แบบฝึกหัดช่วงอกล่างสำหรับ Pecs ที่กำหนด
เนื้อหา
- กล้ามเนื้อหน้าอก
- เพซที่แข็งแกร่งสำหรับไหล่ที่มั่นคง
- น้ำหนักตัวห้อยแขวน
- ปฏิเสธม้านั่งดัมเบลอกหัก
- ปฏิเสธดัมเบลผู้พิพากษากดด้วยการหมุน
- สายเคเบิล pulser fly puls 100s
- การพกพา
กล้ามเนื้อหน้าอก
การมีครีบอกที่ชัดเจนหรือ“ เพซ” ในระยะสั้นนั้นเป็นสิ่งจำเป็นต่อร่างกายที่สมดุล หน้าอกอันยิ่งใหญ่หันหน้าไปทางหัว แต่ที่สำคัญกว่านั้นคือการทำให้นักกีฬาแข็งแกร่งขึ้นเพื่อการแข่งขันและเพื่อช่วยในการทำงานประจำวันมากมาย
เมื่อพูดถึงหน้าอกของคุณสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าเพซประกอบด้วยสามส่วนแยกกัน: ส่วนบนกลางและส่วนล่าง
ที่น่าสนใจที่สุดคือส่วนของร่างกายที่พูดถึงกันมากที่สุดเมื่อพูดถึงความแข็งแรงของใครบางคนนั้นเกี่ยวข้องกับหน้าอก คุณเคยได้ยินใครซักคนพูดว่า“ คุณสามารถนั่งม้านั่ง” ได้กี่ครั้ง?
แอ็กชั่นฮีโร่ผู้ยิ่งใหญ่ทุกคนจากโคนันบาบาเรียนไปถึงร็อคกี้บัลอาโบมีกล้ามเนื้อหน้าอกที่ดี ไม่น่าแปลกใจที่สังคมมีความลุ่มหลงกับพวกเขา
เพซที่แข็งแกร่งสำหรับไหล่ที่มั่นคง
ในขณะที่มีความแข็งแรงเพซที่กำหนดไว้อาจดูดี แต่ประโยชน์นั้นลึกกว่ารูปลักษณ์ กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณทำงานเพื่อขยับแขน กลุ่มกล้ามเนื้อนี้มีหน้าที่ในการเคลื่อนไหวด้านข้างแนวดิ่งและการหมุนของข้อไหล่
จำเป็นต้องพูด pecs มีความสำคัญต่อความแข็งแรงของไหล่และความคล่องตัว หากคุณต้องการให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณรักษาฟังก์ชั่นที่จำเป็นในการขยับแขนในทุกทิศทางคุณจะต้องรักษาความแข็งแกร่งของร่างกาย ร่างกายมีการเชื่อมต่ออย่างประณีตผ่านกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้
ต้องใช้เวลาในการสร้างความสมดุลและรูปร่าง แต่ด้วยการออกกำลังกายที่มีคุณภาพการออกกำลังกายเป็นประจำและการพักผ่อนคุณจะเริ่มเห็นผลลัพธ์ในเวลาไม่นาน ด้านล่างนี้เป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมสี่ข้อที่ช่วยให้คุณสกัดส่วนล่างของคุณได้
น้ำหนักตัวห้อยแขวน
- ถือตัวเองระหว่างสองแท่งที่กว้างกว่าสะโพกออกเล็กน้อยเหยียดแขนตรง แต่ไม่ล็อคและลุกขึ้นจากพื้น
- เพื่อลดระดับตัวเองลงให้โค้งงอข้อศอกหยุดที่มุม 90 องศาในข้อศอกของคุณในขณะที่รักษาแกนกลางให้แน่น
- โดยไม่ต้องแกว่งให้กดมือและยกร่างกายขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำ 2 ถึง 3 ชุด 12 ถึง 15 ครั้งโดยใช้ความเร็วช้าลง 3 วินาที
ปฏิเสธม้านั่งดัมเบลอกหัก
- นอนลงบนม้านั่งที่ปฏิเสธด้วยดัมเบลหนึ่งมือในแต่ละข้างยกหน้าอกของคุณ
- ด้วยหลังแบนบนม้านั่งและงอที่อ่อนนุ่มในข้อศอกทั้งสองข้างค่อยๆลดแขนออกไปทางด้านข้าง ไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยใช้แรงกดบนไหล่มากเกินไปและอย่าปล่อยให้ข้อศอกของคุณต่ำกว่าหน้าอก มุ่งเน้นการบีบเพซของคุณ
- รั้งแกนไว้ที่หลังลงบนม้านั่งโดยไม่ต้องโค้งในขณะที่บีบเพซและกดดัมเบลล์กลับขึ้นเหนือหน้าอกไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำสำเร็จ 2 ถึง 3 เซ็ตจาก 15 ถึง 20 reps ด้วยน้ำหนักปานกลางถึงหนัก
ปฏิเสธดัมเบลผู้พิพากษากดด้วยการหมุน
- เอนหลังบนม้านั่งที่ปฏิเสธด้วยดัมเบลที่ยกขึ้นเหนือหน้าอกมือหมุนออกและวางตำแหน่งเพื่อให้เป็น "V. "
- ลดน้ำหนักลงไปทางรักแร้ของคุณช้าๆ ในขณะที่คุณลดลงให้หมุนศอกเข้าหากันเพื่อสร้าง“ A” เพื่อนำดัมเบลแต่ละตัวขึ้นเหนือช่องว่างระหว่าง pec และไหล่ของคุณ
- ค่อย ๆ กดแขนทั้งสองข้างกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและหมุนแขนทั้งสองข้างออกอย่างระมัดระวังจนกระทั่งคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำสำเร็จ 4 ถึง 5 เซ็ตจาก 8 ถึง 12 reps ด้วยน้ำหนักปานกลางถึงหนัก
สายเคเบิล pulser fly puls 100s
- ยืนด้วยเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าและข้างหลังหนึ่งฟุตขณะถือสายเคเบิลทั้งสองในแต่ละมือ
- ด้วยการงอที่อ่อนนุ่มของข้อศอกทั้งสองข้างให้ยื่นแขนเข้าหากันด้านหน้าลำตัวสัมผัสปลายนิ้วเบา ๆ
- เมื่อนิ้วมือของคุณสัมผัสบีบกล้ามเนื้อของคุณให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้จากนั้นให้เปิดและปิดแขนของคุณด้วยท่าทางการเต้นโดยมุ่งเน้นไปที่หน้าอกอย่างรวดเร็ว
- บีบ 20 reps
- ค่อยๆปล่อยแขนออกมากว้าง ๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและส่วนที่เหลือ
- ทำ 5 reps 20 ครั้งด้วยน้ำหนักปานกลาง
การพกพา
แบบฝึกหัดสี่ข้อนี้จะช่วยให้คุณสร้างเพซที่กำหนดไว้อย่างสมบูรณ์ การเพิ่มแบบฝึกหัดเหล่านี้ลงในการออกกำลังกายแบบทรวงอกจะช่วยให้สิ่งต่าง ๆ มีชีวิตชีวาและมอบเครื่องมือที่จำเป็นในการสร้างขนาดและรูปร่างเพื่ออวดอันดับสามของคุณ
โดยไม่คำนึงถึงเป้าหมายของคุณโปรดจำไว้เสมอว่าต้องรักษารูปแบบที่มีคุณภาพสูงและพัฒนาตนเองเมื่อใดและที่ใดเหมาะสม
ที่แนะนำ
ดิป ซัลซ่า และซอส
