แบบฝึกหัด Kegel

เนื้อหา

• ทำไม Kegel ถึงออกกำลังกาย?
• การค้นหากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานในสตรี
• การค้นหากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานในผู้ชาย
• เป้าหมายและประโยชน์ของแบบฝึกหัด Kegel
• ข้อควรระวัง

Kegel แบบฝึกหัดคืออะไร?

แบบฝึกหัด Kegel เป็นแบบฝึกหัดที่ยึดและคลายตัวง่ายๆที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแข็งแรงขึ้น กระดูกเชิงกรานของคุณคือบริเวณระหว่างสะโพกที่เก็บอวัยวะสืบพันธุ์ของคุณ

อุ้งเชิงกรานเป็นชุดของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อที่ประกอบเป็นสลิงหรือเปลญวนที่ด้านล่างของกระดูกเชิงกราน สลิงนี้ยึดอวัยวะของคุณให้เข้าที่ อุ้งเชิงกรานที่อ่อนแออาจนำไปสู่ปัญหาต่างๆเช่นไม่สามารถควบคุมลำไส้หรือกระเพาะปัสสาวะได้

เมื่อคุณเข้าใจแบบฝึกหัด Kegel แล้วคุณสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา - ในความเป็นส่วนตัวในบ้านของคุณเองหรือในขณะที่รอต่อแถวที่ธนาคาร

ทำไม Kegel ถึงออกกำลังกาย?

ทั้งผู้หญิงและผู้ชายจะได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกาย Kegel

ปัจจัยหลายอย่างอาจทำให้อุ้งเชิงกรานอ่อนแอในสตรีเช่นการตั้งครรภ์การคลอดบุตรอายุและการเพิ่มของน้ำหนัก

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานรองรับครรภ์กระเพาะปัสสาวะและลำไส้ หากกล้ามเนื้ออ่อนแออวัยวะในอุ้งเชิงกรานเหล่านี้อาจหย่อนลงไปในช่องคลอดของผู้หญิง นอกจากจะไม่สบายตัวมากแล้วยังทำให้เกิดภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่อีกด้วย

ผู้ชายอาจมีอาการกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกรานอ่อนแอลงเมื่ออายุมากขึ้น สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การกลั้นปัสสาวะและอุจจาระโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากชายคนนั้นได้รับการผ่าตัดต่อมลูกหมาก

การค้นหากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานในสตรี

เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกาย Kegel เป็นครั้งแรกการค้นหาชุดกล้ามเนื้อที่เหมาะสมอาจเป็นเรื่องยาก วิธีหนึ่งที่จะพบคือการวางนิ้วที่สะอาดเข้าไปในช่องคลอดและกระชับกล้ามเนื้อช่องคลอดรอบนิ้วของคุณ

คุณยังสามารถหาตำแหน่งของกล้ามเนื้อได้โดยพยายามหยุดปัสสาวะกลางคัน กล้ามเนื้อที่คุณใช้สำหรับการกระทำนี้คือกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ ชินกับความรู้สึกเมื่อหดตัวและผ่อนคลาย

อย่างไรก็ตามคุณควรใช้วิธีนี้เพื่อการเรียนรู้เท่านั้น ไม่ควรเริ่มและหยุดปัสสาวะเป็นประจำหรือออกกำลังกายแบบ Kegel บ่อยๆเมื่อคุณมีกระเพาะปัสสาวะเต็ม การล้างกระเพาะปัสสาวะโดยไม่สมบูรณ์อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ (UTI)

พูดคุยกับนรีแพทย์ของคุณหากคุณยังไม่แน่ใจว่าคุณพบกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง พวกเขาอาจแนะนำให้ใช้วัตถุที่เรียกว่ากรวยช่องคลอด คุณสอดกรวยช่องคลอดเข้าไปในช่องคลอดจากนั้นใช้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานช่วยให้เข้าที่

การฝึก Biofeedback ยังมีประโยชน์อย่างมากในการช่วยระบุและแยกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ ในขั้นตอนนี้แพทย์จะสอดหัววัดขนาดเล็กเข้าไปในช่องคลอดของคุณหรือใส่ขั้วไฟฟ้าแบบกาวที่ด้านนอกของช่องคลอดหรือทวารหนัก คุณจะถูกขอให้ลองทำ Kegel จอภาพจะแสดงว่าคุณเกร็งกล้ามเนื้อถูกต้องหรือไม่และระยะเวลาที่คุณสามารถหดตัวได้

การค้นหากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานในผู้ชาย

ผู้ชายมักจะมีปัญหาเดียวกันกับการระบุกลุ่มของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่ถูกต้อง สำหรับผู้ชายวิธีหนึ่งที่จะพบได้คือสอดนิ้วเข้าไปในทวารหนักและพยายามบีบมันโดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องก้นหรือต้นขาตึง

เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์อีกอย่างคือการเกร็งกล้ามเนื้อเพื่อป้องกันไม่ให้คุณผ่านแก๊ส

หากคุณยังคงมีปัญหาให้ฝึกหยุดการไหลของปัสสาวะ เช่นเดียวกับผู้หญิงนี่เป็นวิธีที่เชื่อถือได้ในการค้นหากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน แต่ไม่ควรกลายเป็นแบบฝึกหัดปกติ

Biofeedback ยังสามารถช่วยผู้ชายในการค้นหากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน หากคุณมีปัญหาในการค้นหาด้วยตนเองคุณอาจต้องนัดหมายกับแพทย์ของคุณ

เป้าหมายและประโยชน์ของแบบฝึกหัด Kegel

ล้างกระเพาะปัสสาวะก่อนออกกำลังกาย Kegel เสมอ ในฐานะผู้เริ่มต้นคุณควรหาสถานที่ที่เงียบสงบเป็นส่วนตัวเพื่อนั่งหรือนอนเล่นก่อนออกกำลังกาย ขณะที่คุณฝึกฝนคุณจะพบว่าคุณสามารถทำได้ทุกที่

เมื่อคุณเริ่มทำแบบฝึกหัด Kegel ครั้งแรกให้เกร็งกล้ามเนื้อในอุ้งเชิงกรานนับสามจากนั้นให้ผ่อนคลายนับสาม ทำต่อไปจนกว่าคุณจะทำซ้ำ 10 ครั้ง ในช่วงหลายวันถัดไปให้ฝึกจนกว่าคุณจะสามารถเกร็งกล้ามเนื้อได้นับ 10 ครั้งเป้าหมายของคุณควรทำซ้ำ 3 ชุด 10 ครั้งทุกวัน

อย่าท้อใจหากคุณไม่เห็นผลลัพธ์ที่ต้องการในทันที ตามที่ Mayo Clinic การออกกำลังกายของ Kegel อาจใช้เวลานานถึงสองสามเดือนจึงจะมีผลต่อการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่

พวกเขายังทำงานแตกต่างกันสำหรับแต่ละคน บางคนมีอาการดีขึ้นอย่างมากในการควบคุมกล้ามเนื้อและการคงอยู่ของปัสสาวะ อย่างไรก็ตาม Kegels อาจป้องกันไม่ให้อาการของคุณแย่ลง

ข้อควรระวัง

หากคุณรู้สึกปวดท้องหรือหลังหลังจากออกกำลังกาย Kegel นั่นเป็นสัญญาณว่าคุณทำไม่ถูกต้อง จำไว้เสมอว่าแม้ในขณะที่คุณเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน - กล้ามเนื้อหน้าท้องหลังก้นและด้านข้างก็ควรหลวม

สุดท้ายอย่าออกกำลังกาย Kegel มากเกินไป หากคุณใช้งานกล้ามเนื้อหนักเกินไปกล้ามเนื้อจะล้าและไม่สามารถทำหน้าที่ที่จำเป็นได้