มะนาว 101: ข้อมูลโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ

เนื้อหา

• ข้อมูลโภชนาการ
• คาร์โบไฮเดรต
• ไฟเบอร์
• วิตามินและแร่ธาตุ
• สารประกอบพืชอื่น ๆ
• ประโยชน์ต่อสุขภาพของมะนาว
• สุขภาพหัวใจ
• ป้องกันการเกิดนิ่วในไต
• การป้องกันโรคโลหิตจาง
• โรคมะเร็ง
• น้ำมะนาว
• ผลข้างเคียง
• บรรทัดล่างสุด

เลมอน (มะนาวลิมอน) เป็นหนึ่งในผลไม้ส้มที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก

พวกมันเติบโตบนต้นมะนาวและเป็นลูกผสมของมะนาวและมะนาวดั้งเดิม

มีหลายวิธีที่จะเพลิดเพลินไปกับมะนาว แต่พวกเขาลิ้มรสเปรี้ยวมากและมักจะไม่กินคนเดียวหรือเป็นผลไม้รวม

แต่พวกเขามักปรุงแต่งอาหารและน้ำผลไม้มักใช้ปรุงรสเปรี้ยวแทน พวกเขาเป็นส่วนผสมสำคัญในน้ำมะนาว

แหล่งของวิตามินซีและเส้นใยมะนาวมีสารพืชหลายชนิดแร่ธาตุและน้ำมันหอมระเหย

ผลไม้สีเหลืองเหล่านี้ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย การรับประทานมะนาวอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจมะเร็งและนิ่วในไตได้

บทความนี้จะบอกคุณทุกอย่างที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับมะนาว

ข้อมูลโภชนาการ

มะนาวมีไขมันและโปรตีนน้อยมาก พวกเขาส่วนใหญ่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต (10%) และน้ำ (88-89%)

มะนาวขนาดกลางให้พลังงานเพียง 20 แคลอรีเท่านั้น

สารอาหารใน 1/2 ถ้วย (100 กรัม) ของมะนาว, ปอกเปลือกมะนาวคือ (1):

• แคลอรี่: 29
• น้ำ: 89%
• โปรตีน: 1.1 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 9.3 กรัม
• น้ำตาล: 2.5 กรัม
• ไฟเบอร์: 2.8 กรัม
• อ้วน: 0.3 กรัม

คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตในเลมอนนั้นประกอบไปด้วยเส้นใยและน้ำตาลอย่างง่ายเช่นกลูโคสฟรุกโตสและซูโครส (2)

ไฟเบอร์

เส้นใยหลักในมะนาวคือเพกติน

เส้นใยที่ละลายน้ำได้เช่นเพกตินสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดโดยชะลอการย่อยอาหารของน้ำตาลและแป้ง (3)

เส้นใยอาหารเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพและเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย (3, 4)

สรุป มะนาวมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 10% ซึ่งส่วนใหญ่เป็นเส้นใยที่ละลายได้และน้ำตาลอย่างง่าย เส้นใยหลักของพวกเขาคือเพกตินซึ่งอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด

วิตามินและแร่ธาตุ

มะนาวให้วิตามินและแร่ธาตุหลายอย่าง

• วิตามินซี. วิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็นวิตามินซีมีความสำคัญต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและสุขภาพผิว (5, 6)
• โพแทสเซียม. อาหารที่มีโพแทสเซียมสูงสามารถลดระดับความดันโลหิตและมีผลดีต่อสุขภาพของหัวใจ (7)
• วิตามินบี 6 กลุ่มของวิตามินที่เกี่ยวข้อง B6 เกี่ยวข้องกับการแปลงอาหารให้เป็นพลังงาน

สรุป มะนาวมีวิตามินซีสูงมากนอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโพแทสเซียมและวิตามินบี 6 ที่เหมาะสม

