คุณต้องการเหล็กมากแค่ไหนต่อวัน?

เนื้อหา

• เหล็ก - มันคืออะไรและทำไมจึงสำคัญ?
• เพศและอายุมีอิทธิพลต่อความต้องการของคุณ
• ทารกและเด็ก (อายุ 13 ปี)
• วัยรุ่น (14–18)
• ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่
• ผู้หญิงวัยผู้ใหญ่
• วัยรุ่นเพศและผู้ใหญ่
• ความต้องการธาตุเหล็กในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร
• เหล็กต้องการภาพรวม
• รับในปริมาณที่เหมาะสม
• ธาตุเหล็กมากเกินไป
• ธาตุเหล็กไม่เพียงพอ
• อาการที่จะมองหา
• สถานการณ์อื่น ๆ ที่ส่งผลกระทบต่อความต้องการเหล็ก
• การ จำกัด อาหาร
• ยาบางชนิด
• ภาวะสุขภาพที่ต่อเนื่อง
• วิธีการได้รับธาตุเหล็กในอาหารของคุณ
• ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
• บรรทัดล่างสุด

ธาตุเหล็กมากเกินไปหรือน้อยเกินไปในอาหารของคุณสามารถนำไปสู่ปัญหาสุขภาพเช่นปัญหาตับ, โรคโลหิตจางขาดธาตุเหล็กและความเสียหายของหัวใจ (1)

ตามธรรมชาติแล้วคุณอาจสงสัยว่าเหล็กในปริมาณที่เหมาะสมที่สุดเท่าไหร่ นี่คือสถานที่ที่มันยุ่งยากเล็กน้อย

ในขณะที่คำแนะนำทั่วไปให้คำแนะนำบางอย่างความต้องการธาตุเหล็กเฉพาะของคุณได้รับอิทธิพลจากปัจจัยหลายประการรวมถึงอายุเพศและอาหาร

บทความนี้จะกล่าวถึงจำนวนเหล็กที่คุณอาจต้องการปัจจัยที่มีผลต่อความต้องการเหล่านั้นและวิธีที่จะบอกได้ว่าคุณไม่ได้รับปริมาณที่เหมาะสม

เหล็ก - มันคืออะไรและทำไมจึงสำคัญ?

เหล็กเป็นสารอาหารที่มีบทบาทสำคัญในการขนส่งออกซิเจน มันจับกับฮีโมโกลบินโปรตีนพิเศษและช่วยให้เซลล์เม็ดเลือดแดงจากปอดของคุณไปยังเนื้อเยื่ออื่น ๆ ในร่างกายของคุณ (1)

ธาตุเหล็กมีอยู่ตามธรรมชาติในอาหารที่คุณกินและมีสองประเภทหลัก - เหล็ก heme และ nonheme

คำว่า "heme" นั้นได้มาจากคำภาษากรีกที่แปลว่า "เลือด" อย่างหลวม ๆ เหล็กชนิดนี้มาจากโปรตีนจากสัตว์เช่นเนื้อไก่ปลาและเนื้อวัว

ในทางกลับกันธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมก็มาจากแหล่งพืชเช่นพืชตระกูลถั่วผักใบเขียวและถั่ว

ธาตุเหล็ก Heme นั้นง่ายที่สุดสำหรับร่างกายของคุณในการดูดซับและสามารถย่อยสลายทางชีวภาพได้ 14–18% ในอาหารผสม ธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ธาตุมีธาตุเหล็กในอาหารมังสวิรัติมีการดูดซึมได้ 5–12% (2)

ธาตุเหล็กเป็นสารอาหารที่จำเป็น ธาตุเหล็กสองชนิดที่พบในอาหารของมนุษย์ - เหล็ก heme มาจากโปรตีนสัตว์ในขณะที่เหล็ก nonheme มาจากพืช ร่างกายของคุณสามารถดูดซึมธาตุเหล็ก heme ได้ง่ายขึ้น

