ไมเกรนและการทำสมาธิ: วิธีปฏิบัติในชีวิตประจำวันนี้จะช่วยบรรเทาอาการปวดได้อย่างไร

เนื้อหา

• การทำสมาธิสติและไมเกรน
• การทำสมาธิอาจช่วยให้คุณจัดการไมเกรนได้
• ประโยชน์ทั่วไปของการทำสมาธิ
• เริ่มต้นอย่างไร
• ฝึกหายใจเข้าจังหวะ
• ไปเดินเล่นสมาธิ
• ดาวน์โหลดแอปสมาธิ
• การพกพา

การทำสมาธิสติและไมเกรน

เพื่อช่วยบรรเทาอาการของไมเกรนบางคนหันไปทำสมาธิหรือฝึกสติอื่น ๆ แม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่การฝึกฝนสติอาจช่วยให้คุณจัดการกับผลกระทบของไมเกรนได้

อาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งในการผสมผสานการฝึกสติกับการรักษาอื่น ๆ เช่นยาต้านไมเกรนที่แพทย์สั่ง

อ่านเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้นจากการทำสมาธิสำหรับไมเกรน

การทำสมาธิอาจช่วยให้คุณจัดการไมเกรนได้

การทำสมาธิมีหลายประเภท หลายคนตกอยู่ภายใต้การฝึกสติ

การมีสติเป็นกระบวนการทางจิตวิทยาที่คุณมุ่งเน้นการรับรู้ของคุณในช่วงเวลาปัจจุบัน

การฝึกสติช่วยปลูกฝังการรับรู้นั้นโดยดึงความสนใจของคุณไปสู่ความคิดอารมณ์ความรู้สึกทางร่างกายและสภาพแวดล้อมรอบตัว

จากการทบทวนงานวิจัยปี 2019 เกี่ยวกับการรักษาแบบไมเกรนและทางเลือกสำหรับผู้ป่วยไมเกรนพบว่าการศึกษาบางอย่างพบว่าการฝึกสติอาจช่วย:

• ความเครียดลดลง
• ปรับปรุงความทนทานต่อความเจ็บปวด
• ลดความถี่ของการปวดศีรษะ
• ลดความรุนแรงของอาการ
• ลดการใช้ยา
• ปรับปรุงคุณภาพชีวิต

การทบทวนนี้ศึกษาเกี่ยวกับการฝึกสติแบบต่าง ๆ รวมถึงการทำสมาธิทางจิตวิญญาณและที่ไม่ใช่ศาสนา

นอกจากนี้ยังรวมถึงการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าซึ่งเป็นการฝึกฝนที่คุณผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย การทบทวนยังพิจารณาโปรแกรมการลดความเครียดโดยใช้สติ

ในหลายกรณีคุณภาพของหลักฐานการวิจัยค่อนข้างต่ำ มีปัญหาเกี่ยวกับวิธีการศึกษาหรือการค้นพบของพวกเขา - ดังนั้นจึงเป็นเรื่องยากที่จะทราบว่าข้อมูลนั้นมีความหมายและมีคุณค่าต่อผู้ที่เป็นไมเกรนหรือไม่

ผลการวิจัยบางส่วนก็ไม่สอดคล้องกันจากการศึกษาหนึ่งไปอีกการศึกษาหนึ่ง

ตัวอย่างเช่นการศึกษาหนึ่งพบว่าการฝึกสติช่วยปรับปรุงความทนทานต่อความเจ็บปวด แต่ไม่มีผลต่อความเข้มของความเจ็บปวด ในทางตรงกันข้ามการศึกษาอื่นพบว่าโปรแกรมลดความเครียดที่ใช้สติอาจช่วยลดความรุนแรงของความเจ็บปวด

จำเป็นต้องมีการศึกษาที่มีคุณภาพสูงเพื่อประเมินผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นจากการทำสมาธิและการฝึกฝนสติอื่น ๆ เกี่ยวกับไมเกรน

ในระหว่างนี้ไม่มีความเสี่ยงในการลองทำสมาธิและเทคนิคการฝึกสติอื่น ๆ หากคุณคิดว่าพวกเขาอาจช่วยคุณได้

ประโยชน์ทั่วไปของการทำสมาธิ

การทำสมาธิและการฝึกสติยังเชื่อมโยงกับผลประโยชน์ทั่วไปมากขึ้นเพื่อความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวมของคุณ

แม้ว่าผลประโยชน์ที่เป็นไปได้เหล่านี้ไม่ได้เกี่ยวข้องโดยตรงกับไมเกรน แต่อาจปรับปรุงด้านอื่น ๆ ของสุขภาพของคุณ ในทางกลับกันมันจะทำให้ง่ายต่อการจัดการไมเกรนเป็นประจำทุกวัน

จากศูนย์วิทยาศาสตร์ที่ดีที่ UC Berkeley การฝึกทำสมาธิหรือการฝึกสติอื่น ๆ อาจช่วยได้:

• เพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณ
• ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ
• ส่งเสริมอารมณ์เชิงบวก
• บรรเทาความเครียดและภาวะซึมเศร้า
• ฝึกความจำความสนใจและทักษะการตัดสินใจของคุณ
• หนุนความนับถือตนเองภาพลักษณ์และความยืดหยุ่นของร่างกาย
• ส่งเสริมความเมตตาต่อตนเองและผู้อื่น

เริ่มต้นอย่างไร

มีหลายวิธีในการรวมการทำสมาธิหรือการฝึกสติอื่น ๆ เข้ากับกิจวัตรประจำวันหรือรายสัปดาห์ของคุณ ตัวอย่างเช่นลองใช้หนึ่งในวิธีการเหล่านี้

ฝึกหายใจเข้าจังหวะ

อยู่ในท่าที่สบายนั่งบนเก้าอี้หรือนอนราบ คลายเสื้อผ้าที่ตึง หลับตาลงเสีย. ผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างมีสติ

เมื่อรู้สึกสบายให้เริ่มหายใจเข้าทางจมูกอย่างช้า ๆ ในขณะที่นับถึงหก กลั้นลมหายใจของคุณนับสี่ จากนั้นค่อยๆหายใจออกทางปากของคุณเป็นเวลาหกโมง

ทำแบบนี้ต่อไปตามจังหวะการหายใจเป็นเวลาหลายนาทีหรือนานกว่านั้น เมื่อคุณพบว่าจิตใจของคุณหลงทางไปกับความคิดหรือความรู้สึกอื่น ๆ ให้นำความสนใจของคุณกลับไปที่การหายใจสังเกตความรู้สึกของอากาศที่ไหลเข้าและออกจากร่างกายของคุณ สังเกตุว่าท้องของคุณสูงขึ้นและตกลงกับลมหายใจแต่ละครั้งอย่างไร

พิจารณากำหนดเวลาสำหรับกิจกรรมนี้ทุกเช้าบ่ายหรือเย็น

ไปเดินเล่นสมาธิ

สวมใส่รองเท้าคู่หาทางเดินและทางเท้าที่ได้รับการดูแลรักษาเป็นอย่างดีแล้วออกไปเดินเล่นสบาย ๆ

เมื่อคุณเริ่มเดินมุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกในเท้าและข้อเท้าของคุณ

ให้ความสนใจกับความรู้สึกของส้นเท้าของคุณกระแทกพื้น สังเกตการขนถ่ายน้ำหนักจากส้นเท้าไปยังนิ้วเท้าของคุณ อนุญาตให้คุณรับรู้ถึงการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ

ถัดไปเปลี่ยนความสนใจของคุณไปที่ขาของคุณ มุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกของกล้ามเนื้อน่องของคุณผ่อนคลายและเกร็ง ค่อยๆขยับการรับรู้ของคุณขึ้นไปที่หัวเข่าและต้นขาของคุณ

ค่อยๆขยับร่างกายของคุณในลักษณะเดียวกันโดยมุ่งไปที่แต่ละส่วนของร่างกายประมาณหนึ่งนาที เมื่อคุณไปที่ใบหน้าของคุณให้ความสนใจเป็นพิเศษกับความรู้สึกของลมแสงแดดหรือองค์ประกอบอื่น ๆ บนผิวของคุณ

ดาวน์โหลดแอปสมาธิ

สำหรับการฝึกสมาธิเพิ่มเติมให้พิจารณาดาวน์โหลดแอปที่มีสมาธิ ตัวอย่างเช่นคุณอาจพบว่าหนึ่งในแอพต่อไปนี้มีประโยชน์:

• หยุดหายใจและคิด
• Buddhify
• เงียบสงบ
• Headspace
• Insight Timer
• สติทุกวัน

แอพเหล่านี้เป็นเพียงไม่กี่แอพพลิเคชั่นที่จะช่วยให้คุณสามารถฝึกสมาธิและการฝึกสติในชีวิตประจำวันของคุณ

การพกพา

ต้องการการวิจัยเพิ่มเติม แต่การศึกษาแนะนำว่าการทำสมาธิช่วยให้สุขภาพร่างกายและจิตใจของคุณดีขึ้น การทำสมาธิมีความเสี่ยงเพียงเล็กน้อยถ้าคุณคิดว่ามันอาจช่วยคุณได้

พิจารณากำหนดเวลาในปฏิทินรายวันหรือรายสัปดาห์สำหรับการทำสมาธิเช่นการเดินหรือการนั่งสมาธิ คุณอาจพบว่ามันสร้างความแตกต่างในเชิงบวกในอาการไมเกรนหรือคุณภาพชีวิตโดยรวม