บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปไม่ดีสำหรับคุณหรือไม่?

เนื้อหา

• บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปคืออะไร?
• ข้อมูลโภชนาการสำหรับบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป
• มีแคลอรี่ต่ำ แต่ยังมีไฟเบอร์และโปรตีนต่ำ
• บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปอาจให้สารอาหารรองที่สำคัญ
• บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปใส่ผงชูรส
• การบริโภคบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปอาจเชื่อมโยงกับคุณภาพอาหารที่ไม่ดี
• มีโซเดียมสูง
• วิธีเลือกบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปที่ดีต่อสุขภาพ
• บรรทัดล่างสุด

บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปเป็นอาหารสะดวกซื้อที่นิยมรับประทานกันทั่วโลก

แม้ว่าจะมีราคาไม่แพงและเตรียมได้ง่าย แต่ก็ยังมีข้อถกเถียงว่ามีผลเสียต่อสุขภาพหรือไม่

เนื่องจากมีสารอาหารน้อยและโซเดียมและผงชูรสในปริมาณสูง

บทความนี้กล่าวถึงผลกระทบที่เป็นไปได้ของบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปต่อสุขภาพ

บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปคืออะไร?

บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปเป็นบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปประเภทหนึ่งโดยปกติจะขายเป็นซองหรือถ้วยและชาม

ส่วนผสมทั่วไปในก๋วยเตี๋ยว ได้แก่ แป้งเกลือและน้ำมันปาล์ม โดยทั่วไปแล้วซองเครื่องปรุงจะประกอบด้วยเกลือเครื่องปรุงรสและผงชูรส (MSG)

หลังจากทำเส้นก๋วยเตี๋ยวในโรงงานแล้วให้นึ่งแห้งและบรรจุหีบห่อ (1)

แต่ละห่อประกอบด้วยบะหมี่แห้ง 1 ห่อรวมทั้งเครื่องปรุงและ / หรือน้ำมันสำหรับปรุงรส ผู้ซื้อปรุงหรือแช่เส้นบะหมี่ในน้ำร้อนพร้อมเครื่องปรุงก่อนรับประทาน

บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปยอดนิยม ได้แก่ :

• ราเมนยอดนิยม
• บะหมี่ถ้วย
• มารุจัง
• ก๋วยเตี๋ยวนาย
• ซัปโปโรอิจิบัง
• บะหมี่คาบูโตะ

บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปคือบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปที่ผ่านการนึ่งและอบแห้ง พวกเขามักจะแช่ในน้ำร้อนก่อนรับประทานอาหาร

ข้อมูลโภชนาการสำหรับบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป

แม้ว่าจะมีความแปรปรวนระหว่างยี่ห้อและรสชาติของบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปที่แตกต่างกัน แต่ประเภทส่วนใหญ่มีสารอาหารบางอย่างเหมือนกัน

บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปส่วนใหญ่มักจะมีแคลอรี่ไฟเบอร์และโปรตีนต่ำมีไขมันคาร์โบไฮเดรตโซเดียมและธาตุอาหารรองในปริมาณที่สูงกว่า

บะหมี่ราเมนรสเนื้อหนึ่งที่มีสารอาหารเหล่านี้ (2):

• แคลอรี่: 188
• คาร์โบไฮเดรต: 27 กรัม
• ไขมันทั้งหมด: 7 กรัม
• ไขมันอิ่มตัว: 3 กรัม
• โปรตีน: 4 กรัม
• ไฟเบอร์: 0.9 กรัม
• โซเดียม: 861 มก
• ไทอามีน: 43% ของ RDI
• โฟเลต: 12% ของ RDI
• แมงกานีส: 11% ของ RDI
• เหล็ก: 10% ของ RDI
• ไนอาซิน: 9% ของ RDI
• ไรโบฟลาวิน: 7% ของ RDI

โปรดทราบว่าราเม็งหนึ่งห่อมีสองเสิร์ฟดังนั้นหากคุณกินทั้งห่อในครั้งเดียวจำนวนเงินข้างต้นจะเพิ่มเป็นสองเท่า

นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าสังเกตว่ามีพันธุ์พิเศษบางชนิดที่วางตลาดเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งอาจทำโดยใช้เมล็ดธัญพืชหรือมีโซเดียมหรือไขมันในปริมาณที่ต่ำกว่า

บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปส่วนใหญ่มีแคลอรี่ไฟเบอร์และโปรตีนต่ำ แต่มีไขมันคาร์โบไฮเดรตโซเดียมและธาตุอาหารรองสูง

มีแคลอรี่ต่ำ แต่ยังมีไฟเบอร์และโปรตีนต่ำ

ด้วย 188 แคลอรี่ต่อมื้อบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปมีแคลอรี่ต่ำกว่าพาสต้าประเภทอื่น ๆ (2)

ตัวอย่างเช่นการเสิร์ฟลาซานญ่าที่บรรจุไว้ล่วงหน้ามี 377 แคลอรี่ในขณะที่สปาเก็ตตี้กระป๋องและลูกชิ้นที่ให้บริการมี 257 แคลอรี่ (3, 4)

เนื่องจากบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปมีแคลอรี่ต่ำกว่าการรับประทานบะหมี่เหล่านี้อาจทำให้น้ำหนักลดลง

ในทางกลับกันหลายคนกินบะหมี่ทั้งซองในการนั่งครั้งเดียวซึ่งหมายความว่าพวกเขากินสองส่วนจริงๆ

สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปมีไฟเบอร์และโปรตีนต่ำซึ่งอาจไม่ได้ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก

โปรตีนได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มความรู้สึกอิ่มและลดความหิวทำให้เป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ในการควบคุมน้ำหนัก (,)

ในทางกลับกันไฟเบอร์จะเคลื่อนผ่านทางเดินอาหารอย่างช้าๆช่วยส่งเสริมความรู้สึกอิ่มในขณะที่ช่วยลดน้ำหนัก (,)

ด้วยโปรตีนเพียง 4 กรัมและไฟเบอร์ 1 กรัมต่อหนึ่งมื้อการเสิร์ฟบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปจะไม่ทำให้ความหิวหรือความอิ่มของคุณลดลง ดังนั้นแม้จะมีแคลอรี่ต่ำ แต่ก็อาจไม่ส่งผลดีต่อรอบเอวของคุณ (2)

บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปมีแคลอรี่ต่ำซึ่งอาจช่วยลดปริมาณแคลอรี่ได้ อย่างไรก็ตามยังมีไฟเบอร์และโปรตีนต่ำและอาจไม่สนับสนุนการลดน้ำหนักหรือทำให้คุณรู้สึกอิ่มมาก

บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปอาจให้สารอาหารรองที่สำคัญ

แม้ว่าจะมีสารอาหารบางอย่างเช่นไฟเบอร์และโปรตีนค่อนข้างต่ำ แต่บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปก็มีธาตุอาหารรองหลายชนิดรวมทั้งธาตุเหล็กแมงกานีสโฟเลตและวิตามินบี

บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปบางชนิดยังเสริมด้วยสารอาหารเพิ่มเติม

ในอินโดนีเซียประมาณครึ่งหนึ่งของบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปเสริมด้วยวิตามินและแร่ธาตุรวมทั้งธาตุเหล็ก การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการบริโภคนมและก๋วยเตี๋ยวที่เสริมธาตุเหล็กสามารถลดความเสี่ยงของโรคโลหิตจางซึ่งเป็นภาวะที่เกิดจากการขาดธาตุเหล็ก ()

นอกจากนี้บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปบางส่วนยังทำโดยใช้แป้งสาลีเสริมซึ่งแสดงให้เห็นถึงศักยภาพในการเพิ่มปริมาณสารอาหารรองโดยไม่ทำให้รสชาติหรือเนื้อสัมผัสของผลิตภัณฑ์ขั้นสุดท้ายเปลี่ยนไป ()

การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการกินบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปอาจเกี่ยวข้องกับการเพิ่มขึ้นของการได้รับสารอาหารรองบางชนิด

การศึกษาในปี 2554 เปรียบเทียบปริมาณสารอาหารของผู้บริโภคบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป 6,440 รายและผู้บริโภคที่ไม่ใช่บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป

ผู้ที่บริโภคบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปจะได้รับไทอามีนมากกว่า 31% และได้รับไรโบฟลาวินสูงกว่าผู้ที่ไม่ได้กินบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปถึง 16% ()

บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปบางประเภทเสริมวิตามินและแร่ธาตุเพิ่มเติม การบริโภคบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปอาจเชื่อมโยงกับการบริโภคไรโบฟลาวินและไทอามีนที่สูงขึ้น

บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปใส่ผงชูรส

บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปส่วนใหญ่มีส่วนผสมที่เรียกว่าผงชูรส (ผงชูรส) ซึ่งเป็นวัตถุเจือปนอาหารทั่วไปที่ใช้เพื่อเพิ่มรสชาติในอาหารแปรรูป

แม้ว่าองค์การอาหารและยาจะยอมรับว่าผงชูรสปลอดภัยสำหรับการบริโภค แต่ผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นต่อสุขภาพยังคงเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ ()

ในสหรัฐอเมริกาผลิตภัณฑ์ที่มีผงชูรสจะต้องระบุไว้บนฉลากส่วนผสม ()

ผงชูรสยังพบได้ตามธรรมชาติในผลิตภัณฑ์เช่นโปรตีนจากพืชที่ผ่านกระบวนการไฮโดรไลซ์สารสกัดจากยีสต์สารสกัดจากถั่วเหลืองมะเขือเทศและชีส

การศึกษาบางชิ้นเชื่อมโยงการบริโภคผงชูรสที่สูงมากกับการเพิ่มน้ำหนักและยังเพิ่มความดันโลหิตปวดหัวและคลื่นไส้ (,)

อย่างไรก็ตามการศึกษาอื่น ๆ ไม่พบความสัมพันธ์ระหว่างน้ำหนักและผงชูรสเมื่อคนบริโภคในปริมาณปานกลาง ()

งานวิจัยบางชิ้นยังชี้ให้เห็นว่าผงชูรสอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพสมอง การศึกษาในหลอดทดลองพบว่าผงชูรสอาจทำให้เกิดการบวมและการตายของเซลล์สมองที่โตเต็มที่ ()

อย่างไรก็ตามงานวิจัยอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าผงชูรสในอาหารมีผลเพียงเล็กน้อยต่อสุขภาพสมองเนื่องจากแม้แต่ปริมาณมากก็ไม่สามารถข้ามอุปสรรคของเลือดและสมองได้ ()

แม้ว่าผงชูรสจะปลอดภัยในปริมาณที่พอเหมาะ แต่บางคนอาจมีความไวต่อผงชูรสและควร จำกัด การบริโภค

อาการนี้เรียกว่า MSG symptoms complex ผู้ป่วยอาจมีอาการเช่นปวดศีรษะตึงของกล้ามเนื้อชาและรู้สึกเสียวซ่า ()

บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปมักมีผงชูรสซึ่งอาจก่อให้เกิดผลเสียในปริมาณที่สูงและอาจทำให้เกิดอาการในผู้ที่มีความรู้สึกไว

การบริโภคบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปอาจเชื่อมโยงกับคุณภาพอาหารที่ไม่ดี

งานวิจัยบางชิ้นพบว่าการบริโภคบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปเป็นประจำอาจเกี่ยวข้องกับคุณภาพอาหารโดยรวมที่ไม่ดี

การศึกษาหนึ่งเปรียบเทียบอาหารของผู้บริโภคบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปและผู้บริโภคที่ไม่ใช่บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป

ในขณะที่ผู้บริโภคบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปได้รับสารอาหารรองที่ได้รับการคัดสรรเพิ่มขึ้น แต่ก็มีปริมาณโปรตีนแคลเซียมวิตามินซีฟอสฟอรัสเหล็กไนอาซินและวิตามินเอลดลงอย่างมีนัยสำคัญ

นอกจากนี้การศึกษาพบว่าผู้บริโภคบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปมีปริมาณโซเดียมและแคลอรี่เพิ่มขึ้นเมื่อเทียบกับผู้บริโภคบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ()

บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเมตาบอลิกซึ่งเป็นภาวะที่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจเบาหวานและโรคหลอดเลือดสมอง

การศึกษาในปี 2014 ดูที่อาหารของผู้ใหญ่ 10,711 คน พบว่าการกินบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเมตาบอลิกในผู้หญิง ()

การศึกษาอื่นพิจารณาสถานะวิตามินดีและความสัมพันธ์กับปัจจัยด้านอาหารและวิถีชีวิตในผู้ใหญ่ 3,450 คน

การบริโภคบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปมีความสัมพันธ์กับระดับวิตามินดีที่ลดลงนอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับโรคอ้วนการใช้ชีวิตประจำวันและการบริโภคเครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาล ()

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปอาจเกี่ยวข้องกับการบริโภคโซเดียมแคลอรี่และไขมันที่สูงขึ้นรวมทั้งการได้รับโปรตีนวิตามินและแร่ธาตุที่ลดลง

มีโซเดียมสูง

บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปหนึ่งมื้อมีโซเดียม 861 มก.

อย่างไรก็ตามหากคุณกินทั้งแพ็คเกจปริมาณนั้นจะเพิ่มเป็นสองเท่าเป็น 1,722 มก. ของโซเดียม (2)

มีหลักฐานที่แสดงให้เห็นว่าการบริโภคโซเดียมในปริมาณสูงอาจส่งผลเสียต่อคนบางคนที่ถือว่าไวต่อเกลือ

บุคคลเหล่านี้อาจมีความอ่อนไหวต่อผลกระทบของโซเดียมและการบริโภคโซเดียมที่เพิ่มขึ้นอาจทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น ()

ผู้ที่เป็นคนผิวดำอายุมากกว่า 40 ปีหรือมีประวัติครอบครัวเป็นโรคความดันโลหิตสูงมักจะได้รับผลกระทบ ()

การศึกษาพบว่าการลดปริมาณโซเดียมอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ไวต่อเกลือ

การศึกษาชิ้นหนึ่งศึกษาถึงผลของการบริโภคเกลือที่ลดลงในผู้เข้าร่วมกว่า 3,153 คน ในผู้เข้าร่วมที่มีความดันโลหิตสูงการลดปริมาณโซเดียมลง 1,000 มก. จะทำให้ความดันโลหิตซิสโตลิกลดลง 0.94 มม. ปรอท ()

การศึกษาอื่นติดตามผู้ใหญ่ที่มีความเสี่ยงต่อการเกิดความดันโลหิตสูงในช่วง 10–15 ปีเพื่อตรวจสอบผลระยะยาวของการลดเกลือ

ในท้ายที่สุดพบว่าการลดปริมาณโซเดียมช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ถึง 30% ()

บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปมีโซเดียมสูงซึ่งอาจเกี่ยวข้องกับความดันโลหิตสูงในผู้ที่ไวต่อเกลือ

วิธีเลือกบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปที่ดีต่อสุขภาพ

หากคุณชอบบะหมี่ถ้วยเป็นครั้งคราวมีวิธีที่จะทำให้สุขภาพดีขึ้นได้

ตัวอย่างเช่นการเลือกบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปที่ทำจากเมล็ดธัญพืชสามารถเพิ่มปริมาณเส้นใยและเพิ่มความรู้สึกอิ่มได้

นอกจากนี้ยังมีบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปที่มีโซเดียมต่ำและสามารถช่วยลดปริมาณโซเดียมของคุณในแต่ละวันได้

Dr. McDougall’s, Koyo และ Lotus Foods เป็นเพียงไม่กี่แบรนด์ที่ขายบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปที่ดีต่อสุขภาพ

คุณยังสามารถใช้บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปของคุณเป็นฐานและเติมด้วยส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพเพื่อทำอาหารที่มีประโยชน์มากขึ้น

การโยนผักบางชนิดและแหล่งโปรตีนที่ดีสามารถเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของอาหารค่ำบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปของคุณได้

การเลือกบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปที่มีโซเดียมต่ำกว่าหรือทำจากเมล็ดธัญพืชสามารถทำให้บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปของคุณดีขึ้นได้ การเพิ่มผักและแหล่งโปรตีนสามารถช่วยปัดเศษได้

บรรทัดล่างสุด

ในปริมาณที่พอเหมาะรวมทั้งบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปในอาหารของคุณจะไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ

อย่างไรก็ตามมีสารอาหารต่ำดังนั้นอย่าใช้เป็นหลักในอาหารของคุณ

ยิ่งไปกว่านั้นการบริโภคบ่อย ๆ ยังเชื่อมโยงกับคุณภาพอาหารที่ไม่ดีและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรค metabolic syndrome

โดยรวมแล้วให้ปรับการบริโภคของคุณโดยรวมเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพและเพิ่มผักและแหล่งโปรตีน

การเพลิดเพลินกับบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปเป็นครั้งคราวก็เป็นเรื่องปกติตราบใดที่คุณยังคงรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีความรอบรู้