10 วิธีในการยืดและเสริมความแข็งแรงให้กับ Lats ของคุณ

เนื้อหา

• เมื่อยืดตัว
• 1. การยืดพื้นแบบแอคทีฟ
• 2. การกลิ้งโฟม
• 3. การออกกำลังกายยืดลูก
• 4. กดกำแพง
• โยคะเหยียด
• 5. ขึ้นแสดงความยินดี
• 6. Eagle Pose
• 7. แมววัว
• 8. สุนัขหันลง
• 9. สุนัขหงายหน้า
• 10. ท่าของเด็ก
• Takeaway

กล้ามเนื้อ latissimus dorsi หรือที่รู้จักกันในชื่อ lats นั้นเป็นกล้ามเนื้อรูปตัววีขนาดใหญ่ที่เชื่อมต่อแขนของคุณเข้ากับกระดูกสันหลังของคุณ มันช่วยปกป้องและทำให้กระดูกสันหลังของคุณมั่นคงในขณะเดียวกันก็ให้ความแข็งแรงของไหล่และหลัง

การเต้นของคุณยังช่วยในการเคลื่อนไหวไหล่และแขนและสนับสนุนท่าทางที่ดี การเพิ่มและยืดกล้ามเนื้อของคุณเป็นสิ่งจำเป็นในการสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนปรับปรุงช่วงของการเคลื่อนไหวและป้องกันการบาดเจ็บ

ต่อไปนี้คือการยืดเส้นรุ้งที่ง่ายและมีประสิทธิภาพ 10 ประการที่คุณสามารถรวมเข้ากับการออกกำลังกายประจำวันหรือรายสัปดาห์

เมื่อยืดตัว

เพื่อประโยชน์สูงสุดให้แน่ใจว่าคุณใช้แบบฟอร์มและเทคนิคที่เหมาะสมขณะทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ ยืดเฉพาะจุดที่สบาย อย่าบังคับตัวเองให้อยู่ในตำแหน่งที่ทำให้เกิดอาการปวดหรือไม่สบาย

ยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้เมื่อกล้ามเนื้อของคุณอบอุ่นขึ้นหลังจากทำวอร์มสั้นหรือเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย คุณสามารถทำซ้ำการออกกำลังกายแต่ละครั้งหลายครั้งหรือทำตลอดทั้งวัน

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์

1. การยืดพื้นแบบแอคทีฟ

1. จากตำแหน่งคุกเข่าจมสะโพกของคุณกลับมาและวางแขนขวาของคุณตามพื้น
2. โน้มน้ำหนักลงบนแขนขวาแล้วเหยียดแขนซ้ายยื่นออกไปทางปลายนิ้ว คุณจะรู้สึกยืดไปด้านข้างลำตัวของคุณ
3. ดำรงตำแหน่งนี้สักสองสามวินาที
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำ 10 ครั้ง ทำซ้ำด้านตรงข้าม

คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อได้ด้วยการปัดหลังช่วงล่าง หากต้องการยืดให้ลึกยิ่งขึ้นให้หมุนหน้าอกและกระดูกซี่โครงไปทางเพดานขณะยืด

2. การกลิ้งโฟม

คุณจะต้องใช้ลูกกลิ้งโฟมสำหรับการออกกำลังกายนี้ การกลิ้งด้วยโฟมสามารถลดความรุนแรงเพิ่มการเคลื่อนไหวของคุณและแก้ไขแนวที่ไม่ถูกต้องเนื่องจากความตึงหรือปมของกล้ามเนื้อ

ในขณะที่กลิ้งให้ความสนใจเป็นพิเศษกับบริเวณที่คับแคบอ่อนโยนหรือบอบบางใด ๆ ที่คุณสังเกตเห็น ประกอบแขนตรงข้ามและขาส่วนล่างของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ได้รับแรงกดดันมากเกินไปกับ lat ของคุณ

1. นอนด้านขวาของคุณด้วยลูกกลิ้งโฟมใต้เส้นรุ้งของคุณโดยรักษาแนวกระดูกสันหลังที่เป็นกลาง
2. วางขาขวาตรงและงอเข่าซ้ายของคุณ แต่ก็สบาย
3. เลื่อนไปมาจากหลังส่วนล่างขึ้นไปจนถึงรักแร้เคลื่อนตัวช้าที่สุด
4. กลิ้งจากทางด้านข้าง
5. ดำเนินการต่อเป็นเวลา 1 นาที ทำซ้ำด้านตรงข้าม

