึ่งช่วยสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อมีความสำคัญอย่างยิ่ง ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับระดับของการออกกำลังกาย โดยทั่วไป 10 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรีต่อวันของคุณควรมาจากโปรตีน

ตัวอย่างของอาหารที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ :

• เนื้อวัว
• สัตว์ปีก
• ปลา
• ไข่
• ถั่ว
• ถั่ว

คุณยังต้องการคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอเพื่อเป็นเชื้อเพลิงในกล้ามเนื้อของคุณ หากคุณกำลังออกกำลังกายอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์คาร์โบไฮเดรตควรมีปริมาณแคลอรี่ต่อวันอย่างน้อย 50 เปอร์เซ็นต์

นอกจากนี้การได้รับไขมันวิตามินและแร่ธาตุอย่างเพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ

นอกจากนี้ยังควร จำกัด หรือหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปให้มากที่สุด โดยการกินอาหารทั้งหมดเช่นผักและไข่คุณสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงและแข็งแรง

Takeaway

มวลกล้ามเนื้อเป็นส่วนหนึ่งของมวลกล้ามเนื้อของคุณ ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าใดคุณก็จะบาดเจ็บน้อยลงโรคเรื้อรังและความตายในระยะแรก มวลกล้ามเนื้อยังบ่งบอกถึงการทำงานของร่างกายรวมถึงความคล่องตัวและความสมดุล

เป็นการยากที่จะคำนวณมวลกล้ามเนื้อให้น้อยลง วิธีที่แม่นยำที่สุดนั้นแพงและไม่มีข้อมูลที่เชื่อถือได้จำนวนมากที่พิสูจน์ความถูกต้อง

เพื่อให้เข้าใจถึงสมรรถภาพร่างกายของคุณได้ดีขึ้นขอแนะนำให้ใช้เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายแทน