แบบฝึกหัด Kettlebell สำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่ปลอดภัยสำหรับทารก

เนื้อหา

• ถ้วยหมอบ
• Deadlift
• แถวก้ม-โอเวอร์
• ชิงช้าเคตเทิลเบลล์
• ส่วนขยาย Triceps
• ปอดด้านข้าง
• รัศมี
• โรงสีลมดัดแปลง
• ขดเพื่อกด
• รีวิวสำหรับ

ต้องการที่จะเตรียมร่างกายของคุณสำหรับการวิ่งมาราธอนที่เป็นแม่? ทำไมไม่ลองโยนอุปกรณ์ออกกำลังกายที่ดูเหมือนเด็กทารกมากที่สุด: kettlebell ตรงกันข้ามกับสิ่งที่บางคนอาจคิด การยกน้ำหนักในขณะตั้งครรภ์นั้นปลอดภัยอย่างสมบูรณ์ ตราบใดที่คุณไม่บ้าเกินไป (นี่คือทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายการตั้งครรภ์อย่างปลอดภัย)

แค่ฟังร่างกายของคุณและจำไว้ว่านี่ไม่ใช่เวลาที่จะพยายามประชาสัมพันธ์หรือมุ่งเป้าไปที่กล้ามท้องหกแพ็ค Amanda Butler ผู้ฝึกสอนที่ The Fitting Room สตูดิโอ HIIT ในนิวยอร์กซิตี้กล่าว การออกกำลังกาย kettlebell แบบไดนามิกนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณแข็งแรง การเคลื่อนไหวที่รวบรวมกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มและรักษาการประสานงานทั้งร่างกายอย่างตรงจุด เพื่อให้คุณไล่ตามลูกน้อยของคุณได้ดีขึ้นมากเมื่อเขาหรือเธอสามารถคลานได้ในที่สุด (ต้องการหลีกเลี่ยงน้ำหนักไม่ต้องกังวล - บัตเลอร์ยังมีการออกกำลังกายน้ำหนักตัวสำหรับคุณแม่ที่คาดหวัง)

มันทำงานอย่างไร: บัตเลอร์สาธิตการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งในวิดีโอด้านบน ทำแบบฝึกหัดแต่ละท่าเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นพัก 30 วินาทีก่อนทำท่าต่อไป (แต่ควรพักให้มากขึ้นหากจำเป็น) เริ่มต้นด้วยชุดเต็มรูปแบบหนึ่งชุดและดำเนินการได้ถึงสองหรือสามชุด ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ

ถ้วยหมอบ

NS. ยืนแยกขาที่กว้างกว่าความกว้างของสะโพกเล็กน้อย จับเคตเทิลเบลล์ไว้ข้างหน้าหน้าอก มือโอบรอบกระดิ่ง

NS. ส่งสะโพกไปข้างหลังและงอเข่าเพื่อลดลงในหมอบโดยให้หลังแบน

ค. กดผ่านกลางเท้าเพื่อยืนและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที พักเป็นเวลา 30 วินาที

Deadlift

NS. ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างกว่าความกว้างของสะโพกเล็กน้อย โดยถือกาเบลล์เบลล์ไว้ตรงที่จับด้านหน้าสะโพก

NS. ส่งสะโพกไปข้างหลังเพื่อพับไปข้างหน้าและงอเข่าเล็กน้อยเพื่อลด kettlebell ระหว่างเท้า

ค. แตะกระดิ่งกับพื้น (ถ้าเป็นไปได้) จากนั้นกดสะโพกไปข้างหน้าเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น โดยรักษาหลังให้แบนตลอดการเคลื่อนไหวทั้งหมด

ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที พักเป็นเวลา 30 วินาที

แถวก้ม-โอเวอร์

NS. เริ่มต้นในตำแหน่งแทงลึก* โดยให้ขาซ้ายอยู่ข้างหน้า โดยจับเคตเทิลเบลล์ไว้ที่มือขวา บานพับไปข้างหน้าโดยให้หลังแบนเพื่อวางศอกซ้ายบนเข่าซ้าย และลดเคทเทิลเบลล์ลงไปที่ข้อเท้าขวาเพื่อเริ่ม

NS. แถวเคตเทิลเบลล์ขึ้นไปถึงระดับหน้าอกโดยให้หลังราบและกระจายน้ำหนักระหว่างเท้าทั้งสองอย่างสม่ำเสมอ

ค. ค่อยๆ ลด kettlebell กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

*คุณอาจพบว่ามันง่ายกว่าที่จะทรงตัวโดยให้เท้าของคุณกว้างขึ้น แทนที่จะใช้เชือกรัดๆ ในตำแหน่งแทงที่แคบมาก

ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที พักเป็นเวลา 30 วินาที ทำซ้ำในด้านตรงข้าม

ชิงช้าเคตเทิลเบลล์

NS. ยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าความกว้างของสะโพกเล็กน้อย โดยให้กาเบลล์เบลล์อยู่บนพื้นประมาณหนึ่งฟุตข้างหน้าเท้า บานพับที่สะโพกเพื่องอและจับ kettlebell ที่ด้ามจับเพื่อเริ่มต้น

NS. แกว่ง kettlebell ไปมาระหว่างสะโพก แล้วปล่อยให้แกว่งไปข้างหน้า

ค. ตะครุบสะโพกไปข้างหน้าแล้วยกหน้าอกขึ้น แกว่งกาเบลล์เบลล์ขึ้นไปถึงระดับหน้าอก

NS. ปล่อยให้ kettlebell เหวี่ยงกลับลง* ย้อนกลับการเคลื่อนไหวเพื่อให้แกว่งไปมาระหว่างขา

*คุณอาจต้องทำให้ข้อศอกอ่อนลงเพื่อให้ข้อศอกพักอยู่นอกท้องขณะแกว่ง

ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที พักเป็นเวลา 30 วินาที

ส่วนขยาย Triceps

NS. ยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก โซให้เท้าข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าเพื่อการทรงตัว* ถือ kettlebell ข้างกระดิ่งด้วยมือทั้งสองข้างเหนือศีรษะ

NS. ลดระฆังหลังศีรษะ ศอกชี้ไปที่เพดาน

ค. บีบไขว้เพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

*การขยับท่าทางจะช่วยให้มีความสมดุลและช่วยลดความเครียดของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที พักเป็นเวลา 30 วินาที

ปอดด้านข้าง

NS. ยืนด้วยเท้าชิดกัน ถือเคทเทิลเบลล์ไว้ข้างกระดิ่งในแนวนอนที่ด้านหน้าหน้าอก

NS. ก้าวใหญ่ไปทางขวาด้วยเท้าขวา ย่อตัวลงในท่าแทงด้านข้าง ส่งสะโพกไปข้างหลังและงอขาขวา แต่ให้ขาซ้ายตรง (แต่ไม่ล็อค)

ค. ดันเท้าขวากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นทำซ้ำที่ด้านตรงข้าม

ทำซ้ำโดยสลับด้านเป็นเวลา 30 วินาที พักเป็นเวลา 30 วินาที

รัศมี

NS. ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก ถือเคทเทิลเบลล์ไว้ข้างเขาที่ด้านหน้าสะดือ

NS. ยกข้อศอกซ้ายและหมุนเคทเทิลเบลล์วนรอบศีรษะไปทางขวา จากนั้นหันหลังศีรษะ จากนั้นวนไปทางด้านซ้ายและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ค. ทำซ้ำในทิศทางตรงกันข้าม โดยผ่าน kettlebell ทางด้านซ้ายก่อน

ทำซ้ำ สลับทิศทางเป็นเวลา 30 วินาที พักเป็นเวลา 30 วินาที

โรงสีลมดัดแปลง

NS. ยืนด้วยเท้าในท่ากว้าง แขนซ้ายยื่นตรงเหนือศีรษะ ลูกหนูข้างหู ในมือขวา ให้ถือเคทเทิลเบลล์ที่มือจับด้านหน้าสะโพกขวา ให้นิ้วเท้าซ้ายชี้ไปข้างหน้าแล้วหันนิ้วเท้าขวาออกไปด้านข้างเพื่อเริ่มต้น

NS. ด้วยขาตรง ลดเบลล์เบลล์ลงไปตามขาขวาไปทางพื้น (ไปเท่าที่สบายเท่านั้น) แขนซ้ายยังคงเอื้อมถึงเพดาน

ค. ย้อนกลับการเคลื่อนไหวเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที พักเป็นเวลา 30 วินาที ทำซ้ำในด้านตรงข้าม

ขดเพื่อกด

NS. ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก ถือเคทเทิลเบลล์ไว้ข้างเขาที่ด้านหน้าสะโพก

NS. ม้วนตัวขึ้นไปที่ไหล่ จากนั้นกดทับศีรษะ เหยียดแขนตรงเหนือไหล่

ค. ค่อยๆ ย้อนกลับการเคลื่อนไหวเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที พักเป็นเวลา 30 วินาที

รีวิวสำหรับ