บัญญัติ 10 ประการของการออกกำลังกายของพ่ออายุมากกว่า 40 ปี

เนื้อหา

• 1. อย่าข้ามการวอร์มอัพ
• 2. อย่าไปยุ่งมาก
• 3. คุณต้องเน้นความยืดหยุ่น
• 4. อย่าเพิกเฉย
• 5. คุณจะเปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณ
• 6. ห้ามพิสูจน์
• 7. คุณจะต้องแข่งขันอยู่ข้างหลังคุณ
• 8. คุณจะไม่ฟังเพลง "Glory Days" ของ Bruce Springsteen
• 9. คุณควรคำนึงถึงถังแช่งของคุณเอง
• 10. คุณควรคำนึงถึงสิ่งที่จะเข้าสู่ร่างกายของคุณด้วย

กาลครั้งหนึ่งฉันเป็นคนเลว วิ่งย่อยหกนาทีไมล์ ม้านั่งกว่า 300 คนแข่งขันในคิกบ็อกซิ่งและจิวจิตสึและได้รับรางวัล ฉันใช้ความเร็วสูงลากต่ำและมีประสิทธิภาพตามหลักอากาศพลศาสตร์ แต่นั่นคือกาลครั้งหนึ่ง

การเป็นผู้ใหญ่ทำให้ทุกอย่างเปลี่ยนไป มีเวลาว่างมากขึ้นในการเข้ายิม ร่างกายในวัย 40 ปีไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อหรือเผาผลาญไขมันเหมือนเมื่อสองทศวรรษก่อน ข้อต่อของฉันเจ็บมากขึ้น ทุกอย่างใช้เวลานานกว่าจะฟื้นตัว

แต่นั่นไม่ใช่เหตุผลที่จะต้องยอมแพ้กับการออกกำลังกาย การศึกษาหลังการศึกษาแสดงให้เห็นว่าร่างกายของเรา "ใช้หรือสูญเสียไป" ยิ่งเราใช้งานได้นานเท่าไหร่เราก็ยังสามารถใช้งานได้นานขึ้นเท่านั้น

ในเส้นเลือดของ“ ฉันทำผิดเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องทำ” นี่คือบัญญัติ 10 ประการในการออกกำลังกายสำหรับผู้ชายเมื่อเข้าสู่วัยกลางคน ถ้าคุณทำตามพวกเขาร่างกายของคุณจะขอบคุณที่เกษียณอายุ

1. อย่าข้ามการวอร์มอัพ

เมื่อเราอายุมากขึ้นกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นของเราจะยืดหยุ่นน้อยลงและได้รับบาดเจ็บมากขึ้น การวอร์มอัพเบา ๆ 10 ถึง 15 นาทีที่มั่นคง (ไม่ใช่การยืดแบบคงที่ซึ่งสามารถทำได้จริง สาเหตุ ความเสียหายเมื่อทำเย็น) ช่วยต่อต้านความจริงที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ ถึงเวลาเริ่มคิดถึงการวอร์มอัพไม่ใช่สิ่งที่คุณทำก่อนออกกำลังกาย แต่เป็นการเริ่มต้น ส่วนที่หนึ่ง ของการออกกำลังกาย

2. อย่าไปยุ่งมาก

วัยกลางคนเป็นช่วงเวลาที่เรียกร้อง เด็ก ๆ คู่สมรสงานชุมชนของคุณและอาจเป็นเวลาหนึ่งนาทีสำหรับงานอดิเรกที่วางแผนไว้ว่าจะเหลือเวลาไม่กี่ชั่วโมงต่อวันเพื่อให้คุณใช้จ่ายในฟิตเนส แต่คุณต้องทำให้มันเกิดขึ้น นี่คือสองตัวเลือกที่แข็งแกร่ง:

• ออกกำลังกายในตอนเช้าก่อนที่สิ่งต่างๆจะผิดพลาดในแต่ละวันซึ่งอาจส่งผลต่อเวลาออกกำลังกายของคุณ
• ให้การออกกำลังกายเป็นส่วนที่จำเป็นในกิจวัตรประจำวันของคุณ ยกตัวอย่างเช่นจักรยานไปทำงาน
• ออกกำลังกายกับครอบครัวของคุณ (ฉันทำ jiujitsu กับลูกชายของฉัน) เพื่อรวมเวลาคุณภาพกับการออกกำลังกาย
• ค้นหาเพื่อนออกกำลังกายที่จะรบกวนคุณไม่ให้ปรากฏตัวแม้ว่าจะเป็นเรื่องยากก็ตาม

3. คุณต้องเน้นความยืดหยุ่น

กล้ามเนื้อยืดหยุ่นและข้อต่อที่ยืดหยุ่นจะป้องกันไม่ให้คุณได้รับบาดเจ็บจากการบาดเจ็บที่คุณอาจไม่ฟื้นตัวเต็มที่ วิธีที่ดีที่สุดในการประกันคือสร้างกิจวัตรการยืดคูลดาวน์ที่ยาวนาน 10 ถึง 20 นาทีเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย การยืดกล้ามเนื้อในขณะที่กล้ามเนื้ออบอุ่นเป็นตัวคูณแรงยืดหยุ่น ใช้ประโยชน์จากมัน

4. อย่าเพิกเฉย

ข้อดีสองประการของการเป็นผู้ใหญ่คือ (มัก) มีประกันสุขภาพที่ดีและอายุมากพอที่แพทย์จะรับฟังคุณ หากคุณมีอาการปวดให้ไปตรวจสอบ วันเวลาของการ "เดินมันออกไป" หรือ "ไม่เจ็บปวดไม่มีกำไร" อยู่ข้างหลังเราผู้ชาย ความเจ็บปวดแทนคำเตือนว่าเรากำลังจะแตกสลาย

5. คุณจะเปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณ

การออกกำลังกายที่บ้าคลั่งในวัย 20 ของเราไม่ดีอีกต่อไป การทำซ้ำสูงสุดหนึ่งรอบไปทางขวาการยกยางแทรคเตอร์อย่าง Rocky ยังอยู่ในขีดความสามารถของเรา แต่เราจ่ายสำหรับพวกเขาด้วยความเจ็บปวดและการบาดเจ็บ

ให้มุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักปานกลางและมีตัวแทนปานกลางที่มีการเคลื่อนไหวจำนวนมาก การโทรที่ดี ได้แก่ :

• kettlebells
• โยคะ
• การออกกำลังกาย barbell
• ว่ายน้ำ
• ศิลปะการต่อสู้บางอย่าง

แบบฝึกหัดเหล่านี้สร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นที่ร่างกายของคุณต้องการ

6. ห้ามพิสูจน์

ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายแบบไหนก็ตาม 20 สิ่งที่เกือบจะดีเท่าที่คุณเคยเป็นจะอยู่ในชั้นเรียนบนพื้นโรงยิมหรือในเลนถัดไป คุณจะเอาชนะด้วยแรงกระตุ้นที่แสดงให้เห็นว่าคุณยัง“ ได้รับ” และคุณอาจชนะด้วยซ้ำ

แต่คุณมีโอกาสบาดเจ็บเพิ่มขึ้นอย่างทวีคูณเมื่อคุณทำเช่นนั้น แม้ว่าคุณจะได้รับการทำความสะอาดกล้ามเนื้อของคุณจะเจ็บและเหนื่อยล้านานถึงหนึ่งสัปดาห์หลังจากนั้นซึ่งจะ จำกัด ว่าการออกกำลังกายสองสามครั้งถัดไปของคุณจะดีเพียงใด

7. คุณจะต้องแข่งขันอยู่ข้างหลังคุณ

การแข่งขันที่เป็นมิตรเป็นสิ่งที่ดี แต่จงต่อต้านการกระตุ้นให้เข้าร่วมการแข่งขันกีฬาอย่างจริงจัง แค่ขอให้บาดเจ็บ

บัญญัตินี้เป็นข้อพิสูจน์ถึงข้อหนึ่งโดยตรงข้างต้นเนื่องจากการแข่งขัน บังคับให้คุณพิสูจน์. แม้ว่าคุณจะอยู่ใน "ลีกระดับมาสเตอร์" หรือดิวิชั่นใกล้เคียงกัน แต่คุณก็ยังได้รับแรงผลักดันให้ร่างกายทำในสิ่งที่ไม่ควรทำ ถ้าคุณ มี ในการแข่งขันมองไปที่กีฬาที่มีผลกระทบต่ำเช่นการดัดผมและการวิ่งที่สนุกสนาน

8. คุณจะไม่ฟังเพลง "Glory Days" ของ Bruce Springsteen

คุณรู้ว่าฉันหมายถึงอะไร. ฟังทั้งหมดที่คุณต้องการ แต่อย่าระลึกถึงนักกีฬาที่คุณเคยเป็นหนักเกินไป

ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดคือคุณใช้เวลาเล็กน้อยอย่างหดหู่ใจว่าตอนนี้ร่างกายของคุณผ่านจุดสูงสุดมาได้อย่างไร กรณีที่เลวร้ายที่สุดคือความคิดทำให้คุณวางจานมากเกินไปบนบาร์และคุณได้รับบาดเจ็บ จงมีสติและเฉลิมฉลองในปัจจุบัน

9. คุณควรคำนึงถึงถังแช่งของคุณเอง

มีคำอุปมาแบบเซนเกี่ยวกับพระภิกษุรูปหนึ่งที่หงุดหงิดเกี่ยวกับความสามารถของพระอีกรูปหนึ่งขณะเติมน้ำลงในถัง พระธรรมคือพระควรเน้นเฉพาะสิ่งที่ เขา สามารถทำได้อย่าเปรียบเทียบกับความสำเร็จของผู้อื่น

แน่นอนว่ามีเด็กอายุ 80 ปีที่ยังคงม้า 400 และจบไอรอนแมน แต่นั่นก็ไม่ได้เกี่ยวข้องอะไรกับคุณเลย กระตือรือร้นมีสุขภาพที่ดีและเปรียบเทียบตัวเองกับเป้าหมายที่คุณตั้งไว้เท่านั้น คุณ.

10. คุณควรคำนึงถึงสิ่งที่จะเข้าสู่ร่างกายของคุณด้วย

ไม่คุณไม่จำเป็นต้องกีดกันความสุขทางโลกทั้งหมดเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและมีสุขภาพดี แต่การเติมพลังให้ร่างกาย 40 บวกของคุณด้วยความสมดุลของเมล็ดธัญพืชโปรตีนผักและผลไม้สามารถช่วยให้คุณมีพลังและแข็งแรงได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่เหมาะสมเพียงพอไม่ว่าจะจากอาหารผงโปรตีนหรืออาหารเสริม

ฉันขอแนะนำให้ปฏิบัติตามกฎเหล่านี้ ทั้งหมดนี้ไม่ได้ใช้กับผู้ชายทุกคน แต่ให้ความคิดที่มุ่งมั่นในแต่ละคน

Jason Brick เป็นนักเขียนและนักข่าวอิสระที่เข้ามาสู่อาชีพนั้นหลังจากผ่านไปกว่าทศวรรษในอุตสาหกรรมสุขภาพและความงาม เมื่อไม่ได้เขียนหนังสือเขาทำอาหารฝึกฝนศิลปะการต่อสู้และทำลายภรรยาและลูกชายที่ดีสองคนของเขา เขาอาศัยอยู่ในโอเรกอน