เมลาโทนินสามารถช่วยให้คุณนอนหลับและรู้สึกดีขึ้นได้อย่างไร

เนื้อหา

• เมลาโทนินคืออะไร?
• มันทำงานอย่างไร?
• สามารถช่วยให้คุณหลับได้
• ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ
• อาจสนับสนุนสุขภาพตา
• อาจช่วยรักษาแผลในกระเพาะอาหารและอาการเสียดท้อง
• อาจลดอาการหูอื้อ
• อาจช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตในผู้ชาย
• วิธีการใช้เมลาโทนิน
• ความปลอดภัยและผลข้างเคียง
• เมลาโทนินและแอลกอฮอล์
• เมลาโทนินและการตั้งครรภ์
• เมลาโทนินและทารก
• เมลาโทนินและเด็ก
• เมลาโทนินและผู้สูงอายุ
• บรรทัดล่างสุด
• Food Fix: อาหารเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่คิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

ชาวอเมริกันราว 50–70 ล้านคนได้รับผลกระทบจากการนอนหลับที่ไม่ดี จากการศึกษาบางชิ้นพบว่าผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกาถึง 30% รายงานว่านอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงในแต่ละคืน (,).

แม้ว่าจะเป็นปัญหาที่พบบ่อย แต่การนอนหลับที่ไม่ดีอาจส่งผลร้ายแรงได้

การนอนหลับที่ไม่ดีสามารถทำให้พลังงานหมดไปประสิทธิภาพการทำงานลดลงและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆเช่นความดันโลหิตสูงและโรคเบาหวาน ()

เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่บอกร่างกายของคุณเมื่อถึงเวลาเข้านอน นอกจากนี้ยังกลายเป็นอาหารเสริมยอดนิยมในหมู่คนที่พยายามอดหลับอดนอน

บทความนี้จะอธิบายถึงการทำงานของเมลาโทนินรวมถึงความปลอดภัยและปริมาณที่ต้องใช้

เมลาโทนินคืออะไร?

เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ร่างกายสร้างขึ้นตามธรรมชาติ

ผลิตโดยต่อมไพเนียลในสมอง แต่ยังพบในบริเวณอื่น ๆ เช่นตาไขกระดูกและลำไส้ ()

มักเรียกว่า "ฮอร์โมนการนอนหลับ" เนื่องจากระดับที่สูงสามารถช่วยให้คุณหลับได้

อย่างไรก็ตามเมลาโทนินเองก็ไม่ทำให้คุณผิดหวัง เพียงแค่ทำให้ร่างกายของคุณรู้ว่าเป็นเวลากลางคืนเพื่อให้คุณผ่อนคลายและหลับได้ง่ายขึ้น ()

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนินเป็นที่นิยมในหมู่ผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับและอาการเจ็ตแล็ก คุณสามารถรับเมลาโทนินได้ในหลายประเทศโดยไม่ต้องมีใบสั่งยา

เมลาโทนินยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งอาจให้ประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมาย

ในความเป็นจริงมันอาจช่วยได้:

• สนับสนุนสุขภาพตา
• รักษาแผลในกระเพาะอาหารและอาการเสียดท้อง
• บรรเทาอาการหูอื้อ
• เพิ่มระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตในผู้ชาย

เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ต่อมไพเนียลสร้างขึ้นตามธรรมชาติ ช่วยให้คุณหลับได้โดยการทำให้ร่างกายสงบก่อนนอน

มันทำงานอย่างไร?

เมลาโทนินทำงานร่วมกับจังหวะการเต้นของร่างกายของคุณ

พูดง่ายๆก็คือจังหวะ circadian คือนาฬิกาภายในร่างกายของคุณ ช่วยให้คุณทราบว่าถึงเวลาที่ต้อง:

• นอน
• ตื่น
• กิน

เมลาโทนินยังช่วยควบคุมอุณหภูมิร่างกายความดันโลหิตและระดับฮอร์โมนบางชนิด (,,)

ระดับเมลาโทนินเริ่มสูงขึ้นในร่างกายของคุณเมื่ออยู่ข้างนอกที่มืดซึ่งส่งสัญญาณให้ร่างกายของคุณทราบว่าถึงเวลานอนแล้ว ()

