คำแนะนำฉบับสมบูรณ์เกี่ยวกับ 'IIFYM' หรือ Macro Diet

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

เมื่อ Samira Mostofi ย้ายจากลอสแองเจลิสไปนิวยอร์กซิตี้ เธอรู้สึกเหมือนกับว่าการลดน้ำหนักของเธอกำลังจะหมดไปจากเธอ ด้วยการเข้าถึงร้านอาหารที่ดีที่สุดอย่างไม่รู้จบ ชีวิตที่พอประมาณจึงไม่มีตัวเลือก ถึงกระนั้น เธอรู้ว่าเธอจำเป็นต้องใส่มันลงไป เป็นแฟนพันธุ์แท้ของ CrossFit เธอพาเพื่อนๆ ของเธอไปออกกำลังกายที่ยิมและพยายามลดน้ำหนักแบบพาลีโอ แต่ไม่ชอบความรู้สึกจำกัดและถูกลิดรอน นั่นคือตอนที่เธอได้เรียนรู้เกี่ยวกับการนับมาโครของเธอ

มาโคร ซึ่งย่อมาจากธาตุอาหารหลักคือโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ซึ่งเป็นสารอาหารหลักที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพ และแนวคิดในการนับมาโครของคุณโดยพื้นฐานแล้วทำให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารแต่ละอย่างในปริมาณที่เจาะจงในอาหารประจำวันของคุณ คาร์โบไฮเดรต-น้ำตาล แป้ง และเส้นใยที่พบในธัญพืช ผลไม้ ผัก และผลิตภัณฑ์นม มี 4 แคลอรีต่อกรัม โปรตีนที่ประกอบด้วยสายโซ่กรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการเติมพลังงานให้ร่างกาย มี 4 แคลอรีต่อกรัม และสุดท้าย ไขมันเป็นธาตุอาหารหลักที่มีแคลอรีสูงกว่าที่ 9 แคลอรีต่อกรัม การนับมาโครไม่เพียงช่วยให้ Mostofi ลดน้ำหนักได้ 16 ปอนด์ในสี่เดือนเท่านั้น แต่เธอบอกว่ามันช่วยให้เธอกินสิ่งที่ต้องการได้โดยไม่ต้องยอมแพ้อะไรเลย

และ Mostofi ไม่ได้อยู่เพียงลำพังในการแสวงหาคอมโบที่สมบูรณ์แบบของมาโคร รูปแบบการกิน (ที่มักติดแฮชแท็กบน Instagram ว่า #IIFYM หรือ "ถ้ามันเหมาะกับอาหารมาโครของคุณ") กำลังได้รับความนิยมเพิ่มขึ้น หลักการ: คุณสามารถกินอาหารอะไรก็ได้ตราบเท่าที่มีมาโครที่สมดุล Liz Applegate, Ph.D. ผู้อำนวยการด้านโภชนาการการกีฬาของ University of California, Davis กล่าว หมายถึงการมุ่งเป้าไปที่ 45 ถึง 55 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรีต่อวันจากคาร์โบไฮเดรต 25 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์จากโปรตีนและส่วนที่เหลือเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เมื่อแยกย่อย นั่นคือคาร์โบไฮเดรตประมาณ 300 กรัม โปรตีน 130 กรัม และไขมัน 42 กรัมสำหรับผู้หญิงที่กระฉับกระเฉงหลังจากรับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี/วัน #IIFYM

เช่นเดียวกับการควบคุมอาหาร มีหลายสิ่งที่ต้องคำนึงถึงก่อนกระโดดขึ้นรถไฟนับมาโคร ข้อดี: การติดตามที่จำเป็นในการดำเนินการตามแผนนี้อาจช่วยให้คุณลดน้ำหนัก ขจัดนิสัยการกินที่ไม่ดี และเพิ่มผลกำไรในโรงยิมด้วยการทำให้มั่นใจว่าคุณกำลังเติมเชื้อเพลิงให้กล้ามเนื้ออย่างถูกต้องด้วยวิธีการรับประทานอาหารที่สมดุลมากขึ้น ข้อเสีย: การติดตามทั้งหมดสามารถกระตุ้นให้เกิดพฤติกรรมหมกมุ่น และทำให้มองไม่เห็นคุณภาพและรสชาติของอาหารของคุณได้ง่าย (สวัสดี คุณรู้หรือไม่ เพลิดเพลิน นี่เหรอ?) เพราะคุณเน้นแต่คุณค่าทางโภชนาการเท่านั้น นอกจากนี้ การเชื่อมต่อกับโทรศัพท์เพื่อบันทึกมื้ออาหารของคุณอย่างต่อเนื่องอาจทำให้สิ้นเปลืองพลังงานและ LBH ซึ่งเป็นแบตเตอรี่ของโทรศัพท์ของคุณ "ไม่ใช่ทุกคนที่ถูกตัดออกจากอาหารประเภทนี้" Applegate กล่าว “ฉันมักจะพิจารณาบุคลิกภาพของบุคคลเมื่อพวกเขาบอกฉันว่าพวกเขาสนใจที่จะนับมาโครของพวกเขา สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าอาหารเป็นเชื้อเพลิง ใช่ แต่มันก็มีแง่มุมทางสังคมด้วย มันหล่อเลี้ยงคุณ”

หากการนับมาโครดูเหมือนเป็นสิ่งที่คุณยังต้องการลองอยู่ คุณจะต้องมีเครื่องมือสำคัญสองสามอย่างในการเริ่มต้น อันดับแรก ตัวติดตามมื้ออาหาร แอพอย่าง MyFitnessPal ทำให้ง่ายต่อการเลือกและติดตามอาหาร รวบรวมรายละเอียดแคลอรี่และมาโครทั้งหมดที่คุณต้องการเพื่อให้อยู่เหนือเกมของคุณ ดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องรู้ว่าอาหารประเภทใดเป็นคาร์โบไฮเดรต โปรตีน หรือ ไขมันหรืออัตราส่วนของอาหารสามมื้อ คุณจะต้องมีมาตราส่วนอาหาร เพราะเช่นเดียวกับการควบคุมอาหารอื่นๆ การควบคุมสัดส่วนเป็นสิ่งสำคัญ การนับมาโครของคุณนั้นขึ้นอยู่กับกรัมและขออภัย แต่คุณไม่สามารถละสายตาได้

พร้อม? เคล็ดลับสี่ประการเพื่อความสำเร็จมีดังนี้

1. ผสมให้เข้ากัน แม้ว่าการนับมาโครของคุณไม่ได้แปลว่าต้องตัดอะไรออกไป แต่ก็มีแนวโน้มที่จะกินอาหารแบบเดียวกัน (เช่น ไก่ย่าง ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต) ซ้ำแล้วซ้ำเล่า นอกจากนี้ คุณคงไม่อยากขาดสารอาหารรองที่สำคัญหรือวิตามินและแร่ธาตุเพียงเพราะว่าร่างกายต้องการสารอาหารเหล่านี้ในปริมาณที่น้อยกว่า ตุนอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง (เช่น เบอร์รี่) และวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น (เช่น ผักใบเขียว ผลิตภัณฑ์จากนม และผักสีสันสดใส) เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังรับประทานอาหารที่มีสารอาหารรองที่ร่างกายต้องการ หากคุณยังรู้สึกเฉื่อยหรือไม่ชอบเกมอยู่ ให้ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการของคุณ

“ชีวิตมีอะไรมากกว่าไก่ย่างบนข้าวกล้อง ผู้คนจำเป็นต้องรักษาความหลากหลายเพื่อให้มีสุขภาพที่ดี และได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น แม้ว่ามันจะเปลี่ยนสีดำเป็นสีน้ำตาลเป็นครั้งคราว แต่การสับเปลี่ยนอย่างง่ายสามารถสร้างความแตกต่างได้อย่างมาก ."

2. กินธาตุอาหารหลักที่เหมาะสม ไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากันทั้งหมด สิ่งสุดท้ายที่คุณต้องการคือกินคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดของคุณในรูปของน้ำตาลที่เติม (ซึ่ง Applegate บอกว่าคุณควรจำกัดไม่เกิน 50 กรัมต่อวัน) เมื่อพูดถึงไขมัน ให้มองหาพันธุ์ที่ไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอกและถั่ว นอกจากนี้คุณยังสามารถตั้งเป้าให้ปลาเช่นปลาแซลมอนสองครั้งต่อสัปดาห์เพื่อรับกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็น และ ทุกรสชาติ

3. อย่าย่อตัวเอง เคาน์เตอร์มาโครบางตัวมีอัตราส่วนออกโดยมุ่งเป้าไปที่ปริมาณโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่เกือบเท่ากัน การกินคาร์โบไฮเดรตน้อยลงอาจทำให้คุณคิดว่า "การลดน้ำหนัก" คุณกำลังทำให้ร่างกายของคุณเสียหายอย่างมาก "คุณต้องการคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกระตือรือร้นมากขึ้น" Applegate กล่าว หากคุณไม่ได้กินคาร์โบไฮเดรตมากพอที่จะเป็นเชื้อเพลิงในการออกกำลังกายที่หนักที่สุดของคุณ ร่างกายของคุณจะเริ่มใช้โปรตีนในกล้ามเนื้อของคุณเป็นเชื้อเพลิง แทนที่จะสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังทำกิจกรรม เมื่อใช้โปรตีนนั้นเป็นเชื้อเพลิง กล้ามเนื้อของคุณอาจอ่อนแอ การเจริญเติบโตและการสร้างใหม่ (อ่าน: กำไรและการฟื้นตัว) จะถูกประนีประนอม

4. สัมผัสฐานกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ อย่าลืมพูดคุยกับแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนดำน้ำ พวกเขาสามารถช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายที่ชาญฉลาด ปลอดภัย และแม้กระทั่งคำแนะนำว่าเป้าหมายของคุณควรจะอยู่ที่ใด โดยพิจารณาจากเป้าหมายของคุณ บางทีคุณอาจกำลังหวังที่จะลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ หรือเพียงแค่รักษาสิ่งที่คุณกำลังดำเนินอยู่ ไม่ว่าเป้าหมายนั้นจะเป็นเช่นไร ผู้เชี่ยวชาญสามารถตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับเชื้อเพลิงที่คุณต้องการในปริมาณที่เหมาะสม

รีวิวสำหรับ