น้ำมันมะกอกเป็นน้ำมันปรุงอาหารที่ดีหรือไม่? รูปลักษณ์ที่สำคัญ

เนื้อหา

• ทำไมบางคนถึงมีความกังวล
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ทนความร้อนสูง
• สารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินอีสูง
• ทนต่อความเสียหายออกซิเดชัน
• จุดควันสูงปานกลาง
• การทำอาหารอาจทำลายสารต้านอนุมูลอิสระบางส่วน
• บรรทัดล่าง

น้ำมันมะกอกมีสุขภาพดีอย่างยิ่ง

มันไม่เพียงเต็มไปด้วยกรดไขมันที่มีประโยชน์และสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ แต่ยังเป็นอาหารหลักสำหรับประชากรที่มีสุขภาพดีที่สุดในโลก

อย่างไรก็ตามหลายคนเชื่อว่าไม่เหมาะสำหรับการปรุงอาหารเนื่องจากมีไขมันไม่อิ่มตัว คนอื่นอ้างว่าเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการทำอาหาร - แม้จะเป็นวิธีที่มีความร้อนสูงเช่นการทอด

บทความนี้จะอธิบายว่าคุณควรปรุงด้วยน้ำมันมะกอกหรือไม่

ทำไมบางคนถึงมีความกังวล

เมื่อไขมันและน้ำมันสัมผัสกับความร้อนสูงอาจทำให้เกิดความเสียหายได้

โดยเฉพาะอย่างยิ่งน้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูงรวมถึงน้ำมันพืชส่วนใหญ่เช่นถั่วเหลืองและคาโนลา

เมื่อได้รับความร้อนมากเกินไปพวกเขาสามารถสร้างสารประกอบที่เป็นอันตรายต่าง ๆ รวมทั้งไขมันเปอร์ออกไซด์และอัลดีไฮด์ซึ่งสามารถทำให้เกิดมะเร็ง (1, 2)

เมื่อปรุงแล้วน้ำมันเหล่านี้จะปล่อยสารก่อมะเร็งบางชนิดที่อาจทำให้เกิดมะเร็งปอดเมื่อสูดดม เพียงแค่ยืนอยู่ในครัวเพราะน้ำมันเหล่านี้ถูกใช้อาจทำให้เกิดอันตรายได้ (3, 4)

หากคุณต้องการลดการสัมผัสกับสารประกอบที่อาจเป็นอันตรายและสารก่อมะเร็งคุณควรปรุงอาหารด้วยไขมันที่มีความเสถียรที่ความร้อนสูง

น้ำมันปรุงอาหารมีสองคุณสมบัติที่สำคัญที่สุด:

• จุดสูบบุหรี่: อุณหภูมิที่ไขมันเริ่มสลายตัวและกลายเป็นควัน
• ความเสถียรออกซิเดชัน: ความต้านทานของไขมันต่อปฏิกิริยากับออกซิเจน

น้ำมันมะกอกมีประสิทธิภาพดีทั้งสองประเภท

สรุป มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะเลือกไขมันในการปรุงอาหารที่มีความเสถียรเมื่อถูกความร้อนเนื่องจากน้ำมันบางชนิดสามารถสร้างสารประกอบของสารก่อมะเร็งในระหว่างการปรุงอาหาร

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ทนความร้อนสูง

กรดไขมันสามารถอิ่มตัวได้ทั้งแบบไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

ในขณะที่ไขมันอิ่มตัวเช่นน้ำมันมะพร้าวมีความทนทานต่อความร้อนได้มากน้ำมันพืชส่วนใหญ่มีไขมันไม่อิ่มตัว ในทางตรงกันข้ามน้ำมันมะกอกนั้นมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวส่วนใหญ่ (5)

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเช่นเดียวกับในน้ำมันถั่วเหลืองและคาโนลาเท่านั้นที่ไวต่อความร้อนสูง (6)

โปรดจำไว้ว่าน้ำมันมักจะประกอบด้วยกรดไขมันชนิดต่าง ๆ ตัวอย่างเช่นน้ำมันมะกอกมี 73% ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 11% ไม่อิ่มตัวและ 14% อิ่มตัว (7)

กล่าวอีกนัยหนึ่งไขมันที่ทนความร้อนไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและอิ่มตัวมีสัดส่วน 87% ของน้ำมันมะกอก

สรุป น้ำมันมะกอกมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวส่วนใหญ่ซึ่งทนต่อความร้อนได้เป็นส่วนใหญ่

สารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินอีสูง

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษมาจากการกดครั้งแรกของมะกอกและมีสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพมากมายรวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพและวิตามินอี (8, 9)

วัตถุประสงค์หลักของวิตามินอีคือเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระที่สามารถทำลายเซลล์ของคุณและนำไปสู่โรค (10)

เนื่องจากน้ำมันมะกอกมีสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินอีสูงจึงให้การปกป้องตามธรรมชาติที่สำคัญจากความเสียหายจากอนุมูลอิสระ (11)

สรุป น้ำมันมะกอกมีวิตามินอีและสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังมากมายซึ่งให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

ทนต่อความเสียหายออกซิเดชัน

เมื่อน้ำมันออกซิไดซ์มันจะทำปฏิกิริยากับออกซิเจนและก่อให้เกิดสารประกอบอันตรายต่าง ๆ

สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้ที่อุณหภูมิห้องและเป็นหนึ่งในวิธีที่น้ำมันเหม็นหืน - แต่กระบวนการนี้จะถูกเร่งอย่างมากเมื่อน้ำมันถูกทำให้ร้อน

อย่างไรก็ตามน้ำมันมะกอกสามารถกักเก็บความร้อนได้ดีในระหว่างการให้ความร้อนเนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงและมีไขมันไม่อิ่มตัวต่ำ

ฉันมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ใช้น้ำมันมะกอกหลายชนิดสำหรับทอดน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ที่พิสูจน์แล้วว่ามีความต้านทานต่อการเกิดออกซิเดชันโดยเฉพาะ (12)

การศึกษาอื่น ๆ ทราบว่าน้ำมันมะกอกไม่ออกซิไดซ์มากเมื่อใช้สำหรับการปรุงอาหารในขณะที่น้ำมันพืชเช่นน้ำมันดอกทานตะวันออกซิไดซ์ (13)

จากการศึกษาหนึ่งพบว่าการทานอาหารที่มีน้ำมันมะกอกอุ่น ๆ จะช่วยเพิ่มเครื่องหมายออกซิเดชันในเลือดเมื่อเทียบกับมื้ออาหารที่มีน้ำมันมะกอกอุ่น ๆ (14)

อย่างไรก็ตามน้ำมันมะกอกนี้ไม่บริสุทธิ์และสุกเป็นเวลาแปดชั่วโมงดังนั้นเงื่อนไขของการศึกษานี้อาจไม่สมจริง

นอกจากนี้ยังเป็นตำนานที่ว่าน้ำมันมะกอกร้อนนำไปสู่การก่อตัวของไขมันทรานส์ ในการศึกษาหนึ่งการทอดน้ำมันมะกอกแปดครั้งติดต่อกันเพียงเพิ่มปริมาณไขมันทรานส์จาก 0.045% เป็น 0.082% - ยังคงเป็นจำนวนเล็กน้อย (15)

น้ำมันมะกอกมีความเสถียรโดยรวมแม้ในสภาพที่รุนแรงเช่นการทอดลึก

สรุป การศึกษาจำนวนมากได้สัมผัสน้ำมันมะกอกกับความร้อนสูงเป็นเวลานาน แม้ภายใต้สภาวะที่รุนแรงเช่นนี้น้ำมันมะกอกก็ยังไม่ก่อให้เกิดสารประกอบที่เป็นอันตรายจำนวนมาก

จุดควันสูงปานกลาง

จุดควันของน้ำมันคืออุณหภูมิที่มันเริ่มเสื่อมสภาพและผลิตควันที่มองเห็นได้

เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้นโมเลกุลของไขมันจะสลายตัวและกลายเป็นสารประกอบอันตรายต่าง ๆ

แต่สารอาหารอื่น ๆ ที่มีร่องรอยของน้ำมันเช่นวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระก็สามารถเริ่มไหม้และให้ควันได้ซึ่งบางครั้งที่อุณหภูมิต่ำกว่าตัวมันเอง

โดยปกติส่วนหนึ่งของกรดไขมันในน้ำมันเป็นกรดไขมันอิสระ ยิ่งมีกรดไขมันอิสระในน้ำมันมากเท่าไรจุดควันก็จะต่ำลง (16)

เนื่องจากน้ำมันกลั่นนั้นมีสารอาหารน้อยและกรดไขมันอิสระต่ำกว่าปกติพวกมันจึงมีควันที่สูงกว่า

ยิ่งไปกว่านั้นความร้อนยังทำให้เกิดกรดไขมันอิสระมากขึ้นดังนั้นจุดควันจะลดลงตามระยะเวลาที่คุณปรุงอาหาร

แม้ว่าจะเป็นการยากที่จะกำหนดจุดควันที่แน่นอนของน้ำมัน แต่ช่วงต่างๆสามารถประมาณค่าได้ดี

แหล่งข้อมูลบางแห่งระบุจุดควันของน้ำมันมะกอกบางแห่งรอบ ๆ 374–405 ° F (190–207 ° C) (17)

สิ่งนี้ทำให้เป็นทางเลือกที่ปลอดภัยสำหรับวิธีการปรุงอาหารส่วนใหญ่รวมถึงการทอดในกระทะ

สรุป จุดควันน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษอยู่ที่ประมาณ 374–405 ° F (190–207 ° C) ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับวิธีการปรุงอาหารส่วนใหญ่

การทำอาหารอาจทำลายสารต้านอนุมูลอิสระบางส่วน

การใช้งานปกติไม่น่าจะทำให้เกิดการออกซิไดซ์หรือทำลายน้ำมันมะกอก

อย่างไรก็ตามมันอาจย่อยสลายสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินอีบางชนิดที่ไวต่อความร้อน

ในการศึกษาหนึ่งการให้ความร้อนกับน้ำมันมะกอกที่อุณหภูมิ 356 ° F (180 ° C) เป็นเวลา 36 ชั่วโมงจะทำให้สารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินอีลดลง แต่สารประกอบติดตามส่วนใหญ่ยังคงอยู่ (18)

หนึ่งในสารออกฤทธิ์หลักในน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์คือโอเลโอแคนธาล สารนี้มีหน้าที่ในการต้านการอักเสบของน้ำมันมะกอก (19)

การอุ่นน้ำมันมะกอกที่อุณหภูมิ 464 ° F (240 ° C) เป็นเวลา 90 นาทีลดปริมาณโอลีโอแคนทาลลง 19% ตามการทดสอบทางเคมีและ 31% ตามการทดสอบรสชาติ (20)

ในการศึกษาอื่นการจำลองการทอดเป็นเวลา 24 ชั่วโมงลดสารประกอบที่เป็นประโยชน์บางอย่าง แต่ 10 นาทีในไมโครเวฟหรือการต้มในน้ำมีผลเพียงเล็กน้อย (21)

สารประกอบในน้ำมันมะกอกก็มีส่วนรับผิดชอบต่อรสชาติบางประการเช่นกัน ดังนั้นน้ำมันมะกอกที่ร้อนเกินไปสามารถกำจัดรสชาติออกไปได้

โปรดทราบว่าการศึกษาเหล่านี้ใช้เงื่อนไขที่ค่อนข้างรุนแรง

สรุป ในขณะที่การศึกษาระบุว่าความร้อนสูงและการปรุงอาหารเป็นเวลานานอาจทำลายสารประกอบที่เป็นประโยชน์ของน้ำมันมะกอกบางส่วนการศึกษาเหล่านี้ใช้วิธีการที่รุนแรง

บรรทัดล่าง

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์คุณภาพสูงเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพโดยเฉพาะซึ่งยังคงรักษาคุณภาพที่เป็นประโยชน์ในระหว่างการปรุงอาหาร

ข้อเสียเปรียบหลักคือความร้อนสูงเกินไปสามารถส่งผลกระทบต่อรสชาติของมัน

อย่างไรก็ตามน้ำมันมะกอกค่อนข้างทนต่อความร้อนและไม่ออกซิไดซ์หรือเหม็นหืนระหว่างการปรุงอาหาร

ไม่เพียง แต่เป็นน้ำมันปรุงอาหารที่ยอดเยี่ยมเท่านั้น แต่ยังเป็นน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย