ข้อเข่า: ระวังระหว่างการออกกำลัง 5 ข้อ

เนื้อหา

• การออกกำลังกายจะทำให้อาการปวดเข่าแย่ลงหรือไม่?
• วิธีการฝึกนั่งยองลึก
• วิธีการฝึกปอดลึก
• วิธีการวิ่ง
• วิธีฝึกกีฬาที่มีแรงกระแทกสูงและการกระโดดซ้ำ ๆ
• วิธีฝึกเดินหรือวิ่งขึ้นบันได
• การออกกำลังกายบางอย่างง่ายขึ้นบนหัวเข่า?
• วิธีการออกกำลังกายให้เกิดประโยชน์สูงสุด
• เคล็ดลับอื่น ๆ
• ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายโดยรวมหากคุณมีข้ออักเสบที่หัวเข่า
• บรรทัดล่างสุด

การออกกำลังกายจะทำให้อาการปวดเข่าแย่ลงหรือไม่?

หากคุณเป็นโรคข้ออักเสบที่หัวเข่าการออกกำลังกายควรเป็นส่วนหนึ่งของไลฟ์สไตล์ของคุณ กุญแจสำคัญคือการรู้แบบฝึกหัดที่ถูกต้องและวิธีการทำแบบฝึกหัด

โดยทั่วไปแล้วการออกกำลังกายในระยะยาวนั้นปลอดภัยสำหรับผู้ใหญ่ที่มีอาการปวดเข่า ยิ่งไปกว่านั้นเมื่อทำอย่างถูกต้องการออกกำลังกายที่ถูกต้องสามารถลดความเจ็บปวดของโรคไขข้อ สิ่งนี้สามารถปรับปรุงความสามารถของคุณในการออกกำลังกายตามปกติ

ดูเหมือนจะตอบโต้ได้ง่ายสำหรับการออกกำลังกายเพื่อลดอาการปวดเข่าดังนั้นจึงเป็นประโยชน์ที่จะเข้าใจวิธีการทำงาน

การออกกำลังกายนำเลือดและสารอาหารไปที่กระดูกอ่อนทำให้มีประสิทธิภาพมากขึ้นในการปกป้องและชี้นำข้อต่อระหว่างการเคลื่อนไหว การออกกำลังกายยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้นสามารถที่จะรับน้ำหนักของร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นช่วยลดภาระบางอย่างที่เกิดขึ้นกับข้อต่อ

อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายที่“ ผิด” หรือใช้รูปแบบที่ไม่ดีอาจเพิ่มความเจ็บปวดหรือสร้างความเสียหายต่อข้อต่อ “ ความเจ็บปวดไม่ใช่เรื่องปกติ” อลิซเบลล์เตือนหมอกายภาพบำบัดและผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการรับรองจากคณะกรรมการด้านผู้สูงอายุ

กิจวัตรการออกกำลังกายที่ชาญฉลาดนั้นง่ายที่จะควบคุม ถึงแม้ว่าแนวทางในวงกว้างจะมีประโยชน์ แต่วิธีที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเริ่มเข้าสู่กิจวัตรการออกกำลังกายคือแนวทางของผู้เชี่ยวชาญมืออาชีพที่ได้รับใบอนุญาตเช่นนักกายภาพบำบัด ผู้เชี่ยวชาญจะวิเคราะห์แบบฟอร์มของคุณและให้คำแนะนำ

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้วิธีฝึกตัวเลือกการออกกำลังกายยอดนิยมบางส่วนอย่างปลอดภัย นอกจากนี้เราจะแบ่งปันทางเลือกที่มีผลกระทบต่ำสองสามอย่างที่คุณสามารถเพิ่มในระบบการออกกำลังกายของคุณ

วิธีการฝึกนั่งยองลึก

การนั่งยองสามารถช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของขาและสะโพกทำให้ข้อต่อมีเสถียรภาพมากขึ้น เมื่อเวลาผ่านไปช่วงการเคลื่อนไหวของคุณจะเพิ่มขึ้น ตราบใดที่คุณสามารถฝึกได้โดยไม่รู้สึกเจ็บปวดก็ปลอดภัยที่จะรวม squats ในการออกกำลังกายของคุณ

คนที่เป็นโรคข้ออักเสบอาจได้รับประโยชน์มากที่สุดในการนั่งยองบนผนังเนื่องจากการนั่งยองกับกำแพงสามารถช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดแรงกดดันที่ไม่จำเป็นหรือไม่ถูกต้องที่หัวเข่า

ในการทำท่าหมอบขั้นพื้นฐาน:

1. ยืนหลังพิงกำแพง เท้าของคุณควรแยกไหล่กว้างโดยให้ส้นเท้าห่างจากผนังประมาณ 18 นิ้ว
2. รักษาหัวเข่าของคุณให้สอดคล้องกับส้นเท้าของคุณไม่ออกไปข้างหน้าเท้าของคุณ
3. หายใจเข้าและหายใจออกขณะนั่งหรือ“ หมอบ” ก้นของคุณไม่ควรต่ำกว่าระดับเข่า
4. ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณแน่นและให้แน่ใจว่าหลังของคุณถูกกดให้ราบกับผนัง
5. ดันส้นเท้าของคุณ - ไม่ใช่ลูกบอลเท้าของคุณ - และหายใจเข้าเมื่อคุณยืนขึ้น

“ รักษาหัวเข่าเหนือข้อเท้าและไม่ควรเหนือลูกบอลเท้า” กระดิ่งเตือน

หากคุณเริ่มมีอาการปวดอย่างรุนแรงไม่ว่าในจุดใด - มากกว่าอาการปวดเข่าทั่วไป - คุณควรหยุดฝึกซ้อมทั้งวัน อย่าลืมลองอีกครั้งในระหว่างการฝึกครั้งต่อไป คุณจะพบว่าความเจ็บปวดของคุณเพิ่มขึ้นตามระดับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

วิธีการฝึกปอดลึก

สำหรับผู้ที่มีข้ออักเสบที่หัวเข่าการทำให้ปอดมีประโยชน์และความเสี่ยงเช่นเดียวกับการนั่งยองลึก ปอดเป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงความแข็งแรงของขาและสะโพกโดยรวม แต่อาจทำให้เกิดอาการปวดที่ไม่จำเป็นเมื่อฝึกอย่างไม่ถูกต้อง

เคล็ดลับเบลล์กล่าวคือเพื่อให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณจะไม่ขยายผ่านข้อเท้าของคุณ

นอกจากนี้คุณยังอาจพบว่ามีประโยชน์ในการฝึกปอดในขณะที่จับที่ด้านหลังของเก้าอี้หรือโต๊ะเพื่อรับการสนับสนุนเพิ่มเติม

หากต้องการแทงขั้นพื้นฐาน:

1. คว้าการสนับสนุนของคุณถ้าจำเป็น
2. ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาข้างหนึ่ง ให้แน่ใจว่าได้รักษาข้อเข่าข้างหน้าไว้เหนือข้อเท้า เข่าของคุณไม่ควรยืดข้อเท้าของคุณ
3. เมื่อคุณอยู่ในตำแหน่งที่มั่นคงให้ค่อยๆยกส้นเท้าด้านหลังของคุณขึ้นจากพื้น
4. พยายามยกจนกว่าคุณจะสร้างเส้นตรงจากหัวเข่าด้านหลังถึงสะโพก
5. ประกอบหรือกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ วิธีนี้จะช่วยให้หลังของคุณตรงในขณะที่คุณย้ายไปยังตำแหน่งที่พุ่งสูงขึ้น การงอหรือเอนไปข้างหน้าจะทำให้เกิดความเครียดที่ไม่จำเป็นบนหัวเข่าด้านหน้าของคุณ

ในระหว่างการฝึกเป็นเรื่องสำคัญที่คุณจะต้องคำนึงถึงการเปลี่ยนแปลงของความเจ็บปวดหรือความไม่สบาย หากคุณเริ่มมีอาการปวดมากขึ้นกว่าปกติคุณควรหยุดพักฟื้นสำหรับวันนั้นและไปยังการออกกำลังกายรูปแบบอื่น

วิธีการวิ่ง

วิ่งสามารถเพิ่มสุขภาพโดยรวมของคุณและช่วยควบคุมน้ำหนัก สิ่งนี้สามารถลดความเครียดที่หัวเข่าของคุณและลดผลกระทบโดยรวมของโรคข้ออักเสบ

อย่างไรก็ตามมีข้อแม้บางประการ:

• เลือกรองเท้าที่แข็งแรงและเกื้อหนุน “ รองเท้ามีค่าต่ำกว่ามาตรฐานเมื่อต้องปกป้องข้อต่อของคุณ” เบลล์กล่าว
• วิ่งบนดินหญ้ากรวดหรือยางมะตอยถ้ามี พวกมันเบากว่าคอนกรีต
• ใส่ใจกับความเจ็บปวดใด ๆ หากคุณเริ่มรู้สึกเจ็บปวดมากกว่าปกติให้หยุดพักสักหนึ่งหรือสองวัน หากอาการปวดยังคงอยู่ให้ไปพบแพทย์ ความเจ็บปวดที่ผิดปกติอาจเป็นผลมาจากสิ่งอื่นที่ไม่ใช่โรคข้ออักเสบ

แม้ว่าคนที่เป็นโรคข้ออักเสบที่หัวเข่าสามารถวิ่งได้อย่างปลอดภัยเบลแนะนำให้ออกจากกีฬานี้ไปยังผู้ที่ได้รับการวิ่งมาระยะหนึ่ง เธอเป็นธนาคารที่นักวิ่งมาเป็นเวลานานได้พัฒนารูปแบบการวิ่งที่เหมาะสมและพัฒนากล้ามเนื้อรอบข้อต่อ

“ ไม่มีผู้ใดที่มีโรคไขข้อควรเริ่มทำงาน” เธอกล่าวอย่างราบเรียบ

หากการวิ่งไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณและคุณพบว่าคุณต้องการเริ่มต้นให้พูดคุยกับแพทย์ของคุณ พวกเขาสามารถพูดคุยเกี่ยวกับผลประโยชน์และความเสี่ยงส่วนตัวของคุณและให้คำแนะนำในขั้นตอนต่อไป

วิธีฝึกกีฬาที่มีแรงกระแทกสูงและการกระโดดซ้ำ ๆ

ดูเหมือนจะมีการเชื่อมโยงระหว่างกีฬาที่มีแรงกระแทกสูงและความเสี่ยงของโรคข้ออักเสบ แต่การบาดเจ็บนั้นก่อให้เกิดความเสี่ยงนั้น สำหรับผู้ที่มีโรคไขข้อแล้วการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงสม่ำเสมอสามารถทำให้อาการแย่ลงได้

แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณต้องยกเลิกการออกกำลังกายที่มีผลกระทบสูง กุญแจสำคัญคือการฝึกคิดอย่างรอบคอบและในการดูแล

เพื่อลดอาการ:

• อย่าเล่นกีฬาที่มีแรงกระแทกสูงหรือทำกิจกรรมอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการกระโดดซ้ำ ๆ ทุกวัน กฎทั่วไปของหัวแม่มือคือการหยุดสองหรือสามวันในระหว่างกีฬาผลกระทบสูง การฝึกฝนของคุณควรใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงเท่านั้น
• พิจารณาการสวมรั้งเข่าในระหว่างการฝึกซ้อม วิธีนี้จะช่วยให้หัวเข่าของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าโรคไขข้ออักเสบได้รับการจัดตำแหน่ง
• หากคุณมีอาการปวดหรือบวมเล็กน้อยให้ทานยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์เช่น naproxen (Aleve) หลังการฝึก

หากคุณไม่เคยเข้าร่วมกิจกรรมที่มีผลกระทบสูงมาก่อนให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มทันที พวกเขาสามารถพาคุณผ่านผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นจากกิจกรรมเหล่านี้ที่มีต่อหัวเข่าของคุณ

เบลล์มีแนวโน้มที่จะแนะนำลูกค้าของเธอด้วยโรคข้ออักเสบเพื่อหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่มีผลกระทบสูงโดยสิ้นเชิง เธอตั้งข้อสังเกตว่าการกระโดดขึ้นและลงจะสร้างผลกระทบต่อข้อต่อของคุณเท่ากับประมาณ 20 เท่าของน้ำหนักตัวของคุณ

วิธีฝึกเดินหรือวิ่งขึ้นบันได

แม้ว่าการเดินขึ้นและลงบันไดอาจเจ็บ แต่ก็เป็นการออกกำลังที่เสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อขาและสะโพกของคุณ

การเคลื่อนไหวยังสามารถช่วยเพิ่มการผลิตของเหลวข้อต่อหล่อลื่นข้อต่อและช่วยล้างสารพิษออกไป

วิธีไต่ขั้นตอนอย่างปลอดภัย:

• ใช้เวลาของคุณ วิธี“ ช้าและมั่นคง” สามารถช่วยให้คุณรักษาเสถียรภาพได้
• ใช้ราวบันไดสำหรับรองรับ หากคุณใช้ไม้เท้าอยู่ในขณะนี้ให้พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับวิธีการใช้ให้ดีที่สุดขณะอยู่บนบันได
• เช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่น ๆ ระวังอย่าให้เข่าเหยียดเกินไป

สำหรับทางเลือกที่มีผลกระทบต่ำให้ลองใช้เครื่องบันไดสเต็ป เช่นเดียวกับขั้นตอนจริงการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ จะกระตุ้นการผลิตของข้อต่อ
เมื่อใช้สเต็ปเปอร์สเตจโปรดคำนึงถึงสิ่งต่อไปนี้:

• เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่สั้นลงและเพิ่มระยะเวลาในช่วงเวลา การทำเร็วเกินไปอาจเป็นอันตรายได้
• ปรับความสูงของขึ้นเพื่อให้เหมาะกับความต้องการของคุณ เบลล์แนะนำให้คุณเริ่มต้นเล็ก ๆ และค่อยๆก้าวไปสู่ขั้นสูงขึ้น
• ใช้ราวบันไดสำหรับรองรับตามต้องการ ระวังอย่าให้ตกราง

การออกกำลังกายบางอย่างง่ายขึ้นบนหัวเข่า?

แอโรบิกในน้ำมักจะแนะนำให้พักฟื้นจากอาการปวดข้อ แม้ว่าน้ำจะมีผลต่อการผ่อนคลาย แต่หัวเข่าของคุณลอยเบลล์บอกว่ามันไม่น่าที่จะสร้างความต้านทานเพียงพอที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยรอบ

“ ถ้าคุณต้องการสร้างความต้านทานมากพอที่จะสร้างความแตกต่างในที่สุดการฝึกหัดทางบกก็เป็นสิ่งที่คุณต้องการในที่สุด” เธอกล่าว

รายการโปรดบางรายการของเธอรวมถึงการขี่จักรยานความเข้มปานกลางหรือสูงและการออกกำลังกายเสริมความแข็งแกร่งเช่นพิลาทิส

คุณอาจได้รับประโยชน์มากขึ้นจากการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำโดยการรวมแถบยางยืดน้ำหนักหรือน้ำหนักฟรีเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ

นอกจากนี้คุณยังอาจพบว่ามันมีประโยชน์ในการสวมรั้งเข่าขณะออกกำลังกาย หากคุณยังไม่ได้พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับว่านี่เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคุณหรือไม่ พวกเขาสามารถให้คำแนะนำเฉพาะและแนะนำคุณเกี่ยวกับแนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุด

วิธีการออกกำลังกายให้เกิดประโยชน์สูงสุด

คุณอาจรู้สึกเจ็บเล็กน้อยเมื่อออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ได้ออกกำลังกายมาระยะหนึ่งแล้ว

เมื่อวางแผนกิจวัตรประจำวันของคุณอย่าลืมรักษาระดับความรุนแรงให้เหมาะสม แพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณสามารถให้คำแนะนำส่วนบุคคลที่เหมาะสมกับความต้องการของคุณ "ปริมาณ" ของการออกกำลังกายควรเพียงพอที่จะสร้างความแตกต่าง แต่ไม่มากจนคุณบาดเจ็บหรือท้อแท้

เคล็ดลับอื่น ๆ

• ลงทุนในรองเท้าผ้าใบที่สะดวกสบายและให้การสนับสนุนที่เหมาะสม
• อุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายเสมอ การยืดกล้ามเนื้อสามารถช่วยเปิดข้อต่อและลดระดับแรงกระแทกบนเข่า
• หากข้อต่อของคุณเจ็บอยู่ให้ใช้ความร้อนก่อนออกกำลังกายเพื่อลดความฝืดที่อาจเกิดขึ้น
• เริ่มต้นด้วยรูทีน 10 นาทีและเพิ่มระยะเวลาเมื่อเวลาผ่านไป
• เลิกการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงด้วยการดัดแปลงหรือทางเลือกที่มีผลกระทบต่ำ
• เย็นตัวลงหลังจากออกกำลังกาย ใช้เวลาสักครู่เพื่อยืดข้อต่อออก การประคบเย็นสามารถช่วยลดอาการปวดและบวม

ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายโดยรวมหากคุณมีข้ออักเสบที่หัวเข่า

หากคุณมีอาการใด ๆ ต่อไปนี้ให้หยุดออกกำลังกายจนกว่าคุณจะพบแพทย์ของคุณ:

• บวมเพิ่มขึ้น
• คมแทงหรือปวดอย่างต่อเนื่อง
• ความเจ็บปวดที่ทำให้คุณปวกเปียกหรือเปลี่ยนการเดินของคุณ
• ข้อต่อที่ให้ความรู้สึกอบอุ่นเมื่อสัมผัสหรือเป็นสีแดง
• อาการปวดที่กินเวลานานกว่าสองชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายหรือเลวลงในเวลากลางคืน

หากความเจ็บปวดยังคงอยู่ให้ต่อต้านการล่อลวงเพื่อปกปิดด้วยยาแก้ปวด Bell กล่าว คุณต้องการค้นหาสาเหตุของปัญหาและแก้ไข

เธอยังแนะนำให้คุณต่อต้านความอยากที่จะถอยออกไปออกกำลังกายโดยสิ้นเชิง หลังจากปรึกษาแพทย์ของคุณแล้วคุณควรกลับมาออกกำลังกายอีกครั้งด้วยระบบการออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณ

บรรทัดล่างสุด

ไม่เพียงแค่ออกกำลังกายด้วยโรคข้ออักเสบที่เป็นไปได้ของหัวเข่าเท่านั้น แต่ยังจำเป็นที่จะต้องตรวจสอบหรือแม้กระทั่งลดความเจ็บปวดจากอาการดังกล่าว เบลล์ตั้งข้อสังเกตว่ารัฐส่วนใหญ่อนุญาตให้คุณเห็นนักกายภาพบำบัดโดยไม่มีการอ้างอิงและช่วงเวลาหนึ่งหรือสองครั้งสามารถส่งผลให้เกิดการออกกำลังกายตามใบสั่งแพทย์เพื่อเป้าหมายและความสามารถของคุณ

“ สิ่งที่แย่ที่สุดที่คุณทำได้คือไม่มีอะไร” เบลล์กล่าวและเสริมว่าการออกกำลังกายให้เหมาะที่สุดก่อนที่อาการปวดข้ออักเสบจะทำให้คุณช้าลง การใช้ข้อควรระวังในขณะฝึกซ้อมสามารถช่วยให้คุณออกกำลังกายตามปกติได้ตามต้องการ