ประโยชน์ของการอาบน้ำแข็ง: สิ่งที่การวิจัยกล่าว

เนื้อหา

• การวิจัยในปัจจุบันเกี่ยวกับอ่างน้ำแข็ง
• ข้อ จำกัด ในการศึกษา
• ประโยชน์ 5 ประการของอ่างน้ำแข็ง
• 1. บรรเทาอาการเจ็บและปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ
• 2. ช่วยระบบประสาทส่วนกลางของคุณ
• 3. จำกัด การตอบสนองต่อการอักเสบ
• 4. ลดผลกระทบของความร้อนและความชื้น
• 5. ฝึกเส้นประสาทวากัสของคุณ
• ผลข้างเคียงและความเสี่ยงของการอาบน้ำแข็ง
• เคล็ดลับในการแช่น้ำแข็ง
• อุณหภูมิของอ่างน้ำแข็ง
• เวลาในอ่างน้ำแข็ง
• การสัมผัสร่างกาย
• ใช้ที่บ้าน
• เวลาอาบน้ำ
• ปฏิกิริยาฮันเตอร์ / ปฏิกิริยาลูอิส
• การบำบัดด้วยความเย็น
• การใช้งานระยะสั้น
• บรรทัดล่างสุด

ไม่ใช่เรื่องแปลกที่จะเห็นนักกีฬาผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายและนักรบในช่วงสุดสัปดาห์กระโดดลงไปในอ่างน้ำแข็งหลังออกกำลังกาย

เรียกอีกอย่างว่าการแช่น้ำเย็น (CWI) หรือการบำบัดด้วยความเย็นการฝึกแช่น้ำเย็นจัด 10 ถึง 15 นาที (50-59 ° F) หลังการออกกำลังกายอย่างหนักหรือการแข่งขันเชื่อว่าจะช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อและความรุนแรง

การวิจัยในปัจจุบันเกี่ยวกับอ่างน้ำแข็ง

การใช้อ่างน้ำแข็งเพื่อบรรเทาอาการเจ็บกล้ามเนื้อย้อนกลับไปหลายทศวรรษ แต่อาจขว้างประแจในความเชื่อนั้น

การศึกษาล่าสุดชี้ให้เห็นว่าแนวคิดก่อนหน้านี้เกี่ยวกับประโยชน์ของการอาบน้ำแข็งสำหรับนักกีฬานั้นมีข้อบกพร่องและไม่มีประโยชน์ต่อการเจ็บกล้ามเนื้อ

ในขณะที่การศึกษาโต้แย้งว่าการฟื้นตัวอย่างกระตือรือร้นเช่นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ 10 นาทีบนจักรยานที่อยู่กับที่ - จะดีต่อการฟื้นตัวเช่นเดียวกับ CWI ผู้เชี่ยวชาญในสาขานี้ยังคงเชื่อในการใช้อ่างน้ำแข็ง

ดร. เอบริออนการ์ดเนอร์ศัลยแพทย์กระดูกและข้อของ The Centers for Advanced Orthopaedics กล่าวว่าการอาบน้ำแข็งยังมีประโยชน์

“ การศึกษาไม่ได้พิสูจน์ 100 เปอร์เซ็นต์ว่าอ่างน้ำแข็งไม่มีประโยชน์” เขากล่าว “ มันแสดงให้เห็นว่าประโยชน์ที่เชื่อกันก่อนหน้านี้ของการฟื้นตัวเร็วขึ้นการลดความเสียหายของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อและการทำงานที่ดีขึ้นนั้นไม่จำเป็นต้องเป็นจริง”

และนายแพทย์ธนูเจย์ผู้อำนวยการคลินิกของ Yorkville Sports Medicine Clinic เห็นด้วย

“ จะมีงานวิจัยที่สนับสนุนทั้งสองด้านของการอภิปรายนี้เสมอ” เขากล่าว “ แม้ว่างานวิจัยส่วนใหญ่จะหาข้อสรุปไม่ได้ แต่ฉันก็ร่วมกับการจัดการที่ดีที่สุดในปัจจุบันของนักกีฬามืออาชีพที่ใช้อ่างน้ำแข็งเป็นประจำ”

ข้อ จำกัด ในการศึกษา

สิ่งสำคัญอย่างหนึ่งที่ควรทราบในการศึกษานี้คือขนาดและอายุของกลุ่มตัวอย่าง

การศึกษานี้ประกอบด้วยชายหนุ่ม 9 คนที่มีอายุระหว่าง 19 ถึง 24 ปีที่ฝึกความต้านทานสองถึงสามวันต่อสัปดาห์ จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมและการศึกษาขนาดใหญ่เพื่อหักล้างประโยชน์ของอ่างน้ำแข็ง

ประโยชน์ 5 ประการของอ่างน้ำแข็ง

หากคุณกำลังพิจารณาที่จะลองแช่น้ำแข็งคุณอาจสงสัยว่าประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้นคืออะไรและควรค่าแก่การที่ร่างกายของคุณต้องเผชิญกับความเย็นจัดหรือไม่

ข่าวดีก็คือมีประโยชน์บางประการของการใช้อ่างน้ำแข็งโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายหรือเป็นนักกีฬาที่แข่งขันได้

1. บรรเทาอาการเจ็บและปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ

ตามที่การ์ดเนอร์กล่าวว่าประโยชน์สูงสุดของการอาบน้ำแข็งส่วนใหญ่ก็คือการทำให้ร่างกายรู้สึกดี

“ หลังจากออกกำลังกายอย่างหนักการแช่น้ำเย็นสามารถช่วยบรรเทาอาการเจ็บและแสบร้อนของกล้ามเนื้อได้” เขาอธิบาย

2. ช่วยระบบประสาทส่วนกลางของคุณ

การ์ดเนอร์กล่าวว่าอ่างน้ำแข็งสามารถช่วยระบบประสาทส่วนกลางของคุณได้ด้วยการช่วยในการนอนหลับและส่งผลให้คุณรู้สึกดีขึ้นจากความเหนื่อยล้าน้อยลง

นอกจากนี้เขายังกล่าวว่ามันสามารถช่วยปรับปรุงเวลาตอบสนองและความสามารถในการระเบิดในการออกกำลังกายในอนาคต

3. จำกัด การตอบสนองต่อการอักเสบ

Jey กล่าวตามทฤษฎีคือการลดอุณหภูมิในพื้นที่หลังออกกำลังกายจะช่วย จำกัด การตอบสนองต่อการอักเสบลดปริมาณการอักเสบและช่วยให้คุณฟื้นตัวได้เร็วขึ้น

4. ลดผลกระทบของความร้อนและความชื้น

การอาบน้ำแข็งอาจลดผลกระทบของความร้อนและความชื้น

“ อ่างน้ำแข็งก่อนการแข่งขันที่ยาวนานในสภาวะที่อุณหภูมิหรือความชื้นเพิ่มขึ้นสามารถลดอุณหภูมิแกนกลางของร่างกายลงได้สองสามองศาซึ่งจะนำไปสู่การปรับปรุงประสิทธิภาพ” การ์ดเนอร์อธิบาย

5. ฝึกเส้นประสาทวากัสของคุณ

ประโยชน์หลักประการหนึ่งของการอาบน้ำแข็งกล่าวว่า Aurimas Juodka ผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแรงและการปรับสภาพที่ได้รับการรับรอง CSCS, CPT สามารถฝึกเส้นประสาทวากัสของคุณได้

“ เส้นประสาทวากัสเชื่อมโยงกับระบบประสาทพาราซิมพาเทติกและการฝึกมันสามารถช่วยให้คุณเผชิญกับสถานการณ์ที่ตึงเครียดได้อย่างเพียงพอ” เขาอธิบาย

ผลข้างเคียงและความเสี่ยงของการอาบน้ำแข็ง

ผลข้างเคียงที่เห็นได้ชัดเจนที่สุดของอ่างน้ำแข็งคือรู้สึกเย็นมากเมื่อคุณแช่ร่างกายในน้ำเย็น แต่นอกเหนือจากผลข้างเคียงแบบผิวเผินแล้วยังมีความเสี่ยงอื่น ๆ ที่ต้องพิจารณา

“ ความเสี่ยงหลักของการอาบน้ำแข็งใช้กับผู้ที่เป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดหรือความดันโลหิตสูงมาก่อน” การ์ดเนอร์อธิบาย

“ การลดลงของอุณหภูมิแกนกลางและการแช่ในน้ำแข็งจะทำให้เส้นเลือดตีบตันและทำให้เลือดไหลเวียนช้าลง” เขากล่าว สิ่งนี้อาจเป็นอันตรายได้หากคุณมีการไหลเวียนของเลือดลดลงซึ่งการ์ดเนอร์กล่าวว่าทำให้คุณเสี่ยงต่อภาวะหัวใจหยุดเต้นหรือโรคหลอดเลือดสมอง

ความเสี่ยงอีกประการหนึ่งที่อาจเกิดขึ้นคือภาวะอุณหภูมิต่ำโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณจมอยู่ในอ่างน้ำแข็งนานเกินไป

ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 1 และชนิดที่ 2 ยังต้องระมัดระวังในการอาบน้ำแข็งเนื่องจากทั้งคู่ลดความสามารถในการรักษาอุณหภูมิแกนกลางระหว่างการเปลี่ยนแปลงอุณหภูมิที่รุนแรง

เคล็ดลับในการแช่น้ำแข็ง

หากคุณพร้อมที่จะกระโดดมีบางสิ่งที่คุณควรรู้ก่อนที่จะแช่ตัวในน้ำแข็ง

อุณหภูมิของอ่างน้ำแข็ง

การ์ดเนอร์กล่าวว่าอุณหภูมิของอ่างน้ำแข็งต้องอยู่ที่ประมาณ 10–15 °เซลเซียสหรือ 50–59 °ฟาเรนไฮต์

เวลาในอ่างน้ำแข็ง

การใช้เวลาในอ่างน้ำแข็งมากเกินไปอาจส่งผลร้ายได้ นั่นคือเหตุผลที่คุณควร จำกัด เวลาของคุณให้ไม่เกิน 10 ถึง 15 นาที

การสัมผัสร่างกาย

การ์ดเนอร์กล่าวว่าโดยทั่วไปแนะนำให้แช่ทั้งตัวในอ่างน้ำแข็งเพื่อให้เส้นเลือดตีบได้ผลดีที่สุด

อย่างไรก็ตามในการเริ่มต้นคุณอาจต้องเปิดเผยเท้าและขาส่วนล่างก่อน เมื่อเริ่มสบายตัวคุณสามารถขยับเข้าหาหน้าอกได้

ใช้ที่บ้าน

หากคุณตัดสินใจที่จะอาบน้ำแข็งที่บ้านการ์ดเนอร์บอกว่าให้ใช้เครื่องวัดอุณหภูมิเพื่อช่วยให้คุณได้อุณหภูมิที่เหมาะสมที่สุดในการปรับสมดุลระหว่างน้ำแข็งกับน้ำ

หากอุณหภูมิสูงเกินไป (สูงกว่า 15 ° C หรือ 59 ° F) ให้เติมน้ำอุ่น และถ้าต่ำเกินไปให้ค่อยๆใส่น้ำแข็งจนได้อุณหภูมิที่ต้องการ

เวลาอาบน้ำ

“ ยิ่งคุณอยู่ในอ่างน้ำแข็งเร็วเท่าไหร่หลังจากออกกำลังกายหรือแข่งขันก็ควรจะได้รับผลกระทบที่ดีขึ้น” การ์ดเนอร์กล่าว

หากคุณรอหนึ่งชั่วโมงหลังการออกกำลังกายเขาบอกว่ากระบวนการรักษาและการอักเสบบางส่วนได้เริ่มขึ้นแล้วหรือเสร็จสิ้นไปแล้ว

ปฏิกิริยาฮันเตอร์ / ปฏิกิริยาลูอิส

อีกวิธีหนึ่งในการได้รับประโยชน์ของน้ำแข็งกับอาการเจ็บกล้ามเนื้อคือการใช้วิธี Hunters Reaction / Lewis Reaction โดยทำตามรูปแบบ 10-10-10

“ ฉันแนะนำให้ใช้ไอซิ่งเป็นเวลา 10 นาที (ไม่ใช่บนผิวที่เปลือยเปล่า) ตามด้วยการเอาน้ำแข็งออกเป็นเวลา 10 นาทีจากนั้นจึงต่อด้วยไอซิ่งอีก 10 นาทีซึ่งจะช่วยให้กระบวนการไอซิ่งทางสรีรวิทยามีประสิทธิภาพเป็นเวลา 20 นาที” Jey อธิบาย .

การบำบัดด้วยความเย็น

บางคนเลือกใช้ห้อง cryotherapy แบบเต็มตัวซึ่งโดยทั่วไปแล้วการบำบัดด้วยความเย็นในสำนักงาน เซสชันเหล่านี้ไม่ถูกและสามารถทำงานได้ทุกที่ตั้งแต่ $ 45 ถึง $ 100 ต่อเซสชัน

การใช้งานระยะสั้น

เมื่อพูดถึงความถี่ที่คุณควรอาบน้ำแข็งการวิจัยมี จำกัด อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญที่ควรทราบคือผู้เชี่ยวชาญบางคนกล่าวว่า CWI ที่รุนแรงเพื่อให้การฟื้นตัวเร็วขึ้นนั้นเป็นเรื่องปกติ แต่ควรหลีกเลี่ยงการใช้ CWI แบบเรื้อรัง

บรรทัดล่างสุด

งานวิจัยที่ตั้งคำถามเกี่ยวกับประโยชน์ของอ่างน้ำแข็งมี จำกัด ผู้เชี่ยวชาญหลายคนยังคงเห็นคุณค่าในการใช้ CWI หลังการออกกำลังกายกับผู้ออกกำลังกายและนักกีฬาตัวยง

หากคุณเลือกที่จะใช้อ่างน้ำแข็งเป็นรูปแบบหนึ่งของการฟื้นตัวหลังจากการแข่งขันกีฬาหรือการฝึกซ้อมที่หนักหน่วงโปรดปฏิบัติตามคำแนะนำที่แนะนำโดยเฉพาะเวลาและอุณหภูมิ