แมกนีเซียมช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างไร

เนื้อหา

• แมกนีเซียมคืออะไร
• มันสามารถช่วยให้ร่างกายและสมองของคุณผ่อนคลาย
• ไม่พอมันรบกวนการนอนหลับ
• ช่วยควบคุมคุณภาพการนอนหลับ
• มันอาจช่วยบรรเทาความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า
• วิธีการใช้แมกนีเซียมเพื่อช่วยในการนอนหลับ
• สิ่งที่ต้องพิจารณาเมื่อทานอาหารเสริม
• บรรทัดล่าง
• Food Fix: อาหารเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

หลายคนมีปัญหาในการนอนและการทำลายวงจรการนอนไม่หลับอาจเป็นเรื่องยาก

คุณสามารถลองเปลี่ยนกิจวัตรการนอนของคุณและควบคุมปริมาณคาเฟอีนของคุณ แต่บางครั้งการแทรกแซงการดำเนินชีวิตเหล่านี้ขาด

อาหารเสริมเป็นอีกตัวเลือกยอดนิยม อาหารเสริมตัวหนึ่งที่ได้รับความสนใจเนื่องจากเครื่องช่วยการนอนหลับที่มีศักยภาพคือแมกนีเซียม

แร่ธาตุนี้มีผลกระทบมากมายในร่างกายและอาจมีผลต่อกระบวนการบางอย่างที่ส่งเสริมการนอนหลับ

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้การเชื่อมต่อระหว่างแมกนีเซียมและการนอนหลับที่ดี

แมกนีเซียมคืออะไร

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่พบได้บ่อยที่สุดในโลกและมีอยู่ในอาหารหลายชนิด (1, 2, 3)

มันมีความสำคัญต่อสุขภาพของมนุษย์และมีการใช้ในปฏิกิริยาของเซลล์มากกว่า 600 ปฏิกิริยาทั่วร่างกายของคุณ (3)

ในความเป็นจริงทุกเซลล์และอวัยวะต้องการแร่ธาตุนี้ในการทำงานอย่างถูกต้อง มันมีส่วนช่วยในสุขภาพของกระดูกเช่นเดียวกับการทำงานของสมองหัวใจและกล้ามเนื้อ (3)

อาหารเสริมแมกนีเซียมเชื่อมโยงกับประโยชน์หลายประการเช่นการต่อสู้กับการอักเสบบรรเทาอาการท้องผูกและลดความดันโลหิต (4, 5)

นอกจากนี้แมกนีเซียมอาจช่วยรักษาปัญหาการนอนหลับ

มีผลิตภัณฑ์เสริมแมกนีเซียมหลายชนิด ซึ่งรวมถึงแมกนีเซียมซิเตรตแมกนีเซียมออกไซด์และแมกนีเซียมคลอไรด์

สรุป: แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่จำเป็นต่อสุขภาพโดยรวม ประโยชน์ของอาหารเสริมเหล่านี้มีตั้งแต่การต่อสู้กับการอักเสบและลดความดันโลหิตไปจนถึงการนอนหลับที่ดีขึ้น

มันสามารถช่วยให้ร่างกายและสมองของคุณผ่อนคลาย

เพื่อการนอนหลับและนอนหลับร่างกายและสมองของคุณจำเป็นต้องผ่อนคลาย

ในระดับเคมีแมกนีเซียมช่วยกระบวนการนี้โดยเปิดใช้งานระบบประสาทกระซิกระบบที่รับผิดชอบในการทำให้คุณสงบและผ่อนคลาย (6)

ประการแรกแมกนีเซียมควบคุมสารสื่อประสาทซึ่งส่งสัญญาณไปทั่วระบบประสาทและสมอง

นอกจากนี้ยังควบคุมฮอร์โมนเมลาโทนินซึ่งเป็นแนวทางในรอบการตื่นนอนในร่างกายของคุณ (7)

ประการที่สองแร่นี้จับกับตัวรับแกมม่า - อะมิโนบีนทริก (GABA) GABA เป็นสารสื่อประสาทที่มีหน้าที่รับผิดชอบในการเลิกกิจกรรมประสาท มันเป็นสารสื่อประสาทเดียวกันกับที่ใช้โดยยานอนหลับเช่น Ambien (8, 9)

ด้วยการช่วยให้ระบบประสาทสงบลงแมกนีเซียมอาจช่วยเตรียมร่างกายและจิตใจให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ

สรุป: แมกนีเซียมช่วยกระตุ้นการทำงานของสารสื่อประสาทที่มีหน้าที่ในการทำให้ร่างกายและจิตใจสงบลง

ไม่พอมันรบกวนการนอนหลับ

การมีแมกนีเซียมไม่เพียงพอในระบบของคุณอาจทำให้การนอนหลับมีปัญหาและแม้แต่การนอนไม่หลับ (10)

การศึกษาในหนูแสดงให้เห็นว่าระดับที่เหมาะสมของแร่ธาตุนี้เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการนอนหลับปกติและทั้งในระดับสูงและต่ำอาจทำให้เกิดปัญหาการนอนหลับ (11)

กลุ่มคนบางกลุ่มมีความเสี่ยงสูงต่อการขาดแมกนีเซียมรวมถึง (2):

• ผู้ที่มีโรคทางเดินอาหาร: ปัญหาเกี่ยวกับทางเดินอาหารของคุณสามารถทำให้ร่างกายไม่ดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุอย่างเหมาะสมส่งผลให้เกิดข้อบกพร่อง
• ผู้ป่วยโรคเบาหวาน: ความต้านทานต่ออินซูลินและโรคเบาหวานเชื่อมโยงกับการสูญเสียแมกนีเซียมส่วนเกิน
• ผู้ที่ติดเหล้า: การขาดแร่ธาตุนี้เป็นเรื่องธรรมดาในหมู่ผู้ที่ดื่มหนัก
• ผู้สูงอายุ: ผู้สูงอายุจำนวนมากมีแมกนีเซียมในอาหารน้อยกว่าผู้ใหญ่และอาจมีประสิทธิภาพน้อยกว่าในการดูดซึม

หากคุณไม่ได้รับแมกนีเซียมเพียงพอคุณอาจประสบปัญหาการนอนหลับ

สรุป: ปริมาณแมกนีเซียมที่ไม่เพียงพอนั้นเชื่อมโยงกับปัญหาการนอนหลับ ประชากรบางกลุ่มมีความเสี่ยงต่อการขาด

ช่วยควบคุมคุณภาพการนอนหลับ

แมกนีเซียมไม่เพียงช่วยให้คุณนอนหลับได้เท่านั้น แต่มันยังมีส่วนช่วยให้คุณนอนหลับสนิทและพักผ่อนได้เช่นกัน

ในการศึกษาหนึ่งผู้สูงอายุได้รับแมกนีเซียม 500 มก. หรือยาหลอก โดยรวมกลุ่มแมกนีเซียมมีคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น

กลุ่มนี้ยังแสดง renin และเมลาโทนินในระดับที่สูงขึ้นซึ่งเป็นฮอร์โมนสองชนิดที่ช่วยควบคุมการนอนหลับ (12)

ผลลัพธ์เหล่านี้ได้รับการสนับสนุนจากการศึกษาอื่นที่ให้ผู้ใหญ่ที่มีอาการนอนไม่หลับเสริมแมกนีเซียม 225 มก., เมลาโทนิน 5 มก. และสังกะสี 11.25 มก.

ผู้เข้าร่วมการศึกษาที่สองนี้มีการนอนหลับที่ดีขึ้นเมื่อเทียบกับกลุ่มยาหลอกแม้ว่ามันจะยากที่จะระบุถึงผลกระทบต่อแมกนีเซียมเนื่องจากอาหารเสริมมีสังกะสีและเมลาโทนินเสริมด้วย

ผลการศึกษาอีกชิ้นหนึ่งพบว่าการสร้างความบกพร่องของแมกนีเซียมในหนูทำให้เกิดรูปแบบการนอนหลับที่เบาและไม่สงบ (14)

นี่คือบางส่วนเนื่องจากอิทธิพลของแร่ธาตุนี้ต่อระบบประสาท มันป้องกันโมเลกุลที่เคลื่อนไหวได้เร็วขึ้นจากการเกาะติดกับเซลล์ประสาทส่งผลให้ระบบประสาทสงบขึ้น

อย่างไรก็ตามเนื่องจากการวิจัยในปัจจุบันได้ศึกษาเฉพาะอาหารเสริมแมกนีเซียมในผู้สูงอายุที่มีอาการนอนไม่หลับไม่ชัดเจนว่าผู้สูงอายุจะได้รับประโยชน์เช่นกัน

สรุป: แมกนีเซียมทำหน้าที่เกี่ยวกับระบบประสาทและช่วยให้หลับสนิท มีงานวิจัยหลายชิ้นยืนยันผลนี้ในผู้สูงอายุ

มันอาจช่วยบรรเทาความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า

ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าทั้งสองอย่างสามารถส่งผลเสียต่อการนอนหลับ ที่น่าสนใจคือแมกนีเซียมมีการแสดงเพื่อช่วยบรรเทาความผิดปกติทางอารมณ์ทั้งสองนี้

โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีการขาดแมกนีเซียมเนื่องจากความวิตกกังวลซึมเศร้าและความสับสนทางจิตใจมักจะเห็นในช่วงขาด (15)

แต่การวิจัยที่เกิดขึ้นใหม่บ่งชี้ว่าแร่นี้สามารถปรับปรุงการรักษาอาการซึมเศร้าแบบเดิมและอาจรักษาความวิตกกังวลได้ (15, 16)

ในขณะที่วิธีการทำงานไม่เป็นที่เข้าใจอย่างสมบูรณ์ แต่ดูเหมือนว่าจะเกี่ยวข้องกับความสามารถของแมกนีเซียมในการกระตุ้นอุปกรณ์ที่สงบเงียบของระบบประสาท (3)

หากการนอนไม่หลับของคุณเกี่ยวข้องกับความผิดปกติทางอารมณ์ดังนั้นแมกนีเซียมก็อาจช่วยได้

สรุป: แมกนีเซียมอาจช่วยรักษาความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าความผิดปกติทางอารมณ์สองอย่างที่อาจทำให้เกิดปัญหาการนอนหลับ

วิธีการใช้แมกนีเซียมเพื่อช่วยในการนอนหลับ

สถาบันการแพทย์แนะนำให้บริโภคอาหารแมกนีเซียมวันละ 310–360 มก. สำหรับผู้หญิงผู้ใหญ่และ 400–420 มก. สำหรับผู้ชายผู้ใหญ่ (1)

คุณสามารถรับแมกนีเซียมผ่านน้ำดื่มและกินอาหารเช่นผักสีเขียวถั่วซีเรียลเนื้อสัตว์ปลาและผลไม้ (1)

มีงานวิจัยน้อยมากที่ทดสอบผลกระทบของอาหารเสริมแมกนีเซียมโดยตรงกับการนอนไม่หลับทำให้ยากที่จะแนะนำปริมาณที่เฉพาะเจาะจง

อย่างไรก็ตามการทดลองทางคลินิกดังกล่าวใช้ปริมาณในช่วง 225-500 มก. ขีด จำกัด สูงสุดที่ถือว่าปลอดภัยจากอาหารเสริมจริง ๆ แล้วคือ 350 มก. ต่อวันดังนั้นควรหลีกเลี่ยงการทานยาในปริมาณที่สูงขึ้นโดยไม่ได้รับการดูแลจากแพทย์

เนื่องจากเป็นที่ชัดเจนว่าการขาดแมกนีเซียมสามารถทำให้การนอนหลับแย่ลงขั้นตอนแรกที่ดีคือการทำให้แน่ใจว่าคุณได้รับปริมาณที่เพียงพอจากอาหารทั้งหมด

สรุป: ไม่มีคำแนะนำเฉพาะเกี่ยวกับปริมาณแมกนีเซียมที่ต้องใช้เพื่อปรับปรุงการนอนหลับ อย่างไรก็ตามการได้รับอาหารในปริมาณที่เพียงพอสามารถช่วยได้

สิ่งที่ต้องพิจารณาเมื่อทานอาหารเสริม

หากคุณกำลังมีปัญหาในการนอนหลับให้พิจารณาการแทรกแซงการใช้ชีวิตเป็นอันดับแรกเช่นลดคาเฟอีนกลับเข้านอนก่อนนอนและหลีกเลี่ยงหน้าจอก่อนนอน

แต่ถ้าคุณอยากลองแมกนีเซียมมีบางสิ่งที่คุณควรรู้

ขั้นแรกขีด จำกัด สูงสุดของแมกนีเซียมเสริมคือ 350 มก. ต่อวัน (2)

นอกจากนี้โปรดทราบว่าการรับประทานในรูปแบบอาหารเสริมอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงเช่นคลื่นไส้ตะคริวหรือท้องเสีย (17)

ในที่สุดผลิตภัณฑ์เสริมแมกนีเซียมสามารถแทรกแซงยาบางชนิดรวมถึงยาปฏิชีวนะยาคลายกล้ามเนื้อและยารักษาโรคความดันโลหิต

หากคุณมีอาการป่วยหรือทานยาใด ๆ ให้ปรึกษาแพทย์ก่อนลองทานอาหารเสริมตัวนี้

สรุป: ระดับที่ปลอดภัยสำหรับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแมกนีเซียมคือ 350 มก. ต่อวัน มันอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงและโต้ตอบกับยาบางอย่าง

บรรทัดล่าง

แมกนีเซียมอาจปรับปรุงการนอนหลับของคุณ มันมีบทบาทสำคัญในระบบประสาทของคุณช่วยในการกระตุ้นกลไกที่ทำให้คุณสงบและสงบ

นอกจากนี้ยังอาจช่วยบรรเทาความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าซึ่งอาจรบกวนการนอนหลับ

ขณะนี้มีงานวิจัยเพียงชิ้นเดียวที่แสดงว่าอาหารเสริมเหล่านี้ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นในผู้สูงอายุดังนั้นจึงไม่ชัดเจนว่าจะมีผลกระทบต่อประชากรอื่นอย่างไร

หากคุณต้องการลองแมกนีเซียมเพื่อการนอนหลับเริ่มต้นด้วยการเพิ่มปริมาณของคุณจากอาหารทั้งหมด

Food Fix: อาหารเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น