การควบคุมอาหารที่ยืดหยุ่น: แผนการลดน้ำหนักอย่างง่ายที่ได้ผล

เนื้อหา

• การควบคุมอาหารที่ยืดหยุ่นทำงานอย่างไร
• การคำนวณความต้องการพลังงานของคุณ
• การคำนวณความต้องการสารอาหารของคุณ
• วิธีการติดตามปริมาณสารอาหารหลักของคุณ
• ประโยชน์ของการควบคุมอาหารที่ยืดหยุ่น
• ง่ายต่อการติดตาม
• อาจช่วยลดน้ำหนักในระยะยาว
• ไม่มีอาหาร“ ไร้ขีด จำกัด ”
• มอบอิสรภาพแก่ Dieters
• ประโยชน์สำหรับผู้ที่มีความต้องการสารอาหารที่เฉพาะเจาะจง
• ข้อเสียที่เป็นไปได้
• โครงสร้างอาจจะหลวมเกินไปสำหรับบางคน
• ไม่มีการเน้นในธาตุอาหารรอง
• Dieters ต้องการความเข้าใจด้านโภชนาการและการลดน้ำหนัก
• คุณต้องติดตามอาหารทุกมื้อและของว่าง
• บรรทัดล่าง

"การควบคุมอาหารที่ยืดหยุ่น" เป็นโปรแกรมลดน้ำหนักยอดนิยมที่มีพื้นฐานมาจากทฤษฎีที่สมเหตุสมผล

เรียกอีกอย่างว่าถ้ามันเหมาะกับมาโครของคุณ (IIFYM) มันส่งเสริมความคิดว่าไม่มี "อาหารไม่ดี" และช่วยให้คุณเลือกอาหารใด ๆ ตราบใดที่มันเหมาะกับความต้องการธาตุอาหารหลักของคุณ

การอดอาหารที่มีความยืดหยุ่นได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นเนื่องจากลักษณะที่ปรับตัวได้ซึ่งช่วยให้ผู้ติดตามยังคงดื่มด่ำกับอาหารจานโปรดเป็นส่วนหนึ่งของแผนการรับประทานอาหารของพวกเขา

มีหลายวิธีในการเข้าถึงอาหารนี้รวมถึงการสมัครสมาชิกเว็บไซต์อดอาหารที่มีความยืดหยุ่นสำหรับแผนอาหารชุดหรือคำนวณความต้องการของคุณและวางแผนอาหารด้วยตัวคุณเอง

บทความนี้จะอธิบายการอดอาหารที่มีความยืดหยุ่นและสำรวจประโยชน์และความหายนะที่อาจเกิดขึ้น

การควบคุมอาหารที่ยืดหยุ่นทำงานอย่างไร

การควบคุมอาหารที่ยืดหยุ่นไม่ใช่อาหาร มันเป็นวิถีชีวิตมากกว่า

มันทำให้การควบคุมอยู่ในมือของ Dieter ซึ่งหมายความว่าไม่มีแผนอาหารหรือข้อ จำกัด อาหารที่จำเป็นต้องปฏิบัติตาม

คุณอาจสงสัยว่าคนลดน้ำหนักได้อย่างไรหากพวกเขาสามารถกินอะไรก็ได้ที่ต้องการ

เมื่อคุณทานอาหารที่มีความยืดหยุ่นความต้องการแคลอรี่และธาตุอาหารหลักของคุณจะถูกคำนวณตามน้ำหนักที่คุณต้องการลด

Dieters จะต้องกำหนดค่าใช้จ่ายพลังงานรายวันทั้งหมด (TDEE) และความต้องการสารอาหารขนาดใหญ่ก่อนเริ่มรับประทานอาหาร

สิ่งนี้กระทำได้บ่อยที่สุดโดยใช้เครื่องคิดเลข“ แมโคร” ตัวใดตัวหนึ่งที่มีอยู่ในเว็บไซต์จำนวนมากที่ส่งเสริมการอดอาหารแบบยืดหยุ่น แต่คุณสามารถทำได้ด้วยตนเองเช่นกัน

การคำนวณความต้องการพลังงานของคุณ

ค่าใช้จ่ายพลังงานรายวันทั้งหมดประกอบด้วย (1):

• พักผ่อนค่าใช้จ่ายพลังงาน (REE): จำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในส่วนที่เหลือ
• ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานที่ไม่ได้พักผ่อน (NREE): แคลอรี่ใช้ในระหว่างการออกกำลังกายกิจกรรมประจำวันและพลังงานที่จำเป็นในการย่อยอาหาร

บัญชีค่าใช้จ่ายด้านพลังงานที่พักอยู่บัญชีมากกว่า 60–70% ของจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญต่อวัน (2)

ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานที่ไม่ได้พักผ่อนนั้นรวมถึงแคลอรี่ที่เผาผลาญผ่านการออกกำลังกายอาการกระสับกระส่ายสั่นหรือยืนรวมถึงพลังงานที่ร่างกายใช้ในการย่อยอาหาร

การคำนวณค่าใช้จ่ายด้านพลังงานทั้งหมดต่อวันทำให้ผู้ที่คิดว่าคนที่เผาผลาญแคลอรี่จำนวนเท่าใดในแต่ละวัน

เว็บไซต์ส่วนใหญ่ที่ส่งเสริมการควบคุมอาหารอย่างยืดหยุ่นแนะนำให้คำนวณค่าใช้จ่ายพลังงานรายวันของคุณด้วยสมการ Mifflin-St Jeor ดังที่อธิบายไว้ด้านล่าง

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าสมการนี้มีประสิทธิภาพมากกว่าผู้อื่นในการทำนายความต้องการแคลอรี่ที่ถูกต้อง (3, 4, 5)

ขึ้นอยู่กับสมการคุณสามารถคำนวณค่าใช้จ่ายพลังงานรายวันโดยรวมได้ดังนี้ (6):

• ชาย: (น้ำหนัก 10 x ในหน่วยกิโลกรัม) + (6.25 x ความสูงเป็นซม.) - (อายุ 5 x) + 5
• ผู้หญิง: (10 x น้ำหนักกิโลกรัม) + (6.25 x สูงซม.) - (อายุ 5 x) - 161

ตัวเลขนี้จะถูกคูณด้วยปัจจัยกิจกรรมเพื่อประเมินความต้องการแคลอรีทั้งหมดของคุณ (7):

• อยู่ประจำ (ออกกำลังกายน้อยหรือไม่มีเลย): x 1.2
• ใช้งานเบา ๆ (1-3 วันต่อสัปดาห์): x 1.375
• ใช้งานปานกลาง (6-7 วันต่อสัปดาห์): x 1.55
• ใช้งานมาก (ทุกวัน): x 1.725
• พิเศษที่ใช้งาน (สองครั้งหรือมากกว่าต่อวันนักกีฬายอดเยี่ยม): x 1.9

ในการลดน้ำหนักผู้หิวโหยจึงลบเปอร์เซนต์ของแคลอรี่ออกจากค่าใช้จ่ายพลังงานรายวันทั้งหมดเพื่อสร้างการขาดดุลแคลอรี่

เว็บไซต์ส่วนใหญ่ที่ส่งเสริมการควบคุมอาหารอย่างยืดหยุ่นแนะนำให้หักลบ 20% จากค่าใช้จ่ายพลังงานรายวันทั้งหมด

ตัวอย่างเช่นผู้ที่คำนวณความต้องการ 2,000 แคลอรี่จะทำการลบ 400 แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก

อย่างไรก็ตามผู้เสียชีวิตสามารถตัดสินใจที่จะลดน้ำหนักได้ตามเป้าหมายและระดับกิจกรรม

การคำนวณความต้องการสารอาหารของคุณ

หลังจากกำหนดเป้าหมายแคลอรี่จากนั้นคำนวณความต้องการธาตุอาหารหลักหรือ“ มาโคร”

สารอาหารขนาดใหญ่เป็นสารอาหารที่ร่างกายของคุณต้องการในปริมาณที่มากที่สุด: คาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมัน

สารอาหารเหล่านี้ให้แคลอรี่และมีหน้าที่สำคัญมากมายในร่างกาย (8)

• คาร์โบไฮเดรต: 4 แคลอรี่ต่อกรัมโดยทั่วไปแล้ว 45–65% ของแคลอรี่ต่อวัน
• โปรตีน: 4 แคลอรี่ต่อกรัมโดยทั่วไปแล้ว 10-35% ของแคลอรี่ต่อวัน
• ไขมัน: 9 แคลอรี่ต่อกรัมโดยทั่วไปแล้ว 20-35% ของแคลอรี่ต่อวันทั้งหมด

เว็บไซต์หลายแห่งที่ส่งเสริมการอดอาหารอย่างยืดหยุ่นหรือขายแผนมื้ออาหารที่กำหนดเองนั้นมี“ เครื่องคิดเลขมาโคร” ซึ่งผู้ใช้สามารถเชื่อมต่อส่วนสูงน้ำหนักอายุและระดับกิจกรรมเพื่อรับการกระจายธาตุอาหารหลักที่กำหนดเอง

อย่างไรก็ตาม dieters ยังสามารถคำนวณมาโครได้ด้วยตัวเองโดยแบ่งความต้องการแคลอรี่ทั้งหมดออกเป็นเปอร์เซ็นต์ของคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันตามเป้าหมายเฉพาะของพวกเขา

สิ่งที่ดีเกี่ยวกับการควบคุมอาหารที่มีความยืดหยุ่นก็คือ Dieters สามารถปรับเปลี่ยนช่วงของธาตุอาหารหลักขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์และความต้องการลดน้ำหนักของพวกเขา

Dieter ที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญอาจต้องการช่วงคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำกว่าในขณะที่นักกีฬาอาจต้องการเลือกช่วงคาร์โบไฮเดรตที่สูงขึ้น (9, 10)

การควบคุมอาหารที่ยืดหยุ่นยังช่วยให้ผู้ใช้ติดตามปริมาณเส้นใยของพวกเขาแม้ว่าจะไม่ได้เป็นธาตุอาหารหลัก ไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่ร่างกายไม่สามารถย่อยได้

แนะนำให้ผู้ชายกินไฟเบอร์ 38 กรัมต่อวันในขณะที่ผู้หญิงควรตั้งเป้าไว้ 25 กรัม (11)

วิธีการติดตามปริมาณสารอาหารหลักของคุณ

หลังจากกำหนดความต้องการแคลอรี่และธาตุอาหารหลักแล้วลูกศิษย์ของการอดอาหารแบบยืดหยุ่นก็เพียงแค่ติดตามปริมาณแคลอรี่และธาตุอาหารหลักของพวกเขาเพื่อให้แน่ใจว่าอยู่ภายในเป้าหมายที่ตั้งไว้

มีหลายวิธีในการทำเช่นนี้แม้ว่าวิธีที่นิยมที่สุดคือการใช้หนึ่งในหลาย ๆ เว็บไซต์หรือแอพมือถือที่มีอยู่ในตลาด

แอปติดตามอาหารส่วนใหญ่มีฐานข้อมูลที่ไม่มีที่สิ้นสุดที่อนุญาตให้ผู้ใช้ค้นหาอาหารและขนาดส่วนเพื่อกำหนดแคลอรี่ภายในไม่กี่วินาที

แอพมีประโยชน์เพราะช่วยให้คุณสามารถติดตามมื้ออาหารและของว่างขณะเดินทางโดยไม่ต้องเขียนอะไรลงไป

แอพยอดนิยมสำหรับการติดตามแคลอรี่และมาโคร ได้แก่ MyFitnessPal และ My Macros

สรุป ในการติดตามอาหารให้เริ่มต้นด้วยการพัฒนาพื้นฐานสำหรับความต้องการแคลอรี่และธาตุอาหารหลักของคุณ เว็บไซต์การอดอาหารที่มีความยืดหยุ่นจะช่วยให้คุณคำนวณจำนวนแคลอรี่และธาตุอาหารหลักที่คุณต้องการในขณะที่เว็บไซต์และแอพมือถือสามารถช่วยคุณติดตามได้

ประโยชน์ของการควบคุมอาหารที่ยืดหยุ่น

การควบคุมอาหารที่ยืดหยุ่นใช้วิธีการเฉพาะในการลดน้ำหนักที่หลายคนพบว่าน่าสนใจ

มีประโยชน์มากมายที่อาจเกิดขึ้นกับวิธีการกินนี้

ง่ายต่อการติดตาม

ส่วนที่ยากที่สุดของการควบคุมอาหารที่ยืดหยุ่นคือกระบวนการคำนวณแคลอรี่และธาตุอาหารหลักซึ่งบางคนอาจพบว่าน่ากลัว

โชคดีที่อาหารนั้นง่ายต่อการติดตาม ไม่มีสูตรอาหารที่ซับซ้อนแผนอาหารหรือรายการที่ไม่มีที่สิ้นสุดซึ่งไม่มีขีด จำกัด

Dieters เพียงแค่เลือกอาหารที่พวกเขาต้องการที่จะกินอยู่ในช่วงของธาตุอาหารหลักและความต้องการแคลอรี่

อาจช่วยลดน้ำหนักในระยะยาว

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าคนที่ติดตามโปรแกรมที่ให้ความยืดหยุ่นในการเลือกอาหารมากขึ้นประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักเมื่อเวลาผ่านไปเมื่อเทียบกับผู้ที่ติดตามอาหารที่เข้มงวด (12)

มีอะไรเพิ่มเติมที่เข้มงวดกว่าอาหารมีแนวโน้มที่จะส่งผลเสียต่อความเป็นอยู่ทางจิตวิทยาของผู้ที่ติดตามพวกเขา (13)

ไม่มีอาหาร“ ไร้ขีด จำกัด ”

มีกระแสอาหารที่ไม่สิ้นสุดที่ จำกัด อาหารหลายรายการ

สิ่งนี้สามารถทำให้ผู้ตายรู้สึกไม่พอใจที่พวกเขาไม่สามารถดื่มด่ำได้นาน ๆ ครั้งและความรู้สึกว่าถูกลิดรอนสามารถนำไปสู่ความอยากบ่อยหรือความโหยหา (1415)

การอดอาหารที่มีความยืดหยุ่นทำให้ความคิด“ อาหารที่ดีกับอาหารไม่ดี” ที่แผนอาหารหลายมื้อสนับสนุนและอาจช่วยให้ผู้เสียชีวิตพัฒนาความสัมพันธ์ที่ดีต่อสุขภาพกับอาหารทุกชนิด

มอบอิสรภาพแก่ Dieters

การทำตามอาหารหรือการทำความสะอาดที่เข้มงวดเป็นพิเศษอาจเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะเมื่อคุณออกไปเที่ยวกับเพื่อนหรือระหว่างเดินทาง

การอดอาหารที่มีความยืดหยุ่นช่วยให้ผู้ใช้มีอิสระมากขึ้นในการเลือกอาหารทำให้ง่ายขึ้นสำหรับ dieters ในการติดตามแม้ในงานปาร์ตี้ร้านอาหารหรือเมื่อมีตัวเลือกอาหาร จำกัด

แม้ว่าอาหารส่วนใหญ่จะยากต่อการปรับตัว แต่ความยืดหยุ่นในการปรับเปลี่ยนอาหารอาจทำให้ผู้คนติดตามได้ง่ายขึ้นเป็นเวลานานขึ้น

ประโยชน์สำหรับผู้ที่มีความต้องการสารอาหารที่เฉพาะเจาะจง

การอดอาหารที่ยืดหยุ่นอาจเป็นวิธีที่สะดวกสำหรับผู้ที่ติดตามอาหารที่มีความต้องการสารอาหารหลักที่เฉพาะเจาะจงเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย

ตัวอย่างเช่นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือไขมันสูงเหล่านี้สามารถติดตามความต้องการสารอาหารหลักของพวกเขาได้โดยใช้การควบคุมอาหารที่ยืดหยุ่น

นักกีฬาและผู้ที่มีเป้าหมายการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงยังสามารถได้รับประโยชน์จากการอดอาหารที่มีความยืดหยุ่นการคำนวณเป้าหมาย macronutrient ของพวกเขาตามตารางการฝึกอบรมของพวกเขา

สรุป การควบคุมอาหารที่ยืดหยุ่นมีประโยชน์มากมายรวมถึงการปรับตัวและใช้งานง่าย มันจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับคนที่ชอบนักกีฬาที่มีความต้องการสารอาหารที่เฉพาะเจาะจง

ข้อเสียที่เป็นไปได้

ในขณะที่การอดอาหารที่ยืดหยุ่นมีประโยชน์บางอย่าง แต่ก็มีข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น

โครงสร้างอาจจะหลวมเกินไปสำหรับบางคน

แม้ว่าอิสรภาพในการควบคุมอาหารที่ยืดหยุ่นอาจทำงานได้สำหรับผู้ที่มีการควบคุมตนเองที่แข็งแกร่ง แต่บางคนอาจต้องดิ้นรนเพื่อรับผิดชอบตัวเองในการเลือกรับประทานอาหาร

ตราบใดที่ผู้เสียชีวิตอยู่ในช่วงสารอาหารและแคลอรี่พวกเขาสามารถเลือกอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้มากเท่าที่พวกเขาต้องการในแผนลดน้ำหนัก

ในขณะที่คุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยเลือกอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและขาดสารอาหารตราบใดที่การขาดแคลอรี่เกิดขึ้นได้ แต่สุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณจะประสบ

เพื่อสุขภาพที่ดีผู้ที่เสียชีวิตควรได้รับการปฏิบัติอย่างน้อยที่สุดขณะที่มุ่งเน้นไปที่อาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นเช่นผัก, ผลไม้, โปรตีนลีน, ไขมันที่ดีต่อสุขภาพและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

ไม่มีการเน้นในธาตุอาหารรอง

ในขณะที่ความสำคัญของแผนนี้อยู่ที่สารอาหารหลักธาตุอาหารรองมีความสำคัญต่อร่างกายในการทำงานอย่างเหมาะสม

สารอาหารรองคือวิตามินและแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการในปริมาณที่น้อยกว่าสารอาหารหลัก สิ่งสำคัญสำหรับกระบวนการหลายอย่างในร่างกายรวมถึงการเผาผลาญและการป้องกันโรค (16, 17)

อาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารรองเช่นเดียวกับสารประกอบที่เป็นประโยชน์เช่นสารต้านอนุมูลอิสระควรรวมอยู่ในแผนอาหารสุขภาพใด ๆ

Dieters ต้องการความเข้าใจด้านโภชนาการและการลดน้ำหนัก

การอดอาหารที่มีความยืดหยุ่นทำให้ผู้อดอาหารต้องรับผิดชอบในการคำนวณความต้องการแคลอรี่และช่วงของสารอาหารหลักรวมถึงเป้าหมายการลดน้ำหนักและมื้ออาหาร

แม้ว่าจะมีหนังสือและเว็บไซต์ที่ให้ความรู้แก่ผู้คนเกี่ยวกับการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยโดยใช้การอดอาหารที่มีความยืดหยุ่น แต่ขั้นตอนที่เกี่ยวข้องอาจทำให้ผู้คนจำนวนมาก

ในการเลือกช่วงสารอาหารหลักที่ดีที่สุดเป้าหมายการลดน้ำหนักที่เหมือนจริงและอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ dieters จะต้องทำการวิจัยอย่างละเอียด

คุณต้องติดตามอาหารทุกมื้อและของว่าง

แม้ว่าการควบคุมอาหารทุกครั้งต้องใช้ความพยายาม แต่การติดตามอาหารทุกชิ้นที่ผ่านริมฝีปากของคุณอาจเป็นเรื่องที่ลำบาก

นอกจากนี้ในขณะที่การติดตามอาหารสร้างการรับรู้ของสิ่งที่คุณกำลังรับประทานอาหารอย่างแน่นอนก็สามารถนำไปสู่นิสัยที่ไม่แข็งแรงในบางคน

การใช้แอพเพื่อติดตามแคลอรี่และมาโครนั้นช่วยให้คุณสามารถติดตามได้ แต่มันสามารถนำไปสู่พฤติกรรมที่ครอบงำและสร้างความสัมพันธ์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพกับอาหารในบางคน (18)

สรุป การอดอาหารที่ยืดหยุ่นนั้นมีความหายนะบางประการรวมถึงความต้องการในการติดตามแคลอรี่และธาตุอาหารหลักเช่นเดียวกับความจริงที่ว่าผู้อดอาหารสามารถเลือกที่จะกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากมายตราบเท่าที่พวกเขาบรรลุเป้าหมายแคลอรี่

บรรทัดล่าง

การอดอาหารที่ยืดหยุ่นเป็นแผนลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมและเรียบง่ายที่ช่วยให้อาหารที่เหมาะสมภายในเป้าหมายหลักของธาตุอาหารหลักประจำวันของคุณ

วิธีการกินนี้ให้อิสระในการเลือกอาหารของ dieters ซึ่งอาจช่วยลดน้ำหนักเมื่อเวลาผ่านไปและสร้างความสัมพันธ์ที่ดีและมีสุขภาพดีกับอาหาร

นอกจากนี้ยังติดได้ง่ายไม่ว่าคุณจะรับประทานที่บ้านหรือระหว่างเดินทาง

อย่างไรก็ตามเพื่อสุขภาพที่ดีในขณะที่ทำตามแผนลดน้ำหนักแบบยืดหยุ่นคุณจะต้องมีวินัยในตนเองในการสร้างทางเลือกเพื่อสุขภาพและรับประทานอาหารขยะให้น้อยที่สุด

หากคุณมีความเข้าใจที่ดีเกี่ยวกับความต้องการทางโภชนาการและการควบคุมตนเองที่รัดกุมการอดอาหารที่มีความยืดหยุ่นอาจเป็นแผนการที่สมบูรณ์แบบที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนัก