Kohlrabi คืออะไร? โภชนาการประโยชน์และการใช้ประโยชน์

เนื้อหา

• Kohlrabi คืออะไร?
• โภชนาการ Kohlrabi
• ประโยชน์ต่อสุขภาพของ kohlrabi
• มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง
• ส่งเสริมสุขภาพลำไส้
• อาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
• สนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง
• วิธีเพิ่ม kohlrabi ในอาหารของคุณ
• บรรทัดล่างสุด

Kohlrabi เป็นผักที่เกี่ยวข้องกับตระกูลกะหล่ำปลี

มีการบริโภคกันอย่างแพร่หลายในยุโรปและเอเชียและได้รับความนิยมจากทั่วโลกในด้านประโยชน์ต่อสุขภาพและการใช้ในการทำอาหาร

บทความนี้แสดงความคิดเห็นเกี่ยวกับ kohlrabi รวมถึงสารอาหารประโยชน์และประโยชน์มากมาย

Kohlrabi คืออะไร?

Kohlrabi หรือที่เรียกว่าหัวผักกาดเยอรมันเป็นผักตระกูลกะหล่ำ

แม้จะมีชื่อ แต่โคห์ราบีไม่ใช่ผักรากและไม่ได้อยู่ในตระกูลหัวผักกาด แต่เป็นของไฟล์ บราซิก้า ประเภทของพืชและเกี่ยวข้องกับกะหล่ำปลีบรอกโคลีและกะหล่ำดอก ()

มีก้านใบยาวและมีกระเปาะกลมซึ่งมักมีสีม่วงเขียวซีดหรือขาว ด้านในจะมีสีขาว - เหลืองเสมอ ()

รสชาติและเนื้อสัมผัสของ Kohlrabi นั้นคล้ายกับลำต้นของบรอกโคลีและกะหล่ำปลีแม้ว่ามันจะหวานกว่าเล็กน้อย

หลอดไฟใช้กันอย่างแพร่หลายในสลัดและซุป แต่ยังสามารถคั่วหรือผัดได้ ใบและลำต้นมีความกรุบเล็กน้อยและปรุงอาหารได้คล้ายกับผักกระหล่ำปลี

Kohlrabi เป็นผักตระกูลกะหล่ำที่มีความสัมพันธ์ใกล้ชิดกับกะหล่ำปลี ใบลำต้นและหลอดสามารถรับประทานดิบหรือปรุงสุกได้

โภชนาการ Kohlrabi

Kohlrabi เป็นแหล่งของสารอาหารชั้นยอด

โคห์ราบีดิบหนึ่งถ้วย (135 กรัม) ให้ ():

• แคลอรี่: 36
• คาร์โบไฮเดรต: 8 กรัม
• ไฟเบอร์: 5 กรัม
• โปรตีน: 2 กรัม
• วิตามินซี: 93% ของมูลค่ารายวัน (DV)
• วิตามินบี 6: 12% ของ DV
• โพแทสเซียม: 10% ของ DV
• แมกนีเซียม: 6% ของ DV
• แมงกานีส: 8% ของ DV
• โฟเลต: 5% ของ DV

ผักเป็นแหล่งวิตามินซีชั้นยอดซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพซึ่งช่วยปกป้องร่างกายของคุณจากการทำลายของอนุมูลอิสระและมีบทบาทในการรักษาบาดแผลการสังเคราะห์คอลลาเจนการดูดซึมธาตุเหล็กและสุขภาพภูมิคุ้มกัน (,,,)

นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินบี 6 ซึ่งสนับสนุนสุขภาพภูมิคุ้มกันการเผาผลาญโปรตีนและการสร้างเม็ดเลือดแดง ()

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโพแทสเซียมแร่ธาตุและอิเล็กโทรไลต์ที่ดีซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพของหัวใจและความสมดุลของของเหลว (, 9)

สุดท้ายโคห์ราบีถ้วยเดียว (135 กรัม) ให้ไฟเบอร์ประมาณ 17% ของความต้องการในแต่ละวัน ใยอาหารช่วยสนับสนุนสุขภาพลำไส้และควบคุมน้ำตาลในเลือด (,)

โคห์ราบีหนึ่งถ้วย (135 กรัม) ให้วิตามินซี 93% ของความต้องการในแต่ละวัน นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโพแทสเซียมไฟเบอร์และวิตามินบี 6 ที่ดี

ประโยชน์ต่อสุขภาพของ kohlrabi

Kohlrabi มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง

Kohlrabi มีสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดเช่นวิตามินซีแอนโธไซยานินไอโซไทโอไซยาเนตและกลูโคซิโนเลต เหล่านี้เป็นสารประกอบจากพืชที่ปกป้องเซลล์ของคุณจากการทำลายของอนุมูลอิสระซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรค (,)

อาหารที่มีผักที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงเช่น kohlrabi เกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานโรคเมตาบอลิซึมและการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร ()

ผิวของโคห์ราบีสีม่วงมีแอนโธไซยานินสูงเป็นพิเศษซึ่งเป็นฟลาโวนอยด์ชนิดหนึ่งที่ทำให้ผักและผลไม้มีสีแดงม่วงหรือน้ำเงิน การได้รับแอนโธไซยานินในปริมาณสูงนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจและการลดลงของจิตใจ (,,)

โคห์ลาบีทุกสายพันธุ์มีไอโซไทโอไซยาเนตและกลูโคซิโนเลตสูงซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งบางชนิดโรคหัวใจและการอักเสบ (,,)

ส่งเสริมสุขภาพลำไส้

Kohlrabi มีไฟเบอร์สูง ในความเป็นจริงคุณสามารถได้รับเส้นใยประมาณ 17% ของความต้องการในแต่ละวันจากผักชนิดนี้ () ถ้วยเดียว (135 กรัม)

มีทั้งเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ

อดีตสามารถละลายน้ำได้และช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและระดับคอเลสเตอรอลให้แข็งแรง ในทางกลับกันเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะไม่ถูกทำลายลงในลำไส้ของคุณช่วยเพิ่มจำนวนมากให้กับอุจจาระและส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้อย่างสม่ำเสมอ ()

ยิ่งไปกว่านั้นไฟเบอร์ยังเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลักของแบคทีเรียในระบบทางเดินอาหารที่ดีต่อสุขภาพเช่น บิฟิโดแบคทีเรีย และ แลคโตบาซิลลี. แบคทีเรียเหล่านี้ผลิตกรดไขมันสายสั้นซึ่งช่วยบำรุงเซลล์ในลำไส้ของคุณและอาจป้องกันโรคหัวใจและโรคอ้วน (,)

นอกจากนี้จุลินทรีย์ในลำไส้ที่มีสุขภาพดียังเกี่ยวข้องกับระบบภูมิคุ้มกันที่ดีต่อสุขภาพและลดความเสี่ยงของโรคอ้วนและโรคลำไส้ (,,,)

อาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

Kohlrabi มีสารประกอบจากพืชที่มีฤทธิ์เรียกว่ากลูโคซิโนเลตและไอโซไทโอไซยาเนตซึ่งส่วนใหญ่พบในผักตระกูลกะหล่ำ

การบริโภคกลูโคซิโนเลตในปริมาณสูงนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจเนื่องจากสารประกอบนี้สามารถขยายหลอดเลือดและลดการอักเสบได้ นอกจากนี้ไอโซไทโอไซยาเนตยังมีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระที่อาจป้องกันการสะสมของคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดแดงของคุณ ()

การศึกษาระยะยาวในผู้หญิง 1,226 คนที่มีอายุ 70 ​​ปีขึ้นไปพบว่าการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยผักตระกูลกะหล่ำมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจลดลง 13% สำหรับการบริโภคไฟเบอร์ที่เพิ่มขึ้นทุกๆ 10 กรัมต่อวัน ()

นอกจากนี้โคห์ลาบีสีม่วงยังมีแอนโธไซยานินสูงซึ่งช่วยลดความดันโลหิตและความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจวาย (,,)

ในที่สุดอาหารที่มีเส้นใยสูงอาจป้องกันโรคหัวใจได้ การทบทวนการศึกษา 15 ชิ้นพบว่าอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารนี้ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจได้ถึง 24% เมื่อเทียบกับอาหารที่มีเส้นใยต่ำ (,)

สนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง

สารอาหารใน kohlrabi อาจสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันของคุณ

ผักชนิดนี้มีวิตามินบี 6 สูงซึ่งมีความสำคัญต่อการทำงานหลายอย่างรวมถึงการเผาผลาญโปรตีนการพัฒนาเม็ดเลือดแดงและการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ()

วิตามินบี 6 มีส่วนเกี่ยวข้องกับการสร้างเม็ดเลือดขาวและทีเซลล์ซึ่งเป็นเซลล์ภูมิคุ้มกันประเภทหนึ่งที่ต่อสู้กับสิ่งแปลกปลอมและเป็นกุญแจสำคัญในระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง การขาดสารอาหารนี้เชื่อมโยงกับระบบภูมิคุ้มกันที่อ่อนแอลง (,)

นอกจากนี้ kohlrabi ยังเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีเยี่ยมซึ่งอาจสนับสนุนการทำงานของเม็ดเลือดขาวและในที่สุดก็เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณ ()

Kohlrabi บรรจุสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจส่งเสริมสุขภาพภูมิคุ้มกันและลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเรื้อรัง นอกจากนี้ปริมาณไฟเบอร์ที่สูงช่วยให้จุลินทรีย์ในลำไส้มีสุขภาพดี

วิธีเพิ่ม kohlrabi ในอาหารของคุณ

โดยทั่วไปแล้ว kohlrabi จะปลูกในช่วงฤดูหนาวโดยทั่วไปจะพบได้ในร้านขายของชำส่วนใหญ่

หลอดโคห์ราบีดิบสามารถสับหรือขูดเป็นสลัดหรือรับประทานเป็นของว่างกรุบกรอบกับครีม อย่างไรก็ตามคุณอาจต้องการลอกผิวหนังเนื่องจากบางคนพบว่ามันยากเกินไป

นอกจากนี้ยังสามารถปรุงได้หลายวิธีเช่นต้มผัดหรือย่าง

ในขณะเดียวกันใบของมันสามารถเพิ่มลงในสลัดผัดในผัดหรือเพิ่มลงในซุป

ยิ่งไปกว่านั้นหลอดไฟยังสามารถใช้แทนผักกรุบกรอบเช่นบรอกโคลีกะหล่ำปลีหัวไชเท้าและมันฝรั่งได้ในขณะที่ใบสามารถใช้แทนผักคะน้าผักโขมหรือผักใบเขียวอื่น ๆ ได้

Kohlrabi เป็นสูตรอาหารที่อร่อยและง่ายมาก ทั้งหลอดและใบสามารถรับประทานได้ทั้งแบบดิบและแบบปรุงสุกและใช้เป็นอาหารแลกเปลี่ยนได้ง่ายในหลาย ๆ สูตร ถึงกระนั้นคุณอาจต้องการลอกผิวของมันหากคุณพบว่ามันยากเกินไป

บรรทัดล่างสุด

Kohlrabi เต็มไปด้วยสารอาหารที่เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพต่างๆ

อุดมไปด้วยไฟเบอร์ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพและการย่อยอาหารที่เหมาะสม

นอกจากนี้สารอาหารและสารประกอบจากพืชจำนวนมากยังสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันของคุณและอาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจมะเร็งบางชนิดและการอักเสบ

หากคุณต้องการทดลองกับผักใหม่ ๆ kohlrabi เป็นส่วนผสมที่ง่ายและหลากหลายในการเพิ่มสูตรอาหารของคุณ