คุณควรออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน?

เนื้อหา

• คุณควรออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักบ่อยแค่ไหน?
• ออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด
• การฝึกความแข็งแกร่ง
• คุณควรออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อบ่อยแค่ไหน?
• ออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด
• การฝึกความแข็งแกร่ง
• การพกพา

คุณเข้ายิมกี่ครั้งหรือมีแผนออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักเพียงแค่กลับออกไปหลังจากสองสามสัปดาห์เพราะคุณไม่รู้ว่าคุณควรออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน?

หากคำตอบของคุณคือ“ มากเกินไปที่จะนับ” คุณไม่ได้อยู่คนเดียว การรู้จำนวนวันที่คุณควรออกกำลังกายอาจทำให้คุณสับสน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากระยะเวลาที่คุณใส่ไม่ตรงกับเป้าหมายของคุณ

ดังนั้นไม่ว่าเป้าหมายของคุณคือการทำให้เหงื่อออกบนลู่วิ่งบ่อยขึ้นเพื่อลดน้ำหนักไม่กี่ปอนด์หรือเพื่อเพิ่มน้ำหนักที่คุณยกขึ้นเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อคำแนะนำต่อไปนี้จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้เร็วขึ้นและมากขึ้น ความสำเร็จ

คุณควรออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักบ่อยแค่ไหน?

การรู้ว่าคุณควรฝึกความแข็งแรงและออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักบ่อยแค่ไหนขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการเห็นผลเร็วแค่ไหน

คำแนะนำทั่วไปคือการสูญเสียไม่เกิน 1 ถึง 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ หลายคนมองหาโปรแกรมที่ออกแบบมาเพื่อการลดน้ำหนักที่เร็วขึ้น

ในคำศัพท์ที่ง่ายที่สุดคุณจะต้องเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณทำเพื่อลดน้ำหนัก การอดอาหารได้พิสูจน์แล้วว่าเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก แต่เพื่อที่จะรักษาการลดน้ำหนักคุณต้องออกกำลังกาย

น้ำหนักตัวที่คุณสูญเสียจะขึ้นอยู่กับปริมาณการออกกำลังกายที่คุณต้องการและวิธีการควบคุมอาหาร หากคุณต้องการเห็นผลลัพธ์ที่สะท้อนจากเครื่องชั่งจริงและดำเนินการต่อไปเรื่อย ๆ คุณต้องมุ่งมั่นทำงานอย่างน้อยสี่ถึงห้าวันต่อสัปดาห์

แต่จำไว้ว่าคุณจะได้รับสิ่งนี้ ในการเริ่มต้นคุณอาจต้องการทำสองหรือสามวันต่อสัปดาห์และค่อยๆทำตามวิธีของคุณมากถึงห้าวัน วางแผนการออกกำลังกายของคุณเพื่อรวม:

• คาร์ดิโอ
• การฝึกความแข็งแรง
• งานหลัก
• การยืด

เพื่อผลลัพธ์สูงสุดโปรแกรมการออกกำลังกายควรประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและความแข็งแรง เมื่อคุณยกน้ำหนักคุณจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อติดมัน วิธีนี้ช่วยให้คุณเพิ่มการเผาผลาญและเผาผลาญแคลอรี่ในอัตราที่สูงขึ้นแม้ว่าคุณจะไม่ออกกำลังกายก็ตาม

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอไม่จำเป็นเพียงในการรักษาสุขภาพหัวใจที่ดี การออกกำลังกายหัวใจสามารถ:

• เผาผลาญแคลอรี่
• เพิ่มอารมณ์ของคุณ
• ลดความเครียด

ออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด

โดยทั่วไปมุ่งหวังที่จะทำอย่างใดอย่างหนึ่ง:

• กิจกรรมคาร์ดิโอระดับความเข้มข้นปานกลาง 30 นาทีอย่างน้อยห้าวันต่อสัปดาห์ (150 นาทีต่อสัปดาห์)
• กิจกรรมแอโรบิคอย่างน้อย 25 นาทีสามวันต่อสัปดาห์ (75 นาทีต่อสัปดาห์)

หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้พิจารณากิจกรรมระดับปานกลางสองวันและกิจกรรมแอโรบิคที่มีพลังสองวันหรือการออกกำลังกายแบบช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) สองวัน

การฝึกความแข็งแกร่ง

ตั้งเป้าหมายการฝึกความแข็งแกร่งสองถึงสามวันต่อสัปดาห์ รวมการออกกำลังกายแบบเต็มตัวที่เน้นการออกกำลังกายแบบผสม เหล่านี้คือการเคลื่อนไหวที่ทำงานกล้ามเนื้อหลายครั้ง ตัวอย่างรวมถึง:

• squats ด้วยการกดไหล่
• deadlift พร้อมกับโค้งงอมากกว่า
• lunges กับยกด้านข้าง
• pushups และไม้กระดานกับแถวหนึ่งแขน

แบบฝึกหัดหลักอื่น ๆ ที่รวมอยู่ในโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งของคุณประกอบด้วย:

• squats
• กระตุก
• ไม้กระดาน
• วิดพื้น
• deadlifts ขาตรง
• ม้านั่งกด
• pushup dips
• กดค่าใช้จ่าย
• pullups
• แถวดัมเบล
• ไม้กระดาน
• การออกกำลังกายลูกกระทืบ

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายลดน้ำหนักตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ปฏิบัติตามหลักเกณฑ์เหล่านี้:

• เปลี่ยนแปลงความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณ รวมทั้งแบบฝึกหัด HIIT และการออกกำลังกายระดับปานกลาง
• ใช้วิธีการต่าง ๆ ของคาร์ดิโอในหนึ่งสัปดาห์เช่นวิ่งบนลู่วิ่งจักรยานและว่ายน้ำ
• ใช้การฝึกอบรมวงจรเมื่อยกน้ำหนักเพื่อให้แคลอรี่ของคุณเผาไหม้สูงการฝึกอบรมแบบวงจรเป็นการทำแบบฝึกหัดโดยไม่มีการพักระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ในตอนท้ายของชุดฝึกคุณมักจะพักในช่วงเวลาที่กำหนด (30 ถึง 60 วินาที) และทำซ้ำวงจรอีกสองหรือสามครั้ง
• พักอย่างน้อยสองวันในแต่ละสัปดาห์

คุณควรออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อบ่อยแค่ไหน?

การหาสมดุลที่เหมาะสมของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญเมื่อพูดถึงการใช้กล้ามเนื้อไม่ติดมัน ทำมากเกินไปและคุณเสี่ยงเกินไปและสูญเสียกล้ามเนื้อที่หายาก ในทางกลับกันหากคุณไม่เพิ่มความรุนแรงและใส่เวลาเข้าไปกล้ามเนื้อของคุณจะได้รับน้อยที่สุด

ออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด

ยึดคาร์ดิโอสองถึงสามวันต่อสัปดาห์ มุ่งเน้นไปที่ช่วงเวลาที่สั้นและเข้มข้นกว่าเช่น HIIT 25 นาที

การฝึกความแข็งแกร่ง

คุณต้องกดน้ำหนักอย่างน้อยสามวันต่อสัปดาห์ การวิจัยบอกว่าอย่างน้อยที่สุดการฝึกอบรมอย่างน้อยสองวันต่อสัปดาห์เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ วิธีจัดโครงสร้างการออกกำลังกายของคุณและจำนวนวันที่คุณต้องฝึกความแข็งแรงนั้นขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณในปัจจุบัน

ต่อไปนี้เป็นพื้นฐานของการฝึกความแข็งแรงที่ต้องคำนึงถึงรวมถึงตัวอย่างการออกกำลังกาย

พิจารณากำหนดการนี้ขึ้นอยู่กับระดับการฝึกอบรมของคุณ:

หากการฝึกความแข็งแรงสี่วันรู้สึกถูกต้องให้พิจารณาแบ่งสัปดาห์ของคุณออกเป็นส่วนบน (แขนหน้าอกและหน้าท้อง) และส่วนล่าง (ขา) ตัวอย่างเช่น:

หากคุณไม่ได้รับกล้ามเนื้อเร็วเท่าที่คุณต้องการคุณอาจต้องเผชิญกับที่ราบสูงที่น่ากลัว เมื่อคุณฝึกร่างกายส่วนเดียวกันด้วยแบบฝึกหัดและน้ำหนักในช่วงระยะเวลานานมีโอกาสที่ร่างกายของคุณจะหยุดตอบสนอง

เพื่อกลับไปสู่ระยะการสร้างกล้ามเนื้อคุณต้องเปลี่ยนสิ่งต่าง ๆ นี่คือวิธีที่จะทำ:

• เพิ่มน้ำหนักให้ลิฟต์ของคุณ
• สลับการออกกำลังกายปัจจุบันของคุณเป็นชุดใหม่
• เปลี่ยนจำนวนชุดและจำนวนพนักงานที่คุณกำลังแสดง เมื่อรวมช่วงตัวแทนที่แตกต่างกันคุณจะรวมน้ำหนักที่เบาและหนักขึ้นเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและขนาดกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่นวันที่หนักจะประกอบด้วยสามถึงห้า reps วันที่ปานกลางจะมี 8 ถึง 12 reps และวันที่แสงจะเป็น 15 ถึง 20 reps

เมื่อพูดถึงการเพิ่มกล้ามเนื้อให้กับเฟรมของคุณคุณต้องให้แน่ใจว่าคุณได้ให้เวลากับร่างกายในการฝึกซ้อม การออกกำลังกายในปริมาณที่เท่ากันทุกวันสามารถยับยั้งการฟื้นตัวและทำให้คุณสูญเสียกล้ามเนื้อเมื่อเวลาผ่านไป

หากความคิดที่จะหยุดวันหรือสองวันในแต่ละสัปดาห์นั้นเป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะจัดการให้ลองรักษาวันนี้เป็นเวลาที่เหลือ ทำคลาสโยคะอ่อนโยนหรือยืดเวลาพิเศษ

การพกพา

การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดและการฝึกความแข็งแรงมีบทบาทสำคัญในการกำหนดเป้าหมายการลดน้ำหนักและเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ การหาสมดุลที่เหมาะสมของทั้งสองจะขึ้นอยู่กับเป้าหมายของแต่ละบุคคลของคุณวิธีที่รวดเร็วคุณต้องการที่จะบรรลุพวกเขาและระยะเวลาที่คุณสามารถใช้ในการออกกำลังกาย