วิธีการเสริมข้อเท้าที่อ่อนแอ

เนื้อหา

• การออกกำลังกายข้อเท้าที่อ่อนแอ
• น่องยืนขึ้น
• วาดตัวอักษร
• สงครามมือเท้า
• ยืนบนเท้าข้างหนึ่ง
• งอและยืด
• ส้นเท้าเดิน
• แรงต้านทาน
• อาการข้อเท้าที่อ่อนแอ
• สาเหตุข้อเท้าและการรักษาที่อ่อนแอ
• การบาดเจ็บหรือการบาดเจ็บก่อนหน้า
• ข้อเท้าไม่แน่นอนเรื้อรัง
• ความผิดปกติของเส้นเอ็นด้านหลัง
• โรคข้อเข่าเสื่อม
• การสวมรองเท้าที่ไม่ถูกต้อง
• โรคเบาหวาน
• เมื่อไปพบแพทย์
• Takeaway

ข้อต่อข้อเท้าและกล้ามเนื้อของคุณมีการสึกหรอมากมายทุกวันซึ่งอาจทำให้เสียเวลา ข้อเท้าที่อ่อนแออาจส่งผลกระทบต่อความสมดุลของคุณและเพิ่มความเสี่ยงต่ออาการเคล็ดขัดยอกซึ่งอาจนำไปสู่ความไม่แน่นอนเรื้อรัง

การเพิ่มข้อเท้าที่อ่อนแอด้วยการออกกำลังกายต่อไปนี้อาจช่วยเพิ่มความมั่นคงบรรเทาอาการปวดและช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บเพิ่มเติม

การออกกำลังกายข้อเท้าที่อ่อนแอ

นี่คือแบบฝึกหัดสำหรับข้อเท้าที่อ่อนแอเพื่อช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความคล่องตัวของคุณ

น่องยืนขึ้น

1. ยืนโดยให้สะโพกของคุณแยกออกจากกันโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่ขอบของขั้นตอนในขณะที่จับราวจับเพื่อความสมดุล คุณยังสามารถยืนอยู่บนพื้นข้างโต๊ะหรือเคาน์เตอร์เพื่อรักษาสมดุลไว้ได้
2. ยกส้นเท้าขึ้นเพื่อที่คุณจะยืนบนเท้าแล้วลดส้นเท้าลง
3. ทำซ้ำ 10 ครั้ง
4. ทำสิ่งนี้วันละครั้ง

วาดตัวอักษร

คุณสามารถทำเช่นนี้ยืนหรือนอนบนหลังของคุณ นี่คือวิธี:

1. เริ่มต้นด้วยการนอนหงายหรือยืนถัดจากเก้าอี้ที่แข็งแรงเพื่อรับการสนับสนุน
2. ยกขาข้างหนึ่งขึ้นแล้ววาดเท้าของคุณงอและวาดตัวอักษรทุกตัวด้วยนิ้วเท้าของคุณ
3. ทำซ้ำด้วยเท้าอีกข้าง
4. ทำสิ่งนี้วันละครั้ง

สงครามมือเท้า

• นั่งบนเก้าอี้แล้ววางเท้าขวาราบกับพื้น
• โน้มตัวไปข้างหน้าแล้วยื่นมือขวาออกไปด้านนอกเท้าแล้วดัน
• ต้านทานแรงกดด้วยเท้าของคุณค้างไว้ 10 วินาที
• จากนั้นวางมือไว้ที่ด้านในของเท้าแล้วทำการกดและการต้านซ้ำ
• ทำซ้ำขั้นตอนที่ 1 ถึง 4 ที่เท้าซ้ายของคุณ
• ทำเช่นนี้ 10 ครั้งในแต่ละเท้าวันละครั้ง

ยืนบนเท้าข้างหนึ่ง

1. ยืนถัดจากเก้าอี้ที่แข็งแรงโดยแยกสะโพกออกจากกัน
2. ถือเก้าอี้เพื่อความสมดุลแล้วยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น
3. ยอดคงเหลือด้วยเท้าข้างหนึ่งเป็นเวลา 10 ถึง 20 วินาที
4. วางเท้าลงแล้วทำซ้ำอีกข้าง

งอและยืด

1. นอนหงายส้นเท้าบนพื้นและนิ้วเท้าชี้ไปที่เพดาน
2. ชี้เท้าของคุณให้ห่างจากคุณมากที่สุด
3. ค้างไว้ 3 วินาที
4. ทำซ้ำ 10 ครั้ง
5. ทำสิ่งนี้วันละครั้ง

ส้นเท้าเดิน

หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับความสมดุลหรือมีแนวโน้มที่จะล้มคุณอาจต้องการยืนถัดจากกำแพงยาวที่คุณสามารถแขวนเพื่อความสมดุล:

1. ในขณะที่ยืนอยู่ให้ยกเท้าขึ้นจากพื้นโดยยกเท้าขึ้นเพื่อให้คุณยืนอยู่บนส้นเท้า
2. เดินข้ามห้อง
3. ทำสิ่งนี้วันละครั้ง

แรงต้านทาน

คุณจะต้องมีแถบต้านทานสำหรับการออกกำลังกายนี้:

1. นั่งบนเก้าอี้ยกเท้าขึ้นจากพื้นและวางแถบต้านทานใต้ลูกบอลเท้าของคุณจับปลายวงด้วยมือของคุณ
2. ค่อยๆงอข้อเท้าของคุณช้าลงเท่าที่จะทำได้
3. จากนั้นค่อย ๆ เดินเท้ากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละเท้า

อาการข้อเท้าที่อ่อนแอ

อาการที่พบบ่อยที่สุดของข้อเท้าที่อ่อนแอคือข้อเท้าของคุณเปลี่ยนหรือกลิ้งไปด้านนอก อาการอื่น ๆ ได้แก่ :

• เจ็บข้อเท้าและเท้า
• เคล็ดขัดยอกข้อเท้าหรือการบาดเจ็บบ่อยครั้ง
• ข้อเท้ามักจะบิดออกไปด้านนอกเมื่อเดิน
• ปัญหาสมดุล
• ปัญหาในการรักษาข้อเท้าของคุณในที่ตรงส้นเท้า

สาเหตุข้อเท้าและการรักษาที่อ่อนแอ

ข้อเท้าที่อ่อนแออาจเกิดจากการบาดเจ็บและเงื่อนไขบางอย่าง มาดูสิ่งเหล่านี้และวิธีการปฏิบัติต่อพวกเขา

การบาดเจ็บหรือการบาดเจ็บก่อนหน้า

การบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อเอ็นและกระดูกในและรอบข้อเท้าของคุณสามารถนำไปสู่ข้อเท้าที่อ่อนแอโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากการบาดเจ็บไม่รักษาอย่างถูกต้องหรือคุณได้รับบาดเจ็บที่ข้อเท้ามากกว่าหนึ่งครั้ง

อาการบาดเจ็บที่ข้อเท้ารวมถึง:

• เคล็ดขัดยอกและสายพันธุ์
• กระดูกหัก
• ความคลาดเคลื่อน

การรักษาอาการบาดเจ็บที่ข้อเท้าขึ้นอยู่กับประเภทและความรุนแรง เคล็ดขัดยอกสามารถรักษาที่บ้านด้วยการพักผ่อนน้ำแข็งและยกเท้าเพื่อบรรเทาอาการบวม แพทย์อาจแนะนำให้ใส่ผ้าพันแผลยืดหยุ่นหรือรั้งใช้ไม้ค้ำและกายภาพบำบัด

การบาดเจ็บที่รุนแรงมากขึ้นเช่นการแตกหักหรือการเคลื่อนที่อาจต้องใช้การหล่อหรือการผ่าตัด

ข้อเท้าไม่แน่นอนเรื้อรัง

ความไม่แน่นอนของข้อเท้าเรื้อรัง (CAI) สามารถพัฒนาหลังจากได้รับบาดเจ็บเช่นข้อเท้าแพลงหรือแตกหัก บทเรียนคอมพิวเตอร์ช่วยสอนพัฒนาประมาณ 20 เปอร์เซ็นต์ของผู้ที่มีอาการแพลงที่ข้อเท้าเฉียบพลัน

บทเรียนคอมพิวเตอร์ช่วยสอนข้อเท้าของคุณให้หลีกทางซ้ำแล้วหมุนหรือหมุนไปด้านข้าง นอกจากนี้ยังทำให้ปวดข้อเท้าบวมและความรู้สึกที่ข้อเท้าสั่นคลอน

CAI สามารถรักษาได้ด้วยการผสมผสานระหว่างการบำบัดทางกายภาพการใช้ยาและการค้ำยัน การผ่าตัดใช้เพื่อรักษาความไม่มั่นคงอย่างรุนแรงซึ่งไม่ตอบสนองต่อการรักษาด้วยการผ่าตัด

ความผิดปกติของเส้นเอ็นด้านหลัง

ความผิดปกติของเส้นเอ็นหน้าแข้ง (PTTD) เรียกอีกอย่างว่า มันเกิดขึ้นเมื่อเส้นเอ็นกระดูกหน้าแข้งด้านหลังอักเสบหรือน้ำตาไหล

PTTD มักเกิดจากการบาดเจ็บจากแรงกระแทกหรือการใช้งานมากเกินไป

อาการรวมถึง:

• อาการปวดเท้าและข้อเท้าเมื่อเดิน
• ด้านในของข้อเท้า
• ความราบของเท้า
• หันออกด้านนอกของเท้าและนิ้วเท้าของคุณ

ยาต้านการอักเสบการออกกำลังกายการตรึงและ orthotics ใช้ในการรักษา PTTD การผ่าตัดสงวนไว้สำหรับกรณีที่รุนแรงที่ จำกัด การเคลื่อนไหว

โรคข้อเข่าเสื่อม

Osteoarthritis (OA) เกิดจากการสลายของกระดูกอ่อนที่ครอบคลุมกระดูกข้อต่อ มันพบได้ทั่วไปในผู้สูงอายุ แต่อาจมีผลกับผู้ใหญ่ทุกวัย สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของ OA คือการสึกหรอที่ข้อต่อ

กระดูกอ่อนเอ็นก่อนหน้านี้และอาการบาดเจ็บที่ข้อต่อยังสามารถทำให้เกิด

อาการปวดตึงและอักเสบเป็นอาการที่พบบ่อยที่สุดของ OA อาการข้ออักเสบที่ข้อเท้าอาจทำให้เกิดข้อเท้าที่อ่อนแอความไม่แน่นอนและระยะการเคลื่อนไหวลดลง

Anti-inflammatories การจัดฟันและการยืดข้อเท้าและการออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็งสามารถบรรเทาอาการและปรับปรุงเสถียรภาพ

การสวมรองเท้าที่ไม่ถูกต้อง

มีหลักฐานว่าการสวมรองเท้าที่ไม่ถูกต้องทำให้เกิดอาการปวดเท้าและข้อเท้าจุดอ่อนและความผิดปกติเช่น hallux limitus และเล็บเท้า

รองเท้าที่ไม่ถูกต้องหมายถึงรองเท้าที่แคบเกินไปกว้างยาวหรือสั้นเกินไปหรือรองเท้าที่ไม่รองรับพอ

การสวมใส่รองเท้าที่เหมาะสมและสนับสนุนพอสำหรับกิจกรรมที่พวกเขากำลังใช้อยู่สามารถช่วยได้

โรคเบาหวาน

มากกว่า 50 เปอร์เซ็นต์ของผู้ป่วยโรคเบาหวานมีความเสียหายของเส้นประสาทที่รู้จักกันว่าเส้นประสาทส่วนปลายเบาหวาน

อาการอาจรวมถึงความเจ็บปวดและความอ่อนแอในส่วนต่าง ๆ ของร่างกายรวมถึงข้อเท้าและเท้า เงื่อนไขนี้มักจะทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงในข้อเท้า, ชา, และความผิดปกติของเท้า มันสามารถส่งผลกระทบต่อการประสานงานของคุณและทำให้คุณโยกเยกและสูญเสียยอดเงินของคุณ

การจัดการโรคเบาหวานของคุณสวมใส่กายอุปกรณ์และการออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงข้อเท้าสามารถช่วยได้

เมื่อไปพบแพทย์

คุณควรนัดพบแพทย์หากคุณมีอาการปวดเท้าหรือข้อเท้าหรือบวมซึ่งกินเวลานานกว่าหนึ่งสัปดาห์เป็นผลมาจากการบาดเจ็บหรือหากคุณเป็นโรคเบาหวาน

แสวงหาการดูแลทางการแพทย์ฉุกเฉินสำหรับความอ่อนแอที่เกิดขึ้นในทันทีส่งผลกระทบต่อความสามารถในการเดินของคุณหรือมีอาการชาที่เท้าขาแขนหรือใบหน้าเนื่องจากสิ่งเหล่านี้เป็นสัญญาณของโรคหลอดเลือดสมอง

Takeaway

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบข้อเท้าของคุณสามารถช่วยปรับปรุงข้อเท้าและความไม่มั่นคงที่อ่อนแอ การรักษาที่บ้านมักจะสามารถบรรเทาอาการปวดและบวมที่เกิดจากความอ่อนแอและสภาวะต่างๆที่ทำให้เกิดข้อเท้าที่อ่อนแอ