รายการเชื้อเพลิง - ดี, รายการช้อปปิ้ง Keto-Happy สำหรับผู้เริ่มต้น

เนื้อหา

• รายการช้อปปิ้งของคุณไป
• พื้นฐานการตะกร้า keto
• ตะกร้าสินค้าที่เป็นมิตรกับ keto ของคุณที่ร้านควรมีหน้าตาเป็นอย่างไร
• ผลิต
• ส่วนผสม
• โปรตีน
• ส่วนผสม
• ไข่และนม
• ส่วนผสม
• ลวดเย็บกระดาษห้องครัว
• ส่วนผสม
• เครื่องเทศและน้ำมัน
• 5 สูตร keto ง่ายและราคาไม่แพง
• 1. ไก่เห็ดกระเทียมครีม
• 2. ม้วนไข่ในชาม
• 3. สลัดไก่กรุบกรอบกับน้ำสลัดอโวคาโด
• 4. มัฟฟินไข่กับไส้กรอกและผัก
• 5. ระเบิดช็อกโกแลตไขมัน
• การต่อสู้กับผลข้างเคียง keto ในช่วงต้น
• ทุกอย่างเกี่ยวกับประโยชน์ของ keto
• Q:
• A:
• ปูเส้นทางการเดินทาง Keto ของคุณเอง

รายการช้อปปิ้งของคุณไป

ง่ายที่จะถูกข่มขู่เมื่อเริ่มอาหารใหม่ การชนทั่วไปบนท้องถนนมักไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นตรงไหน แต่ถ้าคุณมาที่นี่คุณจะได้ก้าวลงไปก่อน: ฟังร่างกายของคุณและเริ่มค้นหาวิธีปรับปรุงสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ!

หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดที่จะรู้สึกสะดวกสบายในกิจวัตรใหม่ของคุณคือรายการช้อปปิ้งที่น่าประทับใจที่จำได้ง่ายกว่าหมายเลขโทรศัพท์ของคุณ นี่คือวัตถุดิบสำหรับผู้เริ่มต้นที่ต้องการวางรากฐานของว่างแสนอร่อยและสูตรอาหารที่เชื่อถือได้ โดยเฉพาะกับอาหารคีโต

พื้นฐานการตะกร้า keto

คุณอาจเคยได้ยินข่าวลือมากมายเกี่ยวกับอาหารคีโต แต่การเปลี่ยนมารับประทานอาหารใหม่นี้คุ้มค่ากับการเปลี่ยนแปลงจริงหรือ เช่นเดียวกับอาหารอื่น ๆ keto ต้องการวินัยและความทุ่มเท แต่ก็มีข้อกำหนดที่เฉพาะเจาะจงมากในการเป็นคาร์โบไฮเดรตต่ำโปรตีนระดับปานกลางและไขมันสูง

อาหารมาตรฐาน Ketogenic มีอาหาร ketogenic หลายรุ่นและเวอร์ชั่นของเราจะเน้นไปที่อาหาร ketogenic มาตรฐาน (SKD): คาร์โบไฮเดรตต่ำมากโปรตีนปานกลางและไขมันสูง โดยทั่วไปจะมีไขมัน 70-80 เปอร์เซ็นต์โปรตีน 10-20 เปอร์เซ็นต์และทานคาร์โบไฮเดรตเพียง 5-10 เปอร์เซ็นต์เท่านั้น สำหรับอาหาร 2,000 แคลอรี่นั่นคือไขมัน 167 กรัมโปรตีน 100 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 25 กรัม โปรดทราบว่าหากคุณพยายามลดน้ำหนักคุณอาจต้องกินน้อยกว่า 2,000 แคลอรี่ต่อวัน ปรึกษากับแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อดูว่าอะไรเหมาะสมกับคุณ

อาหารใหม่คือการหยุดชะงักในกิจวัตรประจำวันปกติของคุณ - แต่ถ้าคุณนึกถึงกิจวัตรใหม่ของคุณว่าเป็น "ความยุ่งยาก" แล้วไลฟ์สไตล์ใหม่ของคุณก็จะรู้สึกเป็นหนึ่งเดียวกัน แล้วความสนุกอยู่ที่ไหน

รายการช้อปปิ้งง่าย ๆ ของเรานั้นขึ้นอยู่กับสูตรอาหารแสนอร่อยที่จะเริ่มต้นการเดินทาง keto ของคุณในสัปดาห์แรก มันยังคงอยู่ในระดับพื้นฐานดังนั้นคุณจะรู้สึกมั่นใจและเป็นแรงบันดาลใจที่จะดำเนินการต่อ - ตามเงื่อนไขของคุณเอง เมื่อคุณได้รับโมเมนตัมและตั้งเป็นกิจวัตรคุณจะพบว่าการเปลี่ยนแปลงนั้นง่ายกว่าที่คุณคิด

ตะกร้าสินค้าที่เป็นมิตรกับ keto ของคุณที่ร้านควรมีหน้าตาเป็นอย่างไร

ก่อนที่คุณจะเริ่มซื้อของให้ล้างสิ่งของจำพวกคาร์โบไฮเดรตที่น่าดึงดูดในตู้เย็นและตู้กับข้าวของคุณเช่นน้ำตาลอาหารแปรรูปขนมปังและธัญพืชผักแป้งและสารให้ความหวานแคลอรี่เช่นน้ำผึ้งแยมเยลลี่น้ำหวานหางจระเข้และอื่น ๆ .

ข้างล่างนี้เป็นส่วนผสมที่ทำขึ้นเป็นตะกร้าของชำของผู้เริ่มต้น keto สำหรับสูตร keto ของเรา เราขอแนะนำให้เพิ่มผลผลิตและโปรตีนเป็นสองเท่าเพื่อให้คุณสามารถสร้างผลงานของคุณเองที่บ้าน!

ผลิต

ส่วนผสม

• เห็ด
• กระเทียม
• กะหล่ำปลีสีเขียว
• หัวหอมเขียว
• หัวหอม
• พริกหยวกแดง
• ผักขม
• romaine หรือผักกาดหอมใบ
• มะเขือเทศเชอรี่
• อาโวคาโด
• มะนาว

โปรตีน

ส่วนผสม

• อกไก่ไร้กระดูก
• เนื้อดิน
• ไส้กรอกอาหารเช้า
• เบคอน

ไข่และนม

ส่วนผสม

• ครีมชีส
• ไข่
• โยเกิร์ตธรรมดาทั้งหมด
• ชีสบลู
• เนยเค็ม

ลวดเย็บกระดาษห้องครัว

ส่วนผสม

• น้ำซุปไก่
• กะทิ
• แป้งอัลมอนด์
• ซีอิ๊ว
• สารสกัดจากวานิลลา
• ผงโกโก้
• สารสกัดจากผลไม้พระ
• เนยอัลมอนด์

เครื่องเทศและน้ำมัน

• ผงกระเทียม
• เกลือ
• พริกไทย
• ขิงป่น
• อบเชย
• น้ำมันมะพร้าว
• น้ำมันงา
• เมล็ดงา
• น้ำมันอะโวคาโด

5 สูตร keto ง่ายและราคาไม่แพง

สูตรห้าสูตรเหล่านี้เรียบง่ายเตรียมง่ายและเต็มไปด้วยรสชาติทำให้คุณพึงพอใจอย่างสมบูรณ์หลังมื้ออาหารทุกมื้อ คุณอาจจำบางคนว่าเป็นอาหารที่คุณทานอยู่ที่บ้านแล้ว (ทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลง)

เราต้องการให้แน่ใจว่าสูตรอาหารเหล่านี้เป็นที่คุ้นเคยประหยัดค่าใช้จ่ายและเปลี่ยนไปสู่วิถีชีวิตของ keto ได้อย่างราบรื่น ให้อ่านต่อไปเพื่อดูสูตรและวิธีที่พวกเขาลิ้มรส! สำหรับสูตรเต็มดาวน์โหลดคู่มือของเรา

เคล็ดลับมืออาชีพ: แต่ละสูตรมีการตั้งค่าเพื่อให้บริการสองเสิร์ฟยกเว้นระเบิดไขมันซึ่งทำสี่ สำหรับคนที่รักการเตรียมอาหารเราได้รับการคุ้มครอง เพียงสองหรือสามสูตรเตรียมในวันหยุดสุดสัปดาห์และไม่หันหลังกลับ

1. ไก่เห็ดกระเทียมครีม

จานนี้ทำให้มื้อเย็นที่ยอดเยี่ยม! คุณสามารถทำมันได้ใน 30 นาทีหรือเตรียมล่วงหน้าและแช่แข็งไว้นานถึงหนึ่งเดือนก่อนการใช้งาน

อาหารจานนี้แสนอร่อยครีมและหลากหลาย - เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับรสชาติของกระเทียมและเห็ดเพื่อเติมเต็มทุกคำ! ฉันต้องประหยัดเวลาและค่าใช้จ่ายด้วยการจับคู่กับก๋วยเตี๋ยวบวชแทนที่จะทำจานที่เป็นมิตรกับ keto เพิ่มเติม ครอบครัวของฉันไม่ได้เป็น keto หรือ low-carb แต่พวกเขาชอบมันมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งนักกินหัวกะทิอายุ 2 ปีของฉัน มันปลอดภัยที่จะพูดว่าการตีคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ง่ายและแน่นอนจะอยู่ในการวางแผนมื้ออาหารของฉัน!
- Lele Jaro บน keto เป็นเวลาสองปีสำหรับโรคเบาหวานประเภท 2 (ติดตามเธอบน Instagram)

แคลอรี่: 365.4 ต่อการให้บริการ (ทำหน้าที่ 2)

แมโคร	ต่อจำนวนบริโภค
คาร์โบไฮเดรต	7.66 กรัม
อ้วน	25.56 กรัม
โปรตีน	28.23 กรัม
ไฟเบอร์	1.54 กรัม

2. ม้วนไข่ในชาม

สำหรับคืนที่มีกุญแจน้อยไข่ม้วนนี้ในชามถือเป็นผู้ชนะ ส่วนที่ดีที่สุดคือคุณสามารถเตรียมตัวล่วงหน้าและขบเคี้ยวได้ตลอดทั้งสัปดาห์! มันจะเก็บไว้นานถึงหนึ่งสัปดาห์ในตู้เย็นหรือหนึ่งเดือนในช่องแช่แข็ง

ม้วนไข่ในชามรสชาติที่น่าตื่นตาตื่นใจ มันเป็นรสชาติดั้งเดิมของม้วนไข่เผ็ด แต่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตและสารเติมแต่งทั้งหมด รสชาติดีขึ้นในวันถัดไป! สูตรง่าย ๆ นี้รวดเร็ว (หนึ่งกระทะ) ง่าย (ไม่มีส่วนผสมพิเศษ) และผู้คนในครอบครัว เราชอบที่จะเปลี่ยนมันด้วยสลัดหัวกะหล่ำบรอกโคลีแทนกะหล่ำปลีเป็นครั้งคราว - ขอแนะนำให้ใส่ลงไปในแผนการหมุนมื้ออาหารของคุณ!
- Kyndra Holley ผู้ก่อตั้ง Peace, Love และ Low Carb (ติดตามเธอบน Instagram)

แคลอรี่: 386.95 ต่อการให้บริการ (ให้บริการ 2)

แมโคร	ต่อจำนวนบริโภค
คาร์โบไฮเดรต	16.89 กรัม
อ้วน	29.19 กรัม
โปรตีน	16.23 กรัม
ไฟเบอร์	6 กรัม

3. สลัดไก่กรุบกรอบกับน้ำสลัดอโวคาโด

ไส้และรสชาติอร่อยสลัดนี้จะกลายเป็นวัตถุดิบในครัวเรือนของคุณอย่างแน่นอน มันสามารถโยนกันได้เร็วกว่าการซื้อกลับบ้านไปรอบ ๆ หัวมุมและเก็บในตู้เย็นได้ดีถ้าคุณต้องการเตรียมอาหารกลางวันมาหนึ่งสัปดาห์

แคลอรี่: 448.44 ต่อการให้บริการ (ให้บริการ 2)

แมโคร	ต่อจำนวนบริโภค
คาร์โบไฮเดรต	13.72 กรัม
อ้วน	25.39 กรัม
โปรตีน	41.74 กรัม
ไฟเบอร์	4.83 กรัม

4. มัฟฟินไข่กับไส้กรอกและผัก

อาหารเช้าเป็นหลักสำหรับใครบางคนที่กำลังเดินทางหรือสำหรับใครก็ตามที่ต้องการบรรจุสารอาหารเสริมเข้าไปในเช้าวันพุธ มัฟฟินไข่เหล่านี้จะทำเคล็ดลับอย่างแน่นอน พวกเขาสามารถทำล่วงหน้าในวันหยุดสุดสัปดาห์ดังนั้นสิ่งที่คุณต้องทำคือคว้าและไปและพวกเขาจะเก็บไว้อย่างดีเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ในตู้เย็น

แคลอรี่: 460.68 ต่อการให้บริการ (ให้บริการ 2)

แมโคร	ต่อจำนวนบริโภค
คาร์โบไฮเดรต	7.82 กรัม
อ้วน	37.63 กรัม
โปรตีน	22.34 กรัม
ไฟเบอร์	1.8 กรัม

5. ระเบิดช็อกโกแลตไขมัน

การได้รับไขมันมากพอในระหว่าง Keto นั้นเป็นเรื่องที่ท้าทายซึ่งเป็นจุดที่มีการระเบิดของไขมัน คุณสามารถเตรียมสิ่งเหล่านี้ได้อย่างรวดเร็วเป็นตัวเลือกอาหารว่างตลอดทั้งสัปดาห์ สองหรือสามสูตรนี้และตรึงจนกว่าคุณจะพร้อมใช้งาน - หรือทำชุดเล็ก ๆ เพื่อลดความอยากน้ำตาลที่

แคลอรี่: 429.6 ต่อการให้บริการ (ให้บริการ 4)

แมโคร	ต่อจำนวนบริโภค
คาร์โบไฮเดรต	8.7 กรัม
อ้วน	43.14 กรัม
โปรตีน	7.39 กรัม
ไฟเบอร์	4.82 กรัม

การต่อสู้กับผลข้างเคียง keto ในช่วงต้น

แม้ว่าอาหารนี้อาจมีประโยชน์สำหรับบางคน แต่ก็มีผลข้างเคียงที่คุณอาจต้องเผชิญกับการกินคีโต หนึ่งในนั้นคือ“ ไข้หวัดคีโต”

สำหรับหลาย ๆ คนอาการเหล่านี้ใช้เวลาเพียงไม่กี่วันเท่านั้นไม่เหมือนไข้หวัดใหญ่จริง ๆ อย่างไรก็ตามหากพวกเขาทำต่อไปหรือคุณรู้สึกไม่ดีให้ฟังร่างกายของคุณและหยุดการควบคุมอาหาร

อาการบางอย่างที่คนมักจะพบ ได้แก่ :

• พลังงานต่ำและฟังก์ชั่นทางจิต
• อาการปวดหัว
• เพิ่มความหิว
• โรคนอนไม่หลับ
• ความเกลียดชัง
• ความรู้สึกไม่สบายทางเดินอาหาร
• ลดประสิทธิภาพการออกกำลังกาย
• ความใคร่ต่ำ

อาการเหล่านี้เป็นสัญญาณบ่งบอกว่าร่างกายของคุณมีการเปลี่ยนแปลงและเริ่มชินกับการเป็นคีโตซีส

เพื่อต่อสู้กับอาการเหล่านี้ (หรือย่อให้เล็กสุด) การลดความอ้วนลงไปในอาหารอาจเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี

คุณสามารถลองปั่นจักรยานรอบสองถึงสามวันต่อสัปดาห์จนกว่าคุณจะพร้อมที่จะเข้าใกล้อาหารคีโต บางคนจบลงด้วยการปั่นจักรยานเพราะพวกเขารู้สึกว่ามันมีประโยชน์สำหรับพวกเขา แต่ทุกคนแตกต่างกันดังนั้นจงใส่ใจในร่างกายของคุณและสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

Keto Flu และอิเล็กโทรไลต์ เมื่อคุณเพิ่มปริมาณน้ำของคุณและลดน้ำหนักของน้ำอิเล็กโทรไลต์ของคุณอาจแกว่งออกจากสมดุลและเพิ่มความเข้มของอาการของคุณ ในการแก้ปัญหานี้ให้ดื่มน้ำซุปกระดูกสำหรับโซเดียมกินแอปริคอตแห้งหั่นเป็นชิ้น ๆ พร้อมกับโยเกิร์ตสำหรับโพแทสเซียมหรือช็อคโกแลตดำเพื่อทำแมกนีเซียม

ทุกอย่างเกี่ยวกับประโยชน์ของ keto

คุณรู้หรือไม่ว่าอาหาร ketogenic นั้นมีมานานเกือบ 100 ปีแล้วและถูกสร้างขึ้นสำหรับคนที่เป็นโรคลมชักโดยนักวิจัยที่ศูนย์การแพทย์ Johns Hopkins?

นอกเหนือจากการช่วยเหลือผู้ที่เป็นโรคลมชักแล้วยังมีประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมายของอาหาร keto เป็นที่ทราบกันดีว่าลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานชนิดที่ 2 โดยการลดฮอร์โมนเช่นอินซูลิน อินซูลินมีบทบาทสำคัญในการพัฒนาโรคเบาหวานไม่เพียง แต่ยังมีปัญหาสุขภาพอื่น ๆ เช่นโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคหลอดเลือดสมอง

โดยทำตามวิธีการกินนี้โดยเฉพาะคุณอาจเห็นการปรับปรุงความดันโลหิตของคุณหลั่งอินซูลินและ glycemia ภายหลังตอนกลางวัน แน่นอนว่ายังต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลกระทบด้านสุขภาพในระยะยาวของอาหารคีโต

ประโยชน์อีกประการหนึ่งของอาหารคีโตคือการลดน้ำหนักซึ่งอาจเกิดขึ้นเร็วกว่าที่คุณคาดหวังหากคุณมีปัญหากับการควบคุมน้ำหนัก และอาหารนี้เป็นอาหารที่จะไม่ทำให้คุณเปิดตู้เย็นหลายครั้งในการค้นหาอาหารที่มีแคลอรี่ว่างเปล่าหรือส่วนผสมที่ผ่านการแปรรูป

พูดคุยกับแพทย์ของคุณหรือทำงานกับนักโภชนาการเพื่อดูว่าอาหารคีโตนั้นเหมาะกับคุณหรือไม่

Q:

ใครไม่ควรทานอาหารคีโต?

A:

การตรวจสอบกับแพทย์ของคุณเป็นสิ่งสำคัญเสมอก่อนเริ่มอาหารลดน้ำหนัก บุคคลต่อไปนี้ควร ไม่ ไปทานอาหาร keto:

• สตรีมีครรภ์
• ผู้หญิงที่เลี้ยงลูกด้วยนม
• ผู้คนที่ใช้ยาที่อาจทำให้ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ (น้ำตาลในเลือดต่ำ) เช่นอินซูลิน, ซัลโฟนิแลคเรียและ glinides
• เด็ก ๆ
• ผู้ที่มีปัญหาถุงน้ำดี
• นักกีฬาที่มีความอดทน

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-CAnswers แสดงความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของเรา เนื้อหาทั้งหมดเป็นข้อมูลอย่างเคร่งครัดและไม่ควรพิจารณาคำแนะนำทางการแพทย์

ปูเส้นทางการเดินทาง Keto ของคุณเอง

ตอนนี้คุณเข้าใจถึงประโยชน์ของอาหาร keto และสิ่งที่คาดหวังแล้วดาวน์โหลดคู่มือของเรา (รวมสูตรอาหารและรายการช็อปปิ้ง) และใช้สูตรอาหารแสนอร่อยของเราเพื่อเริ่มต้นชีวิตใหม่ของคุณ

ส่วนผสมเหล่านี้ได้รับการคัดเลือกเพื่อความยืดหยุ่นความสามารถในการจ่ายและความง่ายดาย - หมายถึงถ้าคุณต้องการปรุงสูตรอาหารที่เป็นประโยชน์และเป็นมิตรกับ keto ของคุณเอง! ตราบใดที่คุณยังคงอยู่ในรายการช้อปปิ้งนี้มื้ออาหารของคุณจะเป็นมิตรกับ keto

ทางเลือกสูตรอาหาร ช่วงชิงไข่สองสามฟองแล้วทอดเบคอนสักสองสามชิ้นเพื่อเป็นอาหารเช้าอย่างรวดเร็ว หรือถ้าคุณมีเวลาเพิ่มทำไข่เจียวอัดแน่นไปด้วยผักและโปรตีน! สำหรับมื้อกลางวันลองอกไก่อบที่มีกะหล่ำปลีชีส นอกจากนี้คุณยังสามารถลองสูตรอาหารที่เป็นมิตรกับ keto ทั้ง 10 สูตรซึ่งส่วนใหญ่ใช้ส่วนผสมจากรายการช้อปปิ้งของเรา!

เมื่อคุณได้รับจำนวนของการกิน keto เราขอแนะนำให้คุณสร้างสูตรของคุณเอง วิธีที่ดีที่สุดในการควบคุมอาหารคือการทำให้มันสนุก แต่ที่สำคัญกว่านั้นคือของคุณทั้งหมด ความเป็นไปได้ไม่มีที่สิ้นสุดในขณะนี้ที่คุณมีเครื่องมือ ขอให้โชคดีและมีความสุข keto-ing!

ดาวน์โหลด e-book

Ayla Sadler เป็นช่างภาพสไตลิสผู้พัฒนาสูตรและนักเขียนที่เคยทำงานกับ บริษัท ชั้นนำหลายแห่งในอุตสาหกรรมด้านสุขภาพและสุขภาพ ปัจจุบันเธออาศัยอยู่ในแนชวิลล์เทนเนสซีกับสามีและลูกชายของเธอ เมื่อเธอไม่ได้อยู่ในครัวหรือด้านหลังกล้องคุณอาจพบว่าเธอมีลูกเล็ก ๆ ของเธออยู่รอบเมือง คุณสามารถหางานของเธอเพิ่มเติมที่นี่