5 ยืดเพื่อปล่อยและบรรเทาหลังกลางของคุณ

เนื้อหา

• 1. การเคลื่อนไหวของแมว - วัว
• 2. แบ็คเอนด์แบบพาสซีฟ
• 3. นั่งบิด
• 4. ท่างูเห่า
• 5. ท่าสะพาน

ช่วงกลางหลังยืด

หากการนั่งค่อมบนโต๊ะทำงานทั้งวันทำให้หลังของคุณไม่มีความสุขความโล่งใจก็อยู่ห่างออกไปเพียงไม่กี่ก้าว

การเคลื่อนไหวที่ยืดกระดูกสันหลังยืดด้านหน้าและด้านหลังของร่างกายและสร้างกล้ามเนื้อเพื่อปรับปรุงท่าทางของคุณเป็นเหมือนยาบรรเทาอาการปวดเมื่อย

การเหยียดเหล่านี้บางส่วนสามารถทำได้ทุกที่ คุณอาจหยุดพักช่วงสั้น ๆ ระหว่างวันเพื่อยืดหลังและคลายความตึงเครียดในขณะที่สร้างขึ้น เพียงแค่ย้ายออกจากโต๊ะของคุณและยืดออกไป!

1. การเคลื่อนไหวของแมว - วัว

การเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังที่นุ่มนวลเหล่านี้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการอบอุ่นร่างกายสำหรับท่าที่ยากขึ้นในขณะที่คลายความตึงที่หลังส่วนกลาง

1. เริ่มต้นทั้งสี่ด้านโดยให้ข้อมือตรงใต้ไหล่และเข่าใต้สะโพก อย่าลังเลที่จะพักหัวเข่าบนผ้าห่มหากคุณรู้สึกไม่สบายตัว
2. กางนิ้วของคุณให้กว้างและกระจายน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอทั่วทั้งมือ กดฝ่ามือและแผ่นนิ้วลงในพื้นเพื่อหลีกเลี่ยงการทิ้งน้ำหนักลงที่ข้อมือ
3. หายใจเข้าเบา ๆ ส่งกระดูกเชิงกรานขึ้นและหัวใจไปข้างหน้าจุ่มท้องลงและหงายหน้าขึ้น
4. หายใจออก. งอหลังของคุณเหมือนแมวปัดกระดูกสันหลังของคุณซุกในกระดูกเชิงกรานและปล่อยให้ศีรษะของคุณห้อยลง
5. ทำซ้ำ 5-7 ครั้งรู้สึกว่ากระดูกสันหลังของคุณเริ่มเปิดออกปล่อยให้การยืดยาวขึ้นเมื่อคุณอุ่นเครื่อง

2. แบ็คเอนด์แบบพาสซีฟ

หลังจากทำงานมาทั้งวันการงอหลังแบบพาสซีฟสามารถช่วยคลายความตึงเครียดได้ ถือท่านี้ให้นานที่สุดเท่าที่คุณต้องการควรเป็นเวลาอย่างน้อยสามนาที การผสมผสานความยืดหยุ่นนี้เข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของหลังลดความตึงเครียดและปรับปรุงท่าทางของคุณได้อย่างมาก

รูปแบบนี้ใช้อุปกรณ์ประกอบฉากที่คุณสามารถหาได้ที่บ้าน แต่อย่าลังเลที่จะใช้บล็อกโยคะหากคุณมี

1. ม้วนผ้าห่มผ้าเช็ดตัวหรือเสื่อโยคะ วางม้วนไว้บนพื้น หากใช้เสื่อโยคะคุณอาจต้องม้วนเพียงบางส่วนทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของหลังและความหนาของเสื่อ ม้วนที่ใหญ่กว่าต้องการความยืดหยุ่นมากกว่าในขณะที่ม้วนที่เล็กกว่าให้การคลายตัวที่นุ่มนวลกว่า
2. นอนหงายโดยให้ด้านล่างของสะบักใกล้กับกลางหลัง หากคุณต้องการใช้บล็อกโยคะสำหรับส่วนหลังที่ลึกกว่านี้ให้วางบล็อกหนึ่งบล็อกไว้ใต้ไหล่ของคุณและอีกอันหนึ่งอยู่ใต้ศีรษะของคุณ ยกศีรษะให้มากที่สุดเท่าที่จำเป็นเพื่อให้คอของคุณรู้สึกได้รับการสนับสนุน
3. ผ่อนคลายในท่าทางวางผ้าห่มผืนที่สองไว้ใต้ศีรษะเป็นหมอนหากจำเป็น หายใจเข้ายาวและลึก

3. นั่งบิด

การบิดเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการคลายส่วนหลังตรงกลางและเพิ่มความยืดหยุ่น ในปรัชญาโยคะการบิดช่วยในการบีบรัดอวัยวะภายในและกระตุ้นการขับสารพิษ

ระหว่างการบิดให้กระดูกสันหลังยาวโดยนั่งตัวตรง การบิดได้รับการออกแบบมาเพื่อยืดกระดูกสันหลัง แต่การหมุนสามารถบีบกระดูกสันหลังได้หากด้านหลังโค้งมน นักเรียนหลายคนพยายามเข้าถึงการบิดที่ลึกขึ้นโดยการค่อม แต่เพื่อให้ได้ประโยชน์ที่แท้จริงของท่านี้ควรรักษากระดูกสันหลังให้ยาว

1. นั่งขัดสมาธิถ้าเป็นไปได้หรือบนเก้าอี้
2. หายใจเข้านั่งตัวสูงและวางมือขวาไว้ข้างหลังโดยให้มือซ้ายจับเข่าขวา
3. หายใจออกและค่อยๆบิดหัวใจไปทางขวา ยืดกระดูกสันหลังให้ยาวขึ้นรู้สึกถึงการบิดที่ดึงความตึงเครียดที่กลางหลังของคุณ ดึงความสนใจไปที่บริเวณหัวใจและรู้สึกว่าหลังโล่ง อย่าบิดตัวมากเกินไปโดยการดึงเข่าของคุณหรือบิดอย่างรุนแรงเกินไป
4. มองไปที่ไหล่ขวาของคุณเท่าที่คอของคุณจะอนุญาต กดค้างไว้ 3-5 ลมหายใจแล้วปล่อยไปที่กึ่งกลางโดยอยู่ตรงกลางเป็นเวลาหนึ่งรอบการหายใจ
5. ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่งในระยะเวลาเท่ากัน ทำซ้ำทั้งสองข้างหากต้องการ

4. ท่างูเห่า

การงอหลังที่นุ่มนวลนี้ช่วยยืดและเสริมความแข็งแรงของหลัง

การใช้กล้ามเนื้อแขนเพื่อเข้าถึงส่วนหลังที่ลึกขึ้นอาจเป็นเรื่องยาก แต่การเน้นไปที่การมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อหลังเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากกว่าในการคลายความตึงของหลังและสร้างกล้ามเนื้อเพื่อปรับปรุงท่าทาง ท่าทางที่ดีขึ้นจะช่วยให้ความตึงเครียดจากการสะสมที่หลัง

1. 1. นอนหงายลำตัวยาวคางบนเสื่อหรือคว่ำหน้า วางมือไว้ใต้ไหล่
   2. หายใจเข้าและงอหน้าอกของคุณขึ้นจากพื้นโดยให้กล้ามเนื้อหลังของคุณมีส่วนร่วม คุณอาจยกมือขึ้นจากพื้นสักครู่เพื่อทดสอบว่าคุณมีส่วนร่วมมากแค่ไหนผ่านด้านหลัง
   3. กดเบา ๆ ในมือของคุณเพื่อยืดตัวให้ลึกขึ้น ประมาณ 95 เปอร์เซ็นต์ของการโค้งงอควรมาจากด้านหลังโดยมีแรงกดเพิ่มขึ้นเล็กน้อยจากมือ
   4. กลั้นหายใจ 2 ครั้งแล้วปล่อย ทำซ้ำอีก 2 ครั้ง

5. ท่าสะพาน

ตัวเปิดด้านหลังและตัวเสริมความแข็งแรงอีกตัวหนึ่ง Bridge Pose ยังเปิดตัวด้านหน้าอย่างนุ่มนวล ท่านี้ทำให้เกิดแรงกดเล็กน้อยที่คอ อย่าลืมมองขึ้นไปที่จุดเดียวบนเพดานโดยละเว้นจากการหันศีรษะ

[แทรกรูปภาพ/hlcmsresource/images/topic_centers/Fitness-Exercise/642×361-Bridge-Pose.webp]

1. นอนหงายงอเข่าและวางเท้าราบกับพื้นห่างจากก้างปลาไม่กี่นิ้ว นิ้วของคุณควรสัมผัสส้นเท้าได้
2. กดไหล่ของคุณลงไปที่พื้นแล้วค่อยๆจับไปที่ด้านหลังเพื่อให้หน้าอกของคุณยื่นออกไปข้างหน้าเล็กน้อย
3. กดเท้าของคุณและส่งสะโพกขึ้นฟ้า
4. ประสานมือของคุณไว้ข้างใต้กดแขนและเท้าของคุณเพื่อยกสะโพกขึ้นเบา ๆ ไปที่เพดาน
5. นำการรับรู้ไปที่หลังส่วนบนด้านหลังบริเวณหัวใจและส่งหน้าอกไปที่ผนังด้านหลังอย่างมีสติ วิธีนี้ช่วยดึงส่วนหลังออกจากส่วนหลังส่วนล่างและหันไปทางกลางและหลังส่วนบนมากขึ้น
6. หายใจเข้าประมาณ 5-7 ครั้งก่อนที่จะลดระดับลงเบา ๆ คลายมือและนำพวกเขาไปพักที่ด้านข้างของคุณ
7. ทำซ้ำอีก 3 ครั้งเคลื่อนไหวอย่างช้าๆและมีสติเมื่อคุณเข้าและออกจากท่าทาง

Suzanne Heyn เป็นครูสอนโยคะผู้เชี่ยวชาญด้านการทำสมาธิและนักเขียนสติที่อยู่ในฟีนิกซ์ ผลงานของเธอปรากฏบนเว็บไซต์ยอดนิยมเช่น Huffington Post และ MindBodyGreen เธอบล็อกที่ www.ModernYogi.today.