ผลไม้ดีหรือไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ? ความจริงอันแสนหวาน

เนื้อหา

• น้ำตาลที่มากเกินไปนั้นไม่ดี แต่ผลของมันขึ้นอยู่กับบริบท
• ผลไม้ยังมีไฟเบอร์น้ำและความต้านทานการเคี้ยวที่สำคัญ
• ผลไม้มีไฟเบอร์วิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย
• การศึกษาส่วนใหญ่แสดงประโยชน์ต่อสุขภาพ
• การกินผลไม้สามารถช่วยลดน้ำหนักได้
• เมื่อใดควรหลีกเลี่ยงผลไม้
• น้ำผลไม้และผลไม้อบแห้งควร จำกัด
• บรรทัดล่างสุด

“ กินผักและผลไม้ให้มากขึ้น”

นี่อาจเป็นคำแนะนำด้านสุขภาพที่พบบ่อยที่สุดในโลก

ทุกคนรู้ดีว่าผลไม้มีประโยชน์ต่อร่างกาย - เป็นอาหารที่แท้จริง

ส่วนใหญ่ยังสะดวกมาก บางคนเรียกอาหารเหล่านี้ว่า“ อาหารจานด่วนจากธรรมชาติ” เนื่องจากพกพาและเตรียมได้ง่าย

อย่างไรก็ตามผลไม้มีน้ำตาลค่อนข้างสูงเมื่อเทียบกับอาหารอื่น ๆ

ด้วยเหตุนี้คุณอาจสงสัยว่าพวกเขามีสุขภาพดีจริงหรือไม่ บทความนี้ให้ความกระจ่างเกี่ยวกับเรื่องนี้

น้ำตาลที่มากเกินไปนั้นไม่ดี แต่ผลของมันขึ้นอยู่กับบริบท

มีหลักฐานมากมายที่แสดงให้เห็นว่าการบริโภคน้ำตาลเพิ่มมากเกินไปเป็นอันตราย (,,)

ซึ่งรวมถึงน้ำตาลทราย (ซูโครส) และน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีน้ำตาลกลูโคสประมาณครึ่งหนึ่งฟรุกโตสครึ่งหนึ่ง

สาเหตุหนึ่งที่การบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปมากเกินไปเป็นอันตรายคือผลเสียจากการเผาผลาญของฟรุกโตสเมื่อบริโภคในปริมาณมาก

ตอนนี้หลายคนเชื่อว่าเนื่องจากน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปไม่ดีก็ต้องใช้กับผลไม้เช่นเดียวกันซึ่งมีฟรุกโตสด้วย

อย่างไรก็ตามนี่เป็นความเข้าใจผิด ฟรุกโตสเป็นอันตรายในปริมาณมากเท่านั้นและยากที่จะได้รับฟรุกโตสจากผลไม้มากเกินไป

หลักฐานแสดงให้เห็นว่าฟรุกโตสอาจทำให้เกิดอันตรายได้เมื่อบริโภคมากเกินไป อย่างไรก็ตามมีฟรุกโตสในผลไม้ไม่เพียงพอที่จะทำให้เกิดความกังวล

ผลไม้ยังมีไฟเบอร์น้ำและความต้านทานการเคี้ยวที่สำคัญ

การรับประทานผลไม้ทั้งผลแทบเป็นไปไม่ได้เลยที่จะบริโภคฟรุกโตสให้เพียงพอจนก่อให้เกิดอันตราย

ผลไม้เต็มไปด้วยไฟเบอร์น้ำและมีความต้านทานต่อการเคี้ยวอย่างมีนัยสำคัญ

ด้วยเหตุนี้ผลไม้ส่วนใหญ่ (เช่นแอปเปิ้ล) จึงใช้เวลาสักพักในการกินและย่อยซึ่งหมายความว่าฟรุกโตสจะเข้าสู่ตับอย่างช้าๆ

นอกจากนี้ผลไม้ยังเติมได้อย่างไม่น่าเชื่อ คนส่วนใหญ่จะรู้สึกพึงพอใจหลังจากรับประทานแอปเปิ้ลลูกใหญ่หนึ่งลูกซึ่งมีน้ำตาล 23 กรัมซึ่ง 13 ในนั้นเป็นฟรุกโตส (4)

เปรียบเทียบกับโค้กขวด 16 ออนซ์ซึ่งมีน้ำตาล 52 กรัมซึ่งเป็นน้ำตาลฟรุกโตส 30 ชนิดและไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ (5)

แอปเปิ้ลลูกเดียวจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มและไม่ค่อยอยากกินอาหารมากขึ้น ในทางกลับกันโซดาหนึ่งขวดมีความอิ่มตัวที่ไม่ดีอย่างน่าทึ่งและผู้คนไม่ได้ชดเชยน้ำตาลโดยการกินอาหารน้อยลง ()

เมื่อฟรุกโตสกระทบตับของคุณอย่างรวดเร็วและในปริมาณมากเช่นเดียวกับในกรณีที่คุณดื่มโซดาอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพเมื่อเวลาผ่านไป

อย่างไรก็ตามเมื่อมันกระทบตับของคุณอย่างช้าๆและในปริมาณเล็กน้อยเช่นเดียวกับกรณีที่คุณกินแอปเปิ้ลร่างกายของคุณจะปรับตัวได้ดีเพื่อเผาผลาญฟรุกโตสได้ง่าย

ในขณะที่การรับประทานน้ำตาลเพิ่มเข้าไปในปริมาณมากเป็นอันตรายต่อคนส่วนใหญ่ แต่ผลไม้ก็ใช้ไม่ได้เช่นเดียวกัน

ผลไม้ทั้งลูกต้องใช้เวลาในการเคี้ยวและย่อย ด้วยเหตุนี้คุณจึงรู้สึกอิ่มมากขึ้นและร่างกายของคุณสามารถทนต่อฟรุกโตสในปริมาณเล็กน้อยได้อย่างง่ายดาย

ผลไม้มีไฟเบอร์วิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย

แน่นอนว่าผลไม้เป็นมากกว่าฟรุกโตสแบบถุงน้ำ

มีสารอาหารมากมายที่สำคัญต่อสุขภาพ ซึ่งรวมถึงไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุตลอดจนสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบจากพืชอื่น ๆ อีกมากมาย

ไฟเบอร์โดยเฉพาะอย่างยิ่งเส้นใยที่ละลายน้ำได้มีประโยชน์มากมายรวมถึงระดับคอเลสเตอรอลที่ลดลงการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตช้าลงและเพิ่มความอิ่ม นอกจากนี้การศึกษาพบว่าไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้สามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้ (,, 9,)

ยิ่งไปกว่านั้นผลไม้มักจะมีวิตามินและแร่ธาตุสูงหลายชนิดซึ่งหลายคนได้รับไม่เพียงพอรวมทั้งวิตามินซีโพแทสเซียมและโฟเลต

แน่นอนว่า“ ผลไม้” เป็นอาหารทั้งกลุ่ม มีผลไม้ที่กินได้หลายพันชนิดที่พบในธรรมชาติและองค์ประกอบของสารอาหารอาจแตกต่างกันไปมาก

ดังนั้นหากคุณต้องการเพิ่มผลต่อสุขภาพของผลไม้ให้มากที่สุดให้เน้นที่ผลไม้ที่อุดมไปด้วยสารอาหาร ลองผลไม้ที่มีผิวมากขึ้น

ผิวของผลไม้มักอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์ นี่คือเหตุผลที่ผลเบอร์รี่ซึ่งมีปริมาณผิวมากกว่ากรัมต่อกรัมมักถูกมองว่าดีต่อสุขภาพมากกว่าผลไม้ขนาดใหญ่

นอกจากนี้ยังเป็นความคิดที่ดีที่จะเปลี่ยนสิ่งต่างๆและกินผลไม้หลากหลายชนิดเนื่องจากผลไม้ต่าง ๆ มีสารอาหารที่แตกต่างกัน

ผลไม้มีสารอาหารที่สำคัญจำนวนมาก ได้แก่ ไฟเบอร์วิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบจากพืชต่างๆ

การศึกษาส่วนใหญ่แสดงประโยชน์ต่อสุขภาพ

การศึกษาเชิงสังเกตหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานผักและผลไม้มากขึ้นมีความเสี่ยงต่อโรคต่างๆน้อยลง

งานวิจัยหลายชิ้นรวมเอาผักและผลไม้เข้าด้วยกันในขณะที่บางส่วนมองเฉพาะผลไม้

การทบทวนการศึกษา 9 เรื่องพบว่าการบริโภคผลไม้ทุกวันช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ 7% ()

นอกจากนี้การศึกษารวมถึงผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกา 9,665 คนพบว่าการบริโภคผักและผลไม้ในปริมาณสูงมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานในผู้หญิงที่ลดลง 46% แต่ไม่มีความแตกต่างในผู้ชาย (12)

นอกจากนี้การศึกษาชิ้นหนึ่งที่ดูผักและผลไม้แยกกันพบว่าผักมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านม แต่ไม่ได้ใช้กับผลไม้ (13)

การศึกษาอื่น ๆ จำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการรับประทานผักและผลไม้มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองซึ่งเป็นสาเหตุการเสียชีวิตสองประการในประเทศตะวันตก (,)

การศึกษาชิ้นหนึ่งศึกษาว่าผลไม้ประเภทต่างๆมีผลต่อความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 อย่างไร ผู้ที่บริโภคองุ่นแอปเปิ้ลและบลูเบอร์รี่มากที่สุดมีความเสี่ยงต่ำที่สุดโดยบลูเบอร์รี่มีฤทธิ์รุนแรงที่สุด ()

อย่างไรก็ตามปัญหาหนึ่งในการศึกษาเชิงสังเกตคือไม่สามารถพิสูจน์ได้ว่าความสัมพันธ์ที่ตรวจพบนั้นเป็นความสัมพันธ์เชิงสาเหตุโดยตรง

คนที่กินผลไม้มากที่สุดมักจะใส่ใจสุขภาพมากขึ้นมีโอกาสน้อยที่จะสูบบุหรี่และมีแนวโน้มที่จะออกกำลังกาย

ที่กล่าวว่าการทดลองแบบสุ่มควบคุมบางส่วน (การทดลองในมนุษย์จริง) แสดงให้เห็นว่าการบริโภคผลไม้ที่เพิ่มขึ้นสามารถลดความดันโลหิตลดความเครียดจากการออกซิเดชั่นและปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยโรคเบาหวาน (17,)

โดยรวมแล้วดูเหมือนชัดเจนจากข้อมูลว่าผลไม้มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก

มีหลักฐานมากมายที่แสดงให้เห็นว่าการบริโภคผลไม้ในปริมาณมากมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเกิดโรคร้ายแรงเช่นโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองและโรคเบาหวานประเภท 2

การกินผลไม้สามารถช่วยลดน้ำหนักได้

มักจะลืมไปว่าผลไม้มีรสชาติที่น่าทึ่ง

เนื่องจากปริมาณไฟเบอร์และน้ำและการเคี้ยวอย่างกว้างขวางที่เกี่ยวข้องกับการกินผลไม้จึงทำให้อิ่มมาก

ดัชนีความอิ่มเป็นการวัดว่าอาหารที่แตกต่างกันมีส่วนทำให้รู้สึกอิ่มมากเพียงใด

ผลไม้เช่นแอปเปิ้ลและส้มเป็นหนึ่งในอาหารที่ได้รับการทดสอบสูงสุดโดยมีไส้มากกว่าเนื้อวัวและไข่ ()

นั่นหมายความว่าหากคุณเพิ่มปริมาณแอปเปิ้ลหรือส้มคุณจะรู้สึกอิ่มมากจนกินอาหารอื่นน้อยลงโดยอัตโนมัติ

นอกจากนี้ยังมีการศึกษาที่น่าสนใจอีกชิ้นหนึ่งที่แสดงให้เห็นว่าผลไม้สามารถช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร ()

ในการศึกษาหกเดือนนี้ผู้ชายเก้าคนกินอาหารที่ประกอบด้วยผลไม้ (82% ของแคลอรี่) และถั่ว (18% ของแคลอรี่)

ไม่น่าแปลกใจที่ผู้ชายเหล่านี้สูญเสียน้ำหนักจำนวนมาก ผู้ที่มีน้ำหนักเกินจะสูญเสียมากกว่าผู้ที่มีน้ำหนักตัวปกติ

โดยรวมแล้วผลไม้ที่มีต่อความอิ่มนั้นมีประโยชน์อย่างมากการแทนที่อาหารอื่น ๆ โดยเฉพาะอาหารขยะด้วยผลไม้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ในระยะยาว

ผลไม้เช่นแอปเปิ้ลและส้มเป็นหนึ่งในอาหารเติมเต็มที่คุณสามารถรับประทานได้ การกินมากขึ้นควรนำไปสู่การลดปริมาณแคลอรี่โดยอัตโนมัติและทำให้น้ำหนักลดลงในที่สุด

เมื่อใดควรหลีกเลี่ยงผลไม้

แม้ว่าผลไม้จะดีต่อสุขภาพสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่ก็มีเหตุผลบางประการที่คนอื่นอาจต้องหลีกเลี่ยง

หนึ่งคือการแพ้ ตัวอย่างเช่นการกินผลไม้อาจทำให้เกิดอาการทางเดินอาหารในผู้ที่มีและแพ้ FODMAPs

อีกเหตุผลหนึ่งคือการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือคีโตเจนิก เป้าหมายหลักของอาหารเหล่านี้คือการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอสำหรับสมองที่จะเริ่มใช้ร่างกายส่วนใหญ่ของคีโตนเป็นเชื้อเพลิงแทนกลูโคส

เพื่อให้สิ่งนี้เกิดขึ้นคุณจำเป็นต้อง จำกัด การทานคาร์โบไฮเดรตให้ต่ำกว่า 50 กรัมต่อวันบางครั้งก็ให้เหลือ 20–30 กรัม

เนื่องจากผลไม้เพียงชิ้นเดียวสามารถมีคาร์โบไฮเดรตได้มากกว่า 20 กรัมจึงเห็นได้ชัดว่าผลไม้ไม่เหมาะสมสำหรับอาหารประเภทนี้ แม้แต่ผลไม้เพียงชิ้นเดียวต่อวันก็สามารถทำให้คุณหลุดจากภาวะคีโตซิสได้อย่างง่ายดาย

สาเหตุหลักในการหลีกเลี่ยงผลไม้ ได้แก่ การแพ้ที่เกี่ยวข้องหรือการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือคีโตเจนิก

น้ำผลไม้และผลไม้อบแห้งควร จำกัด

แม้ว่าผลไม้ทั้งผลจะดีต่อสุขภาพมากสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่อย่าดื่มน้ำผลไม้หรือผลไม้แห้ง

น้ำผลไม้จำนวนมากในท้องตลาดไม่ใช่น้ำผลไม้ "แท้" ด้วยซ้ำ ประกอบด้วยน้ำเปล่าผสมกับอาหารข้นและน้ำตาลเพิ่มทั้งพวง

แต่ถึงแม้ว่าคุณจะได้รับน้ำผลไม้แท้ 100% แต่ก็ควรดื่มให้พอเหมาะ

น้ำผลไม้มีน้ำตาลมากพอ ๆ กับเครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาล

อย่างไรก็ตามไม่มีเส้นใยและความต้านทานต่อการเคี้ยวเพื่อชะลอการบริโภคทำให้ง่ายต่อการบริโภคน้ำตาลจำนวนมากในช่วงเวลาสั้น ๆ

ในทำนองเดียวกันผลไม้แห้งมีน้ำตาลสูงมากและง่ายต่อการรับประทานในปริมาณมาก

สมูทตี้อยู่ตรงกลาง หากคุณใส่ผลไม้ทั้งผลลงในเครื่องปั่นจะดีกว่าการดื่มน้ำผลไม้มาก ถึงกระนั้นการรับประทานผลไม้ทั้งผลจะดีที่สุด

แม้ว่าการรับประทานผลไม้ทั้งผลจะดีต่อสุขภาพมาก แต่ก็ไม่จำเป็นต้องทำเช่นเดียวกันกับน้ำผลไม้และผลไม้แห้ง ทั้งสองมีน้ำตาลสูงและง่ายต่อการกินมากเกินไป

บรรทัดล่างสุด

ผลไม้ดีต่อสุขภาพสำหรับคนส่วนใหญ่

แม้ว่าการบริโภคน้ำตาลมากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้ แต่ก็ไม่สามารถใช้ได้กับทั้งผลไม้ แต่เป็นอาหารที่ "แท้จริง" มีสารอาหารสูงและเติมเต็มความพึงพอใจ

หากคุณสามารถทนต่อผลไม้ได้และคุณไม่ได้รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือคีโตเจนิกให้รับประทานผลไม้

ลองรับประทานผลไม้ทั้งผลให้มากขึ้นซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ดีต่อสุขภาพเพื่อให้ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพ