10 อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กสำหรับเด็กวัยหัดเดินที่คุณต้องการ

เนื้อหา

• โรคโลหิตจางขาดธาตุเหล็ก
• เด็กวัยหัดเดินของฉันต้องการเหล็กมากแค่ไหน?
• Heme กับเหล็ก nonheme
• เด็กวัยหัดเดินของฉันควรกินอาหารอะไรเพื่อเหล็ก?
• 1. เนื้อไม่ติดมัน
• 2. เสริมธัญพืช
• 3. ถั่ว
• 4. ผักโขม
• 5. ลูกเกดและผลไม้แห้งอื่น ๆ
• 6. เมล็ดฟักทอง
• 7. ไข่
• 8. ถั่วเขียว
• 9. ปลาทูน่า
• 10. เต้าหู้
• อาหารเสริมมีอะไรบ้าง?

ธาตุเหล็กเป็นสารอาหารที่จำเป็นที่ร่างกายใช้ในการผลิตฮีโมโกลบินโปรตีนในเซลล์เม็ดเลือดแดงที่ช่วยให้เลือดของคุณนำออกซิเจนไปยังเซลล์อื่น ๆ ในร่างกาย

เหล็กเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับ:

• จัดหาร่างกายด้วยออกซิเจน
• เมแทบอลิซึมของกล้ามเนื้อ
• รักษาเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน
• การเจริญเติบโตทางกายภาพ
• การพัฒนาของเส้นประสาท
• การทำงานของเซลล์
• ผลิตฮอร์โมนบางอย่าง

ทารกที่เลี้ยงด้วยนมแม่มักได้รับธาตุเหล็กเพียงพอจากนมแม่ในขณะที่ทารกที่ได้รับนมแม่ควรได้รับธาตุเหล็กเสริม

โรคโลหิตจางขาดธาตุเหล็ก

เมื่อเด็กวัยหัดเดินของคุณเปลี่ยนมากินอาหารปกติพวกเขาอาจไม่ได้รับธาตุเหล็กเพียงพอ มั่นใจได้ว่านี่ไม่ใช่เรื่องธรรมดาในสหรัฐอเมริกา มีเด็กวัยหัดเดินเพียง 8 เปอร์เซ็นต์เท่านั้นที่ขาดธาตุเหล็ก

อย่างไรก็ตามระดับธาตุเหล็กต่ำสามารถนำไปสู่ภาวะโลหิตจางซึ่งจำนวนเซลล์เม็ดเลือดแดงในร่างกายของคุณต่ำเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหากับออกซิเจนในอวัยวะสำคัญ

หากลูกของคุณมีระดับธาตุเหล็กต่ำคุณอาจสังเกตได้ว่า:

• มีสีซีด
• ปรากฏระคายเคือง
• ไม่อยากกิน

ระยะยาวมันสามารถนำไปสู่:

• การเจริญเติบโตช้าลง
• การพัฒนาทักษะยนต์ช้า
• การติดเชื้อจำนวนมากขึ้นเนื่องจากธาตุเหล็กสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน

อาการอาจไม่ปรากฏในตอนแรก แต่ทันเวลาลูกของคุณอาจพบ:

• ความเมื่อยล้า
• ผิวสีซีด
• ความหงุดหงิด
• หัวใจเต้นเร็วหรือผิดปกติ
• ลดความอยากอาหาร
• น้ำหนักเพิ่มขึ้นช้า
• เวียนหัว
• อาการปวดหัว
• วิงเวียน
• สมาธิยากลำบาก

บางการศึกษาพบว่าเด็กที่ดื่มชามีแนวโน้มที่จะเป็นโรคโลหิตจางขาดธาตุเหล็ก เหตุผลหนึ่งในเรื่องนี้อาจเป็นแทนนินที่พบในชาลดความสามารถของร่างกายในการดูดซับธาตุเหล็ก อีกอย่างคือเด็ก ๆ อาจจะอิ่มเกินไปที่จะกินหลังจากดื่มชา

ที่เกี่ยวข้อง: 10 อาการและอาการแสดงของการขาดธาตุเหล็ก

เด็กวัยหัดเดินของฉันต้องการเหล็กมากแค่ไหน?

เหล็กเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับเด็กวัยหัดเดินที่กำลังเติบโตอย่างรวดเร็ว นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมธัญพืชและอาหารสำหรับเด็กวัยหัดเดินอื่น ๆ จึงได้รับการเสริมธาตุเหล็ก

ข้อกำหนดรายวันที่แนะนำสำหรับเหล็กแตกต่างกันไปตามอายุ

• อายุ 0-6 เดือน: 0.27 มิลลิกรัม (mg) ต่อวัน
• อายุ 6-12 เดือน: 11 มก. ต่อวัน
• อายุ 1–3 ปี: 7 มก. ต่อวัน
• ทุกเพศทุกวัย 4-8 ปี: 10 มก. ต่อวัน

ทารกที่คลอดก่อนกำหนดหรือน้ำหนักแรกเกิดต่ำมักต้องการธาตุเหล็กมากกว่าคนที่เกิดมาด้วยน้ำหนักที่มีสุขภาพดี

Heme กับเหล็ก nonheme

ธาตุเหล็กมี 2 รูปแบบคือ heme และ nonheme พืชมีธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ธาตุ เนื้อสัตว์และอาหารทะเลมีทั้ง heme และ nonheme iron

ร่างกายไม่ดูดซับธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมอย่างง่ายดายเช่นเดียวกับฮีมเหล็ก สิ่งนี้เป็นจริงสำหรับทั้งเด็กเล็กและผู้ใหญ่ หากลูกของคุณกินอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติเป็นส่วนใหญ่ให้ตั้งเป้าให้ธาตุเหล็กเพิ่มขึ้นสองเท่าตามปริมาณที่แนะนำ

ร่างกายดูดซับธาตุเหล็กได้ดีขึ้นเมื่อคุณบริโภคด้วยแหล่งวิตามินซีเพื่อให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้มากขึ้นให้บริการอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กควบคู่ไปกับอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี

ตัวอย่างของอาหารที่มีวิตามินซีสูง ได้แก่ :

• น้ำส้มและส้ม
• เกรฟฟรุ๊ต
• กีวี่
• บร็อคโคลี
• มะเขือเทศ
• สตรอเบอร์รี่
• พริกหยวก
• มะละกอ
• แคนตาลูป
• มันฝรั่งหวาน

เด็กวัยหัดเดินของฉันควรกินอาหารอะไรเพื่อเหล็ก?

การให้อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กของเด็กวัยหัดเดินควบคู่กับอาหารที่มีวิตามินซีสูงจะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะขาดธาตุเหล็ก

1. เนื้อไม่ติดมัน

เนื้อสัตว์และสัตว์ปีกมีธาตุเหล็ก heme จำนวนมากซึ่งเป็นเรื่องง่ายสำหรับร่างกายที่จะย่อย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื้อ, เนื้ออวัยวะและตับมีธาตุเหล็กจำนวนมาก ตัวอย่างเช่นการเสิร์ฟตับเนื้อวัว 3 ออนซ์มีธาตุเหล็ก 5 มิลลิกรัม

ไก่ดำและเนื้อไก่งวงก็เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วย

ทำให้เด็กวัยหัดเดินของคุณเป็นสตูว์หรือหม้อปรุงอาหารด้วยเนื้อไม่ติดมันที่ปรุงสุกแล้ว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้กำจัดส่วนที่เป็นไขมันของเนื้อสัตว์เนื่องจากมีธาตุเหล็กน้อยมากในส่วนที่เป็นไขมัน สปาเก็ตตี้กับเนื้อและซอสมะเขือเทศเป็นอีกทางเลือกที่เป็นมิตรกับเหล็ก

ที่เกี่ยวข้อง: โปรตีนลีนยอดนิยมที่คุณควรกิน

2. เสริมธัญพืช

ซีเรียลเสริมและข้าวโอ๊ตเป็นวิธีที่ดีที่จะทำให้เด็กวัยหัดเดินของคุณได้รับธาตุเหล็กเพียงพอ

โดยทั่วไปการเสิร์ฟซีเรียลเสริมธาตุเหล็กจะมีมูลค่า 100 เปอร์เซ็นต์ต่อวันสำหรับธาตุเหล็กในการเสิร์ฟเพียงครั้งเดียว จำนวนที่แน่นอนจะแตกต่างกันดังนั้นโปรดตรวจสอบฉลาก ซีเรียลแห้งเช่น Cheerios มักจะเสริมด้วย

ข้าวโอ๊ตธรรมดาที่ยังไม่ผ่านกระบวนการรีด 1 ถ้วยมีธาตุเหล็กประมาณ 3.5 มิลลิกรัม

คุณสามารถเติมธัญพืชอาหารเช้าเสริมธาตุเหล็กหรือข้าวโอ๊ตบดกับบลูเบอร์รี่หรือสตรอเบอร์รี่เพื่อเพิ่มวิตามินซี

โปรดทราบว่าในขณะที่ซีเรียลและน้ำผลไม้เสริมสามารถให้ธาตุเหล็กเสริมได้พวกเขาก็มักจะมีน้ำตาลสูงเช่นกัน

3. ถั่ว

หากคุณตั้งเป้าหมายจะทานอาหารมังสวิรัติหรือลูกของคุณไม่ได้เป็นแฟนเนื้อสัตว์ถั่วเป็นสิ่งที่ประนีประนอมอย่างยิ่ง ถั่วเหลือง, ถั่วลิมา, ถั่วไต, ถั่วและถั่วและถั่วอื่น ๆ มีธาตุเหล็ก, ไฟเบอร์และวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นอื่น ๆ

ตัวอย่างเช่น:

• ถั่วขาวครึ่งถ้วยมีธาตุเหล็ก 4 มิลลิกรัม
• ถั่วครึ่งถ้วยมีธาตุเหล็ก 3 มิลลิกรัม
• ถั่วไตแดงครึ่งถ้วยมีธาตุเหล็ก 2 มิลลิกรัม

บดถั่วที่ปรุงสุกแล้วหรือทำซุปหรือพริกอ่อน ลองบดข้าวที่อุดมไปด้วยถั่วเพื่อทานโปรตีนและอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง

คุณยังสามารถลองเสิร์ฟเด็กวัยหัดเดินของคุณทานถั่วอบน้ำตาลต่ำพร้อมขนมปังโฮลวีตสักแผ่นเพื่อทานอาหารกลางวันที่มีธาตุเหล็กสูง มันฝรั่งหวานบดด้านหนึ่งเพิ่มวิตามินซีลงในจาน

ถั่วชิกพีซึ่งบางคนรู้จักกันในชื่อถั่ว garbanzo เป็นถั่วที่มีธาตุเหล็กสูงอีกชนิดหนึ่งและเป็นอาหารว่างที่ดีสำหรับเด็กวัยหัดเดิน (และผู้ใหญ่!) คุณสามารถผสมถั่วชิกพีเพื่อสร้างฮิวมัสที่อุดมด้วยธาตุเหล็กของคุณเอง

ระวังให้ดีว่าบางคนมีอาการแพ้ถั่วชิกพี หากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับการให้ลูกชิกพีของคุณให้ถามแพทย์ของคุณก่อน

4. ผักโขม

ผักใบเขียวเช่นผักคะน้าบร็อคโคลี่และผักขมเป็นหนึ่งในตัวเลือกผักที่ดีที่สุดสำหรับเหล็ก

ผักโขมที่ต้มแล้วและเนื้อเหล็กครึ่งถ้วยบรรจุเหล็กประมาณ 3 มิลลิกรัม

ลองให้บริการเด็กวัยหัดเดินของคุณสับละเอียดผักโขมนึ่งหรือเพิ่มผักโขมสับหรือผักใบเขียวอื่น ๆ เพื่อ:

• มักกะโรนีและชีส
• ไข่คน
• สมูทตี้

ที่เกี่ยวข้อง: ไหนดีกว่าผักขมหรือคะน้า?

5. ลูกเกดและผลไม้แห้งอื่น ๆ

เด็ก ๆ ชอบทานของว่างลูกเกด ข่าวดีก็คือว่าผลไม้แห้งสามารถทำให้เด็กวัยหัดเดินของคุณมีธาตุเหล็กเพิ่มขึ้นในขณะที่ยังช่วยป้องกันอาการท้องผูก ลูกเกดหนึ่งถ้วยในไตรมาสมีเหล็กประมาณ 1 มิลลิกรัม

ที่เกี่ยวข้อง: ผลไม้แห้งดีหรือไม่ดี?

6. เมล็ดฟักทอง

เมล็ดฟักทองเป็นแหล่งโปรตีนเส้นใยไขมันที่ดีต่อสุขภาพและแร่ธาตุรวมถึงธาตุเหล็ก เมล็ดฟักทองหนึ่งในสี่ถ้วยประกอบด้วยธาตุเหล็ก 2.5 มก.

ลองผสมกับลูกเกดลูกพรุนแอปริคอตแห้งเมล็ดฟักทองและเมล็ดทานตะวัน

โปรดทราบว่าลูกเกดและเมล็ดพืชอาจเป็นอันตรายต่อเด็กสำหรับเด็กเล็ก คลุกเคล้าหรือหั่นอาหารเหล่านี้เป็นชิ้นเล็ก ๆ และเฝ้าดูเด็กวัยหัดเดินของคุณในขณะที่พวกมันเคี้ยวมัน

ที่เกี่ยวข้อง: เมล็ดที่ดีต่อสุขภาพที่คุณควรกิน

7. ไข่

ไข่เป็นแหล่งโปรตีนวิตามินและแร่ธาตุรวมทั้งเหล็ก ไข่ลวกหนึ่งฟองมีธาตุเหล็ก 1 มิลลิกรัม

หลายปีที่ผ่านมาผู้คนพยายาม จำกัด การบริโภคไข่เพราะไข่ยังมีคอเลสเตอรอลซึ่งจะเป็นการเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ (CVD) อย่างไรก็ตามการวิจัยในปัจจุบันชี้ให้เห็นว่าไข่จะไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิด CVD

เด็กวัยหัดเดินสามารถกินไข่ได้หลายวิธีเช่น:

• นุ่มต้มกับขนมปังปิ้ง
• ต้มยากทั้งหมดหรือบด
• สัญญาณรบกวน
• เป็นไข่เจียว
• ในจานข้าวและก๋วยเตี๋ยว

คุณสามารถเพิ่มผักโขมสับและอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กอื่น ๆ ลงในไข่เจียวและไข่กวน ลองวิธีการที่แตกต่างกันเพื่อดูว่าเด็กวัยหัดเดินของคุณชอบพวกเขาที่ดีที่สุด

ตรวจสอบให้แน่ใจเสมอว่าไข่มีความสดใหม่และสุกดี หากเป็นไปได้ให้ใช้ไข่ออร์แกนิกที่หาซื้อได้ในท้องถิ่นสดใหม่

ที่เกี่ยวข้อง: 10 สุดยอดประโยชน์ต่อสุขภาพของไข่

8. ถั่วเขียว

ถั่วเขียวมีโปรตีนใยเหล็กและสารอาหารอื่น ๆ เด็กวัยหัดเดินหลายคนรักพวกเขาพวกเขาเตรียมได้ง่ายและจับคู่กับอาหารจานต่าง ๆ ได้ดี

ถั่วเขียวครึ่งถ้วยให้ธาตุเหล็ก 1 มิลลิกรัม

คุณสามารถต้มถั่วและทำหน้าที่เป็นด้านข้างบดกับรากผักสำหรับทารกหรือเพิ่มลงในซุปสตูว์และข้าวเผ็ด

เก็บถั่วไว้ในช่องแช่แข็งหรือเอาถั่วสดใส่ฝักตามฤดูกาล ถามเด็กวัยหัดเดินของคุณเพื่อช่วยให้คุณเปลือกถั่วสด

ถั่วอาจเป็นอันตรายจากการสำลักสำหรับเด็กเล็กได้ดังนั้นควรทำการบดสำหรับเด็กทารก

ที่เกี่ยวข้อง: ทำไมถั่วเขียวมีสุขภาพดีและมีคุณค่าทางโภชนาการ

9. ปลาทูน่า

ปลาทูน่ากระป๋องเป็นแคลอรี่ต่ำและไขมันต่ำนอกเหนือไปจากอาหารของเด็กที่ให้ธาตุเหล็กและสารอาหารสำคัญอื่น ๆ เช่นโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า 3

ปลาทูน่าแบบเบาสามออนซ์บรรจุในน้ำบรรจุธาตุเหล็ก 1 มิลลิกรัม

รวมปลาทูน่าหั่นฝอยกับผักล้วนๆเพื่อเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กของเด็กวัยหัดเดิน แต่อย่าลืมว่าหากแพ้อาหารทะเลในครอบครัว

ที่เกี่ยวข้อง: ปรอทในปลาทูน่า กินอย่างไรให้ปลอดภัย

10. เต้าหู้

เต้าหู้เป็นอาหารจากพืชที่มีความอ่อนโยนและเอนกประสงค์ซึ่งให้โปรตีนแคลเซียมเหล็กและสารอาหารอื่น ๆ ครบถ้วน มันสามารถให้สารอาหารจำเป็นบางอย่างที่เด็กวัยหัดเดินต้องการถ้าพวกเขาไม่กินเนื้อสัตว์

เต้าหู้ครึ่งถ้วยประกอบด้วยธาตุเหล็ก 3 มิลลิกรัม

เต้าหู้มีหลายรูปแบบ เต้าหู้แน่นที่คุณสามารถสับและเพิ่มลงในสลัดหรือผัดทอดอบหรือใช้ทำนักเก็ต เต้าหู้ Silken มีเนื้อนุ่ม คุณสามารถผสมกับน้ำสลัดเพิ่มไปที่สมูทตี้หรือใส่ผลไม้กับขนม

มีความกังวลเกี่ยวกับว่า isoflavones ซึ่งเป็นส่วนผสมในเต้าหู้อาจเป็นอันตรายต่อความสมดุลของฮอร์โมน ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าปัจจุบันนี้“ ไม่น่าเป็นไปได้”

ที่เกี่ยวข้อง: การใช้เต้าหู้และวิธีการเตรียมอย่างปลอดภัย

อาหารเสริมมีอะไรบ้าง?

จากข้อมูลของสถาบันสุขภาพแห่งชาติระบุว่าเด็กทารกประมาณ 12 เปอร์เซ็นต์ในปีแรกและเด็กประมาณ 8 เปอร์เซ็นต์มีระดับธาตุเหล็กต่ำ

เป็นการดีที่สุดสำหรับลูกของคุณที่จะได้รับสารอาหารจากอาหาร แต่ถ้าแพทย์คิดว่าลูกของคุณอาจมีภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กพวกเขาอาจสั่งอาหารเสริมธาตุเหล็ก

ทำตามคำแนะนำของแพทย์และให้อาหารเสริมทั้งหมดให้พ้นมือเด็ก การบริโภคธาตุเหล็กมากเกินไปอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง

อย่าให้อาหารเสริมธาตุเหล็กแก่เด็กโดยไม่ปรึกษาแพทย์ก่อน เด็กส่วนใหญ่ไม่ต้องการธาตุเหล็กเสริม