สารประกอบพืชอื่น ๆ

สารประกอบจากพืชเป็นสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพตามธรรมชาติที่พบในพืชซึ่งบางส่วนมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่มีประสิทธิภาพ

สารประกอบของพืชในมะนาวและผลไม้รสเปรี้ยวอื่น ๆ อาจมีผลประโยชน์ต่อโรคมะเร็งโรคหลอดเลือดหัวใจและการอักเสบ (8, 9, 10)

เหล่านี้เป็นสารประกอบพืชหลักในมะนาว:

• กรดมะนาว. กรดอินทรีย์ที่มีมากที่สุดในมะนาวกรดซิตริกอาจช่วยป้องกันการก่อตัวของนิ่วในไต
• hesperidin สารต้านอนุมูลอิสระนี้อาจเสริมสร้างหลอดเลือดของคุณและป้องกันหลอดเลือด - การสะสมของไขมัน (คราบจุลินทรีย์) ในหลอดเลือดแดงของคุณ (11, 12)
• Diosmin สารต้านอนุมูลอิสระที่ใช้ในยาบางชนิดที่ส่งผลต่อระบบไหลเวียนเลือด diosmin ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อและลดการอักเสบเรื้อรังในหลอดเลือดของคุณ (13)
• Eriocitrin สารต้านอนุมูลอิสระนี้พบในเปลือกมะนาวและน้ำผลไม้ (13, 14)
• D-limonene ส่วนใหญ่พบในเปลือก d-limonene เป็นส่วนประกอบหลักของน้ำมันหอมระเหยมะนาวและกลิ่นหอมที่แตกต่างของเลมอน ในการแยกมันสามารถบรรเทาอาการเสียดท้องและการไหลย้อนของกระเพาะอาหาร (15)

สารประกอบของพืชจำนวนมากในมะนาวไม่พบในน้ำมะนาวในปริมาณที่สูงดังนั้นจึงแนะนำให้กินผลไม้ทั้งหมด - ไม่รวมเปลือก - เพื่อประโยชน์สูงสุด (16, 17)

สรุป มะนาวมีสารพืชที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพต่างๆ สารประกอบเหล่านี้รวมถึงกรดซิตริกเฮสเพอริดินไดออสมินเอริโอซิทรินและดี - ลิโมนีน

ประโยชน์ต่อสุขภาพของมะนาว

ผลไม้รสเปรี้ยวรวมถึงมะนาวมีความเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

วิตามินและไฟเบอร์ของพวกเขารวมถึงสารประกอบพืชที่มีประสิทธิภาพของพวกเขามีแนวโน้มที่จะรับผิดชอบ (18)

สุขภาพหัวใจ

โรคหัวใจรวมถึงโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองเป็นสาเหตุการเสียชีวิตที่พบบ่อยที่สุดในโลก

การรับประทานผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงนั้นเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ (19, 20)

ระดับวิตามินซีในเลือดต่ำยังสัมพันธ์กับการเพิ่มความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองโดยเฉพาะในกลุ่มที่มีน้ำหนักเกินหรือมีความดันโลหิตสูง (21, 22)

การได้รับเส้นใยที่แยกจากผลไม้ตระกูลส้มช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและน้ำมันหอมระเหยในมะนาวสามารถป้องกันอนุภาคคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) จากการกลายเป็นออกซิไดซ์ (23, 24)

การศึกษาล่าสุดในหนูแสดงให้เห็นว่าสารประกอบพืช hesperidin และ diosmin อาจมีผลประโยชน์ในปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคหัวใจ (25, 26, 27)

ป้องกันการเกิดนิ่วในไต

กรดซิตริกในมะนาวอาจลดความเสี่ยงของนิ่วในไต (28, 29)

การศึกษาบางอย่างแสดงให้เห็นว่าน้ำมะนาวและน้ำมะนาวมีประสิทธิภาพในการป้องกันนิ่วในไต แต่การศึกษาอื่น ๆ ไม่พบผลลัพธ์ใด ๆ (30, 31, 32)

การป้องกันโรคโลหิตจาง

โรคโลหิตจางมักเกิดจากการขาดธาตุเหล็กและพบได้บ่อยในผู้หญิงวัยก่อนหมดประจำเดือน

มะนาวมีธาตุเหล็กเพียงเล็กน้อย แต่เป็นแหล่งวิตามินซีและกรดซิตริกซึ่งสามารถเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารอื่น ๆ (33, 34)

เนื่องจากมะนาวสามารถเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารพวกเขาอาจช่วยป้องกันโรคโลหิตจาง

โรคมะเร็ง

มะนาวอาจช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งหลายชนิดรวมถึงมะเร็งเต้านม นี่เป็นความคิดที่เกิดขึ้นเนื่องจากสารประกอบของพืชเช่น hesperidin และ d-limonene (35, 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42)

สรุป มะนาวอาจช่วยป้องกันโรคโลหิตจางป้องกันการก่อตัวของนิ่วในไตและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคมะเร็ง

น้ำมะนาว

หลายคนดื่มน้ำมะนาวทั้งร้อนและเย็น 2-3 ครั้งต่อวัน

สูตรมักจะคั้นน้ำผลไม้สดจาก 1 / 2-1 มะนาวในถ้วย (240 มล.) ของน้ำ

การดื่มน้ำมะนาวบีบสดอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพบ้าง

น้ำมะนาวเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยวิตามินซีและสารจากพืชซึ่งสามารถเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันป้องกันโรคต่างๆและเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก (5, 20, 34, 35)

กรดซิตริกในมะนาวช่วยลดความเสี่ยงของนิ่วในไตโดยเจือจางปัสสาวะและเพิ่มปริมาณซิเตรต (28)

จากการที่เยื่อบางส่วนมีการผสมเพคตินในเยื่อกระดาษสามารถส่งเสริมความสมบูรณ์และให้อาหารแบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้ของคุณในนั้นส่งเสริมสุขภาพที่ดีและลดความเสี่ยงของโรค (3)

นอกจากนี้กลิ่นมะนาวที่ได้จากน้ำมันหอมระเหยอาจช่วยลดความเครียดและทำให้อารมณ์ดีขึ้น (43)

น้ำมะนาวควรมีประโยชน์ต่อสุขภาพเหมือนกันยกเว้นน้ำตาลที่เติมบ่อยซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพเมื่อบริโภคเกิน

สรุป การดื่มน้ำมะนาวอาจช่วยลดความเครียดเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันช่วยป้องกันโรคโลหิตจางลดความเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วในไตและป้องกันโรคต่างๆ

ผลข้างเคียง

โดยทั่วไปแล้วมะนาวสามารถทนได้ดี แต่ผลไม้รสเปรี้ยวอาจทำให้เกิดอาการแพ้ในคนจำนวนเล็กน้อย (44)

นอกจากนี้ยังอาจทำให้เกิดการแพ้และระคายเคืองต่อผิวหนังในผู้ที่เป็นโรคผิวหนัง (45)

มะนาวเป็นกรดค่อนข้างดังนั้นการกินบ่อยๆอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพฟันของคุณได้หากเคลือบฟันของคุณเสียหาย (46)

สรุป มะนาวมักจะทนได้ดี แต่อาจทำให้เกิดอาการแพ้หรือระคายเคืองผิวหนังในบางคน จำนวนมากอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพฟัน

บรรทัดล่างสุด

มะนาวเป็นผลไม้ที่ให้ความสดชื่นมักจะไม่ได้กิน แต่จะเป็นเครื่องปรุงหรือแต่งกลิ่น

พวกเขาเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินซี, เส้นใยที่ละลายน้ำได้และสารจากพืช - ทั้งหมดที่สามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ

หากคุณสนใจที่จะลองพวกเขามะนาวมั่นใจได้ว่าจะช่วยให้สุขภาพของคุณดีขึ้น