อาหารโซเดียมต่ำ: ประโยชน์รายการอาหารความเสี่ยงและอื่น ๆ

เนื้อหา

• อาหารโซเดียมต่ำคืออะไร?
• ทำไมอาหารโซเดียมต่ำจึงถูกกำหนด?
• โรคไต
• ความดันโลหิตสูง
• โรคหัวใจ
• ประโยชน์ของอาหารที่มีโซเดียมต่ำ
• อาจลดความดันโลหิต
• อาจช่วยลดความเสี่ยงมะเร็ง
• อาจปรับปรุงคุณภาพอาหาร
• อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
• อาหารโซเดียมต่ำที่เพลิดเพลิน
• ความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้น
• เคล็ดลับอาหารที่มีโซเดียมต่ำ
• ทำอาหารให้มากขึ้นที่บ้าน
• บรรทัดล่าง

โซเดียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ทำหน้าที่สำคัญมากมายในร่างกายของคุณ

พบได้ตามธรรมชาติในอาหารเช่นไข่และผักและยังเป็นส่วนประกอบหลักของเกลือแกง (โซเดียมคลอไรด์)

แม้ว่ามันจะมีความสำคัญต่อสุขภาพ แต่บางครั้งโซเดียมก็มีข้อ จำกัด ในบางสถานการณ์

ตัวอย่างเช่นอาหารที่มีโซเดียมต่ำมักถูกกำหนดให้กับคนที่มีอาการป่วยบางอย่างเช่นหัวใจล้มเหลวความดันโลหิตสูงและโรคไต

บทความนี้อธิบายว่าทำไมอาหารโซเดียมต่ำจึงจำเป็นสำหรับบางคนและทบทวนประโยชน์ความเสี่ยงและอาหารเพื่อหลีกเลี่ยงและกิน

อาหารโซเดียมต่ำคืออะไร?

โซเดียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของร่างกายที่สำคัญหลายอย่างรวมถึงการทำงานของเซลล์การควบคุมของเหลวสมดุลของอิเล็กโตรไลต์และการรักษาความดันโลหิต (1)

เนื่องจากแร่ธาตุนี้มีความสำคัญต่อชีวิตไตของคุณควบคุมระดับของมันอย่างแน่นหนาตามความเข้มข้น (ออสโมลาริตี้) ของของเหลวในร่างกาย (2)

โซเดียมพบได้ในอาหารส่วนใหญ่ที่คุณกิน - แม้ว่าอาหารทั้งหมดเช่นผักผลไม้และสัตว์ปีกมีปริมาณที่ต่ำกว่ามาก

อาหารที่ทำจากพืชเช่นผลิตผลสดมักมีโซเดียมน้อยกว่าอาหารที่ทำจากสัตว์เช่นเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม

โซเดียมมีความเข้มข้นมากที่สุดในอาหารแปรรูปและบรรจุภัณฑ์เช่นชิปอาหารเย็นแช่แข็งและอาหารจานด่วนที่มีการเติมเกลือในระหว่างกระบวนการผลิตเพื่อเพิ่มรสชาติ

ปัจจัยสำคัญอีกประการหนึ่งของการบริโภคโซเดียมคือการเติมเกลือลงไปในอาหารเมื่อเตรียมอาหารในครัวของคุณและปรุงรสก่อนรับประทานอาหาร

อาหารที่มีโซเดียมต่ำจะ จำกัด อาหารและเครื่องดื่มที่มีโซเดียมสูง

ผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพมักจะแนะนำอาหารเหล่านี้เพื่อรักษาสภาพเช่นความดันโลหิตสูงหรือโรคหัวใจ

แม้ว่าโดยทั่วไปจะมีความหลากหลาย แต่การบริโภคโซเดียมจะน้อยกว่า 2-3 กรัม (2,000–3,000 mg) ต่อวัน (3)

สำหรับการอ้างอิงเกลือหนึ่งช้อนชาประกอบด้วยโซเดียมประมาณ 2,300 มก. (4)

เมื่อทำตามอาหารที่มีโซเดียมต่ำอาหารที่มีโซเดียมสูงจะต้องถูก จำกัด หรือหลีกเลี่ยงอย่างสมบูรณ์เพื่อให้ปริมาณโซเดียมของคุณอยู่ในระดับที่แนะนำ

สรุป ผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีโซเดียมต่ำเพื่อรักษาอาการเจ็บป่วยบางอย่าง โดยทั่วไประดับโซเดียมจะถูก จำกัด ให้น้อยกว่า 2-3 กรัม (2,000–3,000 มิลลิกรัม) ต่อวัน

ทำไมอาหารโซเดียมต่ำจึงถูกกำหนด?

อาหารที่มีโซเดียมต่ำเป็นอาหารที่ใช้กันมากที่สุดในโรงพยาบาล

นี่เป็นเพราะการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการ จำกัด โซเดียมอาจช่วยควบคุมหรือปรับปรุงเงื่อนไขทางการแพทย์บางอย่าง

โรคไต

โรคไตเช่นโรคไตเรื้อรัง (CKD) หรือไตวาย

เมื่อไตของคุณถูกบุกรุกพวกเขาจะไม่สามารถกำจัดโซเดียมหรือของเหลวส่วนเกินออกจากร่างกายของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพ

หากระดับโซเดียมและของไหลสูงเกินไปความดันจะเพิ่มขึ้นในเลือดของคุณซึ่งอาจทำให้เกิดความเสียหายต่อไตที่ถูกบุกรุกไปแล้ว (5)

ด้วยเหตุผลเหล่านี้มูลนิธิโรคไตแห่งชาติขอแนะนำให้ทุกคนที่มีโรคไตวายเรื้อรัง จำกัด การบริโภคโซเดียมของพวกเขาให้น้อยกว่า 2 กรัม (2,000 มก.) ต่อวัน (6)

จากการศึกษา 11 ครั้งในคนที่เป็นโรคไตวายเรื้อรังพบว่าการควบคุมโซเดียมในระดับปานกลางช่วยลดความดันโลหิตและโปรตีนในปัสสาวะอย่างมีนัยสำคัญ (เครื่องหมายของความเสียหายของไต) (7)

ความดันโลหิตสูง

ความดันโลหิตสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงสำหรับเงื่อนไขต่าง ๆ รวมทั้งโรคหัวใจและหลอดเลือด (8)

อาหารโซเดียมสูงมีการเชื่อมโยงกับความดันโลหิตสูง

ตัวอย่างเช่นการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ใน 766 คนแสดงให้เห็นว่าผู้ที่มีการขับถ่ายโซเดียมสูงสุดในปัสสาวะมีระดับความดันโลหิตสูงที่สุด (9)

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการลดปริมาณเกลืออาจช่วยลดความดันโลหิตสูงในผู้ที่มีระดับสูง

จากการศึกษาหกงานในกว่า 3,000 คนพบว่าการ จำกัด เกลือลดความดันโลหิตในผู้ใหญ่ - ด้วยผลกระทบที่รุนแรงที่สุดที่สังเกตได้ในผู้ที่มีความดันโลหิตสูง (10)

ความไวต่อเกลือของผู้ที่มีความดันโลหิตสูงแตกต่างกันอย่างมากและบางกลุ่มย่อยเช่นชาวแอฟริกันอเมริกันมีแนวโน้มที่จะได้รับผลกระทบมากขึ้นจากอาหารที่มีเกลือสูง (11)

อย่างไรก็ตามอาหารที่มีโซเดียมต่ำมักถูกกำหนดให้เป็นการรักษาตามธรรมชาติสำหรับทุกคนที่มีความดันโลหิตสูง

โรคหัวใจ

อาหารที่มีโซเดียมต่ำมักจะแนะนำให้ผู้ที่มีภาวะหัวใจรวมถึงหัวใจล้มเหลว

เมื่อหัวใจของคุณถูกทำลายการทำงานของไตจะลดลงซึ่งอาจนำไปสู่การกักเก็บโซเดียมและน้ำ (12)

การกินเกลือมากเกินไปอาจทำให้เกิดของเหลวมากเกินไปในคนที่มีภาวะหัวใจล้มเหลวและนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนที่เป็นอันตรายเช่นหายใจถี่

หน่วยงานด้านกฎระเบียบแนะนำว่าผู้ที่มีภาวะหัวใจล้มเหลวเล็กน้อย จำกัด การบริโภคโซเดียมของพวกเขาเป็น 3,000 มก. ต่อวันในขณะที่ผู้ที่มีภาวะหัวใจล้มเหลวปานกลางถึงรุนแรงควรลดปริมาณของพวกเขาไม่เกิน 2,000 มก. ต่อวัน (13)

อย่างไรก็ตามในขณะที่การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าอาหารโซเดียมต่ำเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่มีภาวะหัวใจล้มเหลวคนอื่น ๆ ได้ตั้งข้อสังเกตว่าอาหารที่ไม่ จำกัด นำไปสู่ผลลัพธ์ที่ดีกว่า

ตัวอย่างเช่นการศึกษาใน 833 คนที่มีภาวะหัวใจล้มเหลวพบว่าอาหารที่มีโซเดียม จำกัด น้อยกว่า 2,500 มก. ต่อวันมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงสูงต่อการเสียชีวิตหรือการรักษาในโรงพยาบาลมากกว่าอาหารโซเดียมแบบไม่ จำกัด ที่มี 2,500 มิลลิกรัมหรือมากกว่าต่อวัน )

สรุป อาหารที่มีโซเดียมต่ำมักถูกกำหนดให้กับผู้ที่เป็นโรคไตโรคหัวใจหรือความดันโลหิตสูงเพื่อจัดการกับอาการและป้องกันภาวะแทรกซ้อน

ประโยชน์ของอาหารที่มีโซเดียมต่ำ

การรับประทานอาหารที่มีโซเดียมต่ำอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพได้หลายวิธี

อาจลดความดันโลหิต

ตามที่ระบุไว้ข้างต้นอาหารโซเดียมต่ำอาจช่วยลดความดันโลหิต

จากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเปลี่ยนมาทานอาหารที่มีโซเดียมต่ำอาจนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในเรื่องความดันโลหิตโดยเฉพาะในคนที่มีระดับสูง

จากการศึกษา 34 งานแสดงให้เห็นว่าการลดปริมาณเกลือลงเล็กน้อยเป็นเวลาสี่สัปดาห์หรือมากกว่านั้นนำไปสู่การลดความดันโลหิตอย่างมีนัยสำคัญในผู้ที่มีระดับสูงและปกติ (15)

ในผู้เข้าร่วมที่มีความดันโลหิตสูงการลดลงโดยเฉลี่ยในความดันโลหิตซิสโตลิกและไดแอสโตลิกคือ 5.39 mmHg และ 2.82 mmHg ตามลำดับ

จากการเปรียบเทียบผู้ที่มีระดับปกติสังเกตว่าการลดความดันโลหิตซิสโตลิกลดลง 2.42 mmHg (จำนวนสูงสุดของการอ่าน) และการลดความดันโลหิต diastolic 1.00 mmHg (ด้านล่างของการอ่าน) (15)

อาจช่วยลดความเสี่ยงมะเร็ง

อาหารที่มีเกลือสูงมีการเชื่อมโยงกับมะเร็งบางชนิดรวมถึงกระเพาะอาหาร

จากการศึกษา 76 งานวิจัยในผู้คนกว่า 6,300,000 คนพบว่าในทุกๆ 5 กรัมของการบริโภคเกลือที่เพิ่มขึ้นต่อวัน - จากอาหารแปรรูปเกลือสูง - ความเสี่ยงของมะเร็งกระเพาะอาหารเพิ่มขึ้น 12% (16)

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีเกลือสูงสามารถทำลายเยื่อบุในกระเพาะอาหารของคุณและเพิ่มการอักเสบและการเจริญเติบโตของ H. Pylori แบคทีเรีย - ทั้งหมดนี้อาจเพิ่มความเสี่ยงมะเร็งกระเพาะอาหาร (17)

ในทางตรงกันข้ามอาหารที่มีโซเดียมต่ำและอาหารที่อุดมด้วยผักและผลไม้นั้นมีความเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของมะเร็งกระเพาะอาหาร (18)

อาจปรับปรุงคุณภาพอาหาร

อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพหลายชนิดมีโซเดียมสูงมาก

อาหารจานด่วนรายการบรรจุและอาหารแช่แข็งไม่เพียง แต่บรรจุเกลือเท่านั้น แต่ยังมีไขมันและแคลอรี่สูง

การบริโภคอาหารเหล่านี้บ่อยครั้งนั้นเชื่อมโยงกับสภาวะสุขภาพเช่นโรคอ้วนโรคเบาหวานและโรคหัวใจ (19)

ในอาหารที่มีโซเดียมต่ำอาหารเกลือสูงเหล่านี้มีขีด จำกัด ซึ่งอาจปรับปรุงคุณภาพอาหารโดยรวมของคุณ

สรุป การรับประทานอาหารที่มีโซเดียมต่ำอาจลดความดันโลหิตลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งกระเพาะอาหารและปรับปรุงคุณภาพอาหาร

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

อาหารต่อไปนี้มีโซเดียมสูงและควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีโซเดียมต่ำ:

• อาหารจานด่วน: เบอร์เกอร์ทอดนิ้วไก่พิซซ่า ฯลฯ
• ขนมขบเคี้ยวเค็ม: เพรทเซิลเค็ม, ชิป, ถั่วเค็ม, แครกเกอร์เค็ม ฯลฯ
• อาหารเย็นแช่แข็ง: จานเนื้อแช่แข็งพิซซ่าแช่แข็ง ฯลฯ
• เนื้อสัตว์แปรรูป: เบคอนไส้กรอกเนื้อสัตว์กลางวันและฮอทดอก
• ผลิตภัณฑ์เกลือบรรจุกระป๋อง: ผักพาสต้าเนื้อสัตว์ปลา ฯลฯ
• ซุปเค็ม: ซุปกระป๋องและซุปสำเร็จรูป
• ชีสและนม: ชีส, ชีส, ชีสกระท่อม, บัตเตอร์มิลค์, เนยเค็มและซอสชีส
• ขนมอบโซเดียมสูง: ม้วนเค็ม, เบเกิลเค็ม, croutons และแครกเกอร์
• เบเกอรี่สูตร: ผสมวาฟเฟิลโซเดียมสูงแพนเค้กหรือเค้ก
• อาหารกล่อง: มักกะโรนีและชีส, พาสต้า, ข้าว, ฯลฯ
• อาหารที่มีโซเดียมสูง: บรรจุ, มันฝรั่งอบกราแตงชนิดบรรจุกล่อง, แฮชบราวน์และ pilaf ข้าว
• ซอสและเครื่องปรุงรส: น้ำเกรวี่, ซอสถั่วเหลือง, ซอสมะเขือเทศพาณิชย์, ซัลซ่าและน้ำสลัด
• ผักดอง: ผักดองมะกอกและกะหล่ำปลีดอง
• เครื่องดื่มบางชนิด: น้ำผักปกติผสมน้ำผลไม้และเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์เค็ม
• รส: เกลือและเกลือผสม

แม้ว่าอาหารบางประเภทเช่นผักและเนื้อสัตว์ที่ยังไม่ผ่านกระบวนการมีโซเดียมในปริมาณเล็กน้อย แต่ก็ไม่มีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับปริมาณโซเดียมที่เติมลงในอาหารที่เตรียมไว้ในเชิงพาณิชย์

วิธีที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงอาหารที่มีโซเดียมสูงคือการ จำกัด อาหารขบเคี้ยวรสเค็มอาหารจานด่วนและอาหารสำเร็จรูป

สรุป เนื้อสัตว์แปรรูปชีสอาหารแช่แข็งอาหารจานด่วนและเครื่องปรุงรสเค็มเป็นเพียงอาหารบางอย่างที่มีโซเดียมสูงที่สุดและควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีโซเดียมต่ำ

อาหารโซเดียมต่ำที่เพลิดเพลิน

หากคุณรับประทานอาหารที่มีโซเดียมต่ำจำเป็นต้องเลือกอาหารที่มีโซเดียมต่ำตามธรรมชาติหรือมีเกลือในปริมาณ จำกัด

อาหารต่อไปนี้มีโซเดียมต่ำและปลอดภัยที่จะกินในอาหารที่มีโซเดียมต่ำ:

