กลยุทธ์การกู้คืนหลังมาราธอน คุณจะต้องการลอง

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

คุณอาจรู้ว่าคุณต้องการทำอะไรทันทีหลังจากวิ่งมาราธอนหรือฮาล์ฟมาราธอน (กิน นั่ง กิน ทำซ้ำ) แต่งานไม่จำเป็นต้องจบลงทันทีเมื่อคุณเข้าเส้นชัย

อันที่จริง แผนการกู้คืนที่แข็งแกร่งไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณฟื้นตัวได้เร็วเท่านั้น แต่ยังช่วยป้องกันความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บอีกด้วย ไม่ต้องกังวลมันไม่ใช่ ทั้งหมด ทำงาน (สวัสดีนวด!) อ่านเคล็ดลับการกู้คืนที่จะช่วยให้คุณเด้งกลับหลังวิ่งได้ไกล

คืนนั้นกินอะไรก็ได้

ท้ายที่สุดคุณ ทำ แค่วิ่ง 26.2 ไมล์ (หรือ 13.1 ยังคงเป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การเฉลิมฉลอง) Krista Austin, Ph.D. โค้ชด้านการแสดงที่ทำงานร่วมกับ Meb Keflezighi อย่าง Meb Keflezighi กล่าวว่า "เป้าหมายคือการกู้คืนพลังงานที่คุณใช้ไปในการแข่งขันและทำในลักษณะที่ทำให้คุณรู้สึกพึงพอใจ (สำหรับเรา นั่นหมายถึงพิซซ่า)

Terrence Mahon ผู้ฝึกสอนที่มีประสิทธิภาพสูงของ Boston Athletic Association กล่าวเพียงแค่มุ่งเน้นที่การเติมคาร์โบไฮเดรตในร้านค้าของคุณ เติมโปรตีนที่มีคุณภาพดี และดื่มน้ำปริมาณมาก ข่าวดีก็คือคุณอาจจะอยากทานอาหารเหล่านี้มากอยู่แล้ว การวิ่งมาราธอนจะทำให้ถังเก็บไกลโคเจนของคุณว่างเปล่า (แหล่งเก็บพลังงานของคาร์โบไฮเดรต) และคุณน่าจะขาดน้ำเช่นกัน เขาอธิบาย "การสร้างร้านค้าสำรองโดยเร็วจะช่วยซ่อมแซมความเสียหายของกล้ามเนื้อจากการวิ่ง 26.2 ไมล์ และยังช่วยลดการอักเสบได้อีกด้วย" (ดูเพิ่มเติมที่: 3 สิ่งที่ต้องทำหลังออกกำลังกาย)

ดูก้าวแรกออกจากเตียง

“คุณจะต้องเจ็บมากแน่ๆ ตั้งแต่นิ้วเท้าไปจนถึงขา และคุณอาจยังไม่พร้อมสำหรับมัน” มาฮอนกล่าว เขาแนะนำให้ยืดเหยียดในขณะที่ยังอยู่บนเตียงเพื่อช่วยให้เลือดไหลเวียนไปที่ขาของคุณก่อนที่พวกเขาจะกลับมาทำงาน “ฉันชอบทำวงข้อเท้าและยืดเหยียดตรงสองสามข้อโดยยกเข่าขึ้นไปที่หน้าอกเพื่อคลายเอ็นร้อยหวาย บั้นท้าย และหลังส่วนล่างเล็กน้อย”

เมื่อคุณขึ้น? เคลื่อนไหว. Matt Delaney, C.S.C.S. โค้ชระดับ X และนักบำบัดด้วยตนเองที่ Equinox Columbus Circle กล่าวว่า "การไหลเวียนที่ดีขึ้นจะช่วยในการฟื้นฟูของคุณ การหดตัวของกล้ามเนื้อในการเดินช่วยนำเลือดกลับสู่หัวใจ เขาอธิบาย "ลุกขึ้นไปเดินเบา ๆ เพื่อช่วยในกระบวนการนี้"

ทำ บางสิ่งบางอย่าง วันรุ่งขึ้น (อย่าเพิ่งวิ่ง)

“ความผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดที่ผู้คนทำหลังการวิ่งมาราธอนคือการที่พวกเขาหยุดเคลื่อนไหว” ออสตินกล่าว แต่นั่นไม่ใช่เรื่องใหญ่ การออกกำลังกายเบาๆ ในวันหลังการแข่งขันสามารถช่วยฟื้นฟูได้อย่างมากโดยการรักษาร่างกายไม่ให้แข็งทื่อและรักษาระยะการเคลื่อนไหวไว้

แต่จ็อกกิ้งไม่ใช่ อย่างแน่นอน การแก้ไขปัญหา. “ฉันไม่ต้องการให้ใครออกไปวิ่งและต้องสับเปลี่ยนหรือเดินโซบะในลักษณะที่ไม่เหมือนกับการวิ่งปกติของพวกเขาโดยสิ้นเชิง” มาฮอนกล่าว (นั่นจะเพิ่มความเสี่ยงในการบาดเจ็บของคุณ)

ให้วิ่งไปข้างหน้าอย่างสบายๆ แทน “คุณคงไม่อยากวิ่งเร็วหรือยาวเกินไปเป็นเวลาสองถึงสามสัปดาห์หลังการแข่งขัน” เขาชอบวิ่งให้นานที่สุดไม่เกินหนึ่งชั่วโมงหรือน้อยกว่านั้นจนกว่าจะถึง 14 วันเต็มหลังการแข่งขัน เช่นเดียวกับการฝึกด้วยน้ำหนักและการต้านทานอย่างหนักที่ต้องออกแรงที่ขามาก “ร่างกายของคุณต้องใช้เวลาในการสร้างใหม่และยิ่งคุณปล่อยให้มันทำเช่นนั้นในช่วง 2-3 สัปดาห์แรกหลังการแข่งขัน ร่างกายก็จะยิ่งกลับมาแข็งแรงขึ้น”

ลองว่ายน้ำเบาๆ. "การนอนราบและออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีในการทำให้เลือดไหลจากหัวใจไปที่ขาด้วยวิธีที่ง่ายที่สุด" มาฮอนกล่าว โยคะ การปั่นจักรยานเบา (เช่น ไม่ใช่ SoulCycle) และการยืดกล้ามเนื้อก็ช่วยได้เช่นกัน หลังจากทำงานเบา ๆ มาห้าวัน ให้ตั้งเป้าให้พักผ่อนเต็มที่ห้าวัน ออสตินกล่าว

กินในแบบที่คุณกินตามปกติในวันถัดไป

“บ่อยครั้งที่ผู้คนเชื่อว่าการวิ่งมาราธอนทำให้คุณกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการเป็นเวลาหลายวันหลังจากการแข่งขัน” ออสตินกล่าว ข่าวร้าย: มันไม่ได้ "ในความเป็นจริง การวิ่งมาราธอนเป็นกิจกรรมที่สั้นพอที่เราสามารถกู้คืนพลังงานที่ใช้ในการแข่งในช่วงเวลาหลังการแข่งขันได้ทันที" นั่นหมายความว่า หากปกติอาหารของคุณประกอบด้วยโปรตีนไร้มัน คาร์โบไฮเดรตที่อุดมด้วยสารอาหาร (เช่น คีนัวและผลไม้) และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ให้กลับไปรับประทานในวันถัดไป

ดับร้อนแล้วอุ่นเครื่อง

คุณอาจจะไม่อยากจุ่มร่างกายทั้งหมดลงในอ่างน้ำเย็นจัด แต่การแช่ตัวในอ่างน้ำแข็ง 10 ถึง 15 นาทีในช่วง 3-5 วันแรกหลังการแข่งขันจะทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อได้อย่างอัศจรรย์ Mahon กล่าว หนึ่งหรือสองวันหลังจากการวิ่งมาราธอน (หลังจากที่คุณได้รับน้ำแล้ว) Mahon ก็เป็นแฟนตัวยงของการอาบน้ำเกลือ Epsom ที่อบอุ่น (ไม่ร้อน) "วิธีนี้ทำได้ดีมากในการทำให้กล้ามเนื้ออ่อนตัวลงและให้แมกนีเซียมที่จำเป็นมากกลับเข้าสู่ระบบ"

ระวังกลิ้ง

โยคะ การยืดกล้ามเนื้อ และการกลิ้งด้วยโฟมล้วนเป็นเครื่องช่วยฟื้นฟูที่ดี ใช่ แต่เนื่องจากร่างกายของคุณอักเสบอย่างรุนแรง (และคุณไม่ต้องการให้เนื้อเยื่อเสียหายอีกต่อไป) คุณจึงจำเป็นต้องทำ ค่อยๆมาฮอนกล่าว ตามที่เขากล่าวไว้: "ตอนนี้ไม่ใช่เวลาที่จะแสวงหาความยืดหยุ่นหรือเพื่อพิสูจน์ว่าคุณแข็งแกร่งแค่ไหนด้วยการใช้ท่อพีวีซี"

งดการนวด

การจัดตารางสรุปผลหลังการวิ่งไม่ใช่ทางออกที่ดีที่สุดของคุณ “ทางที่ดีควรรอจนกว่าอาการเฉียบพลันของความเสียหายของกล้ามเนื้อจะสงบลงก่อนที่จะกำหนดเวลาการนวด” Delaney กล่าว "สามารถทำได้ตั้งแต่ 48 ชั่วโมงถึงหนึ่งสัปดาห์ขึ้นอยู่กับประวัติการฝึกอบรมและแผนการกู้คืนโดยรวมของคุณ" แนวคิดทั่วไป: คุณต้องการให้ร่างกายฟื้นตัวก่อนที่จะกลับมาแข็งแรงอีกครั้ง Mahon กล่าว (นี่คือประโยชน์ของการนวดทั้งร่างกายและจิตใจ)

อดทนไว้

"นักวิทยาศาสตร์การกีฬาจะบอกคุณว่าอาจต้องใช้เวลาสามถึงสี่สัปดาห์จนกว่าเครื่องหมายการอักเสบทั้งหมดในเลือดของคุณจะกลับสู่ระดับปกติหลังการวิ่งมาราธอน" Mahon กล่าว “ดังนั้น แม้ว่าภายนอกคุณอาจรู้สึกโอเค แต่ภายในคุณก็ยังอาจโดนรุมกระทืบ”

แน่นอน ถ้าคุณเตะก้นของแผนการฝึก คุณอาจรู้สึกว่าไม่เป็นไรหลังจาก 48 หรือ 72 ชั่วโมง ออสตินกล่าว "การฟื้นตัวขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายที่เหมาะสมในการฝึกซ้อมเป็นอย่างมาก ดังนั้นในวันแข่งขัน ร่างกายของคุณจะไม่ตกใจกับแรงที่ร่างกายต้องการดูดซับมากเกินไป"

รีวิวสำหรับ