รีวิวอาหารเมดิเตอร์เรเนียน: มันใช้งานได้กับการลดน้ำหนักหรือไม่?

เนื้อหา

• อาหารเมดิเตอร์เรเนียนคืออะไร?
• วิธีการปฏิบัติตามอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
• ประโยชน์ที่ได้รับ
• เพิ่มการลดน้ำหนัก
• ปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ
• ป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2
• ลดการอักเสบ
• ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น
• อาหารที่ควรกินและหลีกเลี่ยง
• อาหารที่ควรกิน
• อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
• เมนูตัวอย่าง
• วันที่ 1
• วันที่ 2
• วันที่ 3
• บรรทัดล่างสุด

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีชื่อเสียงมายาวนานว่าเป็นหนึ่งในรูปแบบการรับประทานที่ดีต่อสุขภาพ

นอกจากนี้ยังถือว่าเป็นหนึ่งในแผนการที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในหมู่ผู้อดอาหารเนื่องจากเป็นอาหารที่มีความยืดหยุ่นอุดมไปด้วยรสชาติและเต็มไปด้วยประโยชน์ต่อสุขภาพ

ที่จริงแล้วอาหารเมดิเตอร์เรเนียนนั้นเชื่อมโยงกับการลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นการอักเสบที่ลดลงและความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังที่ลดลง

บทความนี้จะดูที่อาหารเมดิเตอร์เรเนียนรวมถึงประโยชน์ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นอาหารที่ควรกินและหลีกเลี่ยงและแผนอาหารตัวอย่าง

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนคืออะไร?

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นรูปแบบการรับประทานอาหารที่มีพื้นฐานมาจากอาหารแบบดั้งเดิมของประเทศแถบเมดิเตอร์เรเนียนเช่นสเปนฝรั่งเศสอิตาลีและกรีซ

นักวิจัยพบว่าคนในประเทศเหล่านี้มีอัตราการเกิดโรคเรื้อรังที่ต่ำกว่าเมื่อเทียบกับในสหรัฐอเมริกาและยุโรปเหนือและพวกเขาอ้างว่าสิ่งนี้เป็นไปตามรูปแบบการบริโภคอาหารที่เป็นเอกลักษณ์ (1)

ซึ่งแตกต่างจากอาหารยอดนิยมอื่น ๆ อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมุ่งเน้นไปที่การรวมอาหารบางอย่างและกลุ่มอาหารมากกว่าการนับแคลอรี่หรือการติดตามธาตุอาหารหลัก

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ, ผลไม้, ผัก, ถั่ว, เมล็ดพืช, พืชตระกูลถั่วและเมล็ดธัญพืชเป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

ในทางกลับกันส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพเช่นเนื้อแดงขนมและอาหารแปรรูป จำกัด

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นรูปแบบการรับประทานอาหารตามแบบดั้งเดิมของผู้ที่อาศัยอยู่ในประเทศเช่นสเปน, ฝรั่งเศส, กรีซและอิตาลี

วิธีการปฏิบัติตามอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเน้นส่วนใหญ่ที่อุดมด้วยสารอาหารส่วนผสมอาหารทั้งหมดเช่นผลไม้ผักไขมันเพื่อสุขภาพและธัญพืช

แม้ว่ามันจะเน้นที่อาหารพืชเป็นหลัก แต่ส่วนผสมอื่น ๆ เช่นสัตว์ปีกอาหารทะเลไข่และผลิตภัณฑ์นมก็สามารถทำได้ในปริมาณที่พอเหมาะ

ในขณะเดียวกันควรหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์และเครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาล

แอลกอฮอล์บางประเภทเช่นไวน์แดงสามารถรวมอยู่ในปริมาณที่พอเหมาะ แต่ควร จำกัด ไม่เกินหนึ่งหรือสองเสิร์ฟต่อวันสำหรับผู้หญิงและผู้ชายตามลำดับ

นอกจากการเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณแล้วการออกกำลังกายเป็นประจำยังเป็นองค์ประกอบที่สำคัญอีกอย่างหนึ่งของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

การเดินการวิ่งปั่นจักรยานการพายการเล่นกีฬาและการยกน้ำหนักเป็นเพียงตัวอย่างบางส่วนของการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่คุณสามารถเพิ่มเข้าไปในกิจวัตรประจำวันของคุณ

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนประกอบด้วยอาหารจากพืชมากมายเช่นผลไม้ผักธัญพืชและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ อนุญาตให้สัตว์ปีกอาหารทะเลและไวน์แดงได้

ประโยชน์ที่ได้รับ

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีการเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ

เพิ่มการลดน้ำหนัก

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนส่งเสริมการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารและ จำกัด อาหารแปรรูปและเพิ่มน้ำตาลซึ่งมักมีแคลอรี่สูง

ด้วยเหตุนี้การจับคู่อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเข้ากับไลฟ์สไตล์เพื่อสุขภาพสามารถช่วยลดน้ำหนักได้

จากการทบทวน 5 งานวิจัยพบว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับอาหารยอดนิยมอื่น ๆ เช่นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสำหรับการลดน้ำหนักส่งผลให้การลดน้ำหนักมากถึง 22 ปอนด์ (10 กิโลกรัม) ในระยะเวลา 1 ปี (2)

ในทำนองเดียวกันการศึกษาขนาดใหญ่ในกว่า 32,000 คนแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนในระยะยาวมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงลดลงของการรับน้ำหนักและไขมันหน้าท้องมากกว่า 5 ปี (3)

ปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ

มีงานวิจัยหลายชิ้นพบว่าการรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนสามารถช่วยให้สุขภาพของหัวใจดีขึ้น

ในการศึกษาหนึ่งการติดตามอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่เสริมด้วยถั่วหรือน้ำมันมะกอกเป็นเวลา 3 เดือนนำไปสู่การปรับปรุงอย่างมีนัยสำคัญในระดับคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตซิสโตลิก

ในทำนองเดียวกันการศึกษาอื่นพบว่าหลังจากรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและรับประทานถั่วผสม 1 ออนซ์ (30 กรัม) ทุกวันเป็นเวลาหนึ่งปีลดความชุกของภาวะเมแทบอลิซึมลงเกือบ 14% (5)

Metabolic syndrome เป็นกลุ่มอาการที่สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองและโรคเบาหวาน (6)

นอกจากนี้จากการตรวจสอบรายงาน 41 ฉบับพบว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองในผู้ป่วยเบาหวาน (7)

ป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2

งานวิจัยบางชิ้นพบว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนสามารถป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 ได้

ยกตัวอย่างเช่นการศึกษาหนึ่งใน 418 คนระบุว่าผู้ที่ติดตามอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีโอกาสน้อยลงที่จะพัฒนาเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ในอัตราเฉลี่ย 4 ปีที่ 52% เทียบกับกลุ่มควบคุม (8)

การศึกษาใน 901 คนที่เป็นโรคเบาหวานประเภทที่ 2 แสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนในระยะยาวมีความเชื่อมโยงกับระดับน้ำตาลในเลือดและฮีโมโกลบิน A1C ต่ำซึ่งเป็นเครื่องหมายของการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในระยะยาว (9)

นอกจากนี้งานวิจัยอื่น ๆ ชี้ให้เห็นว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนสามารถช่วยปรับปรุงความสามารถของร่างกายในการใช้อินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมน้ำตาลในเลือด (10, 11)

ลดการอักเสบ

การอักเสบเฉียบพลันเป็นกระบวนการปกติที่ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณป้องกันการเจ็บป่วยและการติดเชื้อ

ในทางตรงกันข้ามการอักเสบเรื้อรังสามารถนำไปสู่โรคและอาจมีส่วนร่วมในการพัฒนาของโรคหัวใจโรคมะเร็งและโรคเบาหวาน (11)

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนอาจช่วยลดระดับการอักเสบซึ่งสามารถช่วยป้องกันการเจ็บป่วย

ยกตัวอย่างเช่นการศึกษาหนึ่งครั้งใน 598 คนพบว่าการรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนอย่างเข้มงวดมีความเชื่อมโยงกับระดับของเครื่องหมายการอักเสบหลายระดับที่ลดลง (12)

ในการศึกษาอื่นในผู้สูงอายุ 66 คนการติดตามอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นเวลา 3-5 ปีสัมพันธ์กับการลดลงของเครื่องหมายการอักเสบ (13)

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนสามารถเพิ่มการลดน้ำหนักปรับปรุงสุขภาพหัวใจลดการอักเสบและป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2

ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น

แม้ว่าอาหารเมดิเตอเรเนียนอาจเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ แต่มีข้อเสียเล็กน้อยที่ต้องพิจารณา

สำหรับสตาร์ตเตอร์อนุญาตให้ดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณพอเหมาะเป็นส่วนหนึ่งของอาหาร

ในขณะที่การศึกษาส่วนใหญ่แสดงให้เห็นว่าการดื่มแอลกอฮอล์แบบเบาถึงปานกลางอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่แอลกอฮอล์อาจไม่เหมาะสำหรับทุกคน (14, 15)

ตัวอย่างเช่นผู้ที่กำลังตั้งครรภ์หรือมีประวัติครอบครัวติดยาเสพติดควรหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์

นอกจากนี้เนื่องจากอาหารเมดิเตอร์เรเนียนตัดอาหารแปรรูปและการกลั่นจำนวนมากออกไปบางคนอาจพบว่าเป็นการท้าทายที่จะติดตาม

นอกจากนี้อาหารบางประเภทที่ได้รับการสนับสนุนในอาหารเช่นอาหารทะเลอาจมีราคาแพงกว่าแหล่งโปรตีนอื่น ๆ ซึ่งอาจทำให้ยากสำหรับผู้ที่มีงบประมาณ จำกัด

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนช่วยให้ปริมาณแอลกอฮอล์ในระดับปานกลางซึ่งอาจไม่เหมาะสำหรับทุกคน นอกจากนี้บางคนอาจพบว่าเป็นการยากที่จะติดตามและอาจมีราคาแพงกว่าอาหารอื่น ๆ

อาหารที่ควรกินและหลีกเลี่ยง

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนส่วนใหญ่ประกอบด้วยคุณค่าทางโภชนาการส่วนผสมอาหารทั้งหมดเช่นผลไม้ผักธัญพืชและไขมันเพื่อสุขภาพ

ในขณะเดียวกันอาหารแปรรูปน้ำตาลที่เพิ่มขึ้นและธัญพืชกลั่นควรมีข้อ จำกัด

อาหารที่ควรกิน

นี่คืออาหารที่คุณสามารถเพลิดเพลินกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนได้:

• ผลไม้: แอปเปิ้ล, ส้ม, สตรอเบอร์รี่, กีวี, แตง, บลูเบอร์รี่, ลูกแพร์, ลูกพีช, แอปริคอต
• ผัก: ผักโขม, arugula, บร็อคโคลี่, กะหล่ำ, หัวหอม, บวบ, หน่อไม้ฝรั่ง, ผักคะน้า, มันฝรั่ง
• พืชตระกูลถั่ว: ถั่วชิกพี, ถั่ว, ถั่ว, ถั่วลิสง
• ธัญพืช: quinoa, เส้นก๋วยเตี๋ยว, ลูกเดือย, ข้าวโอ๊ต, ข้าวกล้อง, บัควีท, พาสต้าธัญพืชเต็มเมล็ด, ฟาโร
• ถั่วและเมล็ด: อัลมอนด์, เมล็ดถั่วพิสตาชิโอ, วอลนัท, เมล็ดเชีย, เมล็ดแฟลกซ์, เฮเซลนัท, ถั่วแมคคาเดเมีย, เมล็ดทานตะวัน
• สัตว์ปีก: ไก่, ไก่งวง, ห่าน, เป็ด
• อาหารทะเล: ปลาแซลมอน, ปลาทูน่า, ปลาเทราท์, ปลาแมคเคอเรล, ปลากะตัก, ปลาซาร์ดีน, หอยแมลงภู่
• ไข่: ไข่แดงและไข่ขาว
• นม: ชีสโยเกิร์ตนม
• ไขมันเพื่อสุขภาพ: น้ำมันมะกอกอะโวคาโดมะกอกน้ำมันอะโวคาโด
• สมุนไพรและเครื่องเทศ: ใบโหระพา, ออริกาโน่, โหระพา, โรสแมรี่, พริกไทย, ขมิ้น, กระเทียม, อบเชย, ผักชี
• เครื่องดื่ม: น้ำ, กาแฟ, ชา, ไวน์แดง (1-2 แก้วต่อวัน)

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

นี่คืออาหารบางอย่างที่คุณควร จำกัด หรือหลีกเลี่ยงเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน:

• เนื้อสัตว์แปรรูป: เบคอนซาลามี่ไส้กรอกฮอทดอก
• ธัญพืชกลั่น: ขนมปังขาว, แครกเกอร์, บิสกิต, พาสต้าสีขาว, แป้ง tortillas, ข้าวขาว
• เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหวาน: น้ำผลไม้โซดาเครื่องดื่มชูกำลังเครื่องดื่มกีฬา
• น้ำมันกลั่น: น้ำมันพืช, น้ำมันถั่วเหลือง, น้ำมันคาโนลา, น้ำมันข้าวโพด, น้ำมันดอกคำฝอย
• อาหารแปรรูป: อาหารจานด่วน, มันฝรั่งทอด, อาหารสะดวกซื้อ, ข้าวโพดคั่วไมโครเวฟ, เพรทเซิล
• เพิ่มน้ำตาล: โต๊ะน้ำตาลไอศครีมขนมหวานคุกกี้ขนมอบไอศครีม

ผลไม้, ผัก, ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ, ธัญพืชและแหล่งโปรตีนที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน อาหารแปรรูปน้ำตาลเพิ่มและธัญพืชขัดสีควรมีข้อ จำกัด

เมนูตัวอย่าง

นี่คือตัวอย่างเมนู 3 วันสำหรับอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

วันที่ 1

• อาหารเช้า: ไข่เจียวผักกับผักโขมมะเขือเทศและเห็ด
• อาหารกลางวัน: สลัดกรีกกับไก่, เฟต้า, มะกอก, แตงกวาและมะเขือเทศ
• อาหารเย็น: ปลาอบมะนาวกับบรอกโคลีและข้าวกล้อง

วันที่ 2

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับสตรอเบอร์รี่บลูเบอร์รี่วอลนัทและอบเชย
• อาหารกลางวัน: ไก่ย่างหน่อไม้ฝรั่งคั่วและบัควีท
• อาหารเย็น: ลาซานญ่าโฮลวีตกับสลัด

วันที่ 3

• อาหารเช้า: โยเกิร์ตกรีกกับเมล็ดเชียและกล้วยหั่นบาง ๆ
• อาหารกลางวัน: เรือบวบอัดแน่นไปด้วยไก่งวงพื้น, quinoa, พริกหยวก, มะเขือเทศและซอส marinara
• อาหารเย็น: แซลมอนอบกับคะน้าผัดและข้าวบาร์เลย์

เมนูด้านบนให้แนวคิดบางประการสำหรับมื้ออาหารที่สามารถรวมเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

บรรทัดล่างสุด

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นรูปแบบการกินเพื่อสุขภาพที่มีพื้นฐานมาจากอาหารแบบดั้งเดิมของประเทศต่างๆเช่นสเปนฝรั่งเศสอิตาลีและกรีซ

อาหารส่งเสริมอาหารที่มีประโยชน์เช่นผลไม้, ผัก, ไขมันที่ดีต่อสุขภาพและธัญพืชในขณะที่ จำกัด ส่วนผสมที่แปรรูปและน้ำตาลเพิ่ม

การทำตามอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่มีสุขภาพดีไม่เพียงช่วยเพิ่มการลดน้ำหนัก แต่ยังช่วยเพิ่มสุขภาพของหัวใจลดการอักเสบและส่งเสริมการควบคุมน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น