เนยไม่ดีสำหรับคุณหรือดี?

เนื้อหา

• เนยคืออะไร?
• โภชนาการเนย
• แหล่งที่ดีของกรดไลโนเลอิคคอนจูเกต
• ประกอบด้วย butyrate
• มีไขมันอิ่มตัวสูง
• มีแคลอรี่สูง
• งานวิจัยบอกว่าอย่างไร?
• คุณสามารถกินเนยได้มากแค่ไหน?
• บรรทัดล่างสุด

เนยเป็นประเด็นที่ถกเถียงกันมานานในโลกของโภชนาการ

ในขณะที่บางคนบอกว่ามันไปเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลและทำให้หลอดเลือดแดงอุดตัน แต่คนอื่น ๆ ก็อ้างว่ามันสามารถเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการและรสชาติให้กับอาหารของคุณได้

โชคดีที่มีการวิจัยจำนวนมากในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาเพื่อประเมินผลกระทบต่อสุขภาพของเนย

บทความนี้จะให้ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับเนยและสิ่งที่ดีหรือไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ

เนยคืออะไร?

เนยเป็นผลิตภัณฑ์นมที่ทำโดยการปั่นนมซึ่งเป็นกระบวนการแยกไขมันที่เป็นของแข็งออกจากของเหลวที่เรียกว่าบัตเตอร์มิลค์

แม้ว่าเนยจะทำจากนมของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมอื่น ๆ เช่นแกะแพะและควาย แต่บทความนี้เน้นเนยที่ทำจากนมวัว

มีเนยหลายประเภทให้เลือก ได้แก่ เนยเค็มจืดไม่ใส่หญ้าและเนยใสซึ่งแต่ละชนิดจะแตกต่างกันไปตามส่วนผสมและวิธีการผลิตที่เกี่ยวข้อง

เนื่องจากมีไขมันที่มีความเข้มข้นสูงเนยจึงมีรสชาติเข้มข้นและเนื้อครีม

เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการปรุงอาหารด้วยความร้อนสูงเช่นการผัดและทอดและสามารถช่วยป้องกันการติดในขณะที่เพิ่มรสชาติ

เนยยังใช้กันอย่างแพร่หลายในการอบเพื่อเพิ่มเนื้อสัมผัสและปริมาตรให้กับขนมอบและของหวาน

นอกจากนี้ยังสามารถแพร่กระจายบนขนมปังผักย่างพาสต้าและอื่น ๆ อีกมากมาย

เนยเป็นผลิตภัณฑ์นมที่ผลิตจากนมวัว แต่ดั้งเดิมมีให้เลือกมากมาย ใช้ในการปรุงอาหารและการอบและสามารถเพิ่มลงในอาหารต่างๆได้มากมาย

โภชนาการเนย

เนยหนึ่งช้อนโต๊ะ (14 กรัม) ให้สารอาหารต่อไปนี้ ():

• แคลอรี่: 102
• ไขมันทั้งหมด: 11.5 กรัม
• วิตามินเอ: 11% ของปริมาณอ้างอิงรายวัน (RDI)
• วิตามินอี: 2% ของ RDI
• วิตามินบี 12: 1% ของ RDI
• วิตามินเค: 1% ของ RDI

แม้ว่าเนยจะมีแคลอรี่และไขมันสูง แต่ก็มีสารอาหารที่สำคัญหลายชนิดเช่นกัน

ตัวอย่างเช่นเป็นแหล่งวิตามินเอที่ดีซึ่งเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันที่จำเป็นสำหรับสุขภาพผิวการทำงานของภูมิคุ้มกันและการมองเห็นที่ดีต่อสุขภาพ ()

นอกจากนี้ยังมีวิตามินอีซึ่งสนับสนุนสุขภาพของหัวใจและทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหายที่เกิดจากโมเลกุลที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ ()

นอกจากนี้เนยยังมีสารอาหารอื่น ๆ ในปริมาณเล็กน้อยเช่นไรโบฟลาวินไนอาซินแคลเซียมและฟอสฟอรัส

เนยมีแคลอรี่และไขมันสูง แต่ยังมีสารอาหารที่สำคัญหลายอย่างรวมถึงวิตามิน A และ E

แหล่งที่ดีของกรดไลโนเลอิคคอนจูเกต

เนยเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของกรดไลโนเลอิกคอนจูเกต (CLA) ซึ่งเป็นไขมันชนิดหนึ่งที่พบในเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม CLA เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจ

การศึกษาในหลอดทดลองแสดงให้เห็นว่า CLA อาจมีคุณสมบัติในการต้านมะเร็งและสามารถช่วยลดการเติบโตของมะเร็งเต้านมลำไส้ใหญ่ลำไส้ใหญ่กระเพาะอาหารมะเร็งต่อมลูกหมากและตับ (,)

งานวิจัยอื่น ๆ ชี้ให้เห็นว่าการเสริม CLA สามารถลดไขมันในร่างกายเพื่อช่วยในการควบคุมน้ำหนัก (,)

จากการศึกษา 24 เดือนการบริโภค CLA 3.4 กรัมต่อวันช่วยลดไขมันในร่างกายในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกิน 134 คน ()

นอกจากนี้ยังอาจช่วยเพิ่มการทำงานของภูมิคุ้มกันและลดเครื่องหมายของการอักเสบเพื่อให้สุขภาพดีขึ้น (,)

ตัวอย่างเช่นการศึกษาในผู้ชาย 23 คนแสดงให้เห็นว่าการรับประทาน CLA 5.6 กรัมเป็นเวลา 2 สัปดาห์ช่วยลดระดับของโปรตีนหลายชนิดที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบรวมทั้งปัจจัยของเนื้อร้ายของเนื้องอกและโปรตีน C-reactive ()

โปรดทราบว่าการวิจัยที่มีอยู่ส่วนใหญ่ดำเนินการโดยใช้ CLA ในรูปแบบอาหารเสริมที่มีความเข้มข้นสูงมากกว่าปริมาณที่พบในเนยขนาดปกติ

จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจว่า CLA อาจส่งผลต่อสุขภาพอย่างไรเมื่อบริโภคในปริมาณปกติจากอาหาร

เนยมี CLA ซึ่งเป็นไขมันชนิดหนึ่งที่อาจมีคุณสมบัติในการต้านมะเร็งช่วยลดไขมันในร่างกายและปรับปรุงการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน

ประกอบด้วย butyrate

เนยอุดมไปด้วยบิวเรตซึ่งเป็นกรดไขมันสายสั้นชนิดหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับประโยชน์หลายประการ

Butyrate ยังผลิตโดยแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ของคุณและใช้เป็นแหล่งพลังงานสำหรับเซลล์ในลำไส้ของคุณ ()

สามารถส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหารโดยลดการอักเสบในลำไส้และสนับสนุนการดูดซึมของเหลวและอิเล็กโทรไลต์เพื่อส่งเสริมความสม่ำเสมอและสมดุลของอิเล็กโทรไลต์ ()

นอกจากนี้อาจช่วยในการรักษาอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) ซึ่งเป็นอาการที่มีอาการเช่นปวดท้องท้องอืดท้องผูกและท้องร่วง ()

เนื่องจากคุณสมบัติในการต้านการอักเสบงานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าบิวเทเรตอาจเป็นประโยชน์ในการรักษาโรค Crohn (,)

จากการศึกษาในสัตว์ทดลองพบว่า butyrate อาจช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินเพิ่มการเผาผลาญและลดการสร้างเซลล์ไขมันเพื่อรองรับการควบคุมน้ำหนัก (,)

อย่างไรก็ตามการศึกษาเหล่านี้ดำเนินการโดยใช้บิวทิเรตในปริมาณเข้มข้น จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อประเมินว่าบิวเรตที่พบในเนยขนาดปกติอาจส่งผลต่อสุขภาพของมนุษย์ได้อย่างไร

เนยมีบิวเรตซึ่งเป็นไขมันชนิดหนึ่งที่อาจช่วยปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหารลดการอักเสบและสนับสนุนการควบคุมน้ำหนักตามการศึกษาของมนุษย์และสัตว์

มีไขมันอิ่มตัวสูง

เนยมีไขมันอิ่มตัวในปริมาณที่ดีซึ่งเป็นไขมันชนิดหนึ่งที่พบในอาหารรวมทั้งเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม

ในความเป็นจริงประมาณ 63% ของไขมันในเนยเป็นไขมันอิ่มตัวในขณะที่ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนคิดเป็น 26% และ 4% ของปริมาณไขมันทั้งหมดตามลำดับ ()

ในอดีตไขมันอิ่มตัวมักเชื่อกันว่าเป็นรูปแบบของไขมันที่อุดตันหลอดเลือดที่ไม่แข็งแรงซึ่งถือว่าเป็นอันตรายต่อสุขภาพของหัวใจ

อย่างไรก็ตามการวิจัยล่าสุดไม่พบความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคไขมันอิ่มตัวและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจหรือเสียชีวิตจากโรคหัวใจ (,)

อย่างไรก็ตามไขมันอิ่มตัวควรรวมกับไขมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจอื่น ๆ หลายชนิดเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีประโยชน์

ในความเป็นจริงการทบทวนการศึกษา 15 ชิ้นระบุว่าการเปลี่ยนไขมันอิ่มตัวบางส่วนในอาหารด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลง 27% ซึ่งเป็นเหตุการณ์ที่ก่อให้เกิดความเสียหายต่อหัวใจของคุณ ()

ตามแนวทางการบริโภคอาหารล่าสุดสำหรับชาวอเมริกันขอแนะนำให้ จำกัด การบริโภคไขมันอิ่มตัวให้น้อยกว่า 10% ของแคลอรี่ต่อวัน ()

ซึ่งหมายความว่าสามารถทานเนยได้ในปริมาณที่พอเหมาะ แต่ควรจับคู่กับไขมันที่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ จากอาหารเช่นถั่วเมล็ดพืชน้ำมันมะกอกและปลาที่มีไขมัน

ยิ่งไปกว่านั้นไขมันอิ่มตัวเช่นเนยยังมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการปรุงอาหารด้วยความร้อนสูงเนื่องจากทนต่อการเกิดออกซิเดชั่นและมีจุดควันสูง สิ่งนี้สามารถช่วยป้องกันการสะสมของอนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายเมื่อปรุงอาหาร ()

เนยมีไขมันอิ่มตัวสูง แม้ว่าไขมันอิ่มตัวอาจไม่เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคหัวใจ แต่การแทนที่ด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจและหลอดเลือด

มีแคลอรี่สูง

เนยมีแคลอรี่สูง - บรรจุประมาณ 102 แคลอรี่ต่อช้อนโต๊ะ (14 กรัม) ()

แม้ว่าจะทำได้ดีในปริมาณที่พอเหมาะ แต่การหักโหมเกินไปอาจทำให้แคลอรี่ส่วนเกินสะสมได้อย่างรวดเร็ว

หากคุณไม่ทำการปรับเปลี่ยนอาหารอื่น ๆ เพื่อรองรับแคลอรี่ส่วนเกินเหล่านี้อาจมีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

ในทางทฤษฎีแล้วการเพิ่มอาหารเพียงหนึ่งมื้อต่อวันโดยไม่ทำการเปลี่ยนแปลงอื่น ๆ อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นประมาณ 10 ปอนด์ (4.5 กก.) ในช่วงหนึ่งปี

ดังนั้นจึงควรทานเนยในปริมาณที่พอเหมาะและเปลี่ยนเป็นไขมันอื่น ๆ ในอาหารเพื่อควบคุมปริมาณแคลอรี่ของคุณ

เนยมีแคลอรีสูงซึ่งอาจมีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหากรับประทานในปริมาณสูง

งานวิจัยบอกว่าอย่างไร?

