ประโยชน์ต่อสุขภาพของมังคุด 11 ประการ (และวิธีรับประทาน)

เนื้อหา

• 1. มีคุณค่าทางโภชนาการสูง
• 2. อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ
• 3. อาจมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ
• 4. อาจมีฤทธิ์ต้านมะเร็ง
• 5. อาจส่งเสริมการลดน้ำหนัก
• 6. รองรับการควบคุมน้ำตาลในเลือด
• 7. ส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง
• 8. ช่วยบำรุงผิวให้แข็งแรง
• 9–11. ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ
• วิธีรับประทานมังคุด
• อาจไม่เหมาะสำหรับทุกคน
• บรรทัดล่างสุด

มังคุด (ส้มแขกมังคุด) เป็นผลไม้เมืองร้อนที่แปลกใหม่มีรสหวานอมเปรี้ยวเล็กน้อย

มีพื้นเพมาจากเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ แต่สามารถพบได้ในพื้นที่เขตร้อนต่างๆทั่วโลก

ผลไม้บางครั้งเรียกว่ามังคุดสีม่วงเนื่องจากมีสีม่วงเข้มเปลือกของมันจะพัฒนาเมื่อสุก ในทางตรงกันข้ามเนื้อด้านในที่ฉ่ำเป็นสีขาวสว่าง

แม้ว่ามังคุดจะเป็นผลไม้ที่ค่อนข้างคลุมเครือ แต่ก็ไม่ควรมองข้ามเพราะมันอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเนื่องจากมีสารอาหารมากมายเส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นเอกลักษณ์

นี่คือประโยชน์ต่อสุขภาพ 11 ประการของมังคุด

1. มีคุณค่าทางโภชนาการสูง

มังคุดมีแคลอรี่ค่อนข้างต่ำ แต่ให้สารอาหารที่จำเป็นมากมาย ()

ข้อเสนอมังคุดเนื้อกระป๋อง 1 ถ้วย (196 กรัม) ():

• แคลอรี่: 143
• ทานคาร์โบไฮเดรต: 35 กรัม
• ไฟเบอร์: 3.5 กรัม
• อ้วน: 1 กรัม
• โปรตีน: 1 กรัม
• วิตามินซี: 9% ของปริมาณอ้างอิงรายวัน (RDI)
• วิตามินบี 9 (โฟเลต): 15% ของ RDI
• วิตามินบี 1 (ไทอามีน): 7% ของ RDI
• วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน): 6% ของ RDI
• แมงกานีส: 10% ของ RDI
• ทองแดง: 7% ของ RDI
• แมกนีเซียม: 6% ของ RDI

วิตามินและแร่ธาตุในมังคุดมีความสำคัญต่อการรักษาการทำงานของร่างกายหลายอย่างรวมถึงการสร้างดีเอ็นเอการหดตัวของกล้ามเนื้อการรักษาบาดแผลภูมิคุ้มกันและการส่งสัญญาณของเส้นประสาท (2, 3, 4,)

ยิ่งไปกว่านั้นผลไม้ชนิดนี้หนึ่งถ้วย (196 กรัม) ให้เส้นใยอาหารเกือบ 14% ของ RDI ซึ่งเป็นสารอาหารที่มักขาดในอาหารของผู้คน ()

มังคุดให้วิตามินแร่ธาตุและไฟเบอร์ที่จำเป็นมากมายในขณะที่แคลอรี่ต่ำ สารอาหารเหล่านี้มีความสำคัญต่อการรักษาหน้าที่หลายอย่างในร่างกายของคุณ

2. อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ

บางทีคุณสมบัติที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งของมังคุดก็คือคุณสมบัติของสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นเอกลักษณ์

สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารประกอบที่สามารถต่อต้านผลเสียหายของโมเลกุลที่อาจเป็นอันตรายเรียกว่าอนุมูลอิสระซึ่งเชื่อมโยงกับโรคเรื้อรังต่างๆ ()

มังคุดมีสารอาหารหลายชนิดที่มีความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระเช่นวิตามินซีและโฟเลต นอกจากนี้ยังให้สารแซนโทนซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชชนิดหนึ่งที่รู้จักกันดีว่ามีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่ง ()

ในการศึกษาหลายชิ้นฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระของแซนโทนมีผลในการต้านการอักเสบต้านมะเร็งต่อต้านริ้วรอยและต้านโรคเบาหวาน ()

ดังนั้นแซนโทนในมังคุดอาจมีผลดีต่อสุขภาพหลายประการ ถึงกระนั้นจำเป็นต้องมีการวิจัยในมนุษย์มากขึ้นก่อนจะได้ข้อสรุปที่ชัดเจน

มังคุดมีวิตามินที่มีความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระรวมถึงสารประกอบต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าแซนโทน

3. อาจมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ

สารแซนโทนที่พบในมังคุดอาจมีส่วนช่วยลดการอักเสบ

การศึกษาในหลอดทดลองและสัตว์ทดลองชี้ให้เห็นว่าแซนโทนมีฤทธิ์ต้านการอักเสบและอาจลดความเสี่ยงต่อโรคอักเสบเช่นมะเร็งโรคหัวใจและโรคเบาหวาน ()

มังคุดยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ซึ่งมีประโยชน์มากมาย ตัวอย่างเช่นงานวิจัยในสัตว์บางชิ้นระบุว่าอาหารที่มีเส้นใยสูงอาจช่วยลดการตอบสนองต่อการอักเสบของร่างกาย ()

แม้ว่าข้อมูลนี้จะให้กำลังใจ แต่ก็จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจว่ามังคุดมีผลต่อการอักเสบและการดำเนินโรคในมนุษย์อย่างไร

สารประกอบจากพืชและเส้นใยในมังคุดอาจมีฤทธิ์ต้านการอักเสบตามการวิจัยในสัตว์ทดลอง จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจว่าผลไม้ชนิดนี้สามารถลดการอักเสบในมนุษย์ได้อย่างไร

4. อาจมีฤทธิ์ต้านมะเร็ง

การศึกษาประชากรแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมด้วยผักและผลไม้เช่นมังคุดมีความสัมพันธ์กับการลดอัตราการเกิดมะเร็ง ()

สารประกอบจากพืชเฉพาะในมังคุดรวมถึงแซนโทนมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบซึ่งอาจช่วยต่อสู้กับการพัฒนาและการแพร่กระจายของเซลล์มะเร็ง (,)

การศึกษาในหลอดทดลองหลายชิ้นพบว่าแซนโทนสามารถยับยั้งการเติบโตของเซลล์มะเร็งรวมถึงในเต้านมกระเพาะอาหารและเนื้อเยื่อปอด ()

ในทำนองเดียวกันการศึกษาจำนวนเล็กน้อยพบว่าสารประกอบนี้อาจชะลอการลุกลามของมะเร็งลำไส้ใหญ่และมะเร็งเต้านมในหนู ()

แม้ว่าผลลัพธ์เหล่านี้จะมีแนวโน้มที่ดี แต่ก็มีงานวิจัยไม่เพียงพอในมนุษย์

การวิจัยในหลอดทดลองและสัตว์ทดลองระบุว่าแซนโทนในมังคุดสามารถป้องกันมะเร็งได้ อย่างไรก็ตามการวิจัยเกี่ยวกับมนุษย์ที่มีคุณภาพสูงในหัวข้อนี้ยังขาดอยู่

5. อาจส่งเสริมการลดน้ำหนัก

ในอุตสาหกรรมสุขภาพและความงามหนึ่งในการกล่าวอ้างชื่อเสียงที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของมังคุดคือศักยภาพในการช่วยลดน้ำหนัก

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าหนูในอาหารไขมันสูงที่ได้รับมังคุดเสริมมีน้ำหนักน้อยกว่าหนูในกลุ่มควบคุมอย่างมีนัยสำคัญ ()

ในการศึกษาขนาดเล็ก 8 สัปดาห์ผู้ที่รับประทานอาหารเสริมด้วยน้ำมังคุด 3, 6 หรือ 9 ออนซ์ (90, 180 หรือ 270 มล.) วันละสองครั้งมักจะมีดัชนีมวลกาย (BMI) ต่ำกว่า กลุ่มควบคุม ().

การวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับมังคุดและโรคอ้วนมีข้อ จำกัด แต่ผู้เชี่ยวชาญระบุว่าฤทธิ์ต้านการอักเสบของผลไม้มีบทบาทในการส่งเสริมการเผาผลาญไขมันและป้องกันการเพิ่มน้ำหนัก ()

ท้ายที่สุดแล้วจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจให้ดีขึ้นว่ามังคุดสามารถเข้ากับแผนการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพได้อย่างไร

การวิจัยในสัตว์และมนุษย์บางชิ้นชี้ให้เห็นว่ามังคุดอาจมีส่วนในการลดน้ำหนักและป้องกันโรคอ้วน ถึงกระนั้นจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม

6. รองรับการควบคุมน้ำตาลในเลือด

ทั้งการศึกษาในหลอดทดลองและในสัตว์ทดลองแสดงให้เห็นว่าสารแซนโทนในมังคุดอาจช่วยให้คุณรักษาระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี ()

การศึกษาล่าสุด 26 สัปดาห์ในสตรีที่เป็นโรคอ้วนพบว่าผู้ที่ได้รับสารสกัดจากมังคุดเสริม 400 มก. ทุกวันมีความต้านทานต่ออินซูลินลดลงอย่างมีนัยสำคัญซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคเบาหวานเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม ()

ผลไม้ยังเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีซึ่งเป็นสารอาหารที่สามารถช่วยปรับระดับน้ำตาลในเลือดและควบคุมเบาหวานได้ดีขึ้น ()

การรวมกันของแซนโทนและเส้นใยในมังคุดอาจช่วยปรับสมดุลของน้ำตาลในเลือด อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

สารประกอบจากพืชและไฟเบอร์ในมังคุดอาจทำให้น้ำตาลในเลือดลดลง ถึงกระนั้นการวิจัยในปัจจุบันยังไม่เพียงพอ

7. ส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง

ไฟเบอร์และวิตามินซีซึ่งทั้งสองอย่างนี้สามารถพบได้ในมังคุด - มีความสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง ()

ไฟเบอร์ช่วยสนับสนุนแบคทีเรียในลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของภูมิคุ้มกัน ในทางกลับกันวิตามินซีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกันต่างๆและมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ (,)

นอกจากนี้งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าสารประกอบจากพืชบางชนิดในมังคุดอาจมีคุณสมบัติในการต้านเชื้อแบคทีเรียซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพภูมิคุ้มกันของคุณโดยการต่อสู้กับแบคทีเรียที่อาจเป็นอันตราย ()

ในการศึกษา 30 วันใน 59 คนผู้ที่รับประทานอาหารเสริมที่มีเปลือกมังคุดพบว่ามีการอักเสบลดลงและจำนวนเซลล์ภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับผู้ที่ได้รับยาหลอก ()

ระบบภูมิคุ้มกันของคุณต้องการสารอาหารหลายชนิดเพื่อให้ทำงานได้อย่างเหมาะสม มังคุดอาจเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพโดยรวมควบคู่ไปกับอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นอื่น ๆ เป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุล

การวิจัยชี้ให้เห็นว่ามังคุดอาจเพิ่มจำนวนเซลล์ภูมิคุ้มกันและลดการอักเสบซึ่งอาจช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน

8. ช่วยบำรุงผิวให้แข็งแรง

ความเสียหายของผิวหนังจากแสงแดดเป็นเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นทั่วโลกและมีส่วนสำคัญในการเกิดมะเร็งผิวหนังและสัญญาณแห่งวัย ()

การศึกษาหนึ่งในหนูที่ได้รับการรักษาด้วยสารสกัดจากมังคุดเสริมพบว่ามีผลในการป้องกันรังสีอัลตราไวโอเลต - บี (UVB) ที่ผิวหนัง ()

ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาในมนุษย์เป็นเวลา 3 เดือนพบว่าผู้ที่ได้รับการรักษาด้วยสารสกัดจากมังคุด 100 มก. ทุกวันพบว่าผิวหนังมีความยืดหยุ่นมากขึ้นอย่างมีนัยสำคัญและมีการสะสมของสารประกอบเฉพาะที่น้อยลงซึ่งทราบว่ามีส่วนทำให้ผิวแก่ก่อนวัย

นักวิจัยยืนยันว่าสารต้านอนุมูลอิสระและความสามารถในการต้านการอักเสบของมังคุดเป็นสาเหตุหลักสำหรับผลการปกป้องผิวเหล่านี้ แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมในด้านนี้

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าสารต้านอนุมูลอิสระและสารต้านการอักเสบในมังคุดอาจช่วยปกป้องเซลล์ผิวจากความเสียหายที่เกิดจากแสงแดดและความชรา

9–11. ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ

มังคุดอาจส่งผลดีต่อหัวใจสมองและระบบย่อยอาหาร:

1. สุขภาพของหัวใจ การศึกษาในสัตว์ทดลองแสดงให้เห็นว่าสารสกัดจากมังคุดช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจเช่นคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ LDL (ไม่ดี) ได้อย่างมีประสิทธิภาพในขณะที่เพิ่ม HDL (ดี) คอเลสเตอรอล (,,)
2. สุขภาพสมอง. การศึกษาชี้ให้เห็นว่าสารสกัดจากมังคุดช่วยป้องกันภาวะจิตตกลดการอักเสบของสมองและปรับปรุงอาการซึมเศร้าในหนูแม้ว่าการศึกษาของมนุษย์ในพื้นที่นี้จะขาด (,)
3. สุขภาพทางเดินอาหาร. มังคุดอัดแน่นไปด้วยไฟเบอร์ เพียง 1 ถ้วย (196 กรัม) ให้ RDI ประมาณ 14% ไฟเบอร์เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพทางเดินอาหารและอาหารที่มีเส้นใยสูงช่วยส่งเสริมความสม่ำเสมอของลำไส้ (,)

แม้ว่าผลลัพธ์เหล่านี้จะมีแนวโน้มที่ดี แต่ก็ยังขาดการศึกษาของมนุษย์ในพื้นที่เหล่านี้

ยังเร็วเกินไปที่จะกล่าวอ้างอย่างชัดเจนเกี่ยวกับบทบาทของมังคุดในการสนับสนุนสุขภาพสมองหัวใจและระบบย่อยอาหารในมนุษย์

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าสารอาหารและสารประกอบพืชอื่น ๆ ในมังคุดอาจช่วยในการย่อยอาหารหัวใจและสมองได้อย่างเหมาะสม

วิธีรับประทานมังคุด

มังคุดเป็นมังคุดที่เตรียมและรับประทานได้ง่ายแม้ว่าอาจจะหายากขึ้นอยู่กับว่าคุณอาศัยอยู่ที่ใด ฤดูกาลของผลไม้ค่อนข้างสั้นซึ่งมักจะ จำกัด การให้บริการ

ทางออกที่ดีที่สุดของคุณคือมองหาที่ตลาดเฉพาะในเอเชีย แต่โปรดทราบว่ามังคุดสดอาจมีราคาค่อนข้างแพง แบบแช่แข็งหรือกระป๋องอาจมีราคาถูกและหาได้ง่ายกว่า แต่โปรดทราบว่าแบบกระป๋องมักมีน้ำตาลเพิ่ม

ผลไม้ยังสามารถพบได้ในรูปแบบน้ำผลไม้หรืออาหารเสริมแบบผง

หากคุณได้รับผลไม้สดให้เลือกผลไม้ที่มีเปลือกนอกเรียบสีม่วงเข้ม เปลือกเป็นสิ่งที่กินไม่ได้ แต่สามารถถอดออกได้อย่างง่ายดายด้วยมีดหยัก

เนื้อด้านในมีสีขาวและฉ่ำมากเมื่อสุก ผลไม้ส่วนนี้สามารถรับประทานดิบหรือเพิ่มในสมูทตี้หรือสลัดผลไม้เมืองร้อนเพื่อเพิ่มรสชาติที่อร่อยได้

มังคุดสดสามารถหามาได้ยาก แต่ในรูปแบบแช่แข็งบรรจุกระป๋องหรือแบบคั้นน้ำนั้นพบได้บ่อยกว่า เนื้อด้านในสามารถรับประทานได้ด้วยตัวเองหรือรับประทานในน้ำปั่นหรือสลัด

อาจไม่เหมาะสำหรับทุกคน

มีรายงานผลเสียต่อสุขภาพน้อยมากจากการบริโภคมังคุดทั้งรูปแบบและน่าจะปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่

อย่างไรก็ตามรูปแบบที่เข้มข้นกว่าเช่นอาหารเสริมน้ำผลไม้หรือผงจะไม่มีความเสี่ยง 100%

การวิจัยเบื้องต้นชี้ให้เห็นว่าแซนโทนที่พบในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสมุนไพรอาจชะลอกระบวนการแข็งตัวของเลือด ()

เนื่องจากมังคุดเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยแซนโทนจึงควรหลีกเลี่ยงแหล่งที่มีความเข้มข้นของมันหากคุณมีภาวะเลือดแข็งตัวหรือกำลังใช้ยาลดความอ้วนในเลือด

การวิจัยเพื่อตรวจสอบว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมังคุดปลอดภัยสำหรับสตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตรในขณะนี้ยังไม่เพียงพอดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงในช่วงชีวิตเหล่านี้

ปรึกษาแพทย์ของคุณหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก่อนที่จะทำการเปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญกับอาหารของคุณหรือรับประทานอาหารเสริมตัวใหม่

มังคุดน่าจะปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการตกเลือด ปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนรับประทานอาหารเสริมตัวใหม่หรือเปลี่ยนอาหารอย่างมาก

บรรทัดล่างสุด

มังคุดเป็นผลไม้เมืองร้อนที่มีต้นกำเนิดจากเอเชียตะวันออกเฉียงใต้

เป็นที่เคารพนับถือในประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายซึ่งส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับข้อมูลทางโภชนาการและปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นเอกลักษณ์ ถึงกระนั้นประโยชน์มากมายที่รับรู้เหล่านี้ยังไม่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ในการศึกษาในมนุษย์

มังคุดสดอาจหามาได้ยากเนื่องจากเป็นผลไม้ที่ค่อนข้างคลุมเครือ แต่รูปแบบกระป๋องแช่แข็งและอาหารเสริมนั้นพบได้บ่อยกว่า

รสชาติที่หวานฉ่ำและนุ่มนวลช่วยเพิ่มความอร่อยให้กับสมูทตี้และสลัดผลไม้ ลองใช้เพื่อความน่าสนใจในการทำอาหารหรือประโยชน์ต่อสุขภาพซึ่งมีทั้งทางใดทางหนึ่ง