เพศและอายุมีอิทธิพลต่อความต้องการของคุณ

ความต้องการธาตุเหล็กแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับเพศและอายุ

ทารกและเด็ก (อายุ 13 ปี)

ความต้องการธาตุเหล็กของเด็กผู้ชายและเด็กผู้หญิงมีตั้งแต่วัยเด็กจนถึงวัยเด็กที่เหมือนกัน ทั้งนี้เนื่องจากการมีประจำเดือนโดยทั่วไปจะไม่เริ่มก่อนอายุ 13 (3)

ทารกแรกเกิดต้องการธาตุเหล็กในปริมาณที่น้อยที่สุด พวกเขาเกิดมาพร้อมกับเก็บเหล็กดูดซึมจากเลือดของแม่ขณะอยู่ในครรภ์

ปริมาณที่เพียงพอ (AI) สำหรับทารกตั้งแต่แรกเกิดถึง 6 เดือนแรกเท่ากับ 0.27 มก. ต่อวัน AI เป็นเพียงค่าเฉลี่ยของสิ่งที่บริโภคตามปกติโดยเด็กทารกที่กินนมแม่ที่มีสุขภาพดี ดังนั้นความต้องการของพวกเขาจะได้รับจากการเลี้ยงลูกด้วยนมเพียงอย่างเดียวหรือจากสูตร (4)

ทารกที่ใช้เวลาน้อยลงในครรภ์เช่นทารกคลอดก่อนกำหนดต้องการธาตุเหล็กมากกว่าทารกเต็มรูปแบบ สิ่งนี้ถือเป็นจริงสำหรับทารกที่มีน้ำหนักแรกเกิดต่ำ

อย่างไรก็ตามยังไม่มีการจัดตั้ง AIs สำหรับทารกคลอดก่อนกำหนดและทารกแรกเกิดน้ำหนักต่ำ ในกรณีเหล่านี้เป็นการดีที่สุดที่จะพูดคุยกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพเกี่ยวกับความต้องการธาตุเหล็กของทารก (1)

ในช่วง 6 เดือนหลังของชีวิตทารกอายุ 7- เดือนถึง 12 เดือนควรได้รับธาตุเหล็กมากขึ้นอย่างมีนัยสำคัญที่ 11 มก. ต่อวันตามค่าเผื่อการบริโภคอาหารที่แนะนำ (RDA) (4)

นี่คือสาเหตุที่สมองต้องการเลือดและการพัฒนาอย่างรวดเร็ว เหล็กมีความสำคัญต่อการพัฒนาสมองที่เหมาะสม

เมื่อเด็กโตเป็นเด็กเล็กหรืออายุ 1 ถึง 3 ขวบความต้องการธาตุเหล็กของเด็กจะอยู่ที่ 7 มก. ต่อวัน จากนั้นทุกเพศทุกวัย 4 ถึง 8 เด็กชายและเด็กหญิงควรได้รับธาตุเหล็ก 10 มิลลิกรัมในแต่ละวัน

ในวัยเด็กต่อมาจาก 9 ถึง 13 ปีเด็ก ๆ ต้องการธาตุเหล็ก 8 มิลลิกรัมทุกวัน (3)

วัยรุ่น (14–18)

ระหว่างอายุ 14 ถึง 18 ปี RDA ของเด็ก ๆ สำหรับธาตุเหล็กคือ 11 มก. สิ่งนี้จะช่วยสนับสนุนการกระตุ้นการเติบโตที่พบได้ทั่วไปในวัยนี้ (3)

เด็กสาววัยรุ่นต้องการธาตุเหล็กมากกว่าเด็กผู้ชายอายุ 15 มก. ต่อวัน นี่เป็นเพราะพวกเขาไม่เพียงต้องการสนับสนุนการเติบโต แต่ยังชดเชยการสูญเสียธาตุเหล็กผ่านการมีประจำเดือน (5, 6, 7)

ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่

การเติบโตทางร่างกายและสมองที่สำคัญชะลอตัวลงเมื่ออายุ 19 ดังนั้นความต้องการธาตุเหล็กของผู้ชายจึงมีเสถียรภาพในช่วงวัยผู้ใหญ่

ไม่ว่าจะเป็น 19 หรือ 99 คนที่อายุน้อยกว่าและอายุมากกว่าก็ต้องการ 8 มก. ทุกวันเพื่อรักษาสุขภาพของพวกเขา (3)

ผู้ชายที่มีความกระตือรือร้นสูงเช่นนักกีฬาที่มีความอดทนอาจต้องการมากกว่านี้เนื่องจากร่างกายของคุณจะสูญเสียธาตุเหล็กเนื่องจากเหงื่อ (1)

ผู้หญิงวัยผู้ใหญ่

ผู้ใหญ่ทั่วไป - ชายหรือหญิง - เก็บเหล็กระหว่าง 1-3 กรัมในร่างกายของพวกเขา ในเวลาเดียวกันประมาณ 1 มก. จะหายไปทุกวันเนื่องจากการไหลของผิวหนังและเยื่อเมือกเหมือนที่ซับในลำไส้ของคุณ (3)

ผู้หญิงที่มีประจำเดือนต้องการธาตุเหล็กมากขึ้น เนื่องจากเลือดมีธาตุเหล็กประมาณ 70% ของธาตุเหล็กในร่างกายของคุณ ในช่วงเริ่มต้นของรอบประจำเดือนร่างกายสูญเสียวันละประมาณ 2 มก. เนื่องจากเลือดหลั่งจากเยื่อบุมดลูก (3, 5, 6, 7)

ระหว่างอายุ 19 ถึง 50 ปีผู้หญิงต้องการธาตุเหล็ก 18 มิลลิกรัมต่อวัน นักกีฬาหญิงมีความต้องการที่สูงขึ้นในการพิจารณาปริมาณเหล็กที่สูญเสียไปจากเหงื่อ

ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 51 ปีขึ้นไปต้องการธาตุเหล็ก 8 มิลลิกรัมต่อวัน บัญชีนี้มีไว้สำหรับการเริ่มต้นของวัยหมดประจำเดือนซึ่งมีการทำเครื่องหมายในตอนท้ายของการมีประจำเดือน (3)

วัยรุ่นเพศและผู้ใหญ่

แม้ว่าคำแนะนำอย่างเป็นทางการจะไม่พร้อมใช้งาน แต่ผู้ชายประเภทชายที่เป็นผู้ใหญ่ที่ได้รับการเปลี่ยนสถานะทางการแพทย์มักจะแนะนำให้ยึดมั่นกับคำแนะนำเหล็ก 8 มก. ต่อวันสำหรับผู้ชายที่มีเพศสัมพันธ์เมื่อมีประจำเดือนหยุด

สตรีที่เป็นเพศที่ได้รับการเปลี่ยนถ่ายทางการแพทย์ควรได้รับ 8 มก. ต่อวัน

หากคุณไม่ได้ใช้ฮอร์โมนหรือผ่านขั้นตอนอื่น ๆ เพื่อเปลี่ยนผ่านทางการแพทย์ความต้องการธาตุเหล็กของคุณอาจแตกต่างกัน

ในทำนองเดียวกันความต้องการธาตุเหล็กของวัยรุ่นประเภทสอง - ผู้ที่เปลี่ยนผ่านทางการแพทย์และผู้ที่ไม่ได้รับ - อาจแตกต่างจากความต้องการของผู้ใหญ่

ดังนั้นหากคุณเป็นคนข้ามเพศคุณควรปรึกษาความต้องการธาตุเหล็กของคุณกับผู้ให้บริการด้านสุขภาพ พวกเขาสามารถช่วยกำหนดปริมาณที่ถูกต้องสำหรับความต้องการส่วนบุคคลของคุณ (8, 9)

ความต้องการธาตุเหล็กในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร

ในระหว่างตั้งครรภ์ธาตุเหล็กของคุณต้องการสูงถึง 27 มก. เพื่อรองรับความต้องการของทารกในครรภ์ (3)

หากคุณให้นมแม่อย่างเด่นชัดธาตุเหล็กของคุณจำเป็นต้องลดลงจากระดับที่จำเป็นในระหว่างตั้งครรภ์ ในสถานการณ์เช่นนี้ผู้หญิงต้องการเหล็ก 9-10 มก. ขึ้นอยู่กับอายุของพวกเขา ระดับเหล่านี้รองรับความต้องการของผู้หญิงเช่นเดียวกับทารก (3)

การให้น้ำนมผลิตฮอร์โมนที่เรียกว่าโปรแลคตินซึ่งอาจยับยั้งการมีประจำเดือน ดังนั้นคำแนะนำที่ต่ำกว่าเหล่านี้ถือว่าเหล็กไม่ได้หายไปจากการมีประจำเดือน (3, 10)

เหล็กต้องการภาพรวม

นี่คือภาพสรุปของความต้องการธาตุเหล็กทุกวันตามเพศและอายุทางชีวภาพ (1, 3, 4):

ความต้องการธาตุเหล็กแตกต่างกันไปตามอายุและเพศ ทารกเด็กและวัยรุ่นมีความต้องการธาตุเหล็กในวงกว้าง ความต้องการของผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่จะมีเสถียรภาพมากขึ้นในขณะที่ผู้หญิงมีความผันผวนตามอายุและไม่ว่าพวกเขาจะตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร

รับในปริมาณที่เหมาะสม

น่าสนใจวิธีที่ร่างกายของคุณเผาผลาญธาตุเหล็กมีความพิเศษเพราะมันไม่ได้ขับแร่นี้และกลับมาหมุนเวียนและรักษา (1)

ดังนั้นการได้รับธาตุเหล็กมากเกินไปหรือน้อยเกินไปอาจเป็นเรื่องที่น่ากังวล

ธาตุเหล็กมากเกินไป

ธาตุเหล็กมีความเข้มข้นในเลือดมนุษย์ ด้วยเหตุนี้ผู้ที่ได้รับการถ่ายเลือดเป็นประจำเช่นผู้ที่อยู่ในการรักษามะเร็งอาจมีความเสี่ยงต่อการได้รับธาตุเหล็กมากเกินไป (7)

เงื่อนไขนี้เรียกว่าเหล็กเกินพิกัด มันเกิดขึ้นเพราะร่างกายของคุณไม่สามารถกำจัดธาตุเหล็กได้ก่อนที่จะได้รับเลือดมากขึ้น

ในขณะที่จำเป็นต้องใช้ธาตุเหล็กมากเกินไปอาจเป็นพิษและทำลายตับหัวใจและอวัยวะสำคัญอื่น ๆ

อย่างไรก็ตามการใช้เหล็กมากเกินนั้นไม่น่ากังวลเมื่อเหล็กของคุณมาจากอาหารเพียงอย่างเดียว - ยกเว้นว่าคุณมีภาวะเช่นฮีโมโกรมาโตซิสซึ่งทำให้เกิดการดูดซึมธาตุเหล็กในทางเดินอาหารของคุณเพิ่มขึ้น

โปรดทราบว่าระดับการบริโภคระดับสูงที่ทนได้ (UL) ซึ่งเป็นปริมาณสูงสุดที่คุณสามารถบริโภคได้อย่างปลอดภัยคือ 40–45 มก. ต่อวันสำหรับธาตุเหล็กขึ้นอยู่กับเพศและอายุของคุณ (11)

ธาตุเหล็กไม่เพียงพอ

หญิงตั้งครรภ์ทารกเด็กนักกีฬาความอดทนและเด็กหญิงวัยรุ่นมีความเสี่ยงต่อการขาดธาตุเหล็กมากที่สุด (2, 6, 7, 12)

ทารกที่ไม่ได้รับธาตุเหล็กเพียงพออาจช้าลงเพื่อเพิ่มน้ำหนัก พวกเขาอาจดูเหมือนซีดเหนื่อยเบื่ออาหารเบื่อหน่ายบ่อยขึ้นและหงุดหงิด

การขาดธาตุเหล็กสามารถนำไปสู่การมีสมาธิที่ไม่ดีช่วงสมาธิสั้นและผลเสียต่อผลการเรียนของเด็ก (4)

การได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพออาจทำให้เกิดภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กซึ่งเป็นภาวะโภชนาการที่พบมากที่สุดในโลก (2, 6, 7)

หากคุณมีอาการนี้ร่างกายของคุณไม่มีธาตุเหล็กเพียงพอที่จะสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงใหม่ โดยทั่วไปมักเกิดจากอาหารที่มีธาตุเหล็กหรือการสูญเสียเลือดอย่างเรื้อรัง (6)

อาการที่จะมองหา

หากคุณไม่ได้รับธาตุเหล็กเพียงพอคุณอาจรู้สึกอ่อนแออ่อนเพลียและช้ำง่าย คุณอาจซีดรู้สึกวิตกหรือมีมือเท้าเย็นหรือเล็บเปราะ คุณอาจประสบกับความอยากที่ผิดปกติเช่นความปรารถนาที่จะกินดินซึ่งเป็นเงื่อนไขที่เรียกว่า Pica (13)

อีกทางหนึ่งหากคุณมีอาการปวดข้อหรือการเปลี่ยนสีผิวหรือหากคุณป่วยง่ายคุณอาจได้รับธาตุเหล็กมากเกินไป คุณมีความเสี่ยงเป็นพิเศษหากคุณได้รับการถ่ายเลือดเป็นประจำ (14)

หากคุณกังวลว่าคุณได้รับธาตุเหล็กมากเกินไปหรือน้อยเกินไปให้พูดกับผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณ

การได้รับธาตุเหล็กมากเกินไปอาจเป็นปัญหาสำหรับผู้ที่ได้รับการถ่ายเลือดเป็นประจำและอาจส่งผลให้เกิดความเป็นพิษ การบริโภคธาตุเหล็กต่ำอาจทำให้เกิดภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก

สถานการณ์อื่น ๆ ที่ส่งผลกระทบต่อความต้องการเหล็ก

สถานการณ์อื่น ๆ อาจส่งผลกระทบต่อความต้องการธาตุเหล็กของคุณเช่นข้อ จำกัด ด้านอาหารยาและภาวะสุขภาพ

การ จำกัด อาหาร

ในขณะที่อาหารตะวันตกมักมีธาตุเหล็ก 7 มก. ต่อ 1,000 แคลอรี แต่ร่างกายของคุณจะดูดซึมธาตุเหล็กเพียง 1-2 มก. (6)

ผู้ที่ทานอาหารวีแก้นต้องการ 1.8 เท่าของ RDA เมื่อเทียบกับผู้ที่ทานเนื้อสัตว์ นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าธาตุเหล็ก nonheme นั้นไม่ได้มีอยู่ในร่างกายของคุณอย่างเหล็กฮีม (3, 15)

ตัวอย่างเช่นผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีอายุระหว่าง 19 ถึง 50 ปีซึ่งกินโปรตีนจากสัตว์เป็นประจำอาจต้องการธาตุเหล็ก 18 มก. ต่อวัน หากเธอติดตามอาหารมังสวิรัติแทนเธอจะต้องมีประมาณ 32 มก.

ยาบางชนิด

ยาบางตัวอาจหมดสิ้นลงหรือโต้ตอบกับธาตุเหล็ก สิ่งนี้สามารถเปลี่ยนความต้องการเหล็กของคุณ

ตัวอย่างเช่นอาหารเสริมธาตุเหล็กรบกวนประสิทธิภาพของ Levodopa ซึ่งเป็นยาสามัญสำหรับรักษาโรคพาร์กินสันเช่นเดียวกับ Levothyroxine ที่ใช้รักษามะเร็งต่อมไทรอยด์และคอพอก (16, 17)

สารยับยั้งโปรตอนปั๊มเช่นที่ใช้ในการรักษากรดไหลย้อนในกระเพาะอาหารส่งผลกระทบต่อวิธีการดูดซึมธาตุเหล็ก การทานสิ่งเหล่านี้อย่างสม่ำเสมอเป็นเวลาหลายปีอาจเพิ่มความต้องการธาตุเหล็กของคุณ (18)

หากคุณกำลังใช้ยาใด ๆ เหล่านี้พูดคุยกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณเพื่อกำหนดความต้องการธาตุเหล็กที่ดีที่สุดของคุณ

ภาวะสุขภาพที่ต่อเนื่อง

สภาวะสุขภาพบางอย่างอาจส่งผลต่อความต้องการธาตุเหล็กของคุณ

ตัวอย่างเช่นหากคุณมีเลือดออกในทางเดินอาหารจากแผลหรือมะเร็งการสูญเสียเลือดเพิ่มอาจหมายถึงคุณต้องการธาตุเหล็กเพิ่ม การล้างไตด้วยไตเป็นประจำยังช่วยเพิ่มความต้องการธาตุเหล็กของคุณ (6)

ยิ่งไปกว่านั้นการขาดวิตามินเออาจรบกวนความสามารถในการดูดซึมธาตุเหล็กได้อย่างมีประสิทธิภาพ สิ่งนี้อาจเพิ่มความต้องการธาตุเหล็กของคุณ (2)

พูดคุยกับผู้ให้บริการสุขภาพของคุณถ้าคุณรู้สึกว่าคุณอาจไม่ได้รับธาตุเหล็กเพียงพอจากอาหารของคุณ

ยาภาวะสุขภาพและข้อ จำกัด ด้านอาหารใด ๆ ที่มีผลต่อปริมาณธาตุเหล็กที่คุณควรได้รับในแต่ละวัน ตัวอย่างเช่นหมิ่นประมาทและมังสวิรัติควรได้รับ RDA 1.8 เท่าสำหรับเหล็กในแต่ละวัน

วิธีการได้รับธาตุเหล็กในอาหารของคุณ

เหล็ก Heme เป็นเหล็กที่ดูดซับได้ดีและมีประสิทธิภาพมากที่สุดมันมีความเข้มข้นมากที่สุดในหอยเนื้ออวัยวะอวัยวะสัตว์ปีกและไข่

แหล่งอาหารมังสวิรัติที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก ได้แก่ ชิคพี, ควิโนอา, เมล็ด, ถั่ว, ซีเรียลเสริมและผักใบเขียว

นอกจากนี้ดาร์กช็อกโกแลตยังมีธาตุเหล็กที่น่าประหลาดใจอยู่ที่ 19% ของมูลค่ารายวัน (DV) ต่อการให้บริการ 1 ออนซ์ (28 กรัม) (19)

โปรดทราบว่า RDA นั้นเฉพาะกับเพศและกลุ่มอายุในขณะที่ฉลากผลิตภัณฑ์โดยทั่วไปหมายถึง DV DV เป็นหมายเลขตายตัวโดยไม่ขึ้นกับเพศหรืออายุ DV ที่สร้างขึ้นสำหรับธาตุเหล็กในเพศและอายุทางชีวภาพคือ 18 มก. (2, 3)

ยิ่งไปกว่าสิ่งที่คุณกินควบคู่ไปกับอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กมีความสำคัญ การจับคู่อาหารที่มีธาตุเหล็กสูงกับอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีเช่นผักและผลไม้จะช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก (7)

ตัวอย่างเช่นการดื่มน้ำส้มพร้อมจานไข่จะช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กในไข่

ในทางกลับกันอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงประกอบไปด้วยอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมเช่นการดื่มนมพร้อมไข่หนึ่งแผ่นจะช่วยยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็ก ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะบริโภคอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมในเวลาที่ต่างกัน (2)

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

หากคุณเชื่อว่าคุณต้องการเสริมอาหารของคุณการเสริมธาตุเหล็กเชิงพาณิชย์จะช่วยให้ธาตุเหล็กในรูปของเฟอร์รัสฟูมาเรตเฟอร์รัสซัลเฟตและเฟอร์รัสกลูโคเนต

ธาตุเหล่านี้มีธาตุเหล็กแตกต่างกันไป ธาตุเหล็กหมายถึงปริมาณของธาตุเหล็กในอาหารเสริมที่ร่างกายของคุณสามารถดูดซึม Ferrous fumarate ให้ได้มากที่สุดที่ 33% และ ferrous gluconate น้อยที่สุดที่ 12% (6)

การเสริมธาตุเหล็กอาจทำให้ท้องผูกและลำไส้ไม่สบายดังนั้นจึงควรได้รับธาตุเหล็กจากอาหารทุกครั้งที่ทำได้ (20)

โดยทั่วไปจะแนะนำให้เด็กหรือทารกที่ไม่ได้กินอาหารเสริมธาตุเหล็กและได้รับธาตุเหล็กจากอาหารของพวกเขาแทน หากบุตรของคุณเกิดก่อนกำหนดหรือมีน้ำหนักแรกเกิดต่ำให้พูดคุยกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพเกี่ยวกับความต้องการธาตุเหล็กของพวกเขา

วิตามินมักให้ธาตุเหล็ก 18 มก. หรือ DV 100% อาหารเสริมที่มีธาตุเหล็กอย่างเดียวอาจบรรจุได้ประมาณ 360% ของ DV การได้รับธาตุเหล็กมากกว่า 45 มก. ทุกวันนั้นสัมพันธ์กับความทุกข์ในลำไส้และอาการท้องผูกในผู้ใหญ่ (21)

การกินอาหารที่มีธาตุเหล็กเป็นประจำจะช่วยรักษาระดับธาตุเหล็กของคุณให้แข็งแรงและจับคู่กับอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก หากคุณรู้สึกว่าคุณได้รับธาตุเหล็กมากเกินไปหรือน้อยเกินไปให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ

บรรทัดล่างสุด

ความต้องการเหล็กมีเสถียรภาพมากที่สุดในผู้ชาย ความต้องการของผู้หญิงผันผวนตามอายุและไม่ว่าพวกเขาจะตั้งครรภ์หรือกำลังให้นมบุตร

การบริโภคธาตุเหล็กในอุดมคติของคุณยังได้รับผลกระทบจากปัจจัยอื่น ๆ เช่นข้อ จำกัด ด้านอาหารปัญหาสุขภาพที่กำลังดำเนินอยู่และไม่ว่าคุณจะทานยาหรือไม่

ธาตุเหล็ก Heme นั้นร่างกายของคุณดูดซึมได้ง่ายและมาจากโปรตีนจากสัตว์ การจับคู่เหล็กกับวิตามินซีช่วยให้ร่างกายดูดซึมได้ดีที่สุด

โปรดจำไว้ว่าหากคุณพึ่งพาธาตุเหล็กที่ไม่ใช่เฮม (จากพืช) เพียงอย่างเดียวคุณต้องกินธาตุเหล็กโดยรวมให้มากขึ้น

การได้รับธาตุเหล็กมากเกินไปอาจทำให้เหล็กเกินพิกัดในขณะที่การได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพออาจทำให้เกิดภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก

พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณหากคุณกังวลว่าคุณจะได้รับธาตุเหล็กมากแค่ไหน