3. การออกกำลังกายยืดลูก

คุณจะต้องมีลูกบอลออกกำลังกายหรือเก้าอี้สำหรับยืดเส้นนี้ การยืดนี้จะช่วยยืดระยะเวลาในการยืดและปรับปรุงความสามารถในการเคลื่อนที่เหนือศีรษะ สำหรับการยืดที่แตกต่างกันเล็กน้อยวางฝ่ามือของคุณบนลูกบอลหันขึ้นหรือลง

1. เริ่มต้นที่สี่ทั้งหมดในตำแหน่งโต๊ะด้านหน้าลูกบอลออกกำลังกาย
2. วางมือขวาบนลูกบอลโดยใช้นิ้วโป้งหันหน้าไปทางเพดาน
3. กดแขนของคุณลงดินเพื่อความมั่นคงและการสนับสนุน
4. ประกอบกล้ามเนื้อหลักของคุณในขณะที่คุณเหยียดแขนออกไปข้างนอกแล้วกลิ้งลูกบอลไปข้างหน้า
5. จมลึกลงไปในการยืดในขณะที่คุณดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20–30 วินาที
6. ทำซ้ำด้านตรงข้าม ทำแต่ละด้าน 2-3 ครั้ง

สำหรับการยืดที่แตกต่างกันเล็กน้อยคุณสามารถยืดเส้นยืดนี้ได้ขณะยืนอยู่กับลูกบอลหรือเก้าอี้หน้าตัวคุณ วางแขนของคุณในลักษณะเดียวกันและบานพับที่สะโพกของคุณเพื่อหมุนลูกบอลไปข้างหน้า

4. กดกำแพง

คุณสามารถทำรูปแบบต่าง ๆ ของลูกบอลหรือเก้าอี้ยืดด้วยแขนและฝ่ามือกดเข้าไปในผนัง

1. ยืนจากกำแพงประมาณ 2 ฟุตหันไปทางนั้น
2. บานพับที่สะโพกของคุณเพื่องอไปข้างหน้า
3. วางฝ่ามือของคุณบนผนังประมาณสะโพกสูง
4. ดำรงตำแหน่งนี้ไว้สูงสุด 1 นาที

โยคะเหยียด

คุณสามารถทำกิจวัตรโยคะง่ายๆที่เน้นการยืดกล้ามเนื้อและเสริมสร้างความแข็งแรงของคุณ ให้ความสนใจกับความรู้สึกของกล้ามเนื้อของคุณในขณะที่คุณโพสท่า

ทำกิจวัตรนี้ด้วยตัวเองหรือเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายอีกต่อไป ท่าเหล่านี้สามารถช่วยบรรเทาความเครียดความเจ็บปวดและความตึงเครียด

5. ขึ้นแสดงความยินดี

Salute Upward (Urdhva Hastasana) หรือที่เรียกว่า Raised Hands Pose หรือ Pose Tree Pose ท่านี้เหยียดกล้ามเนื้อของคุณไปพร้อมกับด้านข้างของร่างกายกระดูกสันหลังไหล่และรักแร้

1. เริ่มต้นใน Mountain Pose (Tadasana) โดยแยกส้นเท้าออกจากกันเล็กน้อยและน้ำหนักของคุณจะเท่ากันทั้งสองเท้า
2. ยกแขนทั้งสองขึ้นไปทางเพดาน
3. ประกอบหลักของคุณและเหน็บใน tailbone ของคุณเล็กน้อยทำให้กระดูกสันหลังของคุณอยู่ในแนวเดียวกัน
4. หากสะดวกสบายให้คุณงอไปข้างหลังเล็กน้อย

6. Eagle Pose

Eagle Pose (Garudasana) สามารถทำได้ขณะยืนหรือนั่ง ท่านี้สามารถช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและช่วงของการเคลื่อนไหวในไหล่และหลังส่วนบนของคุณ

1. เหยียดแขนทั้งสองข้างออกไปข้างหน้าขนานกับพื้น
2. ไขว้แขนไว้ด้านหน้าของร่างกายส่วนบนเพื่อให้แขนขวาอยู่เหนือแขนซ้าย งอข้อศอกของคุณ
3. ดึงข้อศอกขวาเข้าที่ข้อพับศอกซ้ายแล้วยกแขนทั้งสองข้างขึ้นมาเพื่อตั้งฉากกับพื้น
4. กดฝ่ามือเข้าด้วยกันแล้วหายใจเข้าลึก ๆ โดยเน้นที่การคลายความตึงเครียดที่หลังและไหล่
5. กลับแขนของคุณและทำซ้ำ

7. แมววัว

กระดูกสันหลังของ Cat-Cow (Chakravakasana) จะช่วยคลายความอ้วนของคุณ

1. เริ่มต้นด้วยมือและเข่าด้วยกระดูกสันหลังที่เป็นกลาง
2. หายใจเข้าและเคลื่อนไปยังท่าวัวโดยยกกระดูกที่นั่งแล้วกดหน้าอกไปข้างหน้าแล้วปล่อยให้ท้องจมลงไปที่พื้น
3. เมื่อคุณหายใจออกให้ย้ายเข้าสู่ Cat Pose โดยปัดกระดูกสันหลังของคุณออกไปด้านนอกและซ่อนตัวอยู่ในก้างปลา
4. ปล่อยให้หัวปล่อยไปทางพื้นในท่าที่ผ่อนคลาย
5. กดแขนของคุณอย่างมั่นคงตลอดทั้งการเคลื่อนไหวและใส่ใจว่าการเปลี่ยนตำแหน่งหัวไหล่ของคุณอย่างไร

8. สุนัขหันลง

สุนัขหันลง (Adho Mukha Svanasana) ยืดกระดูกสันหลังของคุณและช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับตัวคุณ

1. เริ่มต้นด้วยข้อมือทั้งสี่ข้างใต้หัวไหล่และหัวเข่าใต้สะโพก
2. เหน็บนิ้วเท้าใต้และยกสะโพกขึ้นจากพื้น
3. เหยียดขาของคุณและขยับส้นเท้าของคุณไปที่พื้น (ไม่ต้องอยู่บนพื้น) หากเอ็นร้อยหวายของคุณตึงก็โอเคที่จะทำให้งอเข่าเล็กน้อย คุณสามารถเดินไปข้างหน้าถ้าต้องการความยาวเพิ่มขึ้น
4. กดฝ่าฝ่ามือของคุณให้แน่นแล้วจดจ่อกับการขยายคอและกระดูกไหปลาร้า ปล่อยให้คางสอดเข้าไปในอก

9. สุนัขหงายหน้า

Dog Upward-Facing Dog (Urdhva Mukha Svanasana) เป็นท่าแบ็กเอนด์ที่สามารถเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับคุณ

1. นอนราบกับพื้น เหยียดขาออกไปด้านหลังและวางฝ่าเท้าไว้บนพื้น
2. งอข้อศอกและวางฝ่ามือของคุณบนพื้นข้างเอวของคุณ
3. หายใจเข้าและเหยียดแขนขณะยกร่างกายส่วนบนและขาขึ้นจากพื้นเพียงไม่กี่นิ้ว
4. ดึงไหล่ของคุณไปทางซ้ายและลงห่างจากหูของคุณ

10. ท่าของเด็ก

Pose Child's (Balasana) เป็นท่าทางการบูรณะที่สามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายกระดูกสันหลังไหล่และคอในขณะที่ยืดกล้ามเนื้อของคุณ

1. จาก Downward Dog สูดลมหายใจลึก ๆ และหายใจออก ปล่อยหัวเข่าของคุณลงบนพื้นในขณะที่ดึงสะโพกของคุณกลับไปที่ส้นเท้าของคุณ พักหน้าผากไว้บนพื้น
2. นอกจากนี้คุณยังสามารถผ่อนคลายในท่านี้ด้วยหัวเข่าของคุณกว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย
3. หากต้องการยืดให้ลึกยิ่งขึ้นให้ใช้นิ้วของคุณเดินไปข้างหน้าให้ไกลที่สุด เดินนิ้วของคุณไปยังแต่ละด้านก่อนที่จะนำพวกเขากลับไปที่ศูนย์และพักในตำแหน่งนี้

Takeaway

การยืดกล้ามเนื้อของคุณสัปดาห์ละสองสามครั้งสามารถช่วยให้คุณมีความยืดหยุ่นลดอาการปวดและเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหว สิ่งนี้จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บและจะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นโดยรวมทำให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างแข็งแรงและง่ายดาย

ปรึกษาแพทย์หากคุณมีอาการปวดขณะทำแบบฝึกหัดเหล่านี้