อาหารเมดิเตอร์เรเนียน 101: แผนอาหารและคู่มือสำหรับผู้เริ่มต้น

เนื้อหา

• พื้นฐาน
• หลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้
• อาหารที่ควรกิน
• จะดื่มอะไรดี
• เมนูตัวอย่างเมดิเตอร์เรเนียนเป็นเวลา 1 สัปดาห์
• วันจันทร์
• วันอังคาร
• วันพุธ
• วันพฤหัสบดี
• วันศุกร์
• วันเสาร์
• วันอาทิตย์
• อาหารว่างเมดิเตอร์เรเนียนเพื่อสุขภาพ
• วิธีติดตามอาหารที่ร้านอาหาร
• รายการช้อปปิ้งง่ายๆสำหรับอาหาร
• บรรทัดล่างสุด

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนขึ้นอยู่กับอาหารแบบดั้งเดิมที่ผู้คนเคยกินในประเทศเช่นอิตาลีและกรีซในปีพ. ศ. 2503

นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่าคนเหล่านี้มีสุขภาพแข็งแรงเป็นพิเศษเมื่อเทียบกับชาวอเมริกันและมีความเสี่ยงต่ำต่อโรควิถีชีวิตต่างๆ

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนสามารถทำให้น้ำหนักลดลงและช่วยป้องกันโรคหัวใจวายโรคหลอดเลือดสมองโรคเบาหวานประเภท 2 และการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร

ไม่มีวิธีใดวิธีหนึ่งที่ถูกต้องในการรับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนเนื่องจากมีหลายประเทศรอบทะเลเมดิเตอร์เรเนียนและผู้คนในพื้นที่ต่างๆอาจเคยรับประทานอาหารที่แตกต่างกัน

บทความนี้อธิบายถึงรูปแบบการรับประทานอาหารที่มักกำหนดไว้ในการศึกษาที่แนะนำว่าเป็นวิธีการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

พิจารณาทั้งหมดนี้เป็นแนวทางทั่วไปไม่ใช่สิ่งที่เขียนด้วยหิน แผนสามารถปรับเปลี่ยนได้ตามความต้องการและความชอบส่วนบุคคลของคุณ

พื้นฐาน

• กิน: ผักผลไม้ถั่วเมล็ดพืชตระกูลถั่วมันฝรั่งธัญพืชขนมปังสมุนไพรเครื่องเทศปลาอาหารทะเลและน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์
• กินในปริมาณที่พอเหมาะ: สัตว์ปีกไข่ชีสและโยเกิร์ต
• กินน้อยเท่านั้น: เนื้อแดง.
• อย่ากิน: เครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาลเพิ่มน้ำตาลเนื้อสัตว์แปรรูปธัญพืชกลั่นน้ำมันกลั่นและอาหารแปรรูปอื่น ๆ

หลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้

คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารและส่วนผสมที่ไม่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้:

• เพิ่มน้ำตาล: โซดาลูกอมไอศกรีมน้ำตาลทรายและอื่น ๆ อีกมากมาย
• ธัญพืชกลั่น: ขนมปังขาวพาสต้าทำจากข้าวสาลีกลั่น ฯลฯ
• ไขมันทรานส์: พบในเนยเทียมและอาหารแปรรูปต่างๆ
• น้ำมันกลั่น: น้ำมันถั่วเหลืองน้ำมันคาโนลาน้ำมันเมล็ดฝ้ายและอื่น ๆ
• เนื้อสัตว์แปรรูป: ไส้กรอกแปรรูปฮอทดอก ฯลฯ
• อาหารแปรรูปสูง: สิ่งที่ระบุว่า“ ไขมันต่ำ” หรือ“ อาหาร” หรือที่ดูเหมือนผลิตในโรงงาน

คุณต้องอ่านฉลากอาหารอย่างละเอียดหากคุณต้องการหลีกเลี่ยงส่วนผสมที่ไม่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้

อาหารที่ควรกิน

อาหารประเภทใดที่อยู่ในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนนั้นเป็นที่ถกเถียงกันส่วนหนึ่งเป็นเพราะมีความแตกต่างกันระหว่างประเทศต่างๆ

อาหารที่ตรวจสอบโดยการศึกษาส่วนใหญ่เป็นอาหารจากพืชที่ดีต่อสุขภาพและอาหารสัตว์ค่อนข้างต่ำ

อย่างไรก็ตามแนะนำให้รับประทานปลาและอาหารทะเลอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง

วิถีชีวิตแบบเมดิเตอร์เรเนียนยังรวมถึงการออกกำลังกายเป็นประจำร่วมรับประทานอาหารกับผู้อื่นและมีความสุขกับชีวิต

คุณควรรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่ดีต่อสุขภาพและไม่ผ่านการแปรรูปเหล่านี้:

• ผัก: มะเขือเทศบรอกโคลีผักคะน้าผักโขมหัวหอมกะหล่ำดอกแครอทกะหล่ำบรัสเซลส์แตงกวา ฯลฯ
• ผลไม้: แอปเปิ้ลกล้วยส้มลูกแพร์สตรอเบอร์รี่องุ่นอินทผาลัมมะเดื่อแตงโมพีช ฯลฯ
• ถั่วและเมล็ด: อัลมอนด์วอลนัทถั่วแมคคาเดเมียเฮเซลนัทเม็ดมะม่วงหิมพานต์เมล็ดทานตะวันเมล็ดฟักทอง ฯลฯ
• พืชตระกูลถั่ว: ถั่วถั่วถั่วเลนทิลถั่วลิสงถั่วชิกพี ฯลฯ
• หัว: มันฝรั่งมันเทศหัวผักกาดมันเทศ ฯลฯ
• ธัญพืช: ข้าวโอ๊ตข้าวกล้องข้าวไรย์ข้าวบาร์เลย์ข้าวโพดบัควีทโฮลวีตขนมปังธัญพืชและพาสต้า
• ปลาและอาหารทะเล: ปลาแซลมอนปลาซาร์ดีนปลาเทราท์ปลาทูน่าปลาทูกุ้งหอยนางรมหอยปูหอยแมลงภู่ ฯลฯ
• สัตว์ปีก: ไก่เป็ดไก่งวง ฯลฯ
• ไข่: ไก่นกกระทาและไข่เป็ด
• ผลิตภัณฑ์นม: ชีสโยเกิร์ตกรีกโยเกิร์ต ฯลฯ
• สมุนไพรและเครื่องเทศ: กระเทียม, ใบโหระพา, สะระแหน่, โรสแมรี่, สะระแหน่, ลูกจันทน์เทศ, อบเชย, พริกไทย ฯลฯ
• ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ: น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์มะกอกอะโวคาโดและน้ำมันอะโวคาโด

อาหารที่มีส่วนประกอบเดียวล้วนเป็นกุญแจสำคัญในการมีสุขภาพที่ดี

จะดื่มอะไรดี

น้ำควรเป็นเครื่องดื่มที่คุณทานได้ในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

อาหารนี้ยังรวมถึงไวน์แดงในปริมาณปานกลางประมาณ 1 แก้วต่อวัน

อย่างไรก็ตามนี่เป็นทางเลือกโดยสมบูรณ์และผู้ที่เป็นโรคพิษสุราเรื้อรังควรหลีกเลี่ยงไวน์หรือมีปัญหาในการควบคุมการบริโภค

กาแฟและชาเป็นสิ่งที่ยอมรับได้โดยสิ้นเชิง แต่คุณควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาลและน้ำผลไม้ซึ่งมีน้ำตาลสูงมาก

เมนูตัวอย่างเมดิเตอร์เรเนียนเป็นเวลา 1 สัปดาห์

ด้านล่างนี้เป็นเมนูตัวอย่างสำหรับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

ปรับเปลี่ยนส่วนและการเลือกอาหารได้ตามความต้องการและความชอบของคุณเอง

วันจันทร์

• อาหารเช้า: กรีกโยเกิร์ตกับสตรอเบอร์รี่และข้าวโอ๊ต
• อาหารกลางวัน: แซนวิชโฮลเกรนกับผัก
• อาหารค่ำ: สลัดทูน่าใส่น้ำมันมะกอก ผลไม้เป็นของหวาน

วันอังคาร

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับลูกเกด
• อาหารกลางวัน: สลัดทูน่าที่เหลือจากคืนก่อน
• อาหารค่ำ: สลัดกับมะเขือเทศมะกอกและเฟต้าชีส

วันพุธ

• อาหารเช้า: ไข่เจียวกับผักมะเขือเทศและหัวหอม ผลไม้สักชิ้น
• อาหารกลางวัน: แซนวิชโฮลเกรนชีสและผักสด
• อาหารค่ำ: ลาซานญ่าเมดิเตอร์เรเนียน

วันพฤหัสบดี

• อาหารเช้า: โยเกิร์ตกับผลไม้และถั่วหั่นบาง ๆ
• อาหารกลางวัน: ลาซานญ่าที่เหลือจากคืนก่อน
• อาหารค่ำ: ปลาแซลมอนย่างเสิร์ฟพร้อมข้าวกล้องและผัก

วันศุกร์

• อาหารเช้า: ไข่และผักทอดในน้ำมันมะกอก
• อาหารกลางวัน: กรีกโยเกิร์ตกับสตรอเบอร์รี่ข้าวโอ๊ตและถั่ว
• อาหารค่ำ: เนื้อแกะย่างสลัดและมันฝรั่งอบ

วันเสาร์

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับลูกเกดถั่วและแอปเปิ้ล
• อาหารกลางวัน: แซนวิชโฮลเกรนกับผัก
• อาหารค่ำ: พิซซ่าเมดิเตอร์เรเนียนทำจากโฮลวีตราดด้วยชีสผักและมะกอก

วันอาทิตย์

• อาหารเช้า: ไข่เจียวกับผักและมะกอก
• อาหารกลางวัน: พิซซ่าที่เหลือจากคืนก่อน
• อาหารค่ำ: ไก่ย่างกับผักและมันฝรั่ง ผลไม้เป็นของหวาน

โดยปกติไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่หรือติดตามธาตุอาหารหลัก (โปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรต) ในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

สำหรับแนวคิดเพิ่มเติมโปรดดูรายการสูตรอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเพื่อสุขภาพ 21 สูตร

อาหารว่างเมดิเตอร์เรเนียนเพื่อสุขภาพ

คุณไม่จำเป็นต้องกินมากกว่า 3 มื้อต่อวัน

แต่ถ้าคุณหิวระหว่างมื้ออาหารก็มีตัวเลือกของว่างที่ดีต่อสุขภาพมากมาย:

• ถั่วหนึ่งกำมือ
• ผลไม้สักชิ้น
• แครอทหรือเบบี้แครอท
• ผลเบอร์รี่หรือองุ่นบางชนิด
• ของเหลือจากคืนก่อน.
• กรีกโยเกิร์ต
• ชิ้นแอปเปิ้ลกับเนยอัลมอนด์

วิธีติดตามอาหารที่ร้านอาหาร

ง่ายมากที่จะทำให้อาหารในร้านอาหารส่วนใหญ่เหมาะกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

1. เลือกปลาหรืออาหารทะเลเป็นอาหารจานหลักของคุณ
2. ขอให้ทอดอาหารด้วยน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์
3. กินขนมปังธัญพืชกับน้ำมันมะกอกแทนเนยเท่านั้น

หากคุณต้องการคำแนะนำทั่วไปเพิ่มเติมเกี่ยวกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ร้านอาหารโปรดอ่านบทความนี้

รายการช้อปปิ้งง่ายๆสำหรับอาหาร

เป็นความคิดที่ดีเสมอที่จะซื้อสินค้าที่ปริมณฑลของร้าน โดยปกติแล้วอาหารทั้งหมดจะอยู่ที่นี่

พยายามเลือกตัวเลือกที่ประมวลผลน้อยที่สุดเสมอ ออร์แกนิกดีที่สุด แต่ถ้าคุณสามารถจ่ายได้ง่าย

• ผัก: แครอทหัวหอมบรอกโคลีผักโขมคะน้ากระเทียม ฯลฯ
• ผลไม้: แอปเปิ้ลกล้วยส้มองุ่น ฯลฯ
• ผลเบอร์รี่: สตรอเบอร์รี่บลูเบอร์รี่ ฯลฯ
• ผักแช่แข็ง: เลือกผสมกับผักที่ดีต่อสุขภาพ
• ธัญพืช: ขนมปังธัญพืชพาสต้าโฮลเกรน ฯลฯ
• พืชตระกูลถั่ว: ถั่วฝักยาวถั่ว ฯลฯ
• ถั่ว: อัลมอนด์วอลนัทเม็ดมะม่วงหิมพานต์ ฯลฯ
• เมล็ด: เมล็ดทานตะวันเมล็ดฟักทอง ฯลฯ
• เครื่องปรุงรส: เกลือทะเลพริกไทยขมิ้นอบเชย ฯลฯ
• ปลา: ปลาแซลมอนปลาซาร์ดีนปลาแมคเคอเรลปลาเทราท์
• กุ้งและหอย.
• มันฝรั่งและมันเทศ
• ชีส.
• กรีกโยเกิร์ต
• ไก่.
• ไข่ที่ผ่านการหมักหรือโอเมก้า 3
• มะกอก.
• น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์

วิธีที่ดีที่สุดคือกำจัดสิ่งล่อใจที่ไม่ดีต่อสุขภาพออกไปจากบ้านของคุณเช่นโซดาไอศกรีมขนมอบขนมปังขาวแครกเกอร์และอาหารแปรรูป

ถ้าคุณมี แต่อาหารเพื่อสุขภาพในบ้านคุณก็จะกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

บรรทัดล่างสุด

แม้ว่าจะไม่มีอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่กำหนดไว้ แต่วิธีการกินแบบนี้โดยทั่วไปอุดมไปด้วยอาหารจากพืชที่ดีต่อสุขภาพและอาหารสัตว์ค่อนข้างต่ำโดยเน้นที่ปลาและอาหารทะเล

คุณสามารถค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนได้ในอินเทอร์เน็ตและมีหนังสือดีๆมากมายเขียนเกี่ยวกับเรื่องนี้

ลองใช้ "สูตรอาหารเมดิเตอร์เรเนียน" ของ Google แล้วคุณจะพบกับเคล็ดลับดีๆมากมายสำหรับมื้ออาหารแสนอร่อย

ในตอนท้ายของวันอาหารเมดิเตอร์เรเนียนนั้นดีต่อสุขภาพและน่าพอใจอย่างไม่น่าเชื่อ คุณจะไม่ผิดหวัง