นอกจากนี้ยังจับกับตัวรับในร่างกายและช่วยให้คุณผ่อนคลายได้

ตัวอย่างเช่นเมลาโทนินจะจับกับตัวรับในสมองเพื่อช่วยลดการทำงานของเส้นประสาท

สามารถลดระดับโดพามีนซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้คุณตื่นตัว นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับบางแง่มุมของวงจรดวงตาของคุณในเวลากลางวันและกลางคืน (,, 11)

แม้ว่าวิธีที่แน่นอนของเมลาโทนินจะช่วยให้คุณหลับนั้นยังไม่ชัดเจน แต่การวิจัยชี้ให้เห็นว่ากระบวนการเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณหลับได้

ในทางกลับกันแสงจะยับยั้งการผลิตเมลาโทนิน นี่เป็นวิธีหนึ่งที่ร่างกายของคุณรู้ว่าถึงเวลาตื่นแล้ว ()

เนื่องจากเมลาโทนินช่วยให้ร่างกายของคุณเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับคนที่ไม่ได้รับเพียงพอในตอนกลางคืนอาจมีปัญหาในการนอนหลับ

มีหลายปัจจัยที่อาจทำให้ระดับเมลาโทนินต่ำในเวลากลางคืน

ความเครียดการสูบบุหรี่การได้รับแสงมากเกินไปในเวลากลางคืน (รวมถึงแสงสีน้ำเงิน) การได้รับแสงธรรมชาติไม่เพียงพอในระหว่างวันการเปลี่ยนงานและอายุที่มากขึ้นล้วนส่งผลต่อการผลิตเมลาโทนิน (,,,)

การเสริมเมลาโทนินอาจช่วยลดระดับต่ำและทำให้นาฬิกาภายในของคุณเป็นปกติ

เมลาโทนินทำงานอย่างใกล้ชิดกับจังหวะการทำงานของร่างกายเพื่อช่วยเตรียมความพร้อมสำหรับการนอนหลับ ระดับของมันสูงขึ้นในเวลากลางคืน

สามารถช่วยให้คุณหลับได้

ในขณะที่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่หลักฐานในปัจจุบันบ่งชี้ว่าการรับประทานเมลาโทนินก่อนนอนอาจช่วยให้คุณนอนหลับได้ (17,,,)

ตัวอย่างเช่นการวิเคราะห์การศึกษา 19 ชิ้นเกี่ยวกับผู้ที่มีความผิดปกติของการนอนหลับพบว่าเมลาโทนินช่วยลดเวลาในการหลับลงโดยเฉลี่ย 7 นาที

ในการศึกษาเหล่านี้หลายคนรายงานว่าคุณภาพการนอนหลับดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ()

นอกจากนี้เมลาโทนินยังสามารถช่วยอาการเจ็ตแล็กซึ่งเป็นโรคการนอนหลับชั่วคราว

เจ็ตแล็กเกิดขึ้นเมื่อนาฬิกาภายในร่างกายของคุณไม่ตรงกับเขตเวลาใหม่ พนักงานกะอาจมีอาการเจ็ตแล็กเนื่องจากทำงานในช่วงเวลาหนึ่งที่ปกติจะถูกบันทึกไว้สำหรับการนอนหลับ ()

เมลาโทนินสามารถช่วยลดอาการเจ็ตแล็กได้โดยการซิงค์นาฬิกาภายในของคุณกับการเปลี่ยนเวลา ()

ตัวอย่างเช่นการวิเคราะห์จากการศึกษาเก้าชิ้นได้สำรวจผลของเมลาโทนินในผู้ที่เดินทางผ่านโซนเวลาห้าเขตขึ้นไป นักวิทยาศาสตร์พบว่าเมลาโทนินมีประสิทธิภาพอย่างน่าทึ่งในการลดผลกระทบจากอาการเจ็ตแล็ก

การวิเคราะห์ยังพบว่าทั้งขนาดที่ต่ำกว่า (0.5 มก.) และขนาดที่สูงขึ้น (5 มก.) มีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันในการลดอาการเจ็ตแล็ก ()

หลักฐานแสดงให้เห็นว่าเมลาโทนินสามารถช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้น นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้ผู้ที่มีอาการเจ็ตแล็กเข้านอนได้

ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ

การทานเมลาโทนินอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ เช่นกัน

อาจสนับสนุนสุขภาพตา

ระดับเมลาโทนินที่ดีต่อสุขภาพอาจช่วยส่งเสริมสุขภาพตา

มีประโยชน์ในการต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคตาเช่นจอประสาทตาเสื่อมที่เกี่ยวข้องกับอายุ (AMD) (24)

ในการศึกษาหนึ่งนักวิทยาศาสตร์ขอให้คน 100 คนที่มี AMD ทานเมลาโทนิน 3 มก. ในช่วง 6 ถึง 24 เดือน การทานเมลาโทนินทุกวันช่วยปกป้องจอประสาทตาและชะลอความเสียหายจาก AMD โดยไม่มีผลข้างเคียงที่สำคัญ ()

อาจช่วยรักษาแผลในกระเพาะอาหารและอาการเสียดท้อง

คุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระของเมลาโทนินอาจช่วยรักษาแผลในกระเพาะอาหารและบรรเทาอาการเสียดท้อง (,)

การศึกษากับผู้เข้าร่วม 21 คนพบว่าการทานเมลาโทนินและทริปโตเฟนร่วมกับโอเมปราโซลช่วยให้แผลในกระเพาะอาหารเกิดจากเชื้อแบคทีเรีย เชื้อเอชไพโลไร หายเร็วขึ้น

Omeprazole เป็นยาสามัญสำหรับโรคกรดไหลย้อนและโรคกรดไหลย้อน (GERD) (28)

ในการศึกษาอื่น 36 คนที่เป็นโรคกรดไหลย้อนได้รับเมลาโทนินโอเมพราโซลหรือทั้งสองอย่างร่วมกันเพื่อรักษาโรคกรดไหลย้อนและอาการของโรค

เมลาโทนินช่วยลดอาการเสียดท้องและมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นเมื่อใช้ร่วมกับ omeprazole ()

การศึกษาในอนาคตจะช่วยชี้แจงว่าเมลาโทนินมีประสิทธิภาพในการรักษาแผลในกระเพาะอาหารและอาการเสียดท้องได้อย่างไร

อาจลดอาการหูอื้อ

หูอื้อเป็นภาวะที่มีเสียงดังในหูอย่างต่อเนื่อง มักจะแย่ลงเมื่อมีเสียงรบกวนจากพื้นหลังน้อยลงเช่นเมื่อคุณพยายามจะหลับ

ที่น่าสนใจคือการทานเมลาโทนินอาจช่วยลดอาการหูอื้อและช่วยให้คุณนอนหลับได้ ()

ในการศึกษาหนึ่งผู้ใหญ่ 61 คนที่มีหูอื้อได้รับเมลาโทนิน 3 มก. ก่อนนอนเป็นเวลา 30 วัน ช่วยลดผลกระทบของหูอื้อและคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ()

อาจช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตในผู้ชาย

ฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ (HGH) จะหลั่งออกมาตามธรรมชาติระหว่างการนอนหลับ ในชายหนุ่มที่มีสุขภาพแข็งแรงการทานเมลาโทนินอาจช่วยเพิ่มระดับ HGH

จากการศึกษาพบว่าเมลาโทนินสามารถทำให้ต่อมใต้สมองซึ่งเป็นอวัยวะที่ปล่อย HGH มีความไวต่อฮอร์โมนที่ปล่อย HGH (,)

นอกจากนี้การศึกษาพบว่าทั้งปริมาณเมลาโทนินที่ต่ำกว่า (0.5 มก.) และสูงกว่า (5 มก.) มีประสิทธิภาพในการกระตุ้นการปล่อย HGH ()

การศึกษาอื่นพบว่าเมลาโทนิน 5 มก. ร่วมกับการฝึกความต้านทานช่วยเพิ่มระดับ HGH ในผู้ชายในขณะที่ลดระดับโซมาโตสแตตินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ยับยั้ง HGH (33)

เมลาโทนินอาจสนับสนุนสุขภาพตาบรรเทาอาการหูอื้อรักษาแผลในกระเพาะอาหารและอาการเสียดท้องและเพิ่มระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตในชายหนุ่ม

วิธีการใช้เมลาโทนิน

หากคุณต้องการลองใช้เมลาโทนินให้เริ่มด้วยอาหารเสริมในขนาดที่ต่ำกว่า

ตัวอย่างเช่นเริ่มด้วย 0.5 มก. (500 ไมโครกรัม) หรือ 1 มก. 30 นาทีก่อนเข้านอน หากวิธีนี้ไม่ช่วยให้คุณหลับได้ให้ลองเพิ่มขนาดยาเป็น 3-5 มก.

การทานเมลาโทนินมากกว่านี้จะไม่ช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้น เป้าหมายคือการหาปริมาณที่ต่ำที่สุดที่จะช่วยให้คุณหลับได้

อย่างไรก็ตามควรปฏิบัติตามคำแนะนำที่มาพร้อมกับอาหารเสริมของคุณ

เมลาโทนินมีจำหน่ายอย่างแพร่หลายในสหรัฐอเมริกา คุณจะต้องมีใบสั่งยาสำหรับเมลาโทนินในที่อื่น ๆ เช่นสหภาพยุโรปและออสเตรเลีย

หากคุณต้องการลองใช้เมลาโทนินให้เริ่มด้วย 0.5 มก. (500 ไมโครกรัม) หรือ 1 มก. 30 นาทีก่อนนอน หากไม่ได้ผลให้ลองเพิ่มเป็น 3-5 มก. หรือทำตามคำแนะนำในอาหารเสริม

ความปลอดภัยและผลข้างเคียง

หลักฐานปัจจุบันชี้ให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนินปลอดภัยปลอดสารพิษและไม่ทำให้เสพติด (, 35)

ดังที่กล่าวไว้บางคนอาจพบผลข้างเคียงที่ไม่รุนแรงเช่น:

• เวียนหัว
• ปวดหัว
• คลื่นไส้

เมลาโทนิอาจทำปฏิกิริยากับยาหลายชนิด ซึ่ง ได้แก่ (36, 37, ``,, 42, 43):

• ช่วยนอนหลับหรือยาระงับประสาท
• ทินเนอร์เลือด
• ยากันชัก
• ยาลดความดันโลหิต
• ยาซึมเศร้า
• ยาคุมกำเนิด
• ยาเบาหวาน
• ยากดภูมิคุ้มกัน

หากคุณมีปัญหาสุขภาพหรือทานยาข้างต้นควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มรับประทานอาหารเสริม

นอกจากนี้ยังมีความกังวลว่าการรับเมลาโทนินมากเกินไปจะทำให้ร่างกายของคุณหยุดสร้างตามธรรมชาติ

อย่างไรก็ตามการศึกษาหลายชิ้นพบว่าการรับประทานเมลาโทนินจะไม่ส่งผลต่อความสามารถของร่างกายในการสร้างขึ้นมาเอง (,, 46)

การศึกษาในปัจจุบันแสดงให้เห็นว่าเมลาโทนินปลอดภัยปลอดสารพิษและไม่ทำให้เสพติด อย่างไรก็ตามอาจมีปฏิกิริยากับยาเช่นทินเนอร์เลือดยาลดความดันโลหิตและยาแก้ซึมเศร้า

เมลาโทนินและแอลกอฮอล์

การลดลงของเมลาโทนินอาจเกิดขึ้นได้หลังจากการดื่มแอลกอฮอล์ในช่วงเย็น การศึกษาชิ้นหนึ่งในคนหนุ่มสาว 29 คนพบว่าการดื่มแอลกอฮอล์ 1 ชั่วโมงก่อนนอนสามารถลดระดับเมลาโทนินได้ถึง 19% (47)

นอกจากนี้ยังตรวจพบเมลาโทนินในระดับต่ำในผู้ที่มีความผิดปกติในการใช้แอลกอฮอล์ (AUD)