• ผักสดและแช่แข็ง (ไม่มีซอส): ผักใบเขียว, บรอกโคลี, กะหล่ำ, พริก, ฯลฯ
• ผลไม้สดแช่แข็งหรือแห้ง: ผลเบอร์รี่, แอปเปิ้ล, กล้วย, ลูกแพร์ ฯลฯ
• ธัญพืชและถั่ว: ถั่วแห้ง, ข้าวกล้อง, Farro, quinoa และพาสต้าข้าวสาลี
• ผักแป้ง: มันฝรั่ง, มันเทศ, สควอช Butternut และพาร์สนิป
• เนื้อสดหรือแช่แข็งและสัตว์ปีก: ไก่, ไก่งวง, เนื้อวัวหรือหมู
• ปลาสดหรือแช่แข็ง: ปลากะพงปลาทูน่า ฯลฯ
• ไข่: ไข่ขาวและไข่ขาว
• ไขมันเพื่อสุขภาพ: น้ำมันมะกอกอโวคาโดและอโวคาโด
• ซุปโซเดียมต่ำ: ซุปกระป๋องโซเดียมต่ำหรือโฮมเมด
• ผลิตภัณฑ์นม: นมโยเกิร์ตเนยจืดและชีสโซเดียมต่ำ
• ขนมปังและขนมอบ: ขนมปังโฮลวีตแป้งตอร์ตียาต่ำและแครกเกอร์จืด
• ถั่วและเมล็ดแห้ง: เมล็ดฟักทองอัลมอนด์ถั่วลิสง ฯลฯ
• อาหารที่มีโซเดียมต่ำ: เพรทเซิลที่ยังไม่ผ่านการคั่วข้าวโพดคั่วจืดและชิปตอร์ตีญาจืด
• เครื่องปรุงรสโซเดียมต่ำ: น้ำส้มสายชูมายองเนสน้ำสลัดโซเดียมต่ำและซอสโซเดียมต่ำ
• เครื่องดื่มโซเดียมต่ำ: ชากาแฟน้ำผักโซเดียมต่ำและน้ำ
• เครื่องปรุงรสโซเดียมต่ำ: ผงกระเทียมไม่ผสมเกลือสมุนไพรและเครื่องเทศ

สรุป อาหารเช่นผักสดผลไม้ผลิตภัณฑ์นมส่วนใหญ่ไข่และถั่วที่ไม่ใส่เกลือมีโซเดียมต่ำ

ความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้น

องค์กรสุขภาพที่สำคัญเช่นศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแนะนำให้ผู้ใหญ่บริโภคเกลือไม่เกิน 2,300 มิลลิกรัมต่อวันและกลุ่มที่มีความเสี่ยงสูงเช่นชาวอเมริกันเชื้อสายแอฟริกันและผู้สูงอายุไม่เกิน 1,500 มิลลิกรัม (20)

เป็นที่ชัดเจนว่าอาหารที่มีโซเดียมต่ำอาจลดความดันโลหิตในผู้ที่มีระดับสูงและอาหารที่มีเกลือสูงจะเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งกระเพาะอาหาร แต่หลักฐานของประโยชน์อื่น ๆ ของการลดแร่ธาตุที่สำคัญนี้นั้นขัดแย้งกัน

ยกตัวอย่างเช่นแม้ว่าการ จำกัด โซเดียมมักใช้รักษาภาวะหัวใจล้มเหลวการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการลดโซเดียมอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพผู้ป่วย

การศึกษาใน 833 คนที่มีภาวะหัวใจล้มเหลวแสดงให้เห็นว่าการ จำกัด โซเดียมให้น้อยกว่า 2,500 มก. ต่อวันมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตหรือการรักษาในโรงพยาบาลสูงกว่าอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเปรียบเทียบกับอาหารที่ไม่ จำกัด โซเดียม (21)

การศึกษาอื่น ๆ ได้แสดงผลลัพธ์ที่คล้ายกัน (22, 23)

มีงานวิจัยมากมายระบุว่าการบริโภคโซเดียมน้อยเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพหัวใจ

จากการศึกษาจากการศึกษา 23 ฉบับพบว่าการบริโภคโซเดียมสูงและต่ำมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุและโรคหัวใจ (24)

การได้รับโซเดียมต่ำก็มีส่วนเกี่ยวข้องกับผลกระทบด้านสุขภาพอื่น ๆ อีกหลายอย่าง

การบริโภคเกลือน้อยเกินไปอาจนำไปสู่การเพิ่มโคเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์การต่อต้านอินซูลินและภาวะ hyponatremia (โซเดียมในเลือดน้อยเกินไป) (25, 26, 27)

ในขณะที่หลีกเลี่ยงอาหารที่มีโซเดียมสูงอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นฟาสต์ฟู้ดจะดีที่สุดต่อสุขภาพของคุณเสมอ แต่ก็ไม่จำเป็นสำหรับคนที่มีสุขภาพแข็งแรงที่สุดที่จะ จำกัด โซเดียมเมื่อทำตามอาหารที่สมดุลซึ่งอุดมไปด้วยทั้งอาหาร

สรุป การ จำกัด โซเดียมมากเกินไปอาจนำไปสู่ระดับคอเลสเตอรอลที่สูงขึ้นความต้านทานต่ออินซูลินและภาวะขาดออกซิเจน การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีโซเดียมต่ำจะส่งผลเสียต่อผู้ที่มีภาวะหัวใจล้มเหลว

เคล็ดลับอาหารที่มีโซเดียมต่ำ

หากคุณทำตามอาหารที่มีโซเดียมต่ำอาหารปรุงรสและทำอาหารอร่อยอาจเป็นเรื่องท้าทาย

อย่างไรก็ตามมีวิธีง่าย ๆ มากมายในการทำให้อาหารของคุณอร่อยขณะที่หลีกเลี่ยงเกลือ

นี่คือเคล็ดลับบางอย่างสำหรับการเตรียมอาหารและการปรุงอาหารด้วยอาหารที่มีโซเดียมต่ำ:

• ใช้น้ำมะนาวเป็นเกลือแทน
• ปรุงอาหารด้วยสมุนไพรสดมากกว่าเกลือ
• ทดลองกับเครื่องเทศใหม่
• ใช้น้ำส้มและน้ำมันมะกอกเป็นน้ำสลัดที่สดใส
• สแน็คในถั่วจืดที่โรยด้วยส่วนผสมของสมุนไพร
• ทำซุปโฮมเมดปรุงรสด้วยกระเทียมและขิง
• ใช้ผลิตผลสดใหม่ในมื้ออาหารและอาหารว่างของคุณ
• เตรียมครีมโฮมเมดโดยใช้ชิกพีแห้งและปรุงรสด้วยกระเทียมและสมุนไพร
• ทำน้ำหมักโซเดียมต่ำด้วยน้ำมันมะกอกกระเทียมน้ำส้มสายชูน้ำผึ้งและขิง

ทำอาหารให้มากขึ้นที่บ้าน

จากการวิจัยพบว่าอาหารที่รับประทานนอกบ้านเป็นปัจจัยสำคัญที่นำไปสู่การบริโภคโซเดียม

การศึกษาในผู้ใหญ่ 450 คนจากพื้นที่ทางภูมิศาสตร์ที่แตกต่างกันพบว่าอาหารในเชิงพาณิชย์และร้านอาหารที่รับประทานนอกบ้านคิดเป็น 70.9% ของปริมาณโซเดียมทั้งหมด (28)

หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการลดปริมาณโซเดียมในอาหารของคุณคือการควบคุมสิ่งที่เกิดขึ้นกับอาหารของคุณโดยการปรุงที่บ้าน

การรับประทานอาหารที่บ้านมากขึ้นไม่เพียง แต่จะช่วยลดปริมาณโซเดียมของคุณ แต่ยังช่วยลดน้ำหนักได้อีกด้วย

จากการศึกษาในผู้ใหญ่มากกว่า 11,000 คนพบว่าผู้ที่ปรุงอาหารที่บ้านบ่อยครั้งจะมีไขมันในร่างกายลดลงและมีคุณภาพอาหารโดยรวมที่ดีกว่าคนที่รับประทานอาหารที่บ้านน้อยลง (29)

สรุป การใช้สมุนไพรเครื่องเทศและส้มสดๆเพื่อปรุงรสอาหารและปรุงอาหารที่บ้านมากขึ้นเป็นเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์หากคุณกำลังติดตามอาหารที่มีโซเดียมต่ำ

บรรทัดล่าง

อาหารที่มีโซเดียมต่ำอาจช่วยเพิ่มความดันโลหิตสูงโรคไตเรื้อรังและคุณภาพอาหารโดยรวม พวกเขาอาจลดความเสี่ยงมะเร็งกระเพาะอาหาร

กระนั้นโซเดียมน้อยเกินไปอาจมีผลเสียต่อสุขภาพและอาหารประเภทนี้ไม่จำเป็นสำหรับคนส่วนใหญ่

หากคุณรับประทานอาหารที่มีโซเดียมต่ำให้เลือกอาหารที่สดใหม่และหลีกเลี่ยงอาหารที่มีรสเค็ม การปรุงอาหารที่บ้านมากขึ้นเป็นอีกวิธีหนึ่งที่ดีในการควบคุมปริมาณเกลือที่คุณรับประทานให้ได้ตามคำแนะนำของแพทย์