ดัชนีน้ำตาล - รู้ว่ามันคืออะไรและลดความอยากอาหารได้อย่างไร

เนื้อหา

• ดัชนีน้ำตาลและปริมาณน้ำตาลในเลือด
• วิธีการทราบค่าดัชนีน้ำตาลในอาหาร
• ดัชนีน้ำตาลเพื่อปรับปรุงการฝึกอบรม

ดัชนีน้ำตาลเป็นตัวบ่งชี้ความเร็วที่คาร์โบไฮเดรตในอาหารเข้าสู่กระแสเลือดและเปลี่ยนระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งเป็นระดับน้ำตาลในเลือด ดังนั้นอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำเช่นถั่วลูกแพร์และรำข้าวโอ๊ตจะคอยตรวจระดับน้ำตาลในเลือดให้นานขึ้นชะลอการเริ่มหิวหลังมื้ออาหาร

จากค่าดัชนีน้ำตาลอาหารแบ่งออกเป็น 3 ประเภท:

• GI ต่ำ: เมื่อดัชนีน้ำตาลน้อยกว่าหรือเท่ากับ 55
• IG กลาง: เมื่อดัชนีน้ำตาลอยู่ระหว่าง 56 ถึง 69
• GI สูง: เมื่อดัชนีน้ำตาลมากกว่าหรือเท่ากับ 70

สำหรับการจำแนกประเภทของอาหารหลักโปรดดูตารางดัชนีน้ำตาลในเลือดของคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าดัชนีน้ำตาลจะใช้กับอาหารที่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเป็นหลักเช่นซีเรียลพาสต้าขนมข้าวมันฝรั่งผลไม้ผลิตภัณฑ์จากนมและผักและไม่มีในอาหารที่มีโปรตีนและ ไขมันเช่นเนื้อสัตว์ไข่น้ำมันมะกอกและเนยเนื่องจากไม่เปลี่ยนแปลงระดับน้ำตาลในเลือด

ดัชนีน้ำตาลและปริมาณน้ำตาลในเลือด

แม้ว่าดัชนีน้ำตาลในเลือดจะสอดคล้องกับความเร็วที่คาร์โบไฮเดรตในอาหารเพิ่มน้ำตาลในเลือด แต่ปริมาณน้ำตาลในเลือดจะเชื่อมโยงกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ในอาหาร: ยิ่งมีคาร์โบไฮเดรตมากเท่าใดการเปลี่ยนแปลงของน้ำตาลในเลือดก็จะมากขึ้น

การจำแนกระดับน้ำตาลในเลือดทำได้ดังนี้:

• ปริมาณน้ำตาลในเลือดต่ำ: ค่าสูงถึง 10;
• ปริมาณน้ำตาลในเลือดเฉลี่ย: ค่าตั้งแต่ 11 ถึง 19;
• ปริมาณน้ำตาลในเลือดสูง: ค่าตั้งแต่ 20

ปริมาณน้ำตาลในเลือดมีความสำคัญเนื่องจากไม่ใช่อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงเสมอไปจะสามารถเปลี่ยนระดับน้ำตาลในเลือดไปในทางที่ไม่ดีได้ ตัวอย่างเช่นแตงโมมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงและมีปริมาณน้ำตาลในเลือดเพียง 4 ซึ่งหมายความว่าแตงโมหนึ่งชิ้นไม่มีคาร์โบไฮเดรตเพียงพอที่จะทำให้น้ำตาลในเลือดสูงเกินไป

วิธีการทราบค่าดัชนีน้ำตาลในอาหาร

เพื่อให้แน่ใจมากขึ้นเกี่ยวกับค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดของอาหารคุณควรดูตาราง แต่คำแนะนำต่อไปนี้มีประโยชน์ในการประเมินว่าอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงหรือต่ำ:

1. ยิ่งอาหารปรุงสุกหรือผ่านกรรมวิธีมากเท่าไหร่ดัชนีน้ำตาลก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น: น้ำผลไม้มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงกว่าผลไม้ทั้งผล มันฝรั่งบดมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงกว่ามันฝรั่งปรุงสุกทั้งหมด
2. ยิ่งผลไม้หรือผักสุกมากเท่าใดดัชนีน้ำตาลในเลือดก็จะสูงขึ้นเท่านั้น
3. ผลไม้และผักที่ปอกเปลือกมีดัชนีน้ำตาลต่ำกว่าผักและผลไม้แบบปอกเปลือก
4. ยิ่งปรุงอาหารนานเท่าไหร่ดัชนีน้ำตาลในเลือดก็จะสูงขึ้นเท่านั้น: แป้งอัลเดนเต้ มีดัชนีน้ำตาลต่ำกว่าพาสต้าที่ปรุงสุกอย่างดี

ดังนั้นเคล็ดลับที่ดีในการหลีกเลี่ยงอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงคือการบริโภคอาหารด้วยวิธีที่เป็นธรรมชาติที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้บริโภคเปลือกผักและผลไม้ทุกครั้งที่ทำได้และหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์อุตสาหกรรม ดูตัวอย่างอาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ

ดัชนีน้ำตาลเพื่อปรับปรุงการฝึกอบรม

ก่อนการฝึกคุณควรบริโภคอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำถึงปานกลางเช่นกล้วยและมันเทศเพราะจะทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างช้าๆทำให้คุณมีพลังงานในช่วงที่การฝึกเริ่มขึ้น

หากการออกกำลังกายที่หนักหน่วงและใช้เวลานานกว่า 1 ชั่วโมงคุณควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงเพื่อเติมพลังในการฝึกอย่างรวดเร็วและคุณสามารถใช้เจลคาร์โบไฮเดรตเครื่องดื่มไอโซโทนิคหรือผลไม้ที่มีความเข้มข้นของน้ำตาลสูงกว่าเช่น ลูกพรุน

หลังจากออกกำลังกายนักกีฬาจะต้องจัดลำดับความสำคัญของการบริโภคอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดปานกลางถึงสูงเพื่อเติมเต็มสต็อกคาร์โบไฮเดรตและเร่งการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ดูเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีใช้ดัชนีน้ำตาลเพื่อปรับปรุงการออกกำลังกายของคุณและดูตัวอย่างอาหารในวิดีโอนี้: