วิธีการเสริมครีเอทีน

เนื้อหา

• วิธีการใช้ Creatine
• 1. เสริมมา 3 เดือน
• 2. การเสริมด้วยโอเวอร์
• 3. การเสริมวัฏจักร
• Creatine มีไว้ทำอะไร?
• คำถามทั่วไป
• 1. แนะนำให้ทานครีเอทีนในช่วงเวลาใดของวัน?
• 2. การทานครีเอทีนไม่ดีหรือไม่?
• 3. ครีเอทีนโคขุน?
• 4. สามารถใช้ครีเอทีนเพื่อลดน้ำหนักได้หรือไม่?
• 5. ครีเอทีนปลอดภัยสำหรับผู้สูงอายุหรือไม่?

Creatine เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่นักกีฬาหลายคนบริโภคโดยเฉพาะนักกีฬาในด้านการเพาะกายการฝึกน้ำหนักหรือกีฬาที่ต้องระเบิดกล้ามเนื้อเช่นการวิ่ง อาหารเสริมตัวนี้ช่วยในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขนาดเส้นผ่านศูนย์กลางของเส้นใยกล้ามเนื้อและเพิ่มสมรรถภาพทางกายรวมทั้งช่วยในการป้องกันการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา

ครีเอทีนเป็นสารที่ผลิตโดยไตตับอ่อนและตับตามธรรมชาติและเป็นอนุพันธ์ของกรดอะมิโน สามารถรับประทานอาหารเสริมของสารประกอบนี้ได้ประมาณ 2 ถึง 3 เดือนภายใต้คำแนะนำของแพทย์นักโภชนาการหรือนักโภชนาการโดยจะเปลี่ยนปริมาณการบำรุงรักษาระหว่าง 3 ถึง 5 กรัมต่อวันตามน้ำหนักและในระยะเวลาที่ จำกัด

วิธีการใช้ Creatine

การเสริมครีเอทีนควรทำภายใต้คำแนะนำของแพทย์หรือนักโภชนาการและต้องได้รับการฝึกฝนอย่างเข้มข้นและได้รับสารอาหารที่เพียงพอเพื่อให้สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนสามารถรับประทานได้ 3 วิธีและทั้งหมดสามารถมีประโยชน์ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ได้แก่ :

1. เสริมมา 3 เดือน

การเสริมครีเอทีนเป็นเวลา 3 เดือนเป็นรูปแบบที่ใช้มากที่สุดโดยมีการระบุการบริโภคครีเอทีน 2 ถึง 5 กรัมต่อวันเป็นเวลา 3 เดือนจากนั้นแนะนำให้หยุดเป็นเวลา 1 เดือนเพื่อให้สามารถเริ่มรอบอื่นได้ในภายหลังหากจำเป็น

2. การเสริมด้วยโอเวอร์

การเสริมครีเอทีนที่มีน้ำหนักเกินประกอบด้วยการรับน้ำหนัก 0.3 กรัม / กิโลกรัมในช่วง 5 วันแรกแบ่งปริมาณทั้งหมดออกเป็น 3 ถึง 4 ครั้งต่อวันซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้ออิ่มตัว

จากนั้นคุณควรลดปริมาณลงเหลือ 5 กรัมต่อวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์และการใช้ Creatine ควรควบคู่ไปกับการฝึกด้วยน้ำหนักเป็นประจำซึ่งควรได้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านพลศึกษา

3. การเสริมวัฏจักร

อีกวิธีหนึ่งในการทานครีเอทีนคือแบบวนรอบซึ่งประกอบด้วยการรับประทานวันละ 5 กรัมเป็นเวลาประมาณ 6 สัปดาห์จากนั้นจึงหยุดพัก 3 สัปดาห์

Creatine มีไว้ทำอะไร?

ครีเอทีนเป็นอาหารเสริมราคาไม่แพงที่สามารถนำไปใช้ได้หลากหลายวัตถุประสงค์เพื่อ:

• ให้พลังงานแก่เส้นใยกล้ามเนื้อป้องกันความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อและสนับสนุนการฝึกความแข็งแรง
• อำนวยความสะดวกในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
• ปรับปรุงประสิทธิภาพในระหว่างการออกกำลังกาย
• เพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อเนื่องจากส่งเสริมการสะสมของของเหลวภายในเซลล์
• ส่งเสริมการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อปราศจากไขมัน

นอกจากจะมีประโยชน์ที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายแล้วการศึกษาบางชิ้นยังระบุว่าครีเอทีนมีหน้าที่ป้องกันระบบประสาทป้องกันและลดความรุนแรงของโรคที่เกี่ยวกับระบบประสาทเช่นโรคพาร์กินสันโรคฮันติงตันและโรคกล้ามเนื้อเสื่อม

นอกจากนี้อาหารเสริมตัวนี้ยังสามารถให้ผลในเชิงบวกและประโยชน์เมื่อใช้เป็นส่วนเสริมในการรักษาโรคเบาหวานโรคข้อเข่าเสื่อมโรคไฟโบรมัยอัลเจียสมองและหัวใจขาดเลือดและภาวะซึมเศร้า

ดูสิ่งที่ควรกินก่อนและหลังการฝึกโดยดูวิดีโอนี้จากนักโภชนาการของเรา:

คำถามทั่วไป

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการบริโภคครีเอทีน ได้แก่ :

1. แนะนำให้ทานครีเอทีนในช่วงเวลาใดของวัน?

Creatine สามารถรับประทานได้ตลอดเวลาในแต่ละวันเนื่องจากมีผลสะสมในร่างกายและไม่ได้เกิดขึ้นทันทีดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องทานอาหารเสริมในช่วงเวลาที่กำหนด

อย่างไรก็ตามเพื่อให้มีประโยชน์มากขึ้นขอแนะนำให้รับประทานครีเอทีนหลังการฝึกพร้อมกับคาร์โบไฮเดรดที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงเพื่อให้มีการสร้างอินซูลินสูงสุดและทำให้ร่างกายสามารถเคลื่อนย้ายได้ง่ายขึ้น

2. การทานครีเอทีนไม่ดีหรือไม่?

การทานครีเอทีนในปริมาณที่แนะนำนั้นไม่ส่งผลเสียต่อร่างกายเนื่องจากปริมาณที่แนะนำนั้นต่ำมากซึ่งหมายความว่าไม่เพียงพอที่จะทำให้ไตหรือตับหนักเกินไป

อย่างไรก็ตามวิธีที่ปลอดภัยที่สุดในการทานครีเอทีนคือการติดตามของแพทย์หรือนักโภชนาการเนื่องจากควรเคารพปริมาณที่แนะนำตามกฎหมายและประเมินผลกระทบต่อร่างกายเป็นระยะ นอกจากนี้สิ่งสำคัญคือผู้ที่ฝึกออกกำลังกายต้องรับประทานอาหารให้เพียงพอซึ่งจะช่วยให้มั่นใจได้ถึงการเติมเต็มพลังงานและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้ออย่างถูกต้อง

ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไตหรือตับควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริมตัวนี้

3. ครีเอทีนโคขุน?

Creatine โดยทั่วไปไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างไรก็ตามผลกระทบอย่างหนึ่งของการใช้คือการบวมของเซลล์กล้ามเนื้อซึ่งทำให้กล้ามเนื้อบวมมากขึ้น แต่ไม่จำเป็นต้องเกี่ยวข้องกับการกักเก็บน้ำ อย่างไรก็ตามมีครีเอทีนบางประเภทที่มีสารอื่นประกอบเป็นครีเอทีนเช่นโซเดียมเช่นสารนี้มีหน้าที่กักเก็บน้ำ

ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่แพทย์หรือนักโภชนาการต้องระบุครีเอทีนและควรบริโภคตามคำแนะนำนอกเหนือจากการให้ความสำคัญกับฉลากผลิตภัณฑ์

4. สามารถใช้ครีเอทีนเพื่อลดน้ำหนักได้หรือไม่?

ไม่ครีเอทีนถูกระบุเพื่อเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพทางกายภาพดังนั้นจึงไม่แนะนำให้ลดน้ำหนัก

5. ครีเอทีนปลอดภัยสำหรับผู้สูงอายุหรือไม่?

หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่เกี่ยวข้องกับการใช้ Creatine โดยผู้สูงอายุมีข้อ จำกัด อย่างไรก็ตามจากการศึกษาบางชิ้นพบว่าไม่ก่อให้เกิดปัญหาความเป็นพิษตับหรือไตดังนั้น International Society for Sports Nutrition จึงพิจารณาว่าการใช้งานนั้นปลอดภัย

อย่างไรก็ตามสิ่งที่ดีที่สุดคือการขอคำแนะนำจากนักโภชนาการเพื่อให้สามารถทำการประเมินได้อย่างสมบูรณ์และมีการร่างแผนโภชนาการที่เหมาะกับความต้องการของบุคคลนั้นนอกเหนือจากการคำนวณปริมาณและเวลาที่ควรใช้ Creatine อย่างปลอดภัย