นอกจากนี้ระดับเมลาโทนินจะเพิ่มขึ้นช้ากว่าในผู้ที่มีภาวะพึ่งพาแอลกอฮอล์ซึ่งหมายความว่าอาจทำให้นอนหลับได้ยากขึ้น (,)

อย่างไรก็ตามการเสริมเมลาโทนินไม่ได้ช่วยให้การนอนหลับดีขึ้นในกรณีเหล่านี้ การศึกษาผู้ที่มี AUD พบว่าเมื่อเทียบกับยาหลอกการได้รับเมลาโทนิน 5 มก. ต่อวันเป็นเวลา 4 สัปดาห์ไม่ได้ช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น ()

มีการเสนอว่าฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระของเมลาโทนินอาจช่วยป้องกันหรือรักษาอาการเจ็บป่วยจากแอลกอฮอล์ได้ อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทดสอบการอ้างสิทธิ์นี้ ()

การดื่มก่อนนอนสามารถลดระดับเมลาโทนินและอาจส่งผลต่อการนอนหลับ

แม้ว่าเมลาโทนินในระดับต่ำจะพบได้ในผู้ที่มีความผิดปกติในการใช้แอลกอฮอล์ (AUD) แต่การเสริมเมลาโทนินไม่ได้ช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น

เมลาโทนินและการตั้งครรภ์

ระดับเมลาโทนินตามธรรมชาติของคุณมีความสำคัญในระหว่างตั้งครรภ์ ในความเป็นจริงระดับเมลาโทนินผันผวนตลอดการตั้งครรภ์ (,)

ในช่วงไตรมาสที่ 1 และ 2 ช่วงเวลากลางคืนสูงสุดของเมลาโทนินจะลดลง

อย่างไรก็ตามเมื่อใกล้ถึงวันครบกำหนดระดับเมลาโทนินก็เริ่มสูงขึ้น ในระยะสั้นระดับเมลาโทนินจะถึงสูงสุด พวกเขาจะกลับสู่ระดับก่อนตั้งครรภ์หลังคลอด ()

เมลาโทนินของมารดาจะถูกถ่ายโอนไปยังทารกในครรภ์ที่กำลังพัฒนาซึ่งมีส่วนช่วยในการพัฒนาจังหวะการเต้นของหัวใจเช่นเดียวกับทั้งระบบประสาทและระบบต่อมไร้ท่อ (,)

นอกจากนี้เมลาโทนินยังมีผลในการป้องกันระบบประสาทของทารกในครรภ์ เชื่อกันว่าคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระของเมลาโทนินช่วยปกป้องระบบประสาทที่กำลังพัฒนาจากความเสียหายอันเนื่องมาจากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น ()

แม้ว่าจะเห็นได้ชัดว่าเมลาโทนินมีความสำคัญในระหว่างตั้งครรภ์ แต่ก็มีการศึกษาที่ จำกัด เกี่ยวกับการเสริมเมลาโทนินในระหว่างตั้งครรภ์ (55)

ด้วยเหตุนี้ในปัจจุบันจึงไม่แนะนำให้สตรีมีครรภ์ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนิน ()

ระดับเมลาโทนินเปลี่ยนแปลงไปตลอดการตั้งครรภ์และมีความสำคัญต่อทารกในครรภ์ที่กำลังพัฒนา อย่างไรก็ตามปัจจุบันยังไม่แนะนำให้เสริมเมลาโทนินสำหรับสตรีมีครรภ์

เมลาโทนินและทารก

ในระหว่างตั้งครรภ์เมลาโทนินของมารดาจะถูกถ่ายโอนไปยังทารกในครรภ์ที่กำลังพัฒนา อย่างไรก็ตามหลังคลอดต่อมไพเนียลของทารกจะเริ่มสร้างเมลาโทนิน () ของตัวเอง

ในทารกระดับเมลาโทนินจะต่ำลงในช่วง 3 เดือนแรกหลังคลอด หลังจากช่วงเวลานี้พวกเขาจะเพิ่มขึ้นซึ่งอาจเกิดจากการมีเมลาโทนินในน้ำนมแม่ ()

ระดับเมลาโทนินของมารดาจะสูงที่สุดในตอนกลางคืน ด้วยเหตุนี้จึงเชื่อว่าการให้นมแม่ในตอนเย็นอาจช่วยในการพัฒนาจังหวะ circadian ของทารก ()

ในขณะที่เมลาโทนินเป็นส่วนประกอบตามธรรมชาติของนมแม่ แต่ไม่มีข้อมูลเกี่ยวกับความปลอดภัยของการเสริมเมลาโทนินขณะให้นมบุตร ด้วยเหตุนี้จึงมักแนะนำให้มารดาให้นมบุตรหลีกเลี่ยงการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนิน (,)

แม้ว่าทารกจะเริ่มผลิตเมลาโทนินเองหลังคลอด แต่ในตอนแรกระดับจะต่ำและได้รับการเสริมจากน้ำนมแม่ตามธรรมชาติ ไม่แนะนำให้ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนิสำหรับมารดาที่ให้นมบุตร

เมลาโทนินและเด็ก

ประมาณว่าเด็กและวัยรุ่นที่แข็งแรงถึง 25% มีปัญหาในการนอนหลับ

ตัวเลขนี้สูงกว่าถึง 75% ในเด็กที่มีความผิดปกติของพัฒนาการทางระบบประสาทเช่นโรคออทิสติกสเปกตรัม (ASD) และโรคสมาธิสั้น (ADHD) ()

ประสิทธิภาพของเมลาโทนินในเด็กและวัยรุ่นยังคงอยู่ระหว่างการตรวจสอบ

การทบทวนวรรณกรรมชิ้นหนึ่งพิจารณาถึงการทดลองใช้เมลาโทนิน 7 ครั้งในประชากรกลุ่มนี้

โดยรวมแล้วพบว่าเด็กที่ได้รับเมลาโทนินในการรักษาระยะสั้นมีอาการนอนหลับได้ดีกว่าเด็กที่ได้รับยาหลอก ซึ่งหมายความว่าพวกเขาใช้เวลาในการหลับน้อยลง ()

การศึกษาขนาดเล็กติดตามผู้ที่เคยใช้เมลาโทนินมาตั้งแต่เด็กเป็นระยะเวลาประมาณ 10 ปี พบว่าคุณภาพการนอนหลับของพวกเขาไม่ได้แตกต่างจากกลุ่มควบคุมที่ไม่ได้ใช้เมลาโทนิน

สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าคุณภาพการนอนหลับของผู้ที่เคยใช้เมลาโทนินเมื่อเด็กเป็นปกติเมื่อเวลาผ่านไป

การศึกษาเกี่ยวกับเมลาโทนินสำหรับเด็กที่มีความผิดปกติของพัฒนาการทางระบบประสาทเช่น ASD และ ADHD กำลังดำเนินอยู่และผลลัพธ์ก็มีความหลากหลาย

โดยทั่วไปพวกเขาพบว่าเมลาโทนินอาจช่วยให้เด็กที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคทางระบบประสาทนอนหลับได้นานขึ้นหลับเร็วขึ้นและมีคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น (,,)

เมลาโทนินทนได้ดีในเด็ก อย่างไรก็ตามมีความกังวลว่าการใช้งานในระยะยาวอาจชะลอวัยแรกรุ่นเนื่องจากระดับเมลาโทนินในช่วงเย็นที่ลดลงตามธรรมชาติมีความสัมพันธ์กับการเริ่มมีวัยแรกรุ่น จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบสิ่งนี้ (43,)

อาหารเสริมเมลาโทนินสำหรับเด็กมักพบในรูปแบบของกัมมี่

หากให้เมลาโทนินแก่เด็กควรให้ 30 ถึง 60 นาทีก่อนนอน ขนาดยาอาจแตกต่างกันไปตามอายุโดยมีคำแนะนำบางประการ ได้แก่ 1 มก. สำหรับทารก 2.5 ถึง 3 มก. สำหรับเด็กโตและ 5 มก. สำหรับผู้ใหญ่ ()

โดยรวมแล้วจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อกำหนดปริมาณและประสิทธิภาพที่เหมาะสมของการใช้เมลาโทนินในเด็กและวัยรุ่น

นอกจากนี้เนื่องจากนักวิจัยยังไม่เข้าใจถึงผลกระทบในระยะยาวของการใช้เมลาโทนินในประชากรกลุ่มนี้จึงควรพยายามใช้แนวทางการนอนหลับที่ดีก่อนที่จะลองใช้เมลาโทนิน (,, 67)

เมลาโทนินอาจช่วยปรับปรุงการนอนหลับที่เริ่มมีอาการในเด็กรวมถึงคุณภาพการนอนหลับในด้านต่างๆในเด็กที่มีความผิดปกติของพัฒนาการทางระบบประสาท

อย่างไรก็ตามยังไม่ทราบผลระยะยาวของการรักษาเมลาโทนินในเด็ก

เมลาโทนินและผู้สูงอายุ

การหลั่งเมลาโทนินจะลดลงเมื่อคุณอายุมากขึ้น การลดลงตามธรรมชาติเหล่านี้อาจนำไปสู่การนอนหลับที่ไม่ดีในผู้สูงอายุ (,)

เช่นเดียวกับกลุ่มอายุอื่น ๆ ยังคงมีการตรวจสอบการใช้เมลาโทนินเสริมในผู้สูงอายุ การศึกษาระบุว่าการเสริมเมลาโทนินอาจช่วยเพิ่มอาการนอนหลับและระยะเวลาในผู้สูงอายุ (70)

การทบทวนวรรณกรรมชิ้นหนึ่งพบว่ามีหลักฐานบางอย่างเกี่ยวกับการใช้เมลาโทนินในขนาดต่ำสำหรับผู้สูงอายุที่มีปัญหาในการนอนหลับ อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม ()

เมลาโทนินอาจช่วยในผู้ที่มีความบกพร่องทางสติปัญญาเล็กน้อย (MCI) หรือโรคอัลไซเมอร์

การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าเมลาโทนินสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับความรู้สึก“ พักผ่อนน้อย” และความตื่นตัวตอนเช้าในผู้ที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคเหล่านี้ การวิจัยในหัวข้อนี้กำลังดำเนินอยู่ (,)

แม้ว่าเมลาโทนินจะทนได้ดีในผู้สูงอายุ แต่ก็มีความกังวลเกี่ยวกับอาการง่วงนอนตอนกลางวันที่เพิ่มขึ้น นอกจากนี้ผลของเมลาโทนินอาจยืดเยื้อในผู้สูงอายุ (74)

ยังไม่มีการกำหนดปริมาณเมลาโทนินที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับผู้สูงอายุ

คำแนะนำล่าสุดแสดงให้เห็นว่าควรรับประทานสูงสุด 1 ถึง 2 มก. 1 ชั่วโมงก่อนนอน ขอแนะนำให้ใช้แท็บเล็ตที่ปล่อยออกมาทันทีเพื่อป้องกันระดับเมลาโทนินในร่างกายเป็นเวลานาน (, 74, 75)

ระดับเมลาโทนินจะลดลงตามธรรมชาติเมื่อคุณอายุมากขึ้น การเสริมเมลาโทนินในปริมาณต่ำอาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของผู้สูงอายุ

บรรทัดล่างสุด

เมลาโทนินเป็นอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพซึ่งสามารถช่วยให้คุณหลับได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการนอนไม่หลับหรือเจ็ตแล็ก มันอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ เช่นกัน

หากคุณต้องการลองใช้เมลาโทนินให้เริ่มด้วยขนาดต่ำกว่า 0.5–1 มก. รับประทานก่อนนอน 30 นาที หากไม่ได้ผลคุณสามารถเพิ่มขนาดยาเป็น 3-5 มก.

โดยทั่วไปแล้วเมลาโทนินสามารถทนได้ดีแม้ว่าจะมีโอกาสเกิดผลข้างเคียงที่ไม่รุนแรง ยาบางชนิดอาจทำปฏิกิริยากับเมลาโทนิน

พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณกำลังใช้ยาเหล่านี้

เลือกซื้อเมลาโทนินออนไลน์

Food Fix: อาหารเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น