แม้จะมีชื่อเสียงมายาวนานในฐานะส่วนผสมที่ไม่ดีต่อสุขภาพ แต่การวิจัยส่วนใหญ่แสดงให้เห็นว่าเนยสามารถรวมอยู่ในปริมาณที่พอเหมาะเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลและอาจเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ

ตัวอย่างเช่นการทบทวนการศึกษา 16 ชิ้นพบว่าการบริโภคอาหารที่มีไขมันสูงเช่นเนยในปริมาณที่สูงขึ้นนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคอ้วน ()

การทบทวนขนาดใหญ่อีกครั้งในผู้คนมากกว่า 630,000 คนรายงานว่าการเสิร์ฟเนยแต่ละครั้งมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 ลดลง 4% ()

ไม่เพียงแค่นั้น แต่งานวิจัยอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่ทำจากนมในปริมาณปานกลางเช่นเนยอาจเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองเช่นกัน (,)

อย่างไรก็ตามการศึกษาบางชิ้นระบุว่าการกินเนยอาจมีผลเสียต่อสุขภาพ

ตัวอย่างเช่นการศึกษา 5 สัปดาห์ใน 47 คนพบว่าการบริโภคเนยในระดับปานกลางจะเพิ่มปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจรวมทั้งคอเลสเตอรอลรวมและ LDL (ไม่ดี) เมื่อเทียบกับน้ำมันมะกอก ()

ในทำนองเดียวกันการศึกษาอื่นรายงานว่าการรับประทานเนย 50 กรัมทุกวันเป็นเวลา 4 สัปดาห์จะเพิ่มคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) ในผู้ใหญ่ 91 คน ()

นอกจากนี้เนยยังมีแคลอรี่และไขมันอิ่มตัวสูงดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องตรวจสอบการบริโภคของคุณและเพลิดเพลินกับไขมันที่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ ด้วย

จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อพิจารณาว่าการบริโภคเนยเป็นประจำอาจส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมของคุณได้อย่างไร

คุณสามารถกินเนยได้มากแค่ไหน?

ขอแนะนำให้ จำกัด การบริโภคไขมันอิ่มตัวให้น้อยกว่า 10% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน ()

ตัวอย่างเช่นหากคุณกิน 2,000 แคลอรี่ต่อวันก็จะเท่ากับไขมันอิ่มตัวประมาณ 22 กรัมหรือเนยประมาณ 3 ช้อนโต๊ะ (42 กรัม) ()

ดังนั้นควรบริโภค 1-2 ช้อนโต๊ะ (14–28 กรัม) ต่อวันรวมกับไขมันที่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ เช่นน้ำมันมะกอกถั่วเมล็ดพืชน้ำมันมะพร้าวอะโวคาโดและปลาที่มีไขมัน

การทานเนยในปริมาณที่พอเหมาะอาจเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคอ้วนโรคเบาหวานและปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ อย่างไรก็ตามควรรับประทานควบคู่กับไขมันที่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

บรรทัดล่างสุด

เนยอุดมไปด้วยสารอาหารและสารประกอบที่เป็นประโยชน์เช่นกรดบิวเรตและกรดไลโนเลอิกคอนจูเกต

ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสูงเช่นเนยมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของโรคอ้วนโรคเบาหวานและปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ

ถึงกระนั้นเนยก็มีแคลอรี่และไขมันอิ่มตัวสูงและควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ ควรบริโภคควบคู่ไปกับไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นน้ำมันมะกอกอะโวคาโดถั่วเมล็ดพืชและปลาที่มีไขมัน