ผลิตภัณฑ์นมไม่ดีสำหรับคุณหรือดี? Milky, Cheesy Truth

เนื้อหา

• เป็นเรื่องธรรมดาที่จะบริโภคหรือไม่?
• คนส่วนใหญ่ของโลกไม่ทนต่อแลคโตส
• เนื้อหาสารอาหาร
• รองรับกระดูกของคุณ
• ลดความเสี่ยงของโรคอ้วนและโรคเบาหวานประเภท 2
• ผลกระทบต่อโรคหัวใจ
• สุขภาพผิวหนังและมะเร็ง
• ประเภทที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพของคุณ
• บรรทัดล่างสุด

ผลิตภัณฑ์นมเป็นที่ถกเถียงกันในทุกวันนี้

แม้ว่านมจะเป็นที่ชื่นชอบขององค์กรด้านสุขภาพว่าจำเป็นต่อกระดูกของคุณ แต่บางคนก็ยืนยันว่าเป็นอันตรายและควรหลีกเลี่ยง

แน่นอนผลิตภัณฑ์นมบางชนิดไม่เหมือนกัน

พวกเขาแตกต่างกันอย่างมากในด้านคุณภาพและผลกระทบต่อสุขภาพขึ้นอยู่กับวิธีการเลี้ยงสัตว์ที่ให้นมและวิธีการแปรรูปนม

บทความนี้ให้ข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์นมและพิจารณาว่านมนั้นดีหรือไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ

เป็นเรื่องธรรมดาที่จะบริโภคหรือไม่?

ข้อโต้แย้งที่พบบ่อยอย่างหนึ่งเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์นมคือการบริโภคผลิตภัณฑ์เหล่านี้เป็นเรื่องผิดธรรมชาติ

ไม่เพียง แต่มนุษย์เป็นสิ่งมีชีวิตชนิดเดียวที่กินนมในวัยผู้ใหญ่ แต่พวกมันยังเป็นสัตว์ชนิดเดียวที่ดื่มนมของสัตว์ชนิดอื่นด้วย

ในทางชีววิทยานมวัวมีไว้เพื่อเลี้ยงลูกโคที่เติบโตอย่างรวดเร็ว มนุษย์ไม่ได้เป็นน่อง - และโดยปกติแล้วผู้ใหญ่ไม่จำเป็นต้องเติบโต

ก่อนการปฏิวัติเกษตรกรรมมนุษย์ดื่มนมแม่เมื่อเป็นทารกเท่านั้น พวกเขาไม่ได้บริโภคผลิตภัณฑ์จากนมในวัยผู้ใหญ่ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ผลิตภัณฑ์นมถูกแยกออกจากอาหาร Paleo ที่เข้มงวด ()

จากมุมมองของวิวัฒนาการผลิตภัณฑ์นมไม่จำเป็นต่อสุขภาพที่ดีที่สุด

กล่าวได้ว่าบางวัฒนธรรมบริโภคนมเป็นประจำมานานหลายพันปีแล้ว การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่ายีนของพวกเขาเปลี่ยนแปลงไปอย่างไรเพื่อรองรับผลิตภัณฑ์นมในอาหาร ()

ความจริงที่ว่าคนบางคนได้รับการปรับแต่งทางพันธุกรรมให้เข้ากับการกินนมเป็นข้อโต้แย้งที่น่าเชื่อว่าพวกเขาจะบริโภคโดยธรรมชาติ

มนุษย์เป็นสัตว์ชนิดเดียวที่กินนมในวัยผู้ใหญ่เช่นเดียวกับนมจากสัตว์อื่น ๆ ไม่มีการบริโภคนมจนกระทั่งหลังการปฏิวัติเกษตรกรรม

คนส่วนใหญ่ของโลกไม่ทนต่อแลคโตส

คาร์โบไฮเดรตหลักในนมคือแลคโตสซึ่งเป็นน้ำตาลในนมที่ประกอบด้วยน้ำตาลกลูโคสและกาแลคโตส

เมื่อเป็นทารกร่างกายของคุณจะผลิตเอนไซม์ย่อยอาหารที่เรียกว่าแลคเตสซึ่งจะย่อยแลคโตสจากนมแม่ของคุณ อย่างไรก็ตามหลายคนสูญเสียความสามารถในการย่อยแลคโตสในวัยผู้ใหญ่ ()

ในความเป็นจริงประมาณ 75% ของประชากรผู้ใหญ่ทั่วโลกไม่สามารถสลายแลคโตสได้ซึ่งเป็นปรากฏการณ์ที่เรียกว่าการแพ้แลคโตส (4)

การแพ้แลคโตสพบได้บ่อยในแอฟริกาเอเชียและอเมริกาใต้ แต่พบน้อยกว่าในอเมริกาเหนือยุโรปและออสเตรเลีย

ผู้ที่แพ้แลคโตสจะมีอาการทางเดินอาหารเมื่อบริโภคผลิตภัณฑ์จากนม ซึ่งรวมถึงอาการคลื่นไส้อาเจียนท้องร่วงและอาการที่เกี่ยวข้อง

อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าบางครั้งคนที่แพ้แลคโตสสามารถบริโภคนมหมัก (เช่นโยเกิร์ต) หรือผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันสูงเช่นเนย ()

คุณอาจแพ้ส่วนประกอบอื่น ๆ ในนมเช่นโปรตีน แม้ว่าจะพบได้บ่อยในเด็ก แต่ก็พบได้น้อยในผู้ใหญ่

สามในสี่คนในโลกนี้ไม่ทนต่อแลคโตสซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตหลักในผลิตภัณฑ์นม คนส่วนใหญ่ในบรรพบุรุษของยุโรปสามารถย่อยแลคโตสได้โดยไม่มีปัญหา

เนื้อหาสารอาหาร

ผลิตภัณฑ์นมมีคุณค่าทางโภชนาการมาก

นมหนึ่งถ้วย (237 มล.) ประกอบด้วย (6):

• แคลเซียม: 276 มก. - 28% ของ RDI
• วิตามินดี: 24% ของ RDI
• ไรโบฟลาวิน (วิตามินบี 2): 26% ของ RDI
• วิตามินบี 12: 18% ของ RDI
• โพแทสเซียม: 10% ของ RDI
• ฟอสฟอรัส: 22% ของ RDI

นอกจากนี้ยังมีวิตามินเอวิตามินบี 1 และบี 6 ซีลีเนียมสังกะสีและแมกนีเซียมในปริมาณที่เหมาะสมรวมทั้ง 146 แคลอรี่ไขมัน 8 กรัมโปรตีน 8 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 13 กรัม

แคลอรี่สำหรับแคลอรี่นมทั้งตัวค่อนข้างดีต่อสุขภาพ มีเกือบทุกอย่างที่ร่างกายต้องการ

โปรดทราบว่าผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันเช่นชีสและเนยมีองค์ประกอบของสารอาหารที่แตกต่างจากนมอย่างมาก

องค์ประกอบของสารอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งส่วนประกอบของไขมันยังขึ้นอยู่กับอาหารและการรักษาของสัตว์ด้วย ไขมันในนมมีความซับซ้อนมากประกอบด้วยกรดไขมันต่างๆหลายร้อยชนิด หลายอย่างมีฤทธิ์ทางชีวภาพและอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพของคุณอย่างรุนแรง ()

วัวที่เลี้ยงในทุ่งหญ้าและหญ้าเลี้ยงสัตว์มีกรดไขมันโอเมก้า 3 มากกว่าและกรดไลโนเลอิกคอนจูเกต (CLA) (,) มากขึ้นถึง 500%

นมที่เลี้ยงด้วยหญ้ายังมีวิตามินที่ละลายในไขมันสูงกว่ามากโดยเฉพาะวิตามิน K2 ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญอย่างไม่น่าเชื่อในการควบคุมการเผาผลาญแคลเซียมและสนับสนุนสุขภาพของกระดูกและหัวใจ (10,,,)

โปรดทราบว่าไขมันที่ดีต่อสุขภาพและวิตามินที่ละลายในไขมันเหล่านี้ไม่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำหรือพร่องมันเนยซึ่งมักจะเต็มไปด้วยน้ำตาลเพื่อชดเชยการขาดรสชาติที่เกิดจากการเอาไขมันออก

นมมีคุณค่าทางโภชนาการค่อนข้างมาก แต่องค์ประกอบของสารอาหารจะแตกต่างกันไปตามประเภทของนม นมจากวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าหรือเลี้ยงในทุ่งหญ้ามีวิตามินที่ละลายในไขมันและกรดไขมันที่เป็นประโยชน์มากกว่า

รองรับกระดูกของคุณ

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุหลักในกระดูกของคุณและนมเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีที่สุดในอาหารของมนุษย์

ดังนั้นนมจึงมีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพกระดูก

ในความเป็นจริงองค์กรด้านสุขภาพส่วนใหญ่แนะนำให้คุณบริโภคนม 2-3 หน่วยบริโภคต่อวันเพื่อให้ได้รับแคลเซียมเพียงพอสำหรับกระดูกของคุณ (14, 15)

แม้จะมีการอ้างสิทธิ์บางประการที่คุณอาจได้ยิน แต่ก็ไม่มีหลักฐานที่แน่ชัดว่าการบริโภคนมมีผลเสียต่อสุขภาพกระดูก ()

หลักฐานส่วนใหญ่บ่งชี้ว่าผลิตภัณฑ์นมช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกลดโรคกระดูกพรุนและลดความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหักของผู้สูงอายุ (,,,,)

นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์นมยังให้มากกว่าแคลเซียม สารอาหารที่ช่วยกระตุ้นกระดูก ได้แก่ โปรตีนฟอสฟอรัสและ - ในกรณีของนมไขมันเต็มที่เลี้ยงด้วยหญ้า - วิตามิน K2

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์นมมีประโยชน์อย่างชัดเจนต่อสุขภาพกระดูกลดความเสี่ยงต่อกระดูกหักของผู้สูงอายุและเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก

ลดความเสี่ยงของโรคอ้วนและโรคเบาหวานประเภท 2

ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มมีประโยชน์ต่อสุขภาพการเผาผลาญ

แม้จะมีแคลอรีสูง แต่ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันเต็มก็เชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคอ้วน

การทบทวนการศึกษา 16 ชิ้นระบุว่าผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มส่วนใหญ่เชื่อมโยงกับการลดความอ้วน แต่ไม่มีผลใด ๆ ที่ระบุว่ามีผลต่อผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ (23)

นอกจากนี้ยังมีหลักฐานว่าไขมันจากนมสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานได้

ในการศึกษาเชิงสังเกตผู้ที่บริโภคผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันเต็มส่วนใหญ่จะมีไขมันหน้าท้องน้อยลงการอักเสบน้อยลงไตรกลีเซอไรด์ลดลงความไวของอินซูลินที่ดีขึ้นและความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 ลดลง 62% ()

การศึกษาอื่น ๆ อีกหลายชิ้นเชื่อมโยงว่าผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มมีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานลดลงแม้ว่าการศึกษาจำนวนหนึ่งไม่พบความสัมพันธ์ (,,)

การศึกษาหลายชิ้นเชื่อมโยงผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มเพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคอ้วนและโรคเบาหวานประเภท 2 แต่งานวิจัยอื่น ๆ ไม่เห็นผล

ผลกระทบต่อโรคหัวใจ

ภูมิปัญญาดั้งเดิมบอกว่านมควรเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจเนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวสูง

อย่างไรก็ตามนักวิทยาศาสตร์ได้เริ่มตั้งคำถามถึงบทบาทของไขมันในนมในการพัฒนาโรคหัวใจ ()

บางคนอ้างว่าไม่มีความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคไขมันอิ่มตัวและโรคหัวใจอย่างน้อยก็สำหรับคนส่วนใหญ่ (, 30)

ผลกระทบของนมต่อความเสี่ยงโรคหัวใจอาจแตกต่างกันไปในแต่ละประเทศซึ่งอาจขึ้นอยู่กับวิธีการเลี้ยงและให้อาหารวัว

ในการศึกษาครั้งสำคัญในสหรัฐอเมริกาพบว่าไขมันจากนมมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ (,)

อย่างไรก็ตามการศึกษาอื่น ๆ อีกมากมายชี้ให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มมีผลป้องกันทั้งโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง

ในการทบทวนการศึกษา 10 เรื่องซึ่งส่วนใหญ่ใช้นมไขมันเต็มมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหลอดเลือดสมองและโรคหัวใจ แม้ว่าจะมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจลดลง แต่ก็ไม่มีนัยสำคัญทางสถิติ ()

ในประเทศที่วัวส่วนใหญ่เลี้ยงด้วยหญ้านมไขมันเต็มมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง (,)

ตัวอย่างเช่นงานวิจัยชิ้นหนึ่งในออสเตรเลียตั้งข้อสังเกตว่าผู้ที่บริโภคผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มส่วนใหญ่มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจลดลง 69% ()

สิ่งนี้น่าจะเกี่ยวข้องกับปริมาณวิตามิน K2 ที่ดีต่อหัวใจในผลิตภัณฑ์นมที่เลี้ยงด้วยหญ้าแม้ว่านมจะสามารถปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ ของโรคหัวใจได้เช่นความดันโลหิตและการอักเสบ (,, 40)

นอกเหนือจากการเก็งกำไรไม่มีหลักฐานที่สอดคล้องกันว่าไขมันจากนมช่วยหรือขัดขวางสุขภาพของหัวใจหรือไม่

ในขณะที่ชุมชนวิทยาศาสตร์มีความเห็นแตกต่างกันแนวทางด้านสาธารณสุขแนะนำให้ผู้คนลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวรวมทั้งผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสูง

ไม่มีหลักฐานที่สอดคล้องกันว่าไขมันจากนมนำไปสู่โรคหัวใจ อย่างไรก็ตามหน่วยงานด้านสุขภาพส่วนใหญ่แนะนำให้ประชาชนลดการบริโภคให้น้อยที่สุด

สุขภาพผิวหนังและมะเร็ง

เป็นที่ทราบกันดีว่าผลิตภัณฑ์นมสามารถกระตุ้นการปล่อยอินซูลินและโปรตีน IGF-1

นี่อาจเป็นสาเหตุที่การบริโภคนมเชื่อมโยงกับสิวที่เพิ่มขึ้น (, 42)

อินซูลินในระดับสูงและ IGF-1 ยังเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งบางชนิด ()

โปรดทราบว่ามะเร็งมีหลายประเภทและความสัมพันธ์ระหว่างนมกับมะเร็งค่อนข้างซับซ้อน (44)

การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่านมอาจลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก แต่เพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็งต่อมลูกหมาก (,)

กล่าวได้ว่าการเชื่อมโยงกับมะเร็งต่อมลูกหมากนั้นอ่อนแอและไม่สอดคล้องกัน ในขณะที่การศึกษาบางชิ้นพบว่ามีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นถึง 34% แต่งานวิจัยอื่น ๆ พบว่าไม่มีผล (,)

ผลของอินซูลินที่เพิ่มขึ้นและ IGF-1 ไม่ได้เลวร้ายทั้งหมด หากคุณกำลังพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรงฮอร์โมนเหล่านี้จะให้ประโยชน์ที่ชัดเจน ()

ผลิตภัณฑ์นมสามารถกระตุ้นการปล่อยอินซูลินและ IGF-1 ซึ่งอาจทำให้สิวเพิ่มขึ้นและมีความเสี่ยงสูงต่อการเป็นมะเร็งต่อมลูกหมาก ในทางกลับกันผลิตภัณฑ์นมดูเหมือนจะลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก

ประเภทที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพของคุณ

ผลิตภัณฑ์นมที่ดีต่อสุขภาพมาจากวัวที่กินหญ้าและ / หรือเลี้ยงในทุ่งหญ้า

นมของพวกเขามีสารอาหารที่ดีกว่ามากรวมถึงกรดไขมันที่เป็นประโยชน์และวิตามินที่ละลายในไขมันโดยเฉพาะ K2

ผลิตภัณฑ์นมหมักเช่นโยเกิร์ตและคีเฟอร์อาจดีกว่า มีแบคทีเรียโปรไบโอติกที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย (50)

นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าสังเกตว่าคนที่ไม่สามารถทนต่อนมจากวัวได้อาจย่อยนมจากแพะได้ง่าย

นมประเภทที่ดีที่สุดมาจากสัตว์ที่เลี้ยงในทุ่งหญ้าและ / หรือกินหญ้าเนื่องจากนมของพวกมันมีสารอาหารที่ดีกว่ามาก

บรรทัดล่างสุด

ผลิตภัณฑ์นมไม่ได้ถูกจัดประเภทอย่างง่ายดายว่าดีต่อสุขภาพหรือไม่ดีต่อสุขภาพเนื่องจากผลของมันอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล

หากคุณทนต่อผลิตภัณฑ์นมและเพลิดเพลินกับผลิตภัณฑ์เหล่านี้คุณควรรู้สึกสบายใจที่จะกินนม ไม่มีหลักฐานที่น่าสนใจว่าผู้คนควรหลีกเลี่ยง - และหลักฐานมากมายเกี่ยวกับประโยชน์

หากคุณสามารถจ่ายได้ให้เลือกผลิตภัณฑ์นมที่มีคุณภาพสูงโดยเฉพาะอย่างยิ่งโดยไม่ต้องเติมน้ำตาลและจากสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าและ / หรือสัตว์ที่เลี้ยงในทุ่